Ang seryeng ito ng apat na poses ay idinisenyo sa pakikipagtulungan sa Back Pain Expert na si Anne Asher upang mapigilan ang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapabuti ng basic flexibility ng spinal, pagpapalakas ng core at ng mga kalamnan ng suporta ng spinal, at pagiging komportable sa paggalaw na kontrolin ang flexion at extension ng spine.
1 - Basic Flexibility para sa Pain Prevention
Ito ay isang maikling pagkakasunod-sunod na maaaring gawin ng maraming para sa iyo kung regular mong ginagawa ito. Kung mayroon ka nang yoga, idagdag ang apat na poses sa iyong karaniwang gawain. Kung bago ka sa yoga, subukan na gumawa ng kaunting oras bawat araw upang gawin ang mga poses na ito. Kung mayroon kang sakit sa likod, siguraduhing kausapin muna ang iyong doktor upang matiyak na ang mga pagsasanay na ito ay katugma sa iyong kondisyon.
Para sa bawat isa sa mga sumusunod na poses, makakahanap ka ng mga link upang makumpleto ang mga tagubilin at isang detalyadong paliwanag kung paano makatutulong ang pose upang maiwasan ang sakit sa likod.
2 - Cat-Cow Stretch Nagpapabuti ng Spinal Mobility at Awareness
1. Simulan ang serye sa pamamagitan ng pagdating sa lahat ng apat na may wrists sa ilalim ng mga balikat at ang mga tuhod sa ilalim ng hips.
2. Gagawin natin ang 10 magkabuhing pusa upang mapainit ang gulugod.
3. Magpahinga at i-arch ang iyong likod (extension ng spinal). Yakapin ang iyong pusod sa iyong gulugod kahit na bumababa ka sa iyong tiyan. Simulan ang paggalaw mula sa iyong tailbone at hayaan itong i-ripple up ang iyong gulugod upang ang huling paggalaw ay ang iyong ulo naghahanap up.
4. Huminga nang palabas at ikot ang iyong gulugod (spinal flexion). Muli, ilipat ang pusod patungo sa gulugod at pasimulan ang paggalaw sa iyong buntot. Ang iyong ulo ay bumaba habang tinitingnan mo ang iyong tiyan.
Inirerekomenda ni Anne Asher ang kahabaan na ito para sa pagpapabuti ng kamalayan ng panggulugod na kadaliang mapakali at sa pangunahing pagpapapanatag
3 - Pababa na Nakaharap sa Aso upang pahabain ang mga Hips at Hamstrings
1. Bumalik sa isang neutral na gulugod. at kulutin ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim.
2. Exhale at ituwid ang iyong mga binti upang itulak pabalik sa isang pababa na nakaharap sa aso .
3. Buksan ang iyong mga tuhod, papunta sa mga bola ng iyong mga paa. Dalhin ang iyong tiyan sa pamamahinga sa iyong mga thighs at ang iyong mga umupo buto up mataas. Pagkatapos ay labasan ang iyong mga takong, ituwid ang mga binti habang pinapanatili ang mataas na pataas na pag-ikot ng mga buto ng umupo. Kung mayroon kang masyadong masikip na hamstrings, panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.
4. Hawakan ang pose para sa limang breaths.
Gusto ni Asher pababa ang aso bilang kahabaan para sa mga hips at hamstrings. Pinatitibay din nito ang iyong malalim na mga kalamnan sa core, na nagpapatatag sa iyong mababang likod.
4 - Cobra Pose Pinapalaki at Pinalakas ang Iyong Bumalik
1. Bumalik sa iyong mga kamay at tuhod.
2. Ibaba sa iyong tiyan sa lupa sa pinaka kumportableng paraan na posible.
3. Sa sandaling ikaw ay flat sa sahig, ilagay ang iyong noo sa iyong banig at ang iyong mga palma direkta sa ilalim ng iyong mga balikat sa iyong siko hugging iyong panig.
4. Magpahinga upang hikayatin ang mga kalamnan ng iyong mas mababang likod at thighs. Pindutin ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong itaas na dibdib sa lupa. Dalhin ang iyong paningin sa sahig sa harap ng iyong banig upang panatilihing mahaba ang iyong leeg.
5. Siguraduhing itago ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Panatilihin ang kaunti sa walang timbang sa iyong mga kamay upang ang iyong likod ay ginagawa ang trabaho. Maaaring hindi mo maitataas ang bilang mataas, ngunit magiging mas kapaki-pakinabang.
6. Bawasan at ibaba ang iyong noo pabalik sa sahig.
7. Ulitin ang galaw na ito ng tatlo hanggang limang beses.
Bakit ang cobra? Ipinapaliwanag ni Asher na ang pagpapahaba ng gulugod ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, mga abdominal, at mga pelvic muscles. Ito rin ay isang paraan upang mapawi ang sakit ng disk.
5 - Nagpapatatag ang Bata ng Spine
1. Pindutin sa iyong mga kamay upang ituwid ang iyong mga armas habang pinutol mo ang iyong mga tuhod at itulak pabalik sa pose ng bata .
2. Paghiwalayin ang iyong mga tuhod na kasing lapad ng iyong banig at hayaang malunod ang iyong tiyan sa pagitan ng mga tuhod.
3. Maghintay dito limang hanggang sampung breaths bago bumalik sa lahat ng apat at ulitin ang buong pagkakasunud-sunod.
Inirerekomenda ni Asher ang pose ng bata upang patatagin ang gulugod pagkatapos ng backbend tulad ng cobra.