Ang masikip na mga kalamnan ng pektoral ay maaaring resulta ng mahinang posture, weight lifting, o iba pang pang-araw-araw na gawain. Ang isang pinsala sa isa o pareho ng iyong mga Pc ay maaaring maging dahilan upang mawalan ka ng balikat ng paggalaw (ROM) at pangkalahatang pag-andar sa paligid ng iyong mga armas o dibdib. Kung nahihirapan ka sa iyong mga kalamnan sa dibdib-alinman dahil sa pagkawala ng postura o pinsala sa pektoral-maaari kang makinabang mula sa pisikal na therapy upang matulungan kang mapabuti ang iyong pec flexibility.
Ano ang Ginagawa ng mga Pektoral Muscles?
Ang iyong mga kalamnan sa pektoral, o mga kalamnan sa dibdib, ilakip sa iyong sternum (breastbone) at pagkatapos ay maglakad sa harap ng aspeto ng bawat balikat. Ang mga kalamnan ay naglilingkod upang tulungan ang iyong mga balikat sa at sa iyong katawan, isang galaw na kilala bilang pahalang na pagbubukas. Ang pinsala sa iyong pec ay maaaring magdulot sa iyo ng mawalan ng kakayahang ganap na idagdag ang iyong mga armas, na humahantong sa kahirapan sa pagtataas at pagtulak ng mga aktibidad. Ang pagpapalawak ng iyong mga Pek ay isang bahagi ng rehabbing iyong Pekso upang matulungan kang mabawi ang normal na kadaliang mapakilos.
Ang isang bahagi ng iyong rehabilitation ng pektoral ay maaaring malaman ang mga pag-iinat na pagsasanay upang mapabuti ang paraan ng paglipat at pag-andar ng iyong mga kalamnan. Pectoral stretching exercises ay simpleng bagay na maaaring itakda ng iyong PT para gawin mo upang makatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan sa pektoral.
Narito ang ilang mga ideya na maaari mong gamitin upang makatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan sa dibdib.
Sa tulong ng isang pintuan, madali mong mabatak ang iyong mga kalamnan sa pektoral.
Narito kung paano pahabain ang iyong mga Pek sa isang pintuan:
- Tumayo sa gitna ng isang pintuan na may isang paa sa harap ng isa
- Bend ang iyong mga elbows sa isang 90-degree na anggulo at ilagay ang iyong mga forearms sa bawat panig ng doorway
- Palitan ang iyong timbang papunta sa iyong front leg, nakahilig pasulong, hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa iyong mga kalamnan sa dibdib
- Maghintay ng 15 segundo
- Mamahinga at bumalik sa panimulang posisyon
- Ulitin nang mahigit sa 10 beses
Maaari mo ring iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral ng iyong dibdib gamit ang isang tuwalya o strap bilang bahagi ng iyong tuwalya na lumalawak na gawain . Narito kung paano gagawa ng tuwalya ng tsaa:
- Tumayo na may magandang pustura at may hawak na tuwalya sa likod ng iyong likod.
- Itaas ang tuwalya sa likod, hawak ang mga dulo sa parehong mga kamay
- Gamitin ang tuwalya upang dahan-dahang hilahin ang iyong mga balikat sa extension
- Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong dibdib
- Hawakan ang posisyon na ito para sa 15-30 segundo, at pagkatapos ay mamahinga
- Ulitin ang 10 ulit
Ang isa pang simpleng paraan upang mahatak ang masikip na mga kalamnan ng pektoral ay sa pamamagitan lamang ng paghihiga sa iyong likod gamit ang iyong mga daliri na nakalakip sa likod ng iyong ulo. Gumuhit ng parehong mga elbows pabalik upang buksan ang iyong mga balikat at mag-abot ang iyong mga Pek. Hawakan ang posisyon ng pag-abot para sa 15 hanggang 30 segundo, at ulitin ang 10 beses.
Tandaan na mag-check in sa iyong doktor bago simulan ito-o anumang iba pang ehersisyo na programa upang mahatak ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang ilang mga sesyon sa iyong pisikal na therapist ay isang magandang ideya na matutunan kung aling pectoral stretches ang pinakamainam para sa iyong kondisyon.
Ang pag-iingat ng iyong mga kalamnan sa paksang kakayahang umangkop ay maaaring makatulong upang gawing mas madali para sa iyo na makamit at mapanatili ang tamang postura. Dahil ang mga kalamnan ng pektoral ay nakakatulong upang ilipat ang iyong balikat, ang mga nababaluktot na mga kalamnan sa dibdib ay maaaring matiyak na mapanatili mo ang buong kadaliang kumilos sa iyong mga joint ng balikat na walang mga limitasyon.
Isang Salita Mula
Kung naranasan mo ang isang pinsala sa isa o sa parehong mga kalamnan ng pektoral ng iyong dibdib, o kung inirerekomenda ng iyong pisikal na therapist na mapabuti ang iyong flexibility ng kalamnan sa dibdib, maaari kang makinabang mula sa pagsasama ng pectoral stretches sa iyong home exercise program. Makatutulong ito sa iyo na mapanatili ang naaangkop na kadaliang mapakilos at pustura at patuloy na gumagalaw nang walang sakit.
> Pinagmulan:
> Roddey, TS, Olson, SL, & Grant, SE (2002). Ang epekto ng pectoralis na kalamnan na lumalawak sa posisyon ng resting ng scapula sa mga tao na may iba't ibang antas ng > pasulong > ulo / bilugan balikat pustura. Journal of Manual & Manipulative Therapy , 10 (3), 124-128.