Mga Pangunahing Kaalaman sa Hip Extension

Glutes, Hamstrings, at Bakit Kailangan Ninyong Mag-ehersisyo ng Hip Extension

Ang extension ng hip ay nagsasangkot sa ilan sa iyong mga pinakamatibay na kalamnan, ang mga balakang na extensors. Ito ay isang mahalagang bahagi ng pag-stabilize ng iyong pelvis at kinakailangan para sa marami sa iyong pang-araw-araw na kilusan. Ang extension ng balakang ay isang mapagkukunan ng mahusay na kapangyarihan para sa sports at ehersisyo. Sa kasamaang palad, marami sa atin ang nawawalan ng lakas ng extension ng hip. Alamin kung ano ang hip extension, kung bakit kailangan namin ito, at kung paano namin mapapalakas ang aming mga extensors ng balakang.

Ano ang Hip Extension?

Sa madaling salita, ang pagpindot sa hip ay nangyayari kapag binuksan namin ang aming joint ng balakang. Pinapalawak namin ang aming balakang anumang oras na nadagdagan namin ang anggulo sa pagitan ng hita at sa harap ng pelvis at maaaring magsimula mula sa anumang antas ng pagbaluktot. Talaga kami sa extension ng balakang kapag kami ay nakatayo, at kapag ang binti napupunta sa likod.

Ang mga Muscle of Hip Extension

Alam mo ang lahat ng mga sikat na "ehersisyo puwit" na may pag-aangat sa aming mga binti sa likod sa iba't ibang mga posisyon? Ang mga ito ay mga ehersisyo sa balakang. Ang mga ito ay mahusay para sa toning ang puwit dahil ang gluteus maximus (butt kalamnan) ay isang pangunahing kalamnan ng extension ng hip. Ang mas malalim na layer ng glute ay ang pinakamahalagang sa extension ng hip. Ang mga hamstrings-long head (hindi maikling ulo) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-ay mga prime movers sa hip extension. Gluteus medius at adductor magnus tulungan ang hip extension.

Ang gluteus maximus ay isa sa pinakamatibay na kalamnan ng katawan at hamstring ay, o dapat, natural na malakas din.

Sa dalawang ito bilang mga pangunahing manlalaro, makikita mo na ang extension ng balakang ay potensyal na maging napakalakas. Ginagamit namin ang balakang extension ng maraming sa pang-araw-araw na buhay upang patatagin ang pelvis at magpapalakad sa amin forward sa mga gawain tulad ng paglalakad, nakatayo, at baitang stepping. Ang mga atleta, siyempre, ay tumawag sa higit pang lakas mula sa balakang extension sa pagtakbo, paglukso, paglangoy at iba pa.

Bakit Kailangan namin ang Mga Extension ng Hip Hip

Kung bakit, kapag ang dalawa sa mga pinaka-makapangyarihang kalamnan sa katawan ay kasangkot sa mga gumagalaw na ginagawa namin araw-araw, gawin ito ng marami sa amin na nangangailangan ng hip exercises na extension? May isang "kung hindi mo ito ginagamit, nawala mo ito." bahagi dito. Hindi kami gumawa ng sapat na pagpapahaba ng balakang sa aming pang-araw-araw na buhay. Ang mga ginagawa namin ay hindi sapat na hamon o sapat na sapat upang mapanatili ang aming glutes at hamstrings toned at malakas. Ang mga modernong istilo ng pamumuhay ay may napakaraming tao na nakaupo para sa matagal na panahon at maraming hindi nag-ehersisyo.

May isa pang dynamic na nakakaimpluwensya sa aming pangangailangan para sa pagsasanay ng balakang. Ang pag-alis ng balakang-pagbawas sa anggulo sa pagitan ng hita at pelvis-ay literal na kumukuha sa ating buhay at ehersisyo. Ang pag-upo ng isang pulutong humahadlang sa aming mga balakang flexor muscles at nagpapahina sa aming mga hamstring (mahigpit na hamstring ay mahina). Ang tapat ng kung ano ang kailangan natin para sa buong, malakas na balakang extension. At, ang pokus ng mas popular na ehersisyo ay sa hip flexion na walang pagbabalanse na sa balakang extension. Ang isang halimbawa ay ang pagbibisikleta (kabilang ang panloob na pag-ikot) kung saan ay hindi kailanman isang buong extension ng hip.

Bukod pa rito, ang kasalukuyang kinahuhumalingan ng ab exercises ay maraming mga tao na nakalilito sa kanilang mga flexors sa balakang sa kanilang mga kalamnan sa tiyan o kahit na nagtatrabaho sa mga flex flexor ng maraming walang pagsasaalang-alang sa pagpapalakas ng mga kalamnan na kailangan upang balansehin ang balakang ng balakang, ang mga balakang na extensors.

Ang isang sagot sa mahigpit na pag-uuri ng balakang ay lumalawak, na mahusay, ngunit hindi sapat. Ang flexors at extensors ay kailangang magtrabaho nang sama-sama upang panatilihin ang pelvis neutral at payagan ang isang malakas at ligtas na hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng balakang.

Hip Extension Exercises

Ngayon na mayroon kang isang pangunahing pagpapakilala sa ideya ng balakang extension, kung saan ang mga kalamnan at kasangkot, at kung bakit ito ay mahalaga (lampas sa mas mahusay na puwit) sabihin makipag-usap tungkol sa pagsasanay na nagpo-promote ng hip extension. Gumagana ang mga full hip extension exercises sa mga pangunahing kalamnan ng hip extension, glutes, at hamstrings, sa pamamagitan ng pagkuha ng binti pabalik sa likod ng pelvis kaya binubuksan ang balakang higit pa.

Halimbawa ng paglangoy ng Pilates. Kadalasan, ang pagsasanay na sinadya upang palakasin ang mga glute at hamstring ay gumagamit ng paglaban mula sa ehersisyo kagamitan, timbang sa katawan o gravity. Ang mga halimbawa ng parehong buong extension at paglaban magsanay ay sa ibaba.

Ang Pilates , isang sistema ng fitness na nagbibigay-diin sa balanseng kalamnan, ay may maraming mga ehersisyo na nagtatrabaho sa hip extension. Ang Pilates diskarte ay partikular na kapaki-pakinabang dahil ito ay buong-katawan na ehersisyo kamalayan na pinoprotektahan ang likod at nagpapatatag ng mga hips habang lumilipat ka sa gayon pagpapalakas at pagsasama ng buong istraktura.

Ang pansin sa detalye ay lubos na may kaugnayan sa hip extension dahil mayroong isang malakas na ugali na impostor ang buong hip extension exercise sa pamamagitan ng Pagkiling ang pelvis sa front (na panguna na tilt), pagdaragdag ng aming kurbatang (mas mababang likod) na curve at "pagpapanggap" ng hip extension na naglalagay ng maraming presyur sa likod. O, nakita namin ang aming sarili na nagbibigay daan sa binti na bumalik sa pagkahilig-na hindi talaga gumagana ang glutes at hamstrings. Kaya, nang walang pagdaraya, narito ang ilang mga ehersisyo na magpapatibay sa iyong extension ng balakang.

Sample Pilates Hip Extension Exercises

Higit pang mga advanced na ehersisyo Pilates gumagana hip extension sa isang kawili-wiling paraan kapag ang pagsasanay ay tumawag para sa upper body flexion at hip extension.