Ang nakaupo na oblique twist exercise, kung minsan ay tinatawag na Russian twist, ay isang epektibong ehersisyo para sa pagpapatibay ng mga kalamnan sa tiyan . Ang paggamit ng isang ball ng gamot sa ehersisyo ay nagdadagdag ng hamon sa pag-eehersisyo.
Pamamaraan
- Umupo sa sahig gamit ang iyong tuhod baluktot at paa flat sa sahig (mas madali) o itataas up sa sahig (mas mahirap). Kung nahihirapan kang hawak ang posisyon at ang iyong mga paa ay nagbabagu-bago, subukang tuksuhin ang mga ito sa ilalim ng isang matatag na bagay.
- Kontrata ng iyong abs at umupo sa tungkol sa isang 45 degree anggulo.
- Hawakan ang gamot na bola na may parehong mga kamay, direkta sa harap mo.
- Kontrata ng iyong abs, i-twist nang dahan-dahan mula sa iyong katawan sa iyong kanan at pindutin ang bola ng gamot sa sahig sa tabi mo. I-pause ang posisyon sa isang sandali.
- Mabilis, ngunit maayos, kontrata ang iyong abs at i-twist ang iyong katawan pabalik sa sentro ng posisyon, at pagkatapos ay magpatuloy upang pindutin ang bola ng gamot sa sahig sa kabilang panig ng sa iyo.
- Ulitin para sa nais na bilang ng mga reps.
Gumagawa ng Ab Muscles
Ang pahilig na twist ay isang mahusay na ehersisyo na gumagana maraming mga kalamnan sa iyong core. Hindi lamang ginagawa nito ang rectus abdominis , ngunit ito rin ay tumama sa mga panlabas na oblique at panloob na oblique. Ang pagdaragdag ng timbang, gamot na bola o ball ng katatagan sa ehersisyo (tingnan ang mga pagkakaiba-iba sa ibaba), nagdaragdag ng tensyon sa mga pangunahing kalamnan, talagang nagbibigay sa kanila ng ehersisyo.
Ang pagpapalakas ng mga pangunahing mga kalamnan ay mahalaga sa iyong kalusugan at kalakasan.
Ang isang mas malakas na core ay pinoprotektahan ang iyong gulugod, nagtataguyod ng magandang pustura at tumutulong sa balanse. Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang, ang isang malakas na core ay tulad ng isang taba pugon na Burns sa lahat ng oras, kahit na kapag hindi ka nagtatrabaho out. Kung umupo ka sa isang mesa para sa trabaho, halimbawa, ang iyong pinalalakas na core ay tutulong sa iyo na umupo na may mas mahusay na pustura.
Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mas mababang sakit sa likod at bawasan ang pangkalahatang pagkaubos at sakit ng kalamnan.
Pagkakaiba-iba
Kung nagsisimula sa isang gamot na bola ay masyadong mahirap, gawin ang ehersisyo nang wala ang iyong mga kamay. Hawakan ang iyong mga armas extended sa harap mo at sundin ang parehong paggalaw tulad ng inilarawan sa itaas. I-twist sa bawat panig hanggang ang iyong mga armas ay magkapareho sa sahig (dahil walang bola na hawakan sa sahig). Ito ay makakatulong sa iyong maging pamilyar sa ehersisyo at palakasin ang iyong lakas sa punto na maaari mong idagdag ang gamot na bola sa ehersisyo.
Maaari kang umakyat ng isang hakbang sa intensity sa pamamagitan ng paghawak ng isang maliit na ball ng katatagan sa panahon ng ehersisyo. Hawakan ito sa pagitan ng iyong mga kamay na may mga armas na pinalayo mula sa katawan. Iuwi sa bawat panig hanggang ang iyong mga armas ay magkapareho sa sahig.
Kung hindi mo mahanap ang isang bola ng gamot na gagamitin sa iyong gym, maaari mong gamitin ang iba pang mga timbang sa isang pagkakaiba-iba. Halimbawa, hawakan ang timbang ng plato nang matatag sa pamamagitan ng mga gilid sa pagitan ng iyong mga kamay na may mga armas na palabas sa harapan mo at isagawa ang ehersisyo. I-twist hanggang sa ang iyong mga armas ay magkapareho sa sahig sa bawat panig.