Diet ng isang runner ay mahalaga hindi lamang para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan, kundi pati na rin upang i-promote ang peak performance. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain upang matulungan ang mga runner na makamit ang isang malusog na diyeta.
1 - Buong Grain Pasta at Tinapay
Bakit Ito Magandang Para sa mga Runner: Ang mga runner ay nangangailangan ng maraming carbohydrates sa fuel workouts, at ang mga tinapay at pasta ay halatang pagpipilian. Ngunit, harapin natin ito, hindi lahat ng tinapay at pasta ay nilikha pantay. Ang lahat ng butil na pagkain ay hindi naproseso at samakatuwid ay naglalaman ng higit sa natural na nutrisyon na natagpuan sa butil, kabilang ang higit pang hibla. Kaya, kumpara sa puting pasta at tinapay, makakakuha ka ng mas maraming nutrients mula sa buong butil at ang pinataas na hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahaba pa.
Kung Paano Idagdag ito sa Iyong Diyeta: I- stock-up sa buong butil na tinapay, pasta, roll, crackers, at cereal. Subukan upang maiwasan ang puting tinapay o anumang mga inihurnong produkto na gawa sa puting harina.
2 itlog
Bakit Mahusay ang mga ito sa Runners: Ang isang itlog ay nagkakaloob ng mga 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina, at ang mga amino acids sa mga itlog ay makakatulong sa pag-aayos ng kalamnan at pagbawi. Makakakuha ka rin ng tungkol sa 30 porsiyento ng iyong inirekumendang halaga ng bitamina K, na mahalaga para sa kalusugan ng buto.
Kung Paano Idagdag ang mga ito sa Iyong Diyeta: Kung gusto mo na ang mga ito ay pinakuluang, pinirituhan, sinangag, o pinirito, ang mga itlog ay maaaring kainin anumang oras ng araw. Paghaluin ang iyong mga gawain sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang torta o frittata para sa hapunan.
3 - Beans
Bakit Mahusay ang mga ito para sa mga Runner: Ang mga lutong tuyo tulad ng pinto, lentil, garbanzo, at split pea ay mataas sa protina at hibla, isang pinagmumulan ng halaman na bakal at mababa ang taba.
Kung Paano Idagdag ang mga ito sa Iyong Diyeta: Ang mga bean ay isang mahusay na saliw sa mga soup at stews. Ang palay at beans ay gumawa ng madaling pagkain na naglalaman ng parehong carbs at protina.
4 - Salmon
Bakit Ito Mahusay para sa mga Runners: Ang Salmon ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ito rin ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng mga omega-3 na taba, mahalaga para sa pagpapaunlad ng utak at pag-andar. Ang Omega-3 ay tumutulong din sa pag-iwas sa sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. Ang Salmon ay mayroon ding protina, bitamina A, B, at D pati na rin ang isang hanay ng mga mineral na mahalaga sa isang timbang at malusog na diyeta.
Kung Paano Idagdag ito sa Iyong Diyeta: Ang Salmon ay isang napaka-maraming nalalaman na isda - idagdag lamang ang ilang mga sariwang damo at maghurno, mag-ihaw, o mag-poach ito. Kahit na ang de-latang salmon ay mabuti para sa iyo at maaaring magamit sa mga salad, sandwich, at chowder.
5 - Sweet Patatas
Bakit Mahusay ang mga ito para sa mga Runner: Ang mga matamis na patatas ay naglalaman ng mga palaging carbolic at isang mahusay na bitamina A, isang malakas na antioxidant. Sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, potasa, bakal.
Kung Paano Idagdag ang mga ito sa Iyong Diyeta: Tulad ng sinasabi ng pangalan, ang mga patatas na ito ay matamis, kaya hindi mo kailangang gawin magkano upang gawin silang lasa mabuti. Magluto ng mga ito sa microwave, magdagdag ng isang pakurot ng margarin o mantikilya, at mayroon kang isang mahusay na bahagi para sa hapunan. O, hatiin ang mga ito sa wedges at maghurno ang ilang mga masarap na fries oven.
