Ang pelvic tilts ay isang ehersisyo na binubuo ng napakaliit na paggalaw ng panggulugod na nagpapalakas sa mga kalamnan ng suporta sa paligid ng mababang likod, lalo na ang mga abdominal. Ang mga ito ay isang mahusay na paunang ehersisyo para sa mga naghahanap ng mababang likod na lunas sa sakit , at ang pakiramdam nila mahusay dahil ibinibigay nila ang iyong likod ng kaunting masahe. Maaari silang magawa na nakahiga sa sahig o nakatayo sa likod sa isang pader. Ang nakatayo na bersyon ay medyo mas mahirap, ngunit ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga buntis na kababaihan na hindi komportable sa kanilang mga backs o mga tao na hindi maaaring magsinungaling sa sahig.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang mga tuhod na baluktot at ang mga soles ng mga paa sa sahig. Ito ang iyong neutral na posisyon, na may natural na curve ng lumbar spine na nagiging sanhi ng mababang likod na bahagyang nakataas mula sa sahig.
2. Sa isang huminga nang palabas, dahan-dahang pilitin ang iyong mga hips patungo sa iyong mukha. Ang iyong puwit ay hindi aktwal na mag-iwan sa sahig, ngunit madarama mo ang iyong mababang likod na pindutin sa sahig. Talagang kinukuha mo ang curve mula sa mababang likod.
Isipin ang pelvis bilang isang mangkok ng tubig. Kapag ginawa mo ang pelvic tilt, ang tubig ay magiging patungo sa iyong tiyan.
3. Pagkatapos ng ilang segundo, lumanghap at bumalik sa iyong neutral na posisyon.
4. Ulitin ang paggalaw na ito 5 hanggang 10 beses.
2 - Nakatayo sa Pelvic Tilts
1. Lean ang iyong likod sa pader at yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya.
2. Sa isang huminga nang palabas, iangat ang pelvis nang bahagya mula sa pader papunta sa iyong mukha, nagiging sanhi ng iyong mababang likod upang pindutin papunta sa pader.
3. Sa isang paghinga, bumalik sa neutral.
4. Ulitin ang paggalaw na ito 5 hanggang 10 beses.