1 - Gumawa ng Madali Abs Ang iyong Warm Up
Gawing Madali ang Iyong Hangin
Medyo magkano ang lahat, kabilang mo, sigurado ako, alam na ang malalim na mas mababang mga abdominals ay higit sa lahat para sa pagpigil at pamamahala ng mababang sakit sa likod.
Sa ganoong paraan, malamang na nadaig mo na ang mga simula ng iyong mababang pag-stabilize ng pag-eehersisyo - alam mo, magsinungaling sa iyong likod, huminga, dalhin ang isang binti pataas at pababa, at marahil ay dalawa pa.
Ngunit alam mo ba na ang mga lumilipat na ngayon ay nagsusumikap para sa matinding mainit na pag-init?
Narito ang ilan sa aking mga paboritong pre-exercise warm up:
- I-activate ang iyong TA kalamnan
- Recipe ng Suporta sa Core
- Pagguhit Sa Maneuver
2 - Magdagdag ng Madali Hamon sa Iyong Abs - Double Knees sa dibdib
Magdagdag ng isang Madali Hamon sa Iyong Abs - Double Knees sa dibdib
Ang pagpapatuloy sa mga madaling-galaw-as-warm-up na tema, ang pagguhit ng dalawang tuhod sa iyong dibdib ay ang susunod na antas ng hamon. Ito ay halos kasingdali ng pagsisinungaling doon at pag-activate ng iyong mga pangunahing kalamnan, ngunit malamang na makakakuha ng mga ito ng abs-workin 'ng kaunti lamang.
Kung ikaw ay malakas na, isaalang-alang ang pagdaragdag sa isang pag-aangat ng iyong mga balikat at itaas na likod (at ulo, siyempre, ngunit ito ay pinakamahusay na mag-isip ng kilusan bilang nagmumula sa iyong mga balikat. ab hamunin na paraan.)
3 - Easy Ab Challenge Kinuha sa Susunod na Antas - Double Knees Layo mula sa dibdib
Easy Ab Challenge Kinuha sa Susunod na Antas - Double Knees Layo mula sa dibdib
Kung ang pagpapanatili ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib (habang pinapanatili ang magandang form) ay nakakakuha ng masyadong madali, ang susunod na hakbang ay upang ilipat ang mga ito ng kaunti.
Maaari mong dagdagan ito sa mga yunit: Dalhin ang mga ito lamang hangga't maaari habang ginagamit ang iyong abs upang mapanatili ang iyong mababang likod na malapit sa sahig. Ito ay dapat pakiramdam mahirap, ngunit hindi masakit o hindi makontrol. Sa sandaling nakakuha ka ng mas malakas na antas na ito ng pagdagdag (na tumatagal ng mga 10 araw hanggang 2 linggo ng araw-araw na pagsasanay) dagdagan ang mga ito ng kaunti pa at ulitin ang proseso.
Sa yugtong ito, ang iyong mga tuhod ay nabaluktot pa rin.
Tulad ng naunang paglipat, kung ikaw ay malakas na, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang balikat na leeg sa ulo sa halo. At sa halip na i-hold ang iyong ulo / leeg gamit ang iyong mga kamay, subukan ang pagpapalawak ng mga armas patungo sa gilid, tulad ng nakikita sa larawan sa itaas.
Tandaan: Subukan lamang ang pagkakaiba-iba na ito kung maaari mong alisin ito nang walang sakit ng leeg.
4 - Alternatibong Straight Leg Raises
Alternatibong Straight Leg Raises
Ang susunod na antas ng hamon ay nagsasangkot ng mga tuwid na binti, ngunit hindi double straight leg. Hindi ito kailangang maging perpekto; ang ideya ay upang palitan ang iyong mga binti itataas. Tulad ng isang lumabas, ang iba ay bumaba.
Kung ikaw ay malakas na sapat, dalhin ang hindi nabagong binti pababa sa punto kung saan ito hovers lamang sa itaas ng sahig (2 - 10 pulgada.) Ito ay "makakuha" ng iyong mas mababang abs higit pa kaysa sa kung ikaw lang plop ito papunta sa sahig hanggang sa oras na itaas ito muli.
Kung ikaw ay hindi sapat na malakas pa, o kung ikaw ay nakikitungo sa isang mababang likod o pinsala sacroiliac, pumunta hangga't maaari mong walang strain. Kahit na ang pagkuha ng hindi nakataas binti 1/4 o 1/2 na paraan pababa mula sa 90 degrees ay pagmultahin kung iyon ang iyong antas ng hamon.
Tulad ng iba pang mga ehersisyo, maaari mong mapanatili ang iyong ulo sa sahig kung ikaw ay nasa "pag-unlad ng pangunahing pangunahing lakas" phase. Kung hindi, isaalang-alang ang pag-aangat ng mga balikat, leeg at ulo.
Kung nakakuha ka ng leeg, likod o sakit ng balakang habang ginagawa ito, pabalikin ito sa isang libreng antas ng sakit o tumigil sa ehersisyo at kumonsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist.
5 - Grand Prix ng Lower Ab Work - Double Leg Raise
Double Leg Itaas ang Lower Abdominal Challenge
At sa wakas, ang grand prix ng strong lower abdominals - isang double leg raise. Babala: Ang antas na ito ay hindi para sa lahat. Kailangan mo talagang isang pundasyon ng solid core strength upang gawin ito nang hindi nasaktan ang iyong sarili. (Alam ko ito mula sa personal na karanasan.)
Tulad ng alternating tuwid na binti, itataas ang antas ng hamon na tinalakay sa naunang slide, ang paglipat ng iyong mga binti ay bumaba lamang ng 75% o 50% ay perpekto. Ang tunay na susi ay ang paghahanap ng lugar na gumagawa ng iyong mas mababang abs trabaho, nang hindi nawawala ang form o pagkuha ng iyong likod sa problema.
Kaugnay; Ang iyong Butt and Your Back