6 - Mababang-taba Yogurt
Bakit Ito Magandang Para sa mga Runners: Ang mababang-taba yogurt ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina at carbs. Naglalaman din ito ng calcium, na mahalaga para sa mga runner, lalo na ang mga nasa panganib para sa mga fractures ng stress .
Kung Paano Idagdag ito sa Iyong Diyeta: Kumain ng isang lalagyan ng mababang-taba yogurt bilang isang mid-umaga o meryenda sa kalagitnaan ng hapon o gumawa ng masasarap na smoothie na may yogurt, yelo, at ang iyong paboritong sariwang o frozen na prutas.
7 Masarap at Masustansyang Smoothies
7 - Mga saging
Bakit Mahusay ang mga ito para sa mga Runner: Ang isang mahusay na pinagmumulan ng mga carbs, ang mga saging ay naglalaman din ng potasa, kung saan ang mga runner ay nawawala sa pamamagitan ng pagpapawis at makatulong sa pagkontrol ng kalamnan at maiwasan ang pagpapako. Ang mga saging ay itinuturing na isang "ligtas na" pre-run na pagkain dahil hindi posibleng maging sanhi ng mga gastrointestinal na isyu.
Kung Paano Idagdag ang mga ito sa Iyong Diyeta: Ang mga saging ay maginhawa upang kumain bilang meryenda o bilang bahagi ng pagkain. Idagdag ang mga ito sa iyong cereal o gumawa ng smoothie na may mga frozen na saging at sinagap na gatas.
8 - Peanut Butter
Bakit Ito Mahusay para sa mga Runner: Ang peanut butter ay masarap at kasiya-siya, na ginagawang isang mahusay na pagkain para sa mga runner na sinusubukan na mawalan ng timbang. Ang protina at hibla sa peanut butter ay tumutulong sa iyo na maging buo at hindi ito nakakataba, maliban kung kumain ka ng kabuuang calories sa araw na iyon. Halimbawa, ang pagkain ng isang buong bagel ng trigo na may peanut butter ay gagawing mas buo sa iyo kaysa kung kumain ka ng isang plain white bagel. Ang peanut butter ay isang mapagkukunan ng protina, na kailangan upang bumuo at mag-aayos ng mga kalamnan na napinsala sa panahon ng pagsasanay.
Kung Paano Idagdag ito sa Iyong Diyeta: Kunin ang natural na uri sa langis sa itaas at walang dagdag na sangkap. Kahit na mataas sa taba, ito ay ang magandang taba at walang kolesterol. Ang peanut butter sa buong grain o multi-grain bread ay gumagawa ng isang mahusay na almusal.
9 - Karot
Bakit Mahusay ang mga ito para sa mga Runner: Ang mga karot ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, na tumutulong sa pagsulong ng isang malakas na sistema ng immune. Pinupuno ka nila ngunit mababa ang calories, ginagawa silang isang mahusay na meryenda para sa mga runner na nanonood ng kanilang timbang.
Kung Paano Idagdag ang mga ito sa Iyong Diyeta: Snack sa mga karot ng sanggol kapag nagugutom ka bago hapunan, upang masagot mo ang iyong kagutom at maiwasan ang labis na pagkain sa panahon ng hapunan.
10 - Mga kamatis
Bakit Mahusay ang mga ito para sa mga Runner: Ang mga kamatis ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral na ang mga runner, lalo na ang bitamina B6, na maaaring makatulong sa imbakan ng glycogen. Ang mga kamatis ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng kaltsyum at Vitamin K, na tumutulong sa pagpapalakas at pagsasagawa ng mga menor de edad na pag-aayos sa iyong mga buto.
