14 Great Ab Magsanay sa Trabaho ang mga kalamnan ng Iyong Core

1 - Pelvic Tilts sa Ball

Kapag pumipili ng pagsasanay para sa iyong abs, ang pangunahing pelvic ikiling ay isang mahusay na isa upang magsimula sa. Ang simple, banayad na ehersisyo ay isang mahusay na mainit-init para sa iyong abs at likod. Ang kilusan na ito ay aktwal na nagmumula sa hips, sa halip na mula sa mga balikat tulad ng sa isang langutngot. Ang iyong itaas na katawan ay mananatiling matatag habang ikaw ay kulutin ang mga hips patungo sa ribcage. Dapat mong pag-isiping mabuti ang kilusan upang matiyak na ginagamit mo ang iyong abs sa halip na iyong glutes.

1. Kasinungalingan sa posisyon ng sandal sa bola na may hips down, ulo na suportado ng mga kamay.
2. Nang walang lumiligid sa bola, kontrata ang abs at hilahin ang hips sa patungo sa ribcage.
3. Subukan na huwag pilitin ang glutes ngunit, sa halip, tumuon sa pinanggalingan ang paggalaw mula sa core.
4. Babaan ang hips at ulitin ang 1-3 mga hanay ng 15 reps.

2 - Nakarating Pag-ikot

Kung nakakuha ka ng pagod sa ehersisyo sa sahig o kailangan mo ng isang bagay na magagawa mo sa trabaho para sa iyong abs, ang maiikling pag-ikot ay isang mahusay na pagpipilian. Maaari kang magtrabaho sa iyong mga oblique, pati na rin sa iyong mas mababang likod, at may hawak na timbang ay nagdaragdag intensity at kasangkot ang mga balikat, armas, at dibdib pati na rin.

1. Umupo nang matangkad sa isang bola o upuan at hawakan ang katamtamang timbang.
2. Magsimula ng paggalaw na may timbang sa antas ng dibdib, lundo relaxed.
3. Ang pagpapanatili ng mga hips at mga tuhod na nakaharap sa pasulong, paikutin ang katawan ng tao sa kanan hangga't maaari mong kumportable. Tumutok sa pagpigil sa mga kalamnan sa paligid ng iyong baywang.
4. Paikutin pabalik sa gitna at pagkatapos ay sa kaliwa, pinapanatili ang kilusan na mabagal at kinokontrol.
5. Magpatuloy sa alternating panig para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

3 - Bird Dog Ab Exercise

Ang ibon ng aso ay isang mahusay na pangkalahatang ehersisyo ng core na hindi lamang nagpapalakas sa abs at likod kundi nagsasangkot din ng glutes at nagpapabuti ng balanse at katatagan. Para sa isang mas advanced na bersyon, subukan ang paglipat na ito sa toes sa halip na sa mga tuhod.

1. Magsimula sa mga kamay at tuhod na may tuwid na likod at ang abs ay nakuha.
2. Itaas ang kanang braso hanggang sa ito ay antas sa katawan at parallel sa sahig.
3. Sa parehong oras, iangat ang kaliwang binti at ituwid ito hanggang sa ito ay magkapareho din sa sahig.
4. Maghintay nang sandali, bababa at ulitin sa kabilang panig, sa oras na ito ang pag-aangat sa kaliwang bisig at kanang binti. Magpatuloy sa alternating panig para sa 1-3 set ng 10-16 reps.
5. Panatilihin ang paglipat ng mabagal at kontrolado at subukan upang panatilihing tuwid ang iyong katawan sa buong kilusan.

4 - Binagong Bisikleta

Ang bisikleta ay isa sa mga pinaka-epektibong gumagalaw para sa abs, kabilang ang rectus abdominis at ang mga obliques. Gayunpaman, ang tradisyonal na paglipat ay nangangailangan ng pansin sa detalye at isang napakalakas na pabalik upang i-target ang abs kung walang paglalagay ng strain sa likod. Ang binagong bersyon na ito, na ginawa sa mga plate ng papel, ay isang mahusay na paraan upang malaman ang kilusan at bumuo ng lakas bago lumipat hanggang sa isang tradisyunal na ehersisyo sa bisikleta.

