Ang pag-upo sa harap ng isang computer araw-araw ay maaaring magpahamak sa iyong katawan, lalo na dahil ang karamihan sa atin ay walang pinakamahusay na pustura.
Hunching ang mga balikat at slumping sa iyong upuan ay maaaring maging sanhi ng likod sakit, sakit ng ulo, tensyon, at tightness sa iyong likod, leeg, at balikat.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang regular na paglawak ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng leeg at balikat at ipinapakita rin nila na ang regular na mga break na tumayo at mag-abot ay nagdaragdag ng produktibo sa opisina.
Hindi lamang binabawasan mo ang kirot at pag-igting, ngunit ang mga kakayahang magawa ng kakayahang umangkop ay nagpapahintulot sa iyong mga mata na magpahinga at ang iyong buong katawan upang maging mas komportable.
Ang mga sumusunod na flexibility exercises ay dinisenyo para sa mga ehersisyo sa opisina na may diin sa leeg, likod, balikat, hips, at glutes. Gawin ang mga ito nang madalas hangga't kaya mo at mapapansin mo ang mas katigasan at marahil higit na produktibo.
Paano
- Magtakda ng isang alarma upang lumabas bawat 45-55 minuto at gawin ang mga stretches tulad ng ipinapakita.
- Hawakan ang bawat kahabaan ng hindi kukulangin sa 15 segundo.
- Iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Gawin ang maraming mga reps hangga't maaari at magsaya!
1 - Chest Stretch
Ang pagpapalawak sa dibdib ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin para sa iyong katawan, dahil ang karamihan sa amin ay gumugol ng marami sa aming oras hunched pasulong.
Sa ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang isang band ng paglaban at dalhin ito sa ibabaw upang makakuha ng isang mas malalim na kahabaan ng mga kalamnan sa dibdib. Kung wala kang banda, huwag mag-alala. Hawakan lamang ang iyong mga daliri o kunin ang mga bisig patungo sa gilid.
Maaari ka ring makahanap ng isang pintuan at ilagay ang iyong mga sandata sa magkabilang panig, malumanay na pagpindot hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa dibdib.
Gawin Ito ng Tama
Sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon, kunin ang mga armas sa likod mo at, kung maaari mong, itali ang iyong mga daliri nang sama-sama. Ituwid ang mga armas at dahan-dahang iangat ang iyong mga kamay ng ilang mga pulgada hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong dibdib. Hold para sa 10-30 segundo. Iwasan ang paglipat na ito kung mayroon kang mga problema sa balikat.
2 - Shoulder Shrugs
Ang mga balikat at leeg ay nagtataglay ng maraming stress at pag-igting mula sa pag-type, pag-click, at pagsusuka.
Sa katunayan, ang karamihan sa atin ay malamang na mabigat ng higit pa kaysa sa natanto natin, na ginagawa ang mga bitag at ang mga kalamnan ng balikat na masikip sa pag-igting.
Kunin ang dugo sa paglipat sa pamamagitan ng iyong mga traps at balikat na may shrugs. Pagkatapos mag-type o nagtatrabaho nang mahabang panahon, ang paglipat na ito ay nararamdaman lamang ng mabuti.
Gawin Ito ng Tama
Kung nakaupo o nakatayo, iangat ang mga balikat patungo sa mga tainga, pinipigilan ang mga ito nang masigla mo. Maghintay para sa 1-2 segundo at i-roll ang mga ito habang ikaw ay nakakarelaks. Ulitin para sa 8-10 reps at pagkatapos ay i-roll ang mga balikat pasulong.
3 - Upper Back Stretch
Habang ang mga balikat shrugs ay makakatulong makuha ang sirkulasyon ng pagpunta, ito itaas na kahabaan ay makakakuha ng lahat ng mga kalamnan sa pagitan ng balikat blades pati na rin ang mga traps at ang mga balikat.
Pag-isipan kung gaano ka masikip ang iyong mga balikat at itaas na likod ngayon at magagawa mo itong pahabain ang iyong paglakad-sa buong araw.
Gawin Ito ng Tama
Ang nakaupo o nakatayo, mahigpit ang mga bisig at iikot ang mga kamay upang ang mga palma ay nakaharap sa isa't isa. I-cross ang mga armas upang ang mga palma ay pinindot nang magkasama, kontrata ang abs at ikot sa likod, na umaabot habang pinapahinga mo ang ulo.
Huwag bumagsak ngunit, sa halip, isipin na ikaw ay umaabot sa isang bola ng haka-haka. Hawakan ang kahabaan ng 10-30 segundo. Kung ang twisting ang mga armas ay hindi maganda ang pakiramdam, hawakan lamang ang mga daliri.
4 - Spinal Twist
Ang pag-upo para sa matagal na panahon ng oras ay maaari ring makaapekto sa mas mababang likod, na nag-iiwan ng masikip at achy.
Ang pag-iikot na ito ng twisting ay makakatulong sa malumanay na pag-ehersisyo ang ilan sa pag-igting. Huwag pumunta masyadong malayo sa ito - kailangan mo lamang i-rotate ng kaunti sa pakiramdam ito mag-abot.
Gawin Ito ng Tama
Sa isang nakaupo na posisyon na may mga paa na flat sa sahig, kontrata ang abs at malumanay paikutin ang katawan ng tao patungo sa kanan, gamit ang iyong mga kamay sa chair handle upang makatulong palalimin ang kahabaan.
Tanging ang iuwi sa ibang bagay hangga't maaari mong comfortably maaari at panatilihin ang likod tuwid habang pinapanatili ang hips square. Maghintay ng 10-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
5 - Torso Stretch
Kahit na magbayad ka ng pansin sa iyong pustura, maaari mong makita ang iyong sarili paglubog pabalik sa isang hunched posisyon, na maaaring gumawa ng iyong likod sakit.
