Higit pa sa The Six-Pack
Kung maaari mong piliin ang isang bahagi ng iyong katawan upang baguhin, magpait at hugis, kung ano ang magiging? Para sa mga sa amin na may maraming mga bahagi ng katawan na hindi lubos na tumutugma sa aming nais na hugis, iyon ay isang matigas na tanong. Ngunit, halos wala sa atin ang bumababa sa pangako ng isang patag na talyer na may anim na pakete para makita at hinahangaan ng lahat.
Ang malupit na katotohanan tungkol sa iyan ay, para sa marami sa atin, ito ay isang pantasya ang ating mga katawan ay hindi malamang makamit , hindi bababa sa hindi walang trabaho kaysa marami sa atin ang may kakayahang at / o magkaroon ng panahon at hangaring gawin.
Maliban na, may mga genetic na kadahilanan na maaaring tumayo sa aming mga paraan, ang paggawa ng layunin ng flat abs isa na wala na sa abot.
Maaaring hindi namin palaging makontrol kung paano nakikita ng aming abs, ngunit maaari naming kontrolin kung gaano ito katatagan. Ang six-pack abs ay maganda, ngunit ang malakas na abs ay maaaring maging magandang pakiramdam . Ang sinusuportahan na gulugod ay ginagawang mas madali ang pang-araw-araw na gawain at pinoprotektahan ka mula sa sakit sa likod at pinsala. Ang paglipat ng lampas sa mga crunches, lampas sa anim na pakete, ay maipapakita sa iyo kung ano talaga ang maaaring gawin ng iyong abs.
Ang Katotohanan Tungkol sa Abs
Ang mga myth ng ab ay nasa paligid ng mga dekada, marahil kahit na mga siglo, ang lahat ay dahil sa isahang layunin para sa flat, toned abs. Kung ito ay isa sa iyong mga layunin, ang isa na iyong nabigo na maabot kahit gaano karaming mga crunches gawin mo, alam ng ilang mga katotohanan ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang malinaw na pagtingin sa kung ano ang maaari mong at hindi maaaring gawin upang tono ng iyong abs:
- Ang ab exercises ay hindi magbibigay sa iyo ng anim na pack abs . Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research ay natagpuan na ang anim na linggo ng ab exercises (na walang iba pang mga uri ng pagsasanay) ay hindi nagbawas ng taba sa paligid ng abs.
- Ang mga genetiko ay may mahalagang papel sa kakayahang makakuha ng flat abs, na may mga babae na may mas mahigpit na oras kaysa sa mga lalaki, dahil lamang sa ang mga ito ay nanganganib na mag-imbak ng labis na taba at ang paboritong lugar para sa taba upang mabuhay sa mga kababaihan ay may kaugaliang sa paligid ng tiyan, lalo na pagkatapos menopos.
- Ang anim na pack abs ay mahusay sa beach o gym, ngunit ang malakas na abs ay maaaring magawa ang isang higit na higit pa para sa iyo: Ang isang suportado gulugod at proteksyon mula sa mas mababang likod sakit at pinsala.
- Ang pagtuon sa malakas na abs na may iba't ibang mga pagsasanay ay hindi lamang magbibigay sa iyong katawan ng higit na suporta para sa mga pang-araw-araw na gawain, maaari mong palayain ka mula sa mapanghamon na layunin ng pagkuha ng flat abs . Ano ang isang lunas upang ipaalam sa isang bagay na sanhi wala ngunit angst at pagkabigo.
Higit pa sa Six-Pack
Ang pagtuon sa malakas na abs ay nangangahulugan ng pangunahing pag-unawa sa kung ano ang ginagawa ng iyong abs:
- Ang mga kalamnan ng iyong abs ay nagpapatatag sa iyong katawan upang mapanatili ang magandang pustura.
- Ang malakas na abs at likod ng mga kalamnan ay mahalaga para sa pagpigil sa mas mababang sakit sa likod at pinsala.
- Lahat ng ginagawa mo; lumakad, yumuko, umupo, tumayo, umabot, at iangat, ay nagsasangkot ng iyong abs at likod. Kung ang iyong katawan ay hindi malakas o hindi timbang, ikaw ay mabilis na maging isa sa mga milyon-milyong mga taong may malalang mas mababang likod sakit.
- Ang Transverse Abdominis (TVA) ay kadalasang binabalewala sa pabor sa mas nakikitang mga kalamnan ng rectus abdominis (ang anim na pakete) ngunit napakahalaga para sa bawat araw na gumagana. Talagang bumabalot ito sa iyong gulugod, na nagbibigay ng pinakamataas na katatagan sa gulugod.
Pagkuha ng Karamihan sa Out Your Ab Workouts
Alam namin ngayon na ang paggawa ng daan-daang mga crunches araw-araw ay hindi ang pinaka-epektibong paraan upang palakasin ang iyong abs. Ang isang epektibong ab workout ay nagsasangkot sa mga sumusunod na hakbang:
- Pumili ng 5-10 pagsasanay na gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng core , ang TVA, panloob at panlabas na obliques, rectus abdominis at ang mas mababang likod. Gusto mo ring isama ang mga pagsasanay na kinabibilangan ng flexion (tulad ng mga crunches ng bola ), pag-ikot (tulad ng mga bisikleta ) at pagpapalakas o isometric na pagsasanay (tulad ng plank ).
- Isama ang parehong mga ehersisyo sa sahig at nakatayo sa ab ehersisyo upang i-target ang parehong lakas at pag-andar.
- Gumawa ng 1-3 set ng 8-16 reps ng bawat ehersisyo tungkol sa 3-5 araw sa isang linggo.
- Gawin ang bawat ehersisyo sa mabagal, kinokontrol na mga paggalaw. Ang mabilis na pag-uugali ay nagsasangkot ng paggamit ng momentum, na ginagawang mas epektibo ang pagsasanay. Maaari ka ring magdagdag ng paglaban (humahawak ng timbang sa mga crunches, halimbawa) kung kailangan mo ng mas maraming intensity.
- Gumawa ng isang kumpletong programa ng cardio, lakas ng pagsasanay at lumalawak kasama ang iyong ab routine para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Ang pagkain ng malusog na diyeta na mababa ang calorie sa iyong programa ay mahalaga para sa pagkawala ng taba ng katawan.
Ngayon na tinuturuan ka kung ano ang ginagawa ng iyong abs at kung paano mo dapat ipatupad ang mga ito, tingnan ang pag-eehersisyo ng tiyan na kinabibilangan ng mga pagsasanay para sa TVA, rectus abdominis, obliques, at mas mababang likod.
Pinagmulan
Vispute, et al. "Ang Epekto ng Abdominal Exercise sa Tiyan sa Tiyan." J Strength Cond Res. 2011 Septiyembre 25 (9): 2559-64.