Mawalan ng mas mabilis na timbang sa simpleng mga pagsasaayos sa iyong pang-araw-araw na gawain
"Gusto kong mawalan ng timbang ngunit kahit paano mahirap subukan ko, hindi ko mukhang slim down." Pamilyar ba ang pamamaril na iyon? Kung ikaw ay tulad ng maraming mga mabigat na dieters, nagsisimula kang mag-isip na hindi ka makakakuha ng katawan na gusto mo.
Ngunit mayroong pag-asa. Kung nais mong mawalan ng timbang, alamin lamang kung anong karaniwang mga pagkakamali sa pagbaba ng timbang ang maaaring pumipigil sa iyo sa pagkuha ng mga resulta na gusto mo.
Pagkatapos ay gumawa ng mga simpleng pagbabago upang mag-tweak ang iyong plano sa pagbaba ng timbang at slim para sa kabutihan.
10 Mga Bagay na Itigil ang Paggawa Kung Gusto Mong Mawalan ng Timbang
- Itigil ang pagpili ng maling pagkain. Gaano ka kadalas napili ang pagkain dahil nagtrabaho ito para sa isang kaibigan? Marahil ay kinasihan ka ng isang diyeta ng tanyag na tao o tagapagsalita ng tanyag na tao. Ang pagkain ay maaaring maging perpekto para sa ibang tao, ngunit ang kanilang mga pangangailangan, ang kanilang pamumuhay, at ang kanilang mga kagustuhan sa pagkain ay maaaring ganap na naiiba mula sa iyo.
Gawin ito sa halip : Tanungin ang iyong sarili sa limang mahahalagang katanungan tungkol sa iyong diyeta kasaysayan, medikal na background, at suporta sa emosyon. Ang mga sagot ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong mga partikular na pangangailangan bilang isang dieter at makakatulong sa iyo na piliin ang pinakamahusay na plano sa pagbaba ng timbang para sa iyo. - Itigil ang pagtatakda ng hindi makatotohanang mga layunin. Dieters ay madalas na mataas na motivated at puno ng kaguluhan sa simula ng kanilang programa ng pagbaba ng timbang . Kadalasan sa panahong ito ay nagtatakda sila ng hindi makatotohanang mga layunin para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang mataas na mga inaasahan ay maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang kapag ang kawalan ng pag-unlad ay humahantong sa kakulangan ng pagganyak .
Gawin ito sa halip: Alamin kung paano magtakda ng mga maliliit na layunin na talagang maaabot mo . Ang mga mas maliit na hakbang na ito ay nagbibigay ng roadmap para sa iyong pagbaba ng timbang na paglalakbay. Habang nakaabot ka sa bawat maliit na layunin ay nakakakuha ka ng lakas ng kumpiyansa at nananatili kang motivated sa daan patungo sa iyong sukdulang layunin.
- Itigil ang paggamit ng "kakulangan ng oras" bilang isang dahilan. Isa sa mga pinaka- karaniwang hadlang sa pagbaba ng timbang ay ang paniniwala na wala kang sapat na oras. Nalaman ng isang pag-aaral na 41 porsiyento ng mga kababaihan ang nagsabing "kakulangan ng oras" ang dahilan na hindi sila kumain ng mas mahusay at 73 porsiyento ng mga kababaihan ang nagsabing hindi sila nag-ehersisyo dahil ang kanilang mga iskedyul ay masyadong abala. Sa ilalim na linya ay na kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong makahanap ng isang paraan upang gumawa ng oras para sa malusog na aktibidad.
Gawin ito sa halip: Kumuha ng isang luma na kalendaryo papel at hanapin ang mga bintana ng oras na hindi natupok ng mga ganap na pangangailangan. Pagkatapos ay lumikha ng isang iskedyul para sa malusog na mga aktibidad ng pagbaba ng timbang . Panulat sa pinakamahalagang mga gawain at iiskedyul ang lahat ng bagay sa paligid nila. Huwag matakot na ilagay ang iba pang mga prayoridad sa back burner o humingi ng tulong (tingnan ang item # 4) upang maaari mong gawin ang oras na kailangan mo upang gawing isang pangunahing priyoridad ang iyong kalusugan.
- Itigil na ihiwalay ang iyong sarili. Sa isang kamakailang pakikipanayam sa Biggest Loser runner-up na si Hanna Curlee, sinabi niya na ang pinakamahalagang bagay na natutunan niya sa kanyang matagumpay na pagbaba ng timbang ay humingi ng tulong. "Nahihiya ako na humingi ng tulong," sabi niya. "Maaari akong tumawag ng isang tao at tumulong para sa tulong, ngunit naisip ko na wala akong sinuman." Nalaman niya sa ibang pagkakataon na siya ay may mga kaibigan at pamilya na handa at makatutulong sa kanya sa pamamagitan ng kanyang pagbaba ng timbang na paglalakbay.
Gawin ito sa halip: Alamin kung paano makakuha ng suporta sa pagkain mula sa pamilya at mga kaibigan. Maglaan ng oras upang makilala ang iyong mga pangangailangan para sa iyong sarili at pagkatapos ay lumapit sa iba para sa tulong. Sa ganoong paraan, ikaw ay magiging malinaw tungkol sa pagtukoy ng tiyak na mga paraan kung saan maaari silang tumulong. Maghanap ng mga kaibigan sa trabaho, sa gym, sa iyong kapitbahayan o kahit sa simbahan. - Itigil ang pag-underestimate ng iyong pagkain paggamit. Talaga bang binibilang mo ang lahat ng iyong calories? Tandaan na kahit maliit na 25-calorie na nibbles dito at doon sa buong araw ay maaaring magdagdag ng up. Ang mga meryenda ng count, pagkain mula sa bilang ng plato ng kasosyo ng iyong kainan, at mga calorie na natupok sa panahon ng paghahanda ng pagkain. Ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay maaaring makabuluhang mas mataas kaysa sa iyong iniisip.
Gawin ito sa halip: Gumamit ng food tracker. Gawing mas tumpak ang iyong mga entry sa pamamagitan ng pagbili ng isang murang pagkain scale. Ang tool ay magbibigay-daan sa iyo upang i-ulat ang eksaktong laki ng bawat bahagi na ubusin mo.
- Itigil ang paniniwala na ang "malusog" na pagkain ay magiging sanhi ng pagbaba ng timbang. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga tao ay mas malamang na kumain nang labis sa pagkain na nakikita nila na maging malusog. Napag-alaman ng isang pag-aaral sa University of Michigan na kapag ang isang pagkain ay may label na "organic," kumain ng higit sa ito ang mga dieter. Sa ilalim na linya? Ang iyong "malusog" na meryenda ay maaaring maging sanhi ng masama sa katawan na nakuha sa timbang.
Gawin ito sa halip: Huwag pansinin ang front-of-package marketing at makuha ang iyong impormasyon mula sa nutritional facts label. Ang iyong mga paboritong pagkain ay maaaring maglaman ng ilang malusog na sangkap, ngunit maaaring sila ay masyadong mataas sa taba o calories upang maging bahagi ng iyong plano sa pagbaba ng timbang. Ang mga avocado, halimbawa, ay puno ng malusog na taba , ngunit napakataas din sa mga calorie. Alinman kumain sa mga ito sa pag-moderate o basura ang mga pagkain na pinapanatili mo taba .
- Itigil ang pag-upo sa buong araw. Ang hindi ehersisyo na aktibidad thermogenesis, o NEAT, ay isang magarbong term para sa lahat ng kilusang hindi ehersisyo na ginagawa mo araw-araw. Ito ay maaaring account para sa hanggang sa 15-30% ng iyong kabuuang calorie paso. Kung ginugugol mo ang iyong araw na nakaupo sa isang mesa o sa iyong mga gabi na nakahiga sa sopa, ang mga calories na iyong sinusunog mula sa NEAT ay magiging minimal.
Gawin ito sa halip: Alamin kung paano magsunog ng calories nang walang ehersisyo . Palakasin ang iyong NEAT buong araw. Kung mayroon kang isang trabaho sa mesa, bumangon bawat oras at maglakad sa banyo sa ibang palapag, punuin ang iyong tubig, magpatakbo ng isang lakad sa paa, o umakyat sa hagdan sa gusali ng iyong opisina. Kung gusto mong manood ng telebisyon sa gabi, fold laundry o dust furniture sa halip na nakahiga sa sopa. - Itigil ang overestimating ang iyong aktibidad sa ehersisyo. Maraming mga tao na nais na mawalan ng timbang sumali sa isang gym . Ngunit talagang kailangan mong pumunta sa health club upang magsunog ng calories. At ang iyong oras ng pag-eehersisyo ay lamang ang oras na iyong ginugol sa ehersisyo. Hindi dapat isama ang oras na iyong ginugugol sa locker room, paradahan ang iyong kotse, at pakikipag-chat sa mga kaibigan.
Gawin ito sa halip: Mamuhunan sa isang monitor ng rate ng puso upang makakuha ng mas tumpak na pagtatantya ng iyong oras ng pag-eehersisyo. Mayroong ilang mga modelo sa merkado, kaya ihambing ang mga presyo upang mahanap ang isang angkop sa iyong badyet. Ang isang monitor ng rate ng puso ay hindi lamang nagpapaalam sa iyo kung gaano ka nagsisikap, subalit karamihan sa mga modelo ay susukatin ang iyong "oras sa hanay" upang ipaalam sa iyo nang eksakto kung gaano karaming mga minuto ang maaari mong mabilang bilang ehersisyo. - Itigil ang pagbabayad para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa. Ito ay normal para sa iyong gana na palakihin kapag nagsimula kang mag-ehersisyo. Ngunit ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkawala ng timbang ay ang magpakasawa sa mga dagdag na meryenda at treat bilang isang gantimpala para sa ehersisyo. Ngunit ang pagkain ng mga paggamot ay maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang.
Gawin ito sa halip: Magplano ng isang malusog, mababang calorie snack upang kumain kaagad pagkatapos mag-ehersisyo ka. Pagsamahin ang isang malusog na protina na matangkad na may karbohidrat upang masiyahan ang iyong kagutuman at palitan ang mga nutrient na nawala sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang isang baso ng skim milk chocolate ay gumagana nang maayos at nagustuhan ang sapat na dekadente upang maging parang isang gamutin. - Itigil ang umaasa sa mga pangunahing resulta mula sa kaunting pagbabago. Mayroong ilang mga katotohanan tungkol sa pagbaba ng timbang na matalino na mga dieter na matuto nang ilang sandali. Ang isa sa kanila ay ang dieting ay mahirap. Siyempre, makakakita ka ng mga ad para sa popular na mga tabletas sa pagbaba ng timbang na inaangkin na makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang walang anumang pagsisikap. At maraming mga naka- istilong diet na mga pagkain ang gumagawa ng parehong mga pangako. Ngunit ang mga produktong ito at mga plano ay hindi gumagana.
Gawin ito sa halip: Yakapin ang katotohanan na ang pagbaba ng timbang ay mahirap, ngunit huwag mong pabayaan ang paghihirap ng proseso na humadlang sa iyo. Kung gusto mong mawalan ng timbang, maaari mo. Ngunit ito ay hindi komportable. Ipagdiwang ang maliliit na kabutihan upang manatiling nakatuon sa daan. Halimbawa, kung ang sukat ay hindi nagbibigay sa iyo ng mga resulta ng pagbaba ng timbang na gusto mo, pagkatapos ay ipagdiwang ang katotohanan na kumain ka ng isang mahusay na balanseng pagkain sa araw at ipaalala sa iyong sarili ang tungkol sa mga benepisyong pangkalusugan na nakuha mo mula sa mahusay na pagkain. Ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay hindi maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang pa, ngunit maaaring makatulong ito sa iyo na matulog nang mas mahusay sa gabi at mas mahusay na pakiramdam sa araw. Hanapin at kilalanin ang mga maliit na perks sa daan.
Pinagmulan:
GA Kline, SD Pedersen. "Ang mga error sa pagdama ng pasyente ng caloric deficit ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang-mga obserbasyon mula sa Diet Plate Trial." Diabetes, Obesity and Metabolism Dami 12, Issue 5, mga pahina 455-457, Mayo 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Napansin mo ang kalusugan ng pagkain. Kung ito ay malusog, maaari kang kumain ng higit pa!" Guhit Dami 52, Isyu 2, Abril 2009, Mga Pahina 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Ang" organic "landas sa labis na katabaan? Ang mga organikong pag-aangkin ay nakakaimpluwensya ng mga paghuhusga ng calorie at mga rekomendasyon sa ehersisyo." Paghuhukom at Paggawa ng Desisyon, Vol. 5, No. 3, Hunyo 2010, pp. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Ang pang-unawa ba ng presyon ng oras ay isang hadlang sa malusog na pagkain at pisikal na aktibidad sa mga kababaihan ?." Pampublikong Kalusugan Nutrisyon. 2009 Jul; 12 (7): 888-95.