1. Kasinungalingan sa iyong likod na may mga plate na papel sa ilalim ng parehong takong, tuhod na baluktot. Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo upang suportahan ang leeg.
2. Kontrata ng abs upang iangat ang blades ng balikat sa sahig at iikot ang kaliwang balikat sa kanan, siko sa isang nakapirming posisyon.
3. Kasabay nito, i-slide ang kaliwang takong hanggang ang tuhod ay bahagyang baluktot o tuwid, na nakatuon sa kanang bahagi ng baywang.
4. Dalhin ang kaliwang takong pabalik at i-slide ang tamang sakong habang iyong iikot ang kanang balikat sa kaliwa, na pinipiga ang kaliwang bahagi ng baywang.
5. Panatilihin ang siko pabalik at sa isang nakapirming posisyon, tumututok sa umiikot ang buong katawan.
6. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

5 - Ball Crunch sa Medicine Ball Throw

Ang ball crunch ay mahusay para sa pag-target sa abs, ngunit isang paraan upang pagandahin ang ehersisyo na ito ay upang magdagdag ng isang throw ball ng gamot. Sa paglipat na ito, mayroon kang maraming mga pagpipilian. Maaari mong gawin ang isang buong crunch at itapon ang gamot bola sa isang tao na nakatayo sa harap mo, itapon ang isang malambot, goma bola laban sa pader upang bumalik sa iyo, o makipag-ugnay sa bola kung ibinabato ito ay hindi isang pagpipilian . Ang bola ng gamot ay nagdaragdag ng timbang, intensity, at kasiya-siya sa isang regular na ball crunch.

1. Magsinungaling sa isang exercise ball na may hawak na med ball. Ilagay ang bola sa ilalim ng mas mababang likod sa isang posisyon ng tabletop.
2. Dalhin ang med bola sa likod ng ulo, braso tuwid at pakiramdam ng isang bahagyang kahabaan sa abs.
3. Crunch ang mga balikat off ang bola habang dinadala ang gamot bola pasulong, na umaabot sa bola patungo sa kisame.
4. Bumalik pababa, kinuha ang gamot na bola sa likod mo para sa iyong susunod na langutngot.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.
6. Kung mayroon kang kapareha, ihagis ang bola sa iyong kasosyo habang nananatili sa isang malutong, pagkatapos ay itapon mo ang bola sa iyo nang mabilis hangga't maaari para sa iyong susunod na paglaki.

6 - Plank na may Bends Tuhod

Ang tradisyunal na ehersisyo sa plank ay mahusay para sa pagpapalakas ng core at maaari mong idagdag ang intensity at iba't-ibang sa pamamagitan ng pagpasok ng isang liko sa tuhod sa ehersisyo. Hamunin mo ang core kahit na higit pa sa 3-point na paninindigan (lamang ng dalawang mga kamay at isang paa) at umaakit sa mas mababang mga kalamnan ng katawan ng nagtatrabaho binti pati na rin.

1. Magsimula sa posisyon ng plank, sa mga kamay at mga daliri ng paa.
2. Tiyakin na ang katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo patungo sa mga takong, ang core ay pinalalakas.
3. Itaas ang kaliwang paa sa sahig at yumuko sa tuhod, bunutin ito patungo sa dibdib. Ang iyong katawan ay maaaring yumuko nang kaunti habang dinadala mo ang tuhod.
4. I-cross ang kaliwang paa sa kanang binti, pindutin nang maikli, pagkatapos ay iwanan ang kaliwang tuhod pabalik sa dibdib.
5. Dalhin ang kaliwang paa pabalik sa iyong buong tabla at ulitin sa kabilang panig.
6. Ulitin, alternating panig, para sa 1-3 hanay ng 8 reps (1 rep kasama ang isang liko ng tuhod sa parehong kanan at kaliwang binti).

7 - Ab Crunches na may Gliding Discs

Ang mga tradisyunal na crunches ay isang bagay na ginawa sa amin lahat at, marahil, nakuha nababato. Magdagdag ng ilang pampalasa sa iyong mga regular na crunches sa pamamagitan ng paggamit ng Gliding Disc upang i-slide ang takong papasok at palabas. Maaari ka ring gumamit ng mga plate ng papel o, kung ikaw ay nasa sahig na hardwood, gagana ang mga tuwalya.