Kung Paano Magdagdag ng Mga Tomato sa Iyong Diyeta: Sa 40 calories lamang sa isang tasa ng mga kamatis na tinadtad, nagdaragdag sila ng maramihan at lasa sa mga sandwich, omelet, at mga salad na walang upping ng iyong pang-araw-araw na bilang ng calorie sa pamamagitan ng masyadong maraming. Ang mga cherry tomato na inilunsad sa ilang mga mababang-taba dressing ay isang mahusay na go-sa meryenda para sa mga oras na kapag ang iyong kagutuman ay kicking in at ito ay hindi pa oras ng hapunan pa.
11 - Berries
Bakit Mahusay ang mga ito para sa mga Runner: Ang mga berry, tulad ng mga raspberry, blueberries, at strawberry, ay puno ng bitamina C at potasa, kaya matutulungan nila ang pagkumpuni ng micro-luha ng katawan sa iyong mga kalamnan na dulot ng pagtakbo. Bilang isang mataas na hibla na pagkain, natutulungan din ng mga berries na panatilihing mas matagal ang iyong pakiramdam.
Kung Paano Idagdag ang mga ito sa Iyong Diyeta: Ang mga berry ay madaling maidaragdag sa mga smoothie at salad, at masarap at nakakapagpahinga sa kanilang sarili bilang meryenda. Ang mga ito ay lalong madaling idagdag sa itaas ng mga pagkain sa almusal, tulad ng yogurt, cereal, waffle, o pancake.
12 - Almonds
Bakit Mahusay ang mga ito para sa Runners: Mataas sa antioxidant na bitamina E at protina, ang mga almond ay maaaring makatulong sa pagbawi ng post-run. Ang kanilang protina, pati na rin ang mataas na hibla ng almond, ay tutulong sa iyo na mas mahaba.
Paano Magdaragdag ng Almonds sa Iyong Diyeta: Ang mga almond ay madali upang makakuha ng on the go, kaya ang mga ito ay isang perpektong mid-umaga o mid-afternoon na meryenda kapag ang pagtakbo ng hungry hit. Pinananatili ko ang 100-calorie pack ng Emerald's Cocoa Roast Almonds sa aking pitaka para sa kapag mayroon akong mid-afternoon hunger pangs. Ang mga malutong almendras ay din ng masarap na sahog sa ibabaw para sa mga salad.
13 - Mga dalandan
Bakit Mahusay ang mga ito para sa mga Runner: Ang mga dalandan ay napakataas sa bitamina C, isang pagkaing nakapagpapalusog na nakakatulong na pagalingin ang iyong mga kalamnan sa post-run. Ang Vitamin C ay maaari ring makatulong sa iyo na mahawakan ang higit pang bakal, upang itakwil ang pagkapagod.
Kung Paano Idagdag ang mga ito sa iyong Diyeta: Kung naghahanap ka para sa isang malaking meryenda, ang buong mga dalandan ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa orange juice dahil ang dagdag na hibla ay makakatulong sa punan mo. Subalit ang orange juice ay maaari ding maging masustansyang inumin para sa almusal at madali itong maidagdag sa isang smoothie. Ang mga orange na hiwa ay isang mahusay na karagdagan sa isang prutas o gulay na salad.
14 - Quinoa
Bakit Ito Mahusay para sa mga Runners: Para sa mga runners na nababato sa pasta, quinoa ay masarap na alternatibo. Ang Quinoa ay hindi lamang naka-pack na may carbs, ito ay napaka-mayaman sa protina. Ang 6-ounce na serving ng quinoa ay naglalaman ng 132 calories, 23 gramo ng carbohydrate, 4 gramo ng protina, at 2 gramo ng unsaturated fat.
Kung Paano Idagdag ito sa Iyong Diyeta: Ang pagluluto quinoa ay halos kapareho ng kumukulong kanin. Ito ay isang mahusay na bahagi ng ulam na may isda o manok. Maaari mo ring kainin itong malamig upang sumama sa isang salad.
Tingnan din ang: