Ang pag-eehersisiyo ay nagsasangkot sa pagtulak ng pagsasanay na nagta-target sa quads, outer thighs, chest, balikat, at triseps . Kahaliling pag-eehersisyo na ito na may Pull Workout , na nagta-target sa puwit, hamstring, likod, at biceps upang i-target ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang ehersisyo na bola
Paano
- Magpainit ng ilang minuto ng liwanag cardio o sa pamamagitan ng paggawa ng isang mainit-init na hanay ng bawat ehersisyo na may liwanag timbang.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 1-3 set, resting 30-60 segundo sa pagitan o gawin ang pag-eehersisyo sa isang format ng circuit, ginagawa ang bawat ehersisyo isa pagkatapos ng isa at paulit-ulit ang circuit 1-3 beses
- Tandaan na gumamit ng sapat na timbang na maaari mong ganap na makumpleto ang ninanais na mga reps.
Mga Squat
Tumayo nang may mga paa ang lapad ng lapad, na may hawak na mga dumbbells sa ibabaw ng mga balikat o sa iyong mga gilid. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang hagupit hangga't maaari, tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi dumaan sa iyong mga daliri. Push sa pamamagitan ng takong at puwit upang tumayo at ulitin.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps
Ulitin 1-3 beses
Reverse Lunges
Tumayo na may mga paa nang sama-sama, timbang sa kamay. Hakbang pabalik ang tungkol sa 3 talampakan sa kanang paa at yumuko ang mga tuhod papunta sa isang lunge, pinapanatili ang dalawang tuhod sa 90-degree na anggulo at ang front tuhod sa likod ng daliri. Itulak ang mga takong upang iangat ang back up, na ibabalik ang paa upang magsimula. Ulitin para sa bilang ng mga reps at lumipat binti.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps
Ulitin 1-3 beses
Advanced Leg Extensions sa Ball
Kasinungalingan na may bola na sumusuporta sa ulo at balikat, hips lifted sa isang tulay na posisyon. Palawakin ang kanang binti hanggang ang tuhod ay tuwid (panatilihin itong antas na may kaliwang tuhod), babaan at ulitin para sa lahat ng reps bago lumipat panig. Para sa isang mas madaling bersyon umupo sa isang bola o upuan.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps.
Ulitin 1-3 beses
Outer Thigh Leg Lift
Tumaya patungo sa bola sa suportado ng katawan at sa ilalim na binti ay nakatungo sa sahig. Maghawak ng liwanag na timbang sa panlabas na hita ng tuktok na binti (opsyonal) at iangat ang binti ng ilang pulgada, pinapanatili ang balakang, tuhod, at bukung-bukong at nakaharap nang pasulong.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps
Ulitin ang Exercise 1-3 beses
Pushups
Kumuha ng pushup position (sa tuhod o daliri ng paa) at panatilihin ang abs sa habang ikaw ay yumuko sa mga elbow at bababa patungo sa sahig na may likod na flat. Itulak pabalik at ulitin.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps
Ulitin 1-3 beses
Pagpipigil sa Dibdib sa Bola
Kasinungalingan sa isang bola o bangko na sinusuportahan ang ulo at leeg. Magsimula sa mga timbang tuwid up sa dibdib. Bend ang mga elbow at ibababa ang mga armas na hindi mas mababa kaysa sa mga balikat, ang mga pulso ay tuwid. Ibalik pabalik upang simulan at ulitin.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps
Ulitin 1-3 beses
Pagpindot sa Overhead
Umupo sa isang bola o tumayo at magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng mga timbang hanggang sa tabi ng mga tainga, mga palad na nakaharap. Kontrata ang mga balikat upang itulak ang mga timbang tuwid at bahagyang pasulong (dapat mong makita ang mga ito sa labas ng sulok ng iyong mata). Ibaba pabalik sa antas ng balikat at ulitin.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps
Ulitin 1-3 beses
Front Raises
Hawakan ang mga timbang sa harap ng mga hita at iangat ang mga armas tuwid hanggang sa antas ng balikat, ang mga elbows ay bahagyang baluktot. Mas mababa at ulitin.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps
Ulitin 1-3 beses
Triceps Kickbacks
Tumayo sa mga paa ng lapad na lapad at tip mula sa hips, pabalik na flat at abs hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig (o mas mataas kung nasasaktan ang iyong likod o masikip ang iyong mga hamstring). Magsimula sa elbows baluktot at mahila hanggang sa rib hawla. Patigilin ang trisep at ituwid ang siko, na nagdadala ng mga timbang sa likod mo. Mas mababa at ulitin.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps
Ulitin 1-3 beses
One-Arm Triceps Pushups
Humiga sa kaliwang bahagi, hips at tuhod na nakasalansan. I-wrap ang kaliwang braso sa paligid ng katawan ng tao upang ang kaliwang kamay ay nagpapahinga sa kanang baywang. Ilagay ang kanang kamay sa sahig sa harap mo, palm parallel sa katawan. Paliitin ang trisep at itulak ang iyong katawan. Mas mababa at ulitin bago lumipat panig.
Reps / Sets / Tagal
12-16 reps
Ulitin 1-3 beses