1. Humiga sa Discs o plates sa ilalim ng takong, mga binti tuwid at mga kamay malumanay cradling ang ulo.
2. Bersyon 1: Crunch ang mga balikat ng ilang mga pulgada off sa sahig habang dumudulas ang takong sa, pagpindot sa Discs o papel plates.
3. Bersyon 2: Iangat ang katawan sa isang buong sit-up (mas advanced) habang pinapadali mo ang takong habang pinindot sa Disc o plato.
4. Subukan na itago ang baba at iwasan ang paghila sa leeg. Pinagmulan ang paglipat mula sa iyong core.
5. Manatili sa unang bersyon kung mayroon kang mga isyu sa iyong likod.

8 - Side Plank

Ang gilid na tabla ay isang advanced at mahirap na paglipat na nagta-target ang mga obliques pati na rin ang core. Maaari mong gawin ang paglipat na ito sa bisig, tulad ng ipinapakita, o sa kamay na bahagyang mas madali, ngunit mahirap pa rin.

1. Humiga sa kanang bahagi, nakahiga sa iyong bisig.
2. Ang mga binti ay dapat na tuwid, hips stacked. Para sa posisyon ng paa, mayroon kang ilang mga pagpipilian:
   • Mas mahirap : Mga paa na nakasalansan (ipinakita sa itaas)
   • Mas madaling : Talampakan ang mga paa
   • Pinakamadaling : Tuhod Bumaba
3. Sa sandaling piliin mo ang posisyon ng iyong paa, pindutin ang sa bisig upang iangat ang hips mula sa banig.
4. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya para sa 30-120 segundo, paulit-ulit na 2-3 beses sa bawat panig.

9 - Modified Side Plank para sa mga Obliques at Core

Ang binagong side plank na ito ay ang perpektong ehersisyo upang gumana sa mga obliques at pangkalahatang lakas ng lakas habang nagtatrabaho hanggang sa isang mas advanced side plank ehersisyo. Maaari mong baguhin ang karagdagang sa pamamagitan ng paglalagay ng harap kamay sa sahig sa harap mo para sa suporta.

1. Umupo, magpahinga sa kaliwang bisig at kaliwang balakang.
2. Ang mga tuhod ay baluktot at ang mga hips, tuhod, at mga bukung-bukong ay dapat itatapon sa ibabaw ng isa't isa.
3. Ilagay ang kanang kamay sa kanang balakang o ilagay ang kanang kamay sa sahig sa harap mo para sa balanse at pagkilos, kung kinakailangan.
4. Pindutin ang sa bisig at i-squeeze ang mga oblique upang iangat ang mga hips mula sa banig.
5. Hawakan nang maikli at mas mababa, na hawakan lamang ang banig bago muling iangat ang mga balakang.
6. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps sa bawat panig.

10 - Modified Side Plank na may Leg Lifts

Ang gilid na tabla na may mga binti ay nakakataas ay ang susunod na hakbang sa pagtatrabaho hanggang sa isang tradisyonal na tablang tabi. Ang ideya ay upang madagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pag-angat ng binti at sa pamamagitan ng pagkuha ng ibabaw ng braso. Kukunin mo talagang hamunin ang core pati na rin ang mas mababang katawan.

1. Umupo, magpahinga sa kaliwang bisig at kaliwang balakang.
2. Ang mga tuhod ay baluktot at ang mga hips, tuhod, at mga bukung-bukong ay dapat itatapon sa ibabaw ng isa't isa.
3. Dalhin ang kanang braso tuwid up o ilagay ang kanang kamay sa sahig sa harap mo para sa balanse at pagkilos, kung kinakailangan.
4. Pindutin ang sa bisig at i-squeeze ang mga oblique upang iangat ang mga hips mula sa banig.
5. Kasabay nito ay iangat ang kanang paa ng ilang pulgada, na nakatuon sa panlabas na hita.
6. Hawakan nang maikli, ibaba ang binti at pagkatapos ay bumalik pababa sa sahig, hinahawakan lamang ang banig bago itinaas muli ang mga balakang.
7. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps sa bawat panig.

11 - Side Plank na may Leg Lift

Ang mga side plank ay sapat na mahirap, ngunit kung gusto mo talagang subukan ang iyong lakas at pagtitiis, subukan ang pagdaragdag ng isang elevator sa binti. Ito ay nangangailangan ng isang napakalaking halaga ng lakas at balanse, kaya dalhin ang iyong oras at magsanay ng mas madaling mga bersyon bago lumipat hanggang sa isang ito.

1. Magsimula sa isang tablang tabi, na nagbabalanse sa kaliwang kamay at sa labas ng kaliwang paa. Ang mga paa ay maaaring isalansan sa ibabaw ng isa't isa (mas mahirap) o staggered (mas madali).
2. Itaas ang isa pang braso tuwid sa ibabaw ng balikat upang madagdagan ang iyong hamon sa balanse (opsyonal).
3. Ang pagpindot sa posisyon na iyan, iangat ang kanang binti ng ilang pulgada, na humahawak sa core upang mapanatili ang iyong balanse.
4. Ibaba ang binti at ulitin ang mga elevator ng paa para sa 1-3 set ng 8-16 reps sa bawat panig.
5. Kung masakit ito sa iyong pulso, subukan ang pagpapahinga ng kamay sa isang yoga block.

12 - Spiderman Planks

Ang pagpindot sa isang plank na posisyon ay maaaring makakuha ng isang maliit na pagbubutas, ngunit maaari mong pagandahin ang mga bagay up ng kaunti sa mga superman planks. Sa paglipat na ito, nagdadala ka ng tuhod patungo sa parehong siko, na naka-target ang mga oblique pati na rin ang iyong balanse at katatagan. Ang isang ito ay mas mahihigpit kaysa sa hitsura nito.

1. Ang pagiging sa isang plank posisyon, sa mga kamay at paa. Siguraduhin na ang mga hips ay pababa at ang likod ay flight habang ang pagbagay ng iyong abs.
2. Iangat ang kaliwang binti, yumuko ang tuhod at dalhin ito patungo sa iyong kaliwang siko nang hindi gumagalaw ang natitirang bahagi ng katawan.
3. Dalhin ang kaliwang binti pabalik at pagkatapos ay dalhin ang kanang tuhod sa patungo sa kanang siko, muli, pinapanatili ang katawan sa parehong posisyon.
4. Ulitin para sa 30-60 segundo, pagkumpleto ng 1-3 set.

13 - Upuan Double Tuhod Lifts - Perpekto para sa Kapag Ikaw ay sa Trabaho!

Hindi mo kailangan ng anumang bagay na espesyal na magtrabaho sa iyong abs. Sa katunayan, maaari mong gawin ang mga ito mula mismo sa iyong upuan na may double lifting knee. Talagang pakiramdam mo ang ehersisyo na ito sa mas mababang abs.

1. Umupo nang matangkad sa isang upuan, ang mga paa ay flat sa sahig at mga balikat.
2. I-brace ang abs at iangat ang mga paa mula sa sahig, dala ang mga tuhod sa dibdib.
3. Subukan upang maiwasan ang pagkahilig pabalik sa upuan habang itinataas mo ang iyong mga binti.
4. Mas mababa at ulitin para sa 10-16 reps.

14 - Nakakahawa Crunches para sa mga kalamnan sa paligid ng baywang at Abs

Hindi mo kailangan ang anumang kagamitan upang magamit ang iyong pahilig na mga kalamnan at ang klasikong crossover crunch na ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-target sa mga kalamnan sa paligid ng baywang. Ang sikreto sa paglipat na ito ay upang maiwasan ang crunching iyong siko sa ngunit tumutok sa nagdadala sa balikat patungo sa balakang habang tumatawid ka.

1. Magsimulang magsinungaling sa sahig at i-cross ang kaliwang paa sa kanang tuhod.
2. Ilagay ang kanang kamay sa likod ng ulo para sa suporta at, kung nais mo talagang i-focus ang iyong pansin sa abs, ilagay ang kabilang banda sa kaliwang bahagi ng iyong baywang.
3. Ang pagpindot sa siko pabalik, iangat ang mga blades sa balikat sa sahig at pagkatapos ay crossover, na tumutuon sa pagdadala ng balikat patungo sa tuhod.
4. Pakiramdam ang kontrata ng kalamnan o sa kaliwang bahagi ng baywang.
5. Mas mababa at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat panig.