Kung mayroon kang paminsan-minsan o malalang sakit sa iyong mas mababang likod, hindi ka nag-iisa. Ang mababang sakit sa likod ay karaniwan, lalo na sa edad mo. Ang pagkakaroon ng trabaho kung saan ka umupo sa halos lahat ng araw ay nagpapalala sa problema. Ang pagkuha ng oras upang maitaguyod ang regular na stretching routine ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pagbabalik sakit sa pagbabala.
Ang mas mababang likod ay tinukoy bilang ang limang lumbar vertebrae, na bumubuo sa curve ng gulugod sa itaas ng sacrum. Ang sakit ay maaaring magmula sa alinman sa maraming magkakaugnay na pinagmumulan ng anatomya, kabilang ang mga soft disc sa pagitan ng bawat vertebra, ang nakapalibot na nerbiyos, at ang mga sumusuporta sa mga kalamnan at ligaments.
Ang Yoga ay maaaring makatulong sa paggamot at maiwasan ang sakit sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas sa mga mahihirap na lugar at pag-abot ng masikip na lugar. Ang isang regular na yoga practice, na kinabibilangan ng maraming iba't ibang mga uri ng paggalaw na may kinalaman sa gulugod, ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang panggulugod kalusugan sa paglipas ng panahon.
Ang mga sumusunod na serye ng mga poses ay may kasamang panggulugod extension at flexion (kilala rin bilang likod baluktot at pasulong baluktot) at isang iuwi sa ibang bagay. Kung ikaw ay nasa sakit, mahalaga na makita ang iyong doktor para sa isang diagnosis bago simulan ang anumang mga bagong pagsasanay dahil hindi lahat ng stretches ay angkop para sa bawat kondisyon. Kung binigyan ka ng OK upang gawin ang mga ganitong uri ng paggalaw o naghahanap ng isang preventative na rehimen, nakarating ka sa tamang lugar.
1 - Pelvic Tilts
Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod para sa pelvic tilts . Kung hindi ka maaaring kumilos nang kumportable, maaari mo ring gawin ang mga nakatayo sa dingding. Ang malumanay na pag-tumba ng iyong pelvis pasulong at likod ay ang epekto ng pagyupi sa iyong mababang likod laban sa sahig (o sa dingding). Ito ay isang mahusay na paraan upang ipakilala ang kilusan sa isang matigas gulugod.
Gumawa ng 10-15 na round ng ito stretch at ikaw ay nagtaka nang labis sa kung paano naiiba ang iyong likod sa nararamdaman sa dulo.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Halika sa lahat ng apat para sa ilang round ng cat-cow . Ang pag-abot na ito, na lumilipat pabalik-balik mula sa flexion hanggang extension, ay nagpapalawak ng pagkilos ng pelvic ikiling sa buong gulugod, mula sa tailbone hanggang leeg. Ang pagbabalanse sa iyong mga kamay at tuhod ay tumutulong din sa pagtatayo ng lakas ng core. Ang pangunahing kilusan ay maaaring magkaroon ng malaking epekto para sa mga taong umupo sa buong araw.
Limang hanggang sampung round dapat gawin ang lansihin, ngunit maaari kang gumawa ng higit pa kung gusto mo.
3 - Pose ng Bata - Balasana
Ang pag-forward ng baluktot ay hindi inirerekomenda para sa ilang mga uri ng sakit sa likod (halimbawa na herniated discs), kaya siguraduhin na ikaw ay diagnosed bago magpose ng bata . Upang mabawasan ang anggulo ng liko ng pasulong, maaari ka ring kumuha ng bolster sa ilalim ng iyong dibdib at ulo . Ang iyong mga armas ay maaaring magpahinga sa tabi ng katawan o maunlad sa harap, alinman ang mas komportable.
Kumuha ng hindi bababa sa 10 breaths dito.
4 - Chair Twist
Ang mga twist ay nakakalito rin para sa ilang mga kondisyon, ngunit kung maaari mong gawin ang mga ito, ang pag-ikot ay mahusay para sa pagpapanatili ng iyong gulugod nababaluktot. Dalhin ang twists dahan-dahan at huwag pilitin ang iyong sarili sa posisyon.
Kumuha ng humigit-kumulang 5 breaths sa upuan na ito, na pinalalaki ang iyong gulugod sa mga inhalations at malalim na pagpapalalim sa pose sa exhalations. Pagkatapos ay i-turn sa paligid upang i-twist ang kabaligtaran paraan. Kung mayroon kang higit na kadaliang kumilos, subukan ang isang nakaupo na spinal twist - ardha matsyendrasana .