Pinakamagandang Bodyweight Exercises for Bad Knees

Ang sakit ng tuhod ay isang karaniwang reklamo na nakakaapekto sa mga tao sa lahat ng edad. Kung dahil sa pinsala, sanhi ng pagdala ng labis na taba sa katawan, o dinala sa pamamagitan ng mga kondisyong medikal tulad ng sakit sa buto o osteoporosis, ang sakit ng tuhod ay maaaring humadlang sa iyo mula sa regular na aktibidad at palagay kang limitado sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo. Ngunit hindi mo kailangang magpahinga mula sa ehersisyo kapag alam mo kung aling mga gumagalaw ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisiyo nang hindi nasaktan ang iyong mga tuhod.

Bakit Hindi Napahahalagahan ng Pananakit ng Tuhod ang Pagtatapos ng Paggawa

Habang ang mga squats at lunges ay dalawa sa pinakapopular na ehersisyo sa katawan, malamang na maging mahirap sa mga taong may masamang tuhod. Sa kabutihang-palad, may maraming iba pang mga ehersisyo sa katawan na maaari pa ring magbigay sa iyo ng isang mahusay na pag- eehersisiyo ngunit mas mababa ang epekto. Dito, inirerekumenda namin ang siyam sa mga bodyweight exercise na tutulong sa iyo na magkaroon ng hugis habang pinoprotektahan mo pa ang iyong mga tuhod.

Ang ilan sa aming mga paboritong gumagalaw ay gagamit ng mga kagamitan tulad ng mga banda ng paglaban , samantalang ang iba ay maglalagay ng katatagan bola. Ang paggamit ng mga kagamitang katulad nito ay makakatulong na alisin ang ilan sa mga strain na nakalagay sa iyong mga kasukasuan habang tinutulungan mo ring maabot ang buong saklaw ng paggalaw. Kaya subukan ang isa o lahat ng mga siyam na ehersisyo sa katawan para sa kapag gusto mong i-tono, higpitan, at ma-hugis-nang walang paglagay ng presyon sa iyong mga tuhod.

At kung ang iyong mga problema sa tuhod ay bunga lamang ng kawalan ng lakas at katatagan, sa pamamagitan ng paggawa ng ilan sa mga pagsasanay na ito, mapapatatag mo ang iyong mga tuhod at nakapaligid na mga kalamnan at magtapos sa mga squats at lunges sa malapit na hinaharap!

Hamstring Roll-in sa The Stability Ball

1. Simulan ang nakahiga sa likod, arm sa pamamagitan ng gilid at paa sa tuktok ng isang katatagan bola.

2. Squeeze glutes at abs at iangat ang katawan up kaya ikaw ay nasa isang tuwid na linya na may lamang balikat at ulo nakakarelaks sa banig.

3. Hilahin ang mga takong papunta sa glutes, ilunsad ang bola, pagkatapos ay itulak ang bola pabalik. Patuloy na hilahin ang bola sa loob at labas para sa nais na bilang ng mga reps. Mabagal na ibababa ang katawan pabalik sa banig.

Mga target: hamstrings, glutes, pabalik, core

Resistance Band Alternating Glute Squeeze

1. Hawakan ang mga humahawak sa tabi ng hips na may baluktot na elbows at ilagay ang parehong mga paa sa lapad na lapad ng band.

2. Iangat ang kanang paa at pindutin ang band pabalik sa isang anggulo, pagpit ang iyong glute. Panatilihing tuwid ang binti. Bitawan at lumipat sa gilid.

Mga target: glutes

Tiktik Band Tumiktak Tock

1. Tumayo sa banda na may mga paa sa lapad ng lapad at i-hold ang mga handle sa tabi ng mga buto sa balakang.

2. Panatilihin ang mga binti hangga't pinindot mo ang kanang binti sa gilid, pagkatapos ay itakda ang kanang paa pababa at pindutin ang kaliwang binti sa gilid. Iyon ay isang kabuuan ng isang pag-uulit.

3. Habang ang mga kahaliling pagpindot sa mga binti sa gilid sa gilid, siguraduhin na panatilihin ang iyong abs masikip kaya ang iyong katawan ay mananatiling matangkad at hindi "tip" sa gilid.

Mga target: binti

Paglaban ng Band Outer Thigh Press

1. Ilagay sa iyong likod sa mga binti tuwid sa hangin sa itaas hips.

2. Ilagay ang gitna ng banda sa paligid ng ilalim ng iyong mga paa at i-hold ang mga handle nang magkasama sa iyong dibdib.

3. Pindutin ang mga binti ng malawak na bukas hanggang ang mga binti ay nasa isang laganap na posisyon at ang banda ay masikip. Dahan-dahan ang pagpapalabas.

Mga target: binti

Leg Lifts

1. Magsimula sa lahat ng apat na paa na may kanang binti na pinalawak nang matagal sa isang banig.

2. Squeeze karapatan glute at hamstring upang iangat ang kanang binti patungo sa kisame. Mabagal na babaan at ulitin ang nais na bilang ng mga reps. Siguraduhin na panatilihin ang abs masikip at pabalik tuwid.

Mga target: glutes, hamstrings, core

Glute Kickers

1. Lumuhod sa lahat ng apat at dalhin ang kanang tuhod mula sa banig na may hawak na kanang takong sa itaas ng tuhod na may paa na nabaluktot.

2. Squeeze right glute at pindutin ang kanang paa patungo sa kisame. Bitaw pababa at paliitin muli. Ulitin para sa nais na bilang ng mga reps, pagkatapos ay lumipat panig, pagsunod sa abs masikip sa buong.

Mga target: glutes, hamstrings

Ang Stability Ball Single-Leg Lift at Lower

1. Simulan ang nakahiga sa likod, ang mga bisig sa gilid ng kanang paa sa ibabaw ng katatagan bola at kaliwang binti na pinalawak sa hangin

2. Pindutin ang paa sa bola habang itinataas mo ang iyong katawan hanggang sa ikaw ay nasa isang tuwid na linya na may mga balikat lamang at nakakarelaks sa ibabaw sa banig. Ang kaliwang binti ay hindi lumilipat.

3. Mabagal bumalik sa sahig. Ulitin para sa nais na bilang ng mga reps at lumipat ng mga paa.

Mga target: hamstrings, glutes, core

Paglaban Band Butt Blasters

1. Lumuhod sa sahig at balutin ang band sa ilalim ng kanang paa, at ilagay ang mga kamay sa ilalim ng mga balikat na may hawak na humahawak sa sahig.

2. Iangat ang kanang tuhod sa sahig nang bahagya at itulak ang kanang paa pabalik upang pahabain ang tuwid na binti laban sa banda, pinipiga ang iyong glute.

3. Bawasan ang mabagal na pagdadala ng tuhod pabalik sa isang baluktot na posisyon. Magpatuloy para sa ninanais na reps at lumipat ng mga paa.

Mga target: glutes

Fire Hydrants

1. Magsimula sa lahat ng apat.

2. Gamit ang mga panlabas na kalamnan at glutes sa hita, iangat ang isang tuhod out at up mapanatili ang iyong tuhod baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Ibaba ang iyong binti at ulitin sa kabilang panig.

Mga target: glutes, quads, thighs