Pagpili at Paggamit ng mga Band ng Paglaban

by Paige Waehner

Pagdating sa lakas ng pagsasanay , karamihan sa atin ay pamilyar sa karaniwang mga uri ng kagamitan . Mayroong libreng mga timbang tulad ng dumbbells at barbells at pagkatapos ay mayroong mga machine , ang ilan ay may mga cable, ang ilan ay may timbang stack at ang ilan sa pareho.

Ang lahat ng mga piraso ng kagamitan ay mahusay para sa pagtatayo ng kalamnan tissue tissue at pagtulong sa iyo na makakuha ng mas malakas na, ngunit hindi mo kailangan ng maraming kagamitan, o ng maraming pera , upang bumuo ng kalamnan.

Ang mga banda ng paglaban ay isang mahusay na alternatibo sa mga timbang o kahit na isang mahusay na karagdagan sa isang tradisyunal na programa ng pagsasanay sa timbang. Ang mga ito ay mura, maraming nalalaman at gumagana ang iyong mga kalamnan sa isang ganap na naiibang paraan kaysa sa mga timbang.

Marahil ay naiwasan mo ang paggamit ng mga banda dahil hindi ka sigurado kung epektibo o marahil hindi ka sigurado kung ano ang gagawin sa kanila. Ngayon ay isang mahusay na oras upang kunin ang isang banda para sa isang maliit na iba't ibang mga bagay.

Resisting Resistance Bands

Mayroong iba't ibang mga kadahilanan na ang ilan sa atin ay hindi gumagamit ng mga banda ng paglaban. Ang ilan sa mga kadahilanang iyon ay maaaring kabilang ang:

Ang pakiramdam ng paglaban ay naiiba . Kapag gumamit ka ng libreng timbang, ang gravity ay nagpasiya kung saan nagmumula ang timbang, kaya nakakakuha ka ng mas maraming pagtutol sa isang bahagi ng paggalaw (tulad ng pagtaas ng biceps curl ) kaysa sa iba pang (downswing). Sa mga banda, ang pag-igting ay tapat, na ginagawang mas mahirap. Gumagana ang mga band tulad ng isang cable machine, na nagbibigay-daan sa iyo upang panatilihing pare-pareho ang pag-igting sa kalamnan. Isama mo rin ang mas maraming mga kalamnan ng pampatatag upang panatilihin ang banda sa pagkakahanay sa bawat ehersisyo, na nagdaragdag ng iba't ibang mga dynamic sa parehong lumang mga gumagalaw.

Ang mga banda ng paglaban ay hindi maaaring pakiramdam na mahirap bilang mga makina o mga dumbbells . Sa mga timbang, alam mo kung gaano ka nakakataas. Sa mga banda, maaari ka lamang pumunta sa pamamagitan ng kung paano ito nararamdaman at ang pag-igting sa banda. Hindi ito nangangahulugan na hindi ka nakakakuha ng magandang ehersisyo. Kung gumamit ka ng magandang porma at tamang antas ng pag-igting, ang iyong mga kalamnan fibers ay hindi alam ang pagkakaiba sa pagitan ng mga weights o bands. Dagdag pa, ang mga banda ay nag-aalok ng higit pang iba't-ibang dahil maaari kang lumikha ng paglaban mula sa lahat ng direksyon - sa gilid, sa ibabaw, sa ibaba, atbp.

Hindi mo alam kung paano gamitin ang mga ito . Maaari itong maging nakalilito na sinusubukan upang malaman kung paano gumamit ng isang banda. Tandaan na maaari mong gawin ang parehong mga pagsasanay tulad ng gagawin mo sa libreng timbang - ang pagkakaiba ay nakasalalay sa pagpoposisyon ng banda. Halimbawa, maaari kang tumayo sa banda at mahigpit na hawakan ang mga handle para sa mga curl ng bicep o mga pagpindot sa itaas. Maaari mong ilakip ito sa isang pinto at gawin ang mga pushdowns ng trisep . Maaari mong balutin ang banda sa paligid ng isang poste o upuan para sa dibdib pagsasanay o pag- ikot ng balikat . Maaari ka ring magsanay sa sahig tulad ng mga nakaupo na kulot na biceps. Ang mga posibilidad ay walang katapusang at makikita mo mayroong maraming mga ehersisyo at ehersisyo na magagamit mo.

Bakit Dapat Mong Subukan ang mga Banding ng Paglaban

Gamit ang mga obstacles sa labas ng paraan, bakit dapat kang mag-abala sa paglaban banda? Sa isang bagay, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga kalamnan ay tumutugon sa lakas ng pagsasanay na may mga banda ng paglaban katulad ng ginagawa nila sa mga dumbbells o iba pang mga uri ng kagamitan.

Maglakbay sila ng maayos . Maaari mong madaling i-pack ang mga ito sa iyong maleta para sa paglalakbay at gawin ang mga pagsasanay sa kotse o sa iyong kuwarto sa otel. Ito ay perpekto para sa kapag ikaw ay maikli sa oras at walang access sa iyong karaniwang kagamitan.
Sila ay nagtataas ng koordinasyon . Dahil mayroong pag-igting sa buong pagsasanay, kailangan mong patatagin ang iyong katawan. Nakakatulong ito sa koordinasyon at balanse at nakakatulong din ito sa iyong pagsali ng higit pang mga grupo ng kalamnan.

Nagdagdag sila ng iba't-ibang . Sa mga timbang, kadalasan ka limitado kung gaano karaming mga ehersisyo ang maaari mong gawin. Ngunit, ang band ng paglaban ay nagpapahintulot sa iyo na baguhin ang iyong pagpoposisyon sa maraming paraan. Binabago nito kung paano gumagana ang iyong katawan at kung ano ang nararamdaman ng isang ehersisyo.
Ang mga ito ay mura . Ang hanay ng banda ay mula saanman mula $ 6 hanggang $ 30, depende sa kung gaano karami ang iyong nakuha at kung saan ka bumili ng mga ito, na kung saan ay maganda para sa budget-conscious exerciser. Maaari mong i-import ang mga ito sa ilalim ng kama, sa isang maleta o halos kahit saan, ginagawa itong isang maraming nalalaman na piraso ng kagamitan.
Mahusay ang mga ito para sa lahat ng antas ng fitness . Depende sa kung paano mo ginagamit ang mga ito, ang mga banda ay maaaring maging mahusay para sa mga nagsisimula pati na rin ang mga mas advanced exercisers. Maaari mong gamitin ang mga ito para sa mga pangunahing gumagalaw o magdagdag ng intensity sa tradisyunal na mga gumagalaw.

Makikita mo na may iba't ibang mga band ng paglaban na magagamit at maaari mong mahanap ang mga ito halos kahit saan kabilang ang mga tindahan ng diskwento (tulad ng Walmart o Target), sa karamihan ng mga sporting goods store.

Maaari kang palaging bumili ng mga banda ng paglaban sa mga tindahan, ngunit kung naghahanap ka para sa higit pang mga pagpipilian at, paminsan-minsan, mas maraming kalidad, maaari mong makita na mayroon kang mag-order sa online.

Mga Tip para sa Pagbili ng Mga Band ng Paglaban

Bumili ng iba't ibang banda . Karamihan sa mga banda ay naka-color ayon sa antas ng pag-igting (hal., Ilaw, katamtaman, mabigat, napakabigat). Pinakamainam na magkaroon ng hindi bababa sa tatlong - liwanag, daluyan at mabigat dahil iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng iba't ibang mga antas ng paglaban. Ang isang paborito para sa maraming mga ehersisyo ay mga SPRI bands, na maaari kang bumili sa Amazon.com. Tingnan ang antas ng pag-igting para sa bawat kulay upang maaari kang bumili ng iba't-ibang.
Bumili ng komportable, madaling gamitin na mga banda . Ang ilang mga banda na nakikita mo sa mga tindahan ay nag-aalok ng mapagpapalit na mga handle, na nangangahulugang kailangan mong alisin ang mga ito at magamit ang iba't ibang mga banda. Ang ilan ay may mga handle na mas malaki kaysa sa normal o gawa sa matigas na plastik. Ang mga ito ay mga menor de edad mga isyu, ngunit maaari nilang gamitin ang iyong mga band mas mahirap kaysa sa kinakailangan. Subukan na bumili ng mga banda na may mga may palaman handle at siguraduhin na hindi mo na kailangang baguhin ang mga ito.
Bumili ng mga accessory . Ang isang susi sa paggamit ng mga banda ay nagkakaroon ng iba't ibang paraan upang ilakip ang mga ito. Kung mayroon kang matibay na poste o istandihang tren sa iyong bahay upang balutin ang banda sa paligid para sa mga ehersisyo tulad ng mga pagpindot sa dibdib o nakaupo na mga hanay, maaaring hindi mo kailangan ng higit pa kaysa sa mga banda. Ngunit, kung hindi mo, baka gusto mo ang isang attachment ng pinto - Bumili sa Amazon.com. Maaari ka ring bumili ng cuffs ng bukung-bukong, iba't ibang mga handle, at iba pang mga accessories.
Panatilihin itong simple . Mayroong maraming iba't ibang mga banda na magagamit - figure 8, double band, pabilog na band, atbp. Kung nagsisimula ka lamang, ilagay sa iyong pangunahing mahabang tube na may mga handle. Kapag alam mo kung paano gamitin ito, maaaring gusto mong bumili ng iba pang mga uri mamaya para sa iba't-ibang.

Ilang Mga Aktibidad at Pagsasanay ng Mga Bandang Paglaban

Habang ang mga banda ay mahusay para sa pagsasanay ng paglaban, maaari mo ring gamitin ang mga ito para sa iba't ibang cardio pagsasanay pati na rin. Sa katunayan, kung ikaw ay naglalakbay maaari mong isama ang parehong cardio at lakas ehersisyo gamit lamang na isang piraso ng kagamitan.

Cardio Exercises Paggamit ng Resistance Band

Ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin upang makuha ang iyong rate ng puso ay kasama ang:

Band Jumping Jacks - I-hold ang band sa parehong mga kamay sa ibabaw ng ulo at hilahin ang band pababa tulad ng gagawin mo jumping jacks.
Front and Back Double Leg Jumps - Ilagay ang paglaban band sa sahig sa harap mo sa isang tuwid na linya mula sa kanan papuntang kaliwa. Tumalon sa ibabaw ng band na may parehong mga paa upang mapunta sa harap, at pagkatapos ay tumalon pabalik sa pahalang, lumipat sa kanan. Magpatuloy tumalon pasulong at pabalik gamit ang banda bilang marker para sa haba ng banda bago bumalik.
Side to Side Double Leg Jumps - Ilagay ang banda pababa sa sahig na nasa tabi ng iyong kanang paa. Ang bawat hawakan ay dapat na nakaharap sa harap at likod ng silid. Simula sa kaliwang bahagi ng banda, tumalon sa parehong mga paa sa band, mag-landas sa kabilang panig. Bumalik sa likod at ulitin para sa 30-60 segundo.
Side to Side Band Lunges - I-wrap ang banda sa paligid ng iyong likod at grab sa bawat panig sa ilalim ng mga armpits, sa ibaba lamang ng mga humahawak. Pivot at lumiko sa kanan, kinuha ang kaliwang binti sa isang tuwid na binti ng pag-ilid at pagpindot sa kaliwang kamay pasulong, pagtuwid ng banda. Bumalik upang simulan at ulitin sa kabilang panig.

Iyon ay ilan lamang sa mga ideya. Ang paglalagay ng iyong banda sa sahig ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang mga ideya para sa kung paano gamitin ang haba nito para sa iba pang mga gumagalaw tulad ng puddlejumpers.

Pagsasanay ng Lakas sa Paggamit ng Mga Resistance Band

Kung handa ka nang subukan ang iyong mga banda ng paglaban, maaaring mas madaling magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing pagsasanay na pamilyar ka na.

Para sa detalyadong mga tagubilin para sa marami sa mga pagsasanay na ito, subukan ang Mga Resistance Band Workout para sa Mga Nagsisimula .

Chest Press - Para sa pagsasanay na ito, i-wrap ang banda ng isang upuan sa likod mo - Maaari mo ring balutin ito sa paligid ng isang poste, tren o gamitin ang pinto attachment upang ma-secure ang band sa pinto. Ang band ng paglaban ay dapat na tama sa tungkol sa antas ng dibdib at dapat mong hakbang malayo malayo mula sa pinto na makakuha ka ng pare-pareho ang pag-igting sa banda. Kung nasa isang upuan ka, tulad ng ipinapakita, maaaring kailanganin mong i-wrap ang mga banda sa paligid ng iyong mga kamay ng maraming beses para sa higit pang pag-igting. Panatilihin ang iyong mga elbows sa posisyon ng 'post na layunin' (parallel sa sahig) sa buong kilusan. At itulak at pabalik para sa mga 16 reps.
Pag-ikot ng Pindutan sa Dibdib - I-wrap ang banda sa paligid ng isang matibay na bagay at i-loop ang isang hawakan sa pamamagitan ng iba, na humahawak ng masikip. Lumayo mula sa anchor hanggang sa magkaroon ka ng maraming pag-igting sa band at magsimula sa kanang bahagi patungo sa anchor, braso tuwid. Paikutin ang katawan, pivoting sa paa, at dalhin ang karapatan sa lahat ng paraan sa kabuuan at pindutin ang kaliwang mga daliri. Ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
Band Rows - Loop ang band sa ilalim ng iyong mga paa at grab sa banda mas malapit sa iyong mga paa para sa higit pang pag-igting. Tip mula sa hips upang ang iyong likod ay flat at ang iyong abs ay nasa. Ngayon pisilin ang likod at hilahin ang mga elbows hanggang sa katawan ng tao sa isang rowing motion. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.
Bicep Curls - Para sa bicep curl, maaari kang tumayo sa banda na may parehong mga paa (mas mahirap) o may isang paa (mas madali). Hawakan ang mga handle sa bawat kamay at mabaluktot sa isang bicep curl, tulad ng gagawin mo sa mga dumbbells. Maaari mong gawin ang paglipat na ito nang mas mahirap sa pamamagitan ng paglalawak ng mga paa o sa pamamagitan ng paggamit ng isang mabibigat na banda.
Band Triceps Extension - Umupo nang matangkad at i-hold ang isang band out sa harap mo na may elbows nakatungo sa gilid sa antas ng balikat. Ang mga palma ay dapat harapin ang sahig. Ang mas malapit ang mga kamay ay magkasama, mas mahirap ang ehersisyo na ito. Habang pinapanatili ang kaliwang kamay, ituwid ang kanang braso papunta sa gilid hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig, na pinipigilan ang likod ng braso. Ilipat pabalik upang magsimula at para sa 16 reps bago lumipat armas.

Ang mga ito ay ilan lamang sa mga halimbawa ng pagsasanay ng banda. Sa ibaba ay isang listahan ng mga buong workout na maaari mong subukan o, kung hindi mo gusto ang ideya ng paggamit ng mga banda para sa iyong buong pag-eehersisiyo, subukan pagsama ang ilan sa mga pagsasanay sa iyong tradisyonal na timbang na gawain para sa iba't-ibang at hamon.

Mga ehersisyo sa Band ng Paglaban

Pagbubunyag

Ang Nilalaman ng E-Commerce ay malaya sa nilalaman ng editoryal at maaari kaming makatanggap ng kabayaran na may kaugnayan sa iyong pagbili ng mga produkto sa pamamagitan ng mga link sa pahinang ito.

> Pinagmulan:

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Isang Paghahambing ng Elastic Tubing at Isotonic Resistance Exercises. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.