Ang sakit sa gulong ay maaaring sanhi ng maraming mga bagay, kabilang ang masikip, mahinang mga kalamnan ng singit ( adductors ) o singit na pulls o strains. Ang isang mahusay na bilugan na gawain sa pag-eehersisyo na tumutugon sa mga imbalances ng kalamnan o mga nakaraang pinsala ay ang pinakamahusay na diskarte sa pagpapagamot sa mga isyu sa singit.
Habang inirerekomenda na magtrabaho ka sa isang kwalipikadong sports physiotherapist o trainer upang mag-disenyo ng perpektong gawain para sa iyong kondisyon, mayroong ilang mga hakbang sa pag-iwas na maaari mong gawin upang matulungan ang pagtrato ng pawis sa iyong sarili. Ang isang pare-pareho na warm-up at post-ehersisyo stretch program ay maaaring maging isang magandang lugar upang magsimula. Ang mga sumusunod na serye ng mga ehersisyo ay maaaring magamit bilang isang programa na lumalawak pagkatapos ng bawat ehersisyo session upang makatulong sa paggamot sa sakit ng groin at maiwasan ang hinaharap paikot pulls.
Standing Groin Stretch Exercise
Paano Gawin ang Standing Groin Stretch
- Tumayo kasama ang iyong mga binti nang hiwalay.
- Palitan ang iyong timbang sa kaliwa.
- Payagan ang iyong kaliwang tuhod sa liko hanggang sa ito ay nasa iyong kaliwang paa. Nararamdaman mo ang kahabaan sa iyong kanan na singit.
- Panatilihin ang iyong mga paa sa lupa na nakaharap pasulong.
- Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo.
- Ulitin ang kahabaan sa kabaligtaran, pagkatapos ay ulitin ang pag-abot ng tatlong beses sa bawat panig.
Nakaupo ang Groin Stretch
Ang simpleng stretch na ito, kung minsan ay tinatawag na butterfly stretch , ay umaabot sa singit at panloob na hita. Narito kung paano ito gawin nang wasto.
Paano Gawin ang Nakaupo na Groin Stretch
- Pumunta sa isang nakaupo na posisyon.
- Bend ang iyong mga tuhod at dalhin ang soles ng mga paa magkasama.
- Hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga kamay at ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod.
- Habang pinananatiling diretso ang iyong likod (walang panunukso), payagan ang iyong mga tuhod na mahulog patungo sa lupa. Maaari mong ilapat ang magiliw na presyon sa loob ng hita sa pamamagitan ng pagpindot nang malumanay sa mga tuhod gamit ang mga elbow. Dapat mong pakiramdam magiliw na paghila at pag-igting sa singit. Huwag bounce (alamin ang mga patakaran ng pag-uunat ). Huwag magpatuloy nang malakas.
- Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo. Bitawan at ulitin nang tatlong ulit.
- Upang madagdagan ang kahabaan, dalhin ang mga paa nang mas malapit sa iyong singit.
Habang ikaw ay mas nababaluktot, maaari kang makakuha ng mas malalim na pag-abot ng hips at pabalik sa pagkahilig sa baywang. Huminga nang palabas at manulong, panatilihing flat ang iyong likod at pahintulutan ang iyong dibdib na mahulog hangga't maaari sa sahig hangga't maaari.
Squatting Groin Stretch
Ito ay isang bahagyang mas advanced na singit kahabaan na intensifies ang ehersisyo sa pamamagitan ng kahabaan ng magkabilang panig nang sabay-sabay.
Paano Gawin ang Squatting Groin Stretch
- Tumayo nang buong lapad ang iyong mga paa.
- Dahan-dahan magpahinga hanggang ang iyong mga tuhod ay direkta sa iyong mga ankles at yumuko sa 90 degree.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong panloob na mga hita at unti-unting itulak ang panlabas upang buksan ang iyong mga balakang. Nararamdaman mo ang isang kahabaan sa mga kalamnan ng singit sa parehong mga binti.
- Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, mamahinga at ulitin nang tatlong ulit.
Maaari mo ring gawin ang squatting adductor kahabaan.
Hip Opener at Groin Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng hips, singit, at mas mababang likod.
Kung Paano Gawin ang Hip Opener at Groin Stretch
- Magsimula sa isang pasulong na posisyon ng lunge at i-drop ang iyong kaliwang tuhod sa lupa.
- Ilagay ang iyong kanang siko sa loob ng iyong kanang tuhod bilang nakalarawan.
- Pindutin ang iyong kanang siko malumanay sa iyong kanang tuhod at patabain ang iyong katawan sa kaliwa.
- Abutin ang iyong kaliwang braso sa likod mo hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-abot sa iyong mas mababang likod at kanan singit.
- Hawakan ang kahabaan para sa mga 20 hanggang 30 segundo, pakawalan at ulitin sa kabilang binti.
Maaari mong baguhin ang kahabaan na ito batay sa iyong sariling anatomya, kakayahang umangkop, at mga limitasyon. Tiyaking panatilihin ang iyong tuhod sa likod o sa likod ng iyong bukung-bukong at hindi sa harap ng iyong bukung-bukong.