Ang kakayahang umangkop, na kung saan ay gauged bilang ang saklaw ng paggalaw na mayroon ka tungkol sa isang ibinigay na kasukasuan, ay isa sa limang sangkap na may kaugnayan sa kalusugan ng fitness , at ito ay isang kritikal na elemento ng functional na kalusugan . Kung ang iyong hanay ng paggalaw ay limitado sa anumang dahilan, mas mahirap gawin ang mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay, tulad ng pag-abot sa iyong mga armas sa itaas upang iangat ang mga item mula sa mga mataas na istante, o baluktot upang pumili ng isang bagay mula sa sahig.
Ang mahihirap na flexibility ay naka-link din sa pagkahulog panganib at nanggagaling pinsala, na kung saan highlight ang kahalagahan ng pagpapanatili ng mahusay na hanay ng paggalaw sa buong proseso ng pag-iipon.
Mayroong maraming mga paraan upang mapanatili at madagdagan ang saklaw ng paggalaw, kabilang ang yoga , Pilates, ilang mga uri ng lakas ng pagsasanay, at kahit foam rolling , ngunit ang standard stretching ay nananatiling isang diskarte para sa pagtatrabaho sa kakayahang umangkop. Ang catch, siyempre, ay mayroong maraming iba't ibang uri ng pag-uunat, at habang nagpapatuloy ang pananaliksik sa loob ng larangan, ang mga eksperto ay higit na natututo tungkol sa kung kailan at kung paano isama ang bawat uri ng pag-uunat at kung ang ilang mga paraan ng pag-uunat ay angkop para sa iba't ibang panahon, mga gawain, o mga tukoy na populasyon.
Ano ang maaaring sorpresa sa iyo ay na ang dalawang mga estilo ng kahabaan na ayon sa kaugalian ay ginamit bilang pumunta-sa mga diskarte para sa kakayahang umangkop na pagsasanay ay nagsimula na lumabas sa estilo. Hindi ito nangangahulugan na walang oras o lugar para sa alinman sa diskarte, ngunit lamang na dapat mong isiping mabuti kung paano ilapat ang mga ito sa iyong sariling pagsasanay, at kapag ang mga ito ay pinaka-angkop na gamitin.
Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa static stretching at ballistic stretching.
Mga Pangunahing Kaalaman ng Static Stretching
Ang istateng lumalawak ay karaniwang kung ano ang iniisip ng karamihan sa mga tao kapag naririnig nila ang salitang "lumalawak." Lumipat ka sa isang partikular na kahabaan, hawakan ito sa loob ng 10 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay bitawan ito bago lumipat sa susunod na kahabaan.
Halimbawa, kapag gumaganap ka ng nakatayo na quadriceps kahabaan , ikaw ay yumuko sa isang tuhod, itinaas ang iyong paa mula sa lupa, sunggaban ang nakataas na paa gamit ang iyong kabaligtaran na kamay, at iguhit ang iyong takong sa iyong puwit, na may hawak na posisyon sa lugar kapag nararamdaman mong magaling pababa sa hita ng iyong nabayarang binti.
Wala nang likas na mali sa static stretching, at sa katunayan, ito ay isang epektibong paraan upang mapanatili at pagbutihin ang hanay ng paggalaw. Nangangahulugan iyon, isang pag-aaral sa pagsusuri sa 2015 na inilathala sa journal Applied Physiology, Nutrition, at Metabolism , na natagpuan na, salungat sa popular na paniniwala, na nakakaapekto sa static na paglawak bago ang isang pag-eehersisyo ay hindi kinakailangang bawasan ang posibilidad ng pinsala. Bukod pa rito, isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa The Journal of Strength and Conditioning Research ay natagpuan na ang static stretching bago mag-ehersisyo ay maaaring limitahan ang pagganap kapag nakilahok sa lakas ng pagsasanay o iba pang anyo ng ehersisyo na nangangailangan ng paputok na kapangyarihan, tulad ng sprinting o jumping. Ito ay gumagawa ng isang pre-ehersisyo na static na pag-aanak mas mababa kaysa sa perpekto para sa maraming mga populasyon, lalo na mga atleta at indibidwal na nakatuon sa kapangyarihan-based na pagsasanay.
Hindi ito nangangahulugan ng static stretching ay walang lugar nito-ginagawa nito; ngunit para sa pinakadakilang benepisyo-katulad, upang mapanatili o madagdagan ang hanay ng paggalaw-dapat kang magsagawa ng static stretching pagkatapos ng isang pag-eehersisyo o bilang sarili nitong gawain pagkatapos ng maiinit na warm-up.
Sa alinmang kaso, ang diskarte na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na mag-focus sa kakayahang umangkop habang ang iyong mga kalamnan ay mainit at mas malambot, mas mahusay na handa upang lumipat sa dulo (o nakaraan!) Ang iyong karaniwang hanay ng paggalaw sa isang kinokontrol at ligtas na paraan.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Ballistic Stretching
Ang pagbulusok ng ballistic ay isa pang anyo ng paglawak na hinamon ng modernong pananaliksik dahil sa potensyal nito na magdulot ng pinsala. Iyon ang sinabi, malamang na malamang na gumanap ka ng balistiko sa isang punto sa iyong buhay. Pag-isipang bumalik sa elementarya para sa isang sandali. Kung sakaling may guro sa pisikal na edukasyon na humantong sa iyo sa pamamagitan ng "paruparo kahabaan," malamang na ginawa ito ballistically.
Habang ang pagsasanay ay nagsimula na baguhin, maraming mga guro sa PE ang ginagamit upang pigilin ang kanilang mga mag-aaral upang:
- Umupo sa sahig at dalhin ang soles ng iyong mga paa magkasama.
- Buksan ang iyong mga tuhod nang malapad, kaya ang iyong panlabas na mga hita ay abot sa lupa.
- Gumuhit ng iyong mga takong papunta sa iyong katawan hangga't makakaya mo.
- Bounce ang iyong mga tuhod pataas at pababa tulad ng isang butterfly flapping nito pakpak upang mabatak ang iyong singit.
Ito ang huling cue na ito, "bounce up ang iyong mga tuhod pataas at pababa," na ginagawa itong isang ballistic stretch.
Sa kakanyahan, ang ballistic stretching ay isang paraan ng paglawak kung saan ka bounce o paulit-ulit na itulak ang iyong katawan nakaraang natural na hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng paggamit ng momentum, lakas, o gravity. Sa ibabaw, ito ay mabisang tunog, at tiyak, ginagamit ng mga atleta at mananayaw ang paraan upang mapahusay ang kanilang kakayahang umangkop. Na sinabi, ito ay itinuturing na isang mas advanced na pamamaraan na pinakamahusay na natitira sa mataas na antas ng mga atleta na may kinakailangang kontrol at pagkapino upang makisali sa mga galaw ng ballistic na walang risking pinsala.
Para sa average exerciser, mayroong ilang mga makabuluhang benepisyo (kumpara sa iba pang mga paraan ng paglawak), at isang mas mataas na comparative na panganib ng kalamnan pulls o luha dahil sa ballistic likas na katangian ng ang paraan. Ito ay dapat bihirang (kung kailanman) ay kasama sa isang standard stretching routine.
Ang Ballistic Stretching Ay Hindi Pareho Bilang Aktibo Lumawak
Mahalaga na tandaan, gayunpaman, ang balistiko na lumalawak at aktibong pag-uunat ay hindi ang parehong bagay. Ang dalawang anyo ng paglawak ay madalas na nalilito sapagkat ang alinman sa bersyon ay nagsasangkot ng mga hawak na umaabot sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Na sinabi, may mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga pamamaraan.
Ang aktibong paglawak (kung minsan ay tinatawag na dynamic stretching) ay isang anyo ng paglawak kung saan kinukuha mo ang iyong mga joints sa pamamagitan ng kanilang buong hanay ng paggalaw sa isang kinokontrol na paraan nang hindi humahawak sa kahabaan sa dulo ng hanay. Halimbawa, ang paggawa ng mga bilog na braso, mga paglalakad sa binti, malalim na paglalakad ng baga, o malalim na mga squat ng hangin bago simulan ang iyong pag-eehersisyo ay ang lahat ay itinuturing na mga porma ng aktibong paglawak.
Ang aktibong pag-stretch ay naiiba mula sa ballistic stretching dahil ang mga bounce at jerking motions na itulak ang iyong joints nakaraang kanilang natural na hanay ng paggalaw ay hindi gumanap; sa halip, tinatanggap mo lang ang iyong katawan sa mga limitasyon nito sa isang kontrolado at patuloy na paraan. Ang pagiging aktibo ay lumalaki dahil ang mga pag-aaral, tulad ng pag-aaral sa pagsusuri sa 2015 na binanggit sa itaas, ay nagpapahiwatig na ito ay mas epektibo sa paghahanda ng iyong katawan para sa ehersisyo, pagpapabuti ng pagganap at pagbawas ng posibilidad ng pinsala, kaysa sa static stretching. Totoo ito lalo na kung nagsasagawa ka ng mga aktibong umaabot na gayahin ang mga uri ng paggalaw na iyong gagampanan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, ang paggawa ng mataas na tuhod at puwit na kicks bago ang isang routine na tumatakbo.
Static Stretching vs. Ballistic Stretching
Kapag inihambing ang static at ballistic stretching, ang mga pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang bawat form ay naaangkop sa iba't ibang mga sitwasyon at populasyon. Ang static stretching ay angkop para sa lahat ng mga indibidwal, kabilang ang mga matatanda, dahil sa kinokontrol na kalikasan nito at ang pagiging epektibo nito sa pagpapanatili at pagpapabuti ng hanay ng paggalaw, lalo na kapag ginaganap pagkatapos ng ehersisyo na gawain.
Ang pagbulusok ng ballistic, sa kabilang banda, ay hindi angkop para sa lahat ng populasyon dahil sa mas advanced na pamamaraan nito. Dahil dito, dapat itong limitado sa mas maraming mga advanced na atleta o mananayaw, o mga may maraming kasanayan na gumaganap nang ligtas ang pamamaraan. Kung hindi ka sigurado kung mahuhulog ka sa kategoryang ito, i-hedge ang iyong mga taya at manatili sa static stretch.
Pinakamahusay na kasanayan
Ang 2008 Physical Activity Guidelines na inilabas ng American College of Sports Medicine (ACSM) ay nagpapahiwatig na ang mga matatanda ay nakakumpleto ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong bouts ng flexibility training bawat linggo. Ang mga bouts na ito ay dapat mag-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, pagkuha ng iyong mga joints sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Habang nasa iyo na magpasya kung paano isama ang kakayahang umangkop na pagsasanay sa iyong lingguhang gawain, narito ang ilang mga ligtas at epektibong mga mungkahi:
- Makibahagi sa aktibong paglawak bago ang cardio at lakas-pagsasanay bilang bahagi ng iyong mainit-init na gawain. Pumili ng mga aktibong stretch na nagta-target sa parehong mga grupo ng kalamnan at joints na gagawin mo sa panahon ng iyong cardio o routine na lakas. Halimbawa, kung plano mo sa paggawa ng mga bigat na squats, ang isang serye ng malalim na mga squats ng hangin ay maaaring makatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa tinimbang na bersyon.
- Makibahagi sa mga passive stretching pagkatapos ng iyong cardio o lakas-pagsasanay session. Target ang lahat ng iyong mga pangunahing joints at mga grupo ng kalamnan. Hawakan ang bawat kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin ang bawat kahabaan hanggang sa makapagtipon ka ng isang kabuuang 60 segundo bawat joint at muscle group. Halimbawa, kung hawak mo ang isang patyo sa loob ng 30 segundo, i-release ang kahabaan, pagkatapos ay ulitin ito sa pangalawang pagkakataon upang makaipon ng kabuuang 60 segundo. Ang isang standard na stretch-body stretch na nakakaapekto sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay dapat tumagal ng tungkol sa 10 minuto upang makumpleto.
- Sa panahon ng static at aktibong stretching, ilipat ang iyong mga joints sa pamamagitan ng kanilang buong hanay ng paggalaw, ngunit iwasan ang pagtulak sa mga ito sa kanilang mga limitasyon. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang antas ng kakulangan sa ginhawa sa dulo ng iyong saklaw ng paggalaw, ngunit hindi ito dapat maging masakit. Kung nakakaranas ka ng sakit, i-back off kaunti.
- Subukan ang mga paraan ng ehersisyo na kasama ang kakayahang umangkop na pagsasanay, tulad ng yoga, tai chi, Pilates, o barre.
- Iwasan ang pagsasama ng ballistic na lumalawak sa iyong gawain maliban kung ikaw ay isang highly skilled athlete o tagapalabas na may karanasan na lends mismo sa pagganap ng paraan ng ligtas. Kapag may pagdududa, manatili sa aktibo at static na pag-iinat.
Isang Salita Mula
Sa pagtatapos ng araw, ang katotohanan ay ang karamihan sa mga tao ay hindi sapat na umaabot. Kung nabigla ka tungkol sa kung kailan at kung paano magdagdag ng pag-abot sa iyong napakahirap na iskedyul, panatilihing simple ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisikap na maipon ang inirerekumendang 150 minuto ng moderate-intensity cardiovascular exercise bawat linggo. Pagkatapos ng dalawa sa iyong pang-araw-araw na 20 o 30 minutong mga sesyon ng cardio, magdagdag ng 10 minuto ng static stretching. Narito ang isang direktang gabay upang makapagsimula ka.
> Pinagmulan:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Malubhang epekto ng kalamnan na lumalawak sa pisikal na pagganap, > saklaw ng paggalaw, at sakuna ng pinsala sa malusog na aktibong indibidwal: isang sistematikong pagsusuri." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Static Stretching Maaaring Makakaapekto sa Pagsabog ng Pagsabog sa Hindi bababa sa 24 na Oras." Ang Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Pahina P. "Kasalukuyang konsepto sa kalamnan na lumalawak para sa ehersisyo at rehabilitasyon." International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.