Ang intermediate / advanced na Core Core Workout na ito ay tumutukoy sa lahat ng mga kalamnan ng katawan na kasama ang abs , likod, at pelvis.
Ang mga ito ay dynamic na pagsasanay gamit ang isang exercise ball at paglaban band o tubo. Mag-ingat sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito at iwasan ang pag-arching sa likod.
Kung nakita mo ang mahirap na ito, maaari kang maglagay ng tuwalya sa ilalim ng mas mababang back / hips para sa dagdag na suporta. Gaya ng lagi, iwasan ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit at suriin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala o medikal na kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang banda ng paglaban at isang bola ng ehersisyo
Paano
- Gawin ang pag-eehersisyo 2-3 hindi sunud-sunod na araw sa isang linggo
- Ang bawat ehersisyo ay dapat maging mabagal at kontrolado. Huwag gumamit ng momentum at huwag pahintulutang bumalik sa arko. Baguhin ang anumang pagsasanay na kinakailangan o laktawan ang anumang mga gumagalaw na nagdudulot ng sakit
- Mga nagsisimula: Magsimula sa Beginner Abs Workout kung ang mga gumagalaw na ito ay masyadong mahirap.
- Int / Adv: Magsagawa ng 1-3 set ng bawat ehersisyo o pumunta sa pamamagitan ng pagsasanay na estilo ng circuit, isa pagkatapos ng isa at ulitin kung ninanais.
Pahalang na Woodchops
I-wrap ang tubo o banda sa paligid ng isang matibay na bagay at tumayo sa kaliwa, na humahawak sa mga kamay sa parehong mga kamay. Ang pagpapanatiling tuwid ang mga braso, i-ugoy ang mga bisig sa buong katawan at iikot patungo sa kaliwa, pagkontrata ng abs. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig
Ball Exchange
Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod na may mga binti tuwid up (yumuko sila kung kinakailangan) at hawak ang bola tuwid up sa ibabaw ng katawan.
(A) Ilagay ang bola sa pagitan ng mga paa, pinipigilan ang mga ito upang panatilihin ang bola sa lugar, at ibababa ang parehong mga armas at mga binti pababa patungo sa sahig.
(B) Dalhin ang mga ito back up at dalhin ang bola sa iyong mga kamay.
(C) Ibaba ang mga armas at binti pababa patungo sa sahig muli at magpatuloy, palitan ang bola sa pagitan ng mga kamay at paa para sa 12 reps.
Ball Plank Sa Tapikin ng Daliri
Pumunta sa isang plank na posisyon, pagbabalanse sa iyong mga daliri sa isang ehersisyo bola. Mas madaling mapunta sa posisyon kung magsisimula ka sa mga tuktok ng iyong mga paa na nagpapahinga sa bola. Sa sandaling makaramdam ka ng matatag, unti-unting itaboy ang iyong katawan sa iyong paa ng isang paa sa isang pagkakataon o manatili sa mga tuktok ng iyong mga paa.
Iangat ang kaliwang binti sa bola at i-tap ang mga daliri sa sahig. Dalhin ang iyong kaliwang paa pabalik sa bola at ulitin, pag-tap sa kanan toes pababa. Magpatuloy alternating sa bawat panig para sa 12 reps.
Maging maingat sa pagsasanay na ito! Madali na mahulog ang bola.
Baliktarin ang Hyper-Extension sa Ball
Humiga ang mukha sa bola at umusad hanggang sa ikaw ay magpahinga sa iyong mga sandata, mga binti ng tuwid at mga paa na nakapatong sa sahig. Pagpapatuloy sa mga binti tuwid, iangat ang mga ito hanggang sa ang katawan ay nasa isang tuwid na linya, na nakatuon sa mas mababang likod . Ibaba ang binti nang bahagya at ulitin para sa 12 reps.
Roll Ups With the Ball
Simulan ang nakaupo sa sahig, binti, at gulugod tuwid at ang bola ay lumalawak sa harap mo. Hilahin ang abs at hikayatin ang pelvis habang lumiligid ka sa banig, pakiramdam ang bawat vertebrae ay nakikipag-ugnay, na kumukuha ng bola sa ibabaw ng ulo.
Bumalik up upang simulan ang pagkuha ng bola up at maabot ang pasulong habang ikaw ay bumalik sa upo. Ulitin para sa 16 reps at liko ang mga tuhod upang baguhin ang paglipat na ito kung ang iyong likod ay arching off sa sahig.
Mga Plank Press-Up sa Ball
Sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga sandata sa bola at palabasin nang kaunti hanggang sa ang iyong likod ay patag. Ituwid ang mga tuhod at dalhin ang katawan sa isang plank na posisyon. Maghintay para sa 1-2 segundo, babaan ang tuhod at ulitin para sa 16 reps.
Jacknife
Humiga sa sahig na may mga binti tuwid up (tuhod bahagyang baluktot kung kailangan) at hawakan ang bola sa likod ng ulo. Ibaba ang mga binti ng ilang mga pulgada at pagkatapos ay dalhin ang bola up habang dinadala mo ang mga binti, hinahawakan ang bola sa mga daliri sa isang buong langutngot. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.