Habang lumalaki ka, ang isang aktibong buhay ay mas mahalaga kaysa kailanman. Kahit na ang mundo ay nagsasabi sa iyo na oras na para magretiro, magrelaks, at dalhin ito madali, ang iyong katawan ay labis na pananabik para sa iyo na patuloy na lumipat. At bagaman ikaw ay maaaring maging handa na magretiro mula sa iyong 9-5, huwag ibitin pa ang iyong sapatos sa paglalakad . Ang katotohanan ay kung gusto mo talagang matamasa ang mga ginintuang taon na ito at makakuha ng mas maraming oras mula sa kanila, ang iyong pinakamahusay na diskarte ay ang regular na ehersisyo .
Sa isang artikulo na pinamagatang Aktibong mga Nakatatanda Tangkilikin ang Higit na Buhay, ang Konseho ng Amerika sa mga ulat ng Exercise, "Habang lumalaki ka ... ang regular na ehersisyo ay makatutulong sa pagpapalakas ng enerhiya, mapanatili ang iyong kalayaan, at pamahalaan ang mga sintomas ng sakit o sakit. Maaaring ibalik ng ehersisyo ang ilan sa mga sintomas ng pag-iipon. "Wow! Nagbebenta ka pa ba? Ngunit maghintay, mayroong higit pa. Habang ang pagkuha ng iyong araw-araw na lakad ay nananatiling isang mahalagang piraso ng pagsasanay na ito pie, pagkuha sa iyong lakas ng pagsasanay reps ay ang bahagi na tunay na gumawa ng mga pagkakaiba sa iyong kagalingan. Inirerekomenda ng Center for Disease Control and Prevention ("CDC") ang lakas ng pagsasanay para sa karamihan sa mga matatandang nasa hustong gulang upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng mga sumusunod na mga kondisyon:
- Arthritis
- Osteoporosis
- Diyabetis
- Labis na Katabaan
- Sakit sa likod
- Depression
Ang pinakamagandang balita sa lahat ay ang pag-aani ng mga gantimpala ng lakas ng pagsasanay ay hindi kailangang magsasagawa ng masipag na ehersisyo o mga paglalakbay sa gym. Ang pinaka-simple at kapaki-pakinabang na mga pagsasanay ay maaaring gawin mismo sa iyong sariling tahanan. Hindi ito sasabihin sa pagpunta sa isang gym o fitness center ay hindi isang magandang ideya.
Sa katunayan, ang karamihan sa mga pasilidad ay nag-aalok ng mga espesyal na klase para sa mga matatanda kasama ang isang matalinong kawani na maaaring gumabay sa iyo sa pamamagitan ng wastong mga diskarte sa ehersisyo. Gayunpaman, ang 20-minutong ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan, anumang oras. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng mga dumbbells (3-5 pounds upang magsimula, 8-10 pounds habang nakakakuha ka ng mas malakas) at isang mahusay na pares ng sapatos at handa ka nang makahanap ng bagong aktibo ka! Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghanap ng isang kaibigan o kapareha upang dalhin ang hamon na ito sa iyo. Ikaw ay mananagot sa bawat isa na may pananagutan at ligtas habang ikaw ay magkakasamang magkasama!
Ang Warm-Up: 4 Minuto
Mahalagang magpainit ka, lalo na sa edad mo