3 Cardio Workouts para sa Absolute Beginners

Magsimula, Buuin ang Iyong Panahon, Pagkatapos Gumawa ng Endurance

Ikaw ba ay isang kumpletong beginner ng ehersisyo na handa nang makapagsimula sa cardio workouts? Maaari kang magsimula sa dalawang magkaibang ehersisyo. Sa sandaling napatatag mo ang iyong tibay, maaari kang umusad sa ehersisyo ng cardio endurance.

Ang mga workout na ito ay para sa iyo kung tumugma ka sa alinman sa mga pamantayan na ito:

Hindi mahalaga kung nasaan ka o kung gaano katagal ito, maaari ka pa ring bumalik sa pag-eehersisyo nang hindi sinasaktan ang iyong sarili, nakayayamot, o pakiramdam na malungkot. Ang ideya ay magsimula sa isang maliit na layunin- pagkakapare-pareho . Higit sa anumang bagay, ang pagkakapare-pareho ay ang kailangan mo upang maitayo ang ugali ng ehersisyo na ito at ang mga workout na ito ay dinisenyo upang gawin iyon. Kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan o hindi ka aktibo, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa.

Mga Tip para sa Cardio Workout

Siguraduhing subaybayan ang iyong intensity . Maaari mong gamitin ang isang perceived scale ng pagsisikap, target na mga rate ng zone ng puso o ang test test . Baguhin ang ehersisyo ayon sa antas ng iyong fitness. Magdagdag ng mas maraming oras o bawasan ang oras ng pag-eehersisyo kung kinakailangan. Kung hindi ka maaaring makipag-usap, pakiramdam nahihilo, o pakiramdam ng anumang matalim na panganganak, itigil ang iyong ehersisyo.

Kung wala kang nararamdamang mas mabuti pagkatapos ng pahinga, tawagan ang doktor para sa isang pagsusuri.

Ang rate ng perceived exertion (RPE) ay tumutulong sa iyo na subaybayan ang intensity sa isang sukat ng 1 hanggang 10. Pumili ng isang bilis maaari mong mapanatili ang haba ng ehersisyo. Hindi mahalaga kung gaano ka mabagal, ang ideya ay upang tapusin ang pag-eehersisiyo at manatiling malapit sa iyong kaginhawaan zone.

Paglalakad at Pagbibisikleta Baguhan Cardio Workout Mga Gawain

Ang mga ehersisyo sa ibaba ay ipinapakita sa isang gilingang pinepedalan at isang naka- istilong bisikleta , ngunit maaari talagang gawin ito sa anumang cardio machine o sa labas. Parehong dinisenyo upang mabawasan ka pabalik sa cardio training. Gawin ang paglalakad sa labas, kung gusto mo, o gumamit ng isang tunay na bisikleta sa halip na isang walang galaw na bisikleta kung mayroon kang isa.

Ang susi ay upang pumili ng isang ehersisyo at gumawa ng isang plano upang manatili sa ehersisyo na hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo. Kung magagawa mo ito araw-araw, mas mabuti pa. Subukan na magtrabaho sa parehong oras sa bawat araw upang makakuha ka sa na ugali. Ito ay maaaring maging mahirap sa unang ngunit, sa paglipas ng panahon, ang iyong isip at katawan na ginagamit upang ito.

Panatilihin ang pagpunta at, sa ilang mga punto, ang iyong isip ay alam lamang kapag oras na upang mag-ehersisyo. Ang momentum at disiplina ay isang malaking bahagi ng pagpapanatili sa isang ehersisyo na programa.

Beginner 13-Minute Walking Cardio Workout

Ang paglalakad sa paglalakad na ito ay isang perpektong pagpipilian kung ikaw ay isang baguhan at nais mong magsimula gandang at madali. Hindi nangangailangan ng kagamitan maliban sa isang magandang pares ng sapatos at maaari mo itong gawin sa labas o sa loob ng isang gilingang pinepedalan o elliptical trainer. Huwag mag-atubili na ayusin ang pag-eehersisyo ayon sa antas ng iyong fitness.
Oras (minuto) Exertion Paglalarawan
3 RPE 3-4 Magpainit sa kumportableng bilis.
4 RPE 5 Dagdagan ang bilis mo upang mas magtrabaho ka, ngunit nakapagpatuloy pa rin sa isang pag-uusap.
3 RPE 4 Mabagal ka nang kaunti.
3 RPE 3 Mabagal sa isang komportableng tulin upang magpalamig
Subukan ang isang paglawak ehersisyo pagkatapos ng iyong cardio upang madagdagan ang kakayahang umangkop at magpahinga.
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 13 minuto

Beginner 10-Minute Bike Cardio Workout

Ang nakatigil na bisikleta ay isa pang mahusay na pagpipilian, kung nagsisimula ka lang o gusto mong baguhin ang mga bagay nang kaunti. Ang mga bisikleta ay nag-aalok ng paglaban para sa iyo upang gumana laban sa halip na ang iyong sariling timbang sa katawan, na nagpapahintulot sa iyong oras ng katawan upang magamit upang mag-ehersisyo nang walang epekto. Kung mayroon kang magkasanib na mga problema, ang bike ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang magsimula. Baguhin ang pag-eehersisyo na ito ayon sa antas ng iyong fitness
Oras (minuto) Exertion Paglalarawan
3 RPE 3-4 Magpainit sa isang kumportableng bilis at panatilihing mababa ang pagtutol.
4 RPE 5 Dagdagan ang paglaban ng ilang mga palugit upang gumana nang husto ngunit nakakausap pa rin. Magsisimula kang maramdaman ito sa iyong mga binti, kaya mabagal kung nararamdaman mong napakarami.
3 RPE 3 Bawasan ang paglaban at magpabagal sa isang kumportableng bilis upang palamig.
Subukan ang isang paglawak ehersisyo pagkatapos ng iyong cardio upang madagdagan ang kakayahang umangkop at magpahinga.
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 10 Minuto

Basic Cardio Endurance Workout

Sa sandaling napatatag mo ang iyong oras sa mga beginner ehersisyo, handa ka na para sa isang 35 minutong ehersisyo ng cardio pagtitiis. Ang pangunahing pag-eehersisyo ng pagbabata ay idinisenyo upang panatilihing ka sa katamtamang intensidad habang binabago ang iyong mga setting upang mapanatiling mas kawili-wili ang ehersisyo.

Ikaw ay lumipat sa pagitan ng isang antas 5 at 6 sa pinaghihinalaang tsart ng ehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay banayad, ngunit ang antas 6 ay magdadala sa iyo ng kaunti pa sa iyong kaginhawahan. Bigyang-pansin ang nadarama mong napansin ang pagkakaiba.

Maaaring magawa ang pag-eehersisyo gamit ang anumang cardio machine -treadmill, elliptical, rowing machine, nakapirming cycle, spinning cycle, ski machine, atbp. Maaari mong gawin ito sa labas sa isang mabilis na lakad, run, bisikleta, paggaod, skiing, o swimming.

Lamang mapanatili ang isang matatag na tulin ng lakad para sa hangga't maaari mong, pagtaas ng intensity bahagyang bawat limang minuto hanggang cool down. Maaari mong dagdagan ang intensity sa maraming paraan. Una, dagdagan ang iyong bilis, na madaling gawin sa karamihan ng kagamitan o sa panlabas na ehersisyo. Maaari ka ring magdagdag ng sandal, na kung saan ay mas madaling gawin sa isang gilingang pinepedalan, habang nasa labas kailangan mong makahanap ng isang burol upang matugunan. Hinahayaan ka ng ibang mga makina na baguhin ang paglaban kaya kailangan mong maglagay ng mas maraming pagsisikap, tulad ng isang nakapirming ikot , paggaod ng makina , o elliptical .

Basic Cardio Endurance Workout

Oras (minuto) Exertion Paglalarawan
5 RPE 3-4 Warm-up: Ito ay isang mas madaling pagsisikap o bilis upang ang iyong katawan ay makakakuha ng gear upang maisagawa sa mas mataas na antas ng pagsisikap.
5 RPE 5 Palakihin ang bilis, sandal, o paglaban mula sa mainit-init na bilis upang magtrabaho ka sa katamtamang antas. Ito ang iyong bilis ng baseline
5 RPE 6 Taasan ang bilis, sandal, o paglaban (kung ang isang pagpipilian) 1 hanggang 3 na mga palugit
5 RPE 5 Bawasan ang baseline, bawasan ang iyong bilis, sandal, o paglaban nang naaayon.
5 RPE 6 Taasan ang bilis, sandal, o paglaban sa 1 hanggang 3 palugit
5 RPE 5 Bawasan ang baseline, pagbabawas ng iyong bilis, sandal, o paglaban hanggang bumalik ka sa RPE 5.
5 RPE 3-4 Bawasan ang bilis mo upang palamig.
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 35 Mga minuto

Kailan at Kung Paano Madalas Na Gagawa ng Endurance Workout

Ang pag-eehersisyo na ito ay isa na nakakatugon sa pinakamababang araw-araw na rekomendasyon para sa moderate-intensity physical activity para sa mabuting kalusugan at upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Sa sandaling magagawa mo ang pag-eehersisyo na ito nang walang pilay, maaari mo itong gawin araw-araw. Kung nakatagpo ka ng kalamnan ay umihi sa isang araw o dalawa pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito, maaari mong gawin ito lamang sa mga kahaliling araw upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na maging sanay sa pagsisikap.

Gamit ang Endurance Workout para sa Weight Loss

Maaari mong palawakin ang pag-eehersisyo sa loob ng 60 minuto upang masunog ang higit pang mga calories para sa pagbaba ng timbang , ngunit dapat mong gawin ito nang paitaas.

Isang Salita Mula

Binabati kita sa pagsisimula ng ehersisyo. Kahit na kahit 10 minuto ay maaaring mukhang tulad ng maraming sa una, karamihan sa mga tao na mahanap na maaari silang progreso steadily at bumuo ng kanilang oras ng ehersisyo. Kung patuloy kang mananatili dito, sa loob ng ilang linggo dapat mong matugunan ang iminungkahing halaga ng ehersisyo na kailangan ng lahat upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan at bumuo ng fitness.

> Pinagmulan:

> Mga Alituntunin sa Kasalukuyang Pisikal na Aktibidad. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.