Ang simpleng hakbang na ito ay mag-uunat ng lahat ng mga kalamnan sa iyong likod, panig, at mga bisig. Maaari mo ring kunin ang mga armas sa magkabilang panig upang palalimin ang pag-abot sa mga gilid ng katawan.
Gawin Ito ng Tama
Kung nakaupo o nakatayo, lagyan ng lambong ang mga daliri at iunat ang mga ito patungo sa kisame.
Kumuha ng isang malalim na paghinga habang ikaw ay umaabot hanggang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay huminga nang palabas at buksan ang mga armas, pahapyaw ang mga ito pabalik pababa. Ulitin para sa 8-10 reps.
6 - Magtakip ng Stretch
Maaaring hindi mo mapagtanto kung gaano masikip ang iyong mga sandata ay makakakuha mula sa pag-type hanggang sa iabot mo ang mga ito. Ang simpleng hakbang na ito ay nakakatulong sa pag-abot sa mga kalamnan sa mga sandata at mga pulso.
Gawin Ito ng Tama
Kung nakaupo o nakatayo, iunat ang kanang braso at i-turn down ang kamay upang ang mga daliri ay tumuturo patungo sa sahig.
Gamitin ang kaliwang kamay upang dahan-dahang hilahin ang mga daliri patungo sa iyo, pakiramdam ng isang kahabaan sa bisig. Hold para sa 10-30 segundo at ulitin sa kabilang banda.
7 - Neck Stretch
Paano masikip ang iyong leeg ngayon? Kung gagawin mo ang leeg na ito, matutuklasan mo.
Ang pagpindot sa pag-igting sa leeg ay maaaring humantong sa sakit ng ulo at mas mataas na pag-igting.
Marami sa atin ang bumabagsak sa ulo kapag nagtatrabaho sa computer, na maaaring maglagay ng karagdagang stress sa mga kalamnan sa leeg. Gg
Ang iyong ulo ay maaaring timbangin ng hanggang sa £ 11 (higit pa kung ikaw ay mas matalinong!), Kaya isipin lamang kung magkano ang stress na ilagay sa iyong buong katawan.
Gawin Ito ng Tama
Upuan sa iyong upuan, maabot at kunin ang gilid ng upuan gamit ang kanang kamay at malumanay pull habang pinindot ang iyong ulo sa kaliwa, pakiramdam ng isang mag-abot sa kanang bahagi ng leeg at balikat. Maghintay ng 10-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
8 - Hip Flexor Stretch
Ang mas mababang katawan ay nakakakuha rin ng masikip mula sa sobrang pag-upo, lalo na sa harap ng hips.
Kapag umupo ka, ang mga glutes mag-abot habang ang mga flexor ng balakang ay nagiging mas mahigpit. Ang pagpapalawak ng lugar na ito ng ilang beses sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang higpit na iyon at, dagdagan, ito ay makakakuha ka ng up at sa labas ng upuan, na nag-aalok ng ilang agarang lunas.
Gawin Ito ng Tama
Habang nakatayo, kunin ang kanang paa pabalik ng ilang mga paa. Mabaluktot ang likod na tuhod, halos tulad ng ginagawa mo ang isang lunge at ibababa ang mga tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng kanang balakang.
Paliitin ang glutes ng back leg upang palalimin ang kahabaan. Maghintay ng 10-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
9 - Nakaupo Hip Stretch
Ang lahat ng mga kalamnan sa thighs ay nakakakuha ng masikip mula sa sobrang pag-upo at ang napakadaling hakbang na ito ay tumutulong na buksan ang hips.
Nakakatulong ito sa pag-abot ng kumplikadong serye ng mga kalamnan sa hips at glutes. Ito ay nararamdaman nang malaki pagkatapos ng isang mahabang araw ng pag-upo.
Gawin Ito ng Tama
Habang nakaupo, i-cross ang kanang bukung-bukong sa kaliwang tuhod at umupo maganda at matangkad.
Dahan-dahang umasa, ituloy ang tuwid na likod at pag-abot sa katawan hanggang sa pakiramdam mo ay isang pag- abot sa tamang glute at balakang.
Maaari mo ring pindutin pababa sa kanang tuhod upang palalimin ang kahabaan. Maghintay ng 10-30 segundo at ulitin sa kabilang panig. Laktawan ang paglipat na ito kung nababagabag nito ang mga tuhod.
10 - Inner Thigh Stretch
Ang kahabaan na ito ay hindi mukhang napaka-propesyonal, kaya tiyak na nais mong gawin ito kapag walang sinuman sa paligid.
Higit pa riyan, ito ay isang mahusay na kahabaan para sa panloob na mga hita, hips, at singit.
Nagtatayo ito sa nakaraang ehersisyo, binubuksan ang mga hips at pinalabas ang masikip at pag-igting sa mas mababang katawan.
Gawin Ito ng Tama
Habang nakaupo, dalhin ang mga binti ng lapad, mga daliri ng paa at lumuhad pasulong na may mga elbow sa mga hita. Panatilihing tuwid ang likod at ang abs kinontrata.
Dahan-dahang magpatuloy habang ginagamit ang mga elbow upang itulak ang mga hita hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa panloob na mga hita . Maghintay ng 10-30 segundo at ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo.
> Pinagmulan:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Mga Madalas na Mga Short Break Break mula sa Trabaho sa Computer: Mga Epekto sa Pagiging Produktibo at Pagiging Magaling sa Dalawang Mga Site ng Field. Ergonomics . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching Exercises vs Manual Therapy sa Paggamot ng Talamak Leeg Pain: Isang Randomized, Kinokontrol Cross-Over Pagsubok. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.