Ang Mga Benepisyo ng Ehersisyo sa Aerobic, Interval, at Pagtatanggol
Ang ehersisyo ay inirerekomenda bilang isang natural na paraan upang maiwasan at gamutin ang metabolic syndrome. Ngunit ang ehersisyo ay nangangahulugang iba't ibang bagay sa iba't ibang tao. Maaari kang magtaka kung ang pagkuha ng isang mabilis na lakad ay sapat na, o kung kailangan mo upang tumakbo o iangat ang mga timbang. Tinitingnan ng mga mananaliksik kung anong uri at halaga ng ehersisyo ang pinakamainam upang mabawasan ang iyong mga panganib.
Metabolic Syndrome
Kung ang iyong doktor ay nagsabi na mayroon kang metabolic syndrome o ikaw ay nasa panganib na maunlad ito, hindi ka nag-iisa.
Tungkol sa isang-katlo ng lahat ng mga Amerikano ay nakakatugon sa pamantayan para sa kondisyong ito. Ang metabolic syndrome ay nagpapataas ng iyong panganib ng cardiovascular disease, stroke, at diabetes.
Ang pamantayan para sa metabolic syndrome ay mayroon kang tatlo o higit pa sa mga sumusunod:
- Napakaraming taba sa paligid ng iyong baywang : Waistline na katumbas ng o higit sa 102 sentimetro para sa mga lalaki, 88 sentimetro para sa mga kababaihan.
- Mataas na triglycerides sa iyong dugo : Triglycerides katumbas ng o higit sa 150 mg / dL
- Mababang antas ng mahusay na uri ng kolesterol sa iyong dugo : HDL kolesterol katumbas ng o mas mababa sa 40 mg / dL
- Mataas na presyon ng dugo: Systolic na katumbas ng o higit sa 130 mmHg o diastolic na katumbas ng o mas mataas kaysa sa 85 mmHg
- Mataas na asukal sa dugo : Pag-aayuno sa glucose na katumbas ng o higit sa 100 mg / dL
Ang ehersisyo, diyeta, at pagbaba ng timbang ay maaaring mapabuti ang marami sa mga sukat na ito at babalik o maiwasan ang metabolic syndrome.
Mga Pangunahing Rekomendasyon sa Paggamit para sa Metabolic Syndrome
Ang mga rekomendasyon ng pisikal na aktibidad ng malusog na puso mula sa American Heart Association at ng National Heart, Lung, at Blood Institute ay nakatuon sa aerobic exercise , na tinatawag ding cardio exercise.
Ang halaga at uri na inirerekomenda upang maiwasan o gamutin ang metabolic syndrome ay:
- Kumuha ng 150 minuto kada linggo ng pisikal na aktibidad na katamtaman-hanggang-lakas-intensity.
- Ang pagsasanay ay maaaring masira sa mga sesyon ng 10 minuto o higit pa sa buong araw.
- Ang mabilis na paglalakad (3 milya bawat oras o mas mabilis) ay isang halimbawa ng moderate-intensity aerobic exercise, ngunit ang anumang aktibidad na nagpapataas ng iyong rate ng puso ay kasama.
Ang ehersisyo ng katamtaman-intensity ay nagpapataas ng iyong rate ng puso sa hanay na 50 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang paghinga mo ay mas mahirap kaysa sa normal ngunit maaari pa ring magsalita sa buong mga pangungusap. Ang mga pagsasanay maliban sa mabilis na paglalakad ay kasama ang pagbibisikleta sa mas mababa sa 10 milya bawat oras, tubig aerobics, doubles tennis, o ballroom dancing.
Ang malakas na intensity exercise ay kasama ang pagtakbo, pagbibisikleta sa mas mabilis na bilis, aerobic dancing, singles tennis, at anumang aktibidad na nagdudulot ng iyong rate ng puso hanggang sa 70 hanggang 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Makakapagsalita ka lamang sa maiikling parirala.
Maraming mga fitness trackers, tulad ng Fitbit, subaybayan ang katamtaman-hanggang-malusog na ehersisyo minuto minuto . Sa Fitbit, ang mga ito ay tinatawag na mga aktibong minuto. Ang pagsuri sa pagsukat na iyon ay maaaring makatulong sa iyo na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na aerobic exercise araw-araw.
Ang mga rekomendasyong ito ay hindi partikular na binanggit ang pagsasanay ng agwat, na kinabibilangan ng pagsabog ng aktibidad ng mas mataas na intensidad sa isang aerobic na pag-eehersisyo upang itaas ang iyong rate ng puso. Ang ehersisyo ng paglaban (o aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan) ay hindi nabanggit, kahit na ang lakas ng ehersisyo na dalawang araw kada linggo ay inirerekomenda para sa kalusugan at kaayusan sa Mga Alituntunin ng Pisikal na Aktibidad ng Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong US para sa mga Amerikano.
Sinusuri ng mga mananaliksik kung ang mga uri ng ehersisyo ay mayroon ding benepisyo sa pagbawas ng mga panganib ng metabolic syndrome.
Mga Epekto ng Aerobic Exercise Nag-iisa at Kapag Pinagsama sa Exercise ng Paglaban
Isang meta-analysis ng 16 randomized controlled trials na naglalayong makita kung ang aerobic exercise o isang kumbinasyon ng aerobic at resist ehersisyo ay may masusukat na epekto para sa mga pasyente na may metabolic syndrome. Natagpuan ng kanilang pagtatasa ng data ang mga resultang ito:
- Aerobic ehersisyo benepisyo : Aerobic ehersisyo nag-iisa makabuluhang pinabuting katawan mass index (BMI), baywang circumference, triglycerides, at parehong systolic at diastolic presyon ng dugo kapag paghahambing ng mga resulta ng mga taong exercised sa mga pasyente na nanatiling laging nakaupo. Ang iba pang mga benepisyo ng aerobic ehersisyo kasama ang mas mababang timbang ng katawan, taba masa, pag-aayuno ng glucose sa dugo, at LDL cholesterol. Ang mga tao na tangkilikin ang aerobic exercise ay napabuti ang aerobic fitness na sinusukat ng VO2peak . Kapansin-pansin, ang mga antas ng HDL cholesterol ay hindi nagbabago.
- Pinagsamang mga benepisyo sa ehersisyo : Pinagsasama ang ehersisyo ng aerobic at paglaban na makabuluhang napabuti ang waist circumference, systolic blood pressure, at HDL cholesterol. Tulad ng aerobic exercise nag-iisa, ang aerobic fitness ay napabuti na nakikita ng pagsukat ng VO2peak. Ang iba pang mga panukala ay hindi makabuluhang nagbago.
- Ang mga epekto ng intensity ng aerobic exercise : Ang aerobic fitness ay mas napabuti para sa mga taong exercised sa mataas na intensity (tulad ng pagpapatakbo) pati na rin ang mga Naging masaya ang kumbinasyon ng programa ng katamtaman intensity ehersisyo (tulad ng matulin paglalakad) plus paglaban pagsasanay. Ang ehersisyo ng high-intensity ay ang nagwagi kapag ito ay dumating sa pagbaba ng systolic presyon ng dugo. Walang pagkakaiba sa pagitan ng mga grupong intensity ng ehersisyo para sa iba pang mga kinalabasan.
- Pag-ehersisyo nang mag-isa nag-iisa : Walang mga pag-aaral ng paglaban na nag-iisa ang isinama, ngunit itinuturo ng mga may-akda sa iba pang mga pag-aaral na nagsasabing maaari itong maging kapaki-pakinabang at magmungkahi ng higit pang pananaliksik ay kinakailangan.
Ang laki ng mga kapaki-pakinabang na epekto ay makabuluhan ngunit maliit. Ito ay humahantong sa tanong na kung magkakaroon sila ng pagkakaiba sa mga resulta ng kalusugan. Ang iyong baywang ay maaaring pag-urong, ngunit mag-ehersisyo mag-isa ay maaaring hindi sapat upang makakuha ka sa ibaba ang threshold ng pamantayan ng metabolic syndrome. Ang iyong mga pagsusuri sa dugo ay maaaring magmukhang mas mahusay, ngunit nangangahulugan ba na mas mababa ang panganib sa atake sa puso o stroke? Natuklasan ng mga mananaliksik na ang ehersisyo ay isa lamang diskarte sa pamamahala ng metabolic syndrome. Ang pagbawas ng kabuuang pare-pareho na oras , pagpapabuti ng diyeta, at pagkuha ng mas mahusay na pagtulog ay iba pang mga rekomendasyon upang mabawasan ang mga panganib.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Maraming mga popular na aerobic na pagitan ng ehersisyo at mga programa kasama ang bursts ng mas mataas na intensity ehersisyo, tulad ng paulit-ulit na sprints ng isang minuto na sinundan sa paglalakad, o isang mas mabagal na jogging bilis para sa isang ilang minuto. Kung ang mga uri ng aerobic na ehersisyo ay mas mabuti para sa metabolic syndrome ay bukas pa rin ang tanong. Habang may ilang mga pag-aaral na nagpapakita na sila ay may higit na epekto kaysa sa tuluy-tuloy na pag-ehersisyo ng moderate, ang mga pag-aaral ay maliit at ang ilan ay hindi mataas ang kalidad. Masyadong maaga upang sabihin na ang HIIT ay mas mahusay. Ngunit kung masisiyahan ka sa HIIT workouts, dapat silang magkaroon ng hindi bababa sa parehong epekto tulad ng iba pang mga aerobic na ehersisyo.
Ang mga treadmills, elliptical trainers, at mga aparatong bike ay kadalasang may workout interval na bilis o bilis na pre-program para sa iyo na gamitin. Kung masiyahan ka sa paglalakad o pagtakbo sa labas, maraming mga paraan upang madagdagan ang pagsabog ng mas mataas na intensity sa iyong ehersisyo. Pabilisin, harapin ang isang burol, o gamitin ang mga hagdan upang mapalakas ang iyong rate ng puso.
Paglaban sa Paglaban at ang Panganib ng Metabolic Syndrome
Sa partikular na pagtingin sa mga benepisyo ng ehersisyo ng paglaban, isang pag-aaral sa Cooper Clinic sa Dallas, Texas ay tumingin kung mahigit 7,400 kalahok sa kanilang mga pagsubok sa ehersisyo na binuo ng metabolic syndrome. Nakita nila na ang 15 porsiyento ng mga nasa kanilang pag-aaral ay bumuo ng metabolic syndrome at maaaring tumingin sa kanilang pangkaraniwang halaga at uri ng ehersisyo at kung nakilala nila ang mga alituntunin sa pisikal na aktibidad ng US :
- Ang pagpupulong ng mga rekomendasyon para sa ehersisyo paglaban dalawang beses bawat linggo ay nagbawas ng panganib ng metabolic syndrome sa pamamagitan ng 17 porsiyento, independiyenteng ng aerobic exercise.
- Ang pagpupulong ng mga rekomendasyon para sa parehong ehersisyo sa aerobic at paglaban ay nagbawas ng panganib ng metabolic syndrome sa pamamagitan ng 25 porsiyento.
- Kung ikukumpara sa pagkuha ng walang paglaban ehersisyo, ang paggawa ng ehersisyo para sa mas mababa sa isang oras sa isang linggo ay bawasan ang panganib ng metabolic syndrome sa pamamagitan ng 29 porsiyento. Ang paggastos ng higit sa isang oras sa isang linggo sa paglaban ehersisyo ay hindi nagbibigay ng anumang karagdagang pagbabawas ng panganib.
Iminumungkahi ng mga resulta ng kinalabasan na maaari mong babaan ang iyong panganib ng metabolic syndrome sa pamamagitan ng pagkuha ng inirekumendang halaga ng ehersisyo ng paglaban, bilang karagdagan sa inirekumendang halaga ng aerobic exercise.
Ang ehersisyo ng paglaban ay aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan . Maaari mong iangat ang mga timbang , gumamit ng mga makina na nagta-target ng kalamnan, gumamit ng mga banda ng paglaban, o gumawa ng mga ehersisyo sa katawan tulad ng mga push-up, crunch, at squats.
Isang Salita Mula
Kung naglalakad ka, magbibisikleta, sumayaw, tumakbo, o magpataas ng timbang, malamang na mabawasan mo ang iyong panganib ng metabolic syndrome. Gawin kung ano ang pinaka-kasiya-siya at subukan ang iba't ibang anyo ng ehersisyo sa mga bagay na pampalasa. Kung nagsusuot ka ng isang aktibidad monitor, suriin ang iyong mga minuto ng ehersisyo upang makita kung naabot mo ang mga pinapayong halaga bawat linggo. Kung hindi, sikaping palakasin ang iyong oras ng ehersisyo. Huwag laktawan ang ehersisyo ng paglaban at, higit sa lahat, maghanap ng mga aktibidad na masaya upang patuloy mong gawin ang mga ito.
> Pinagmulan:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Association of Resistance Exercise, Independent of and Combined With Aerobic Exercise, Gamit ang Incidence of Metabolic Syndrome. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Maikling KR. Ang Potensyal para sa High-Intensity Interval Training upang Bawasan ang Cardiometabolic Disease Risk. Gamot sa Palakasan . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Ang Epekto ng Exercise Training sa Klinikal na Kinalabasan sa mga Pasyente Gamit ang Metabolic Syndrome: isang Systematic Review at Meta-analysis. Cardiovascular Diabetology . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Pisikal na Aktibidad. Pambansang Puso, Lung, at Dugo Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Pag-iwas at Paggamot ng Metabolic Syndrome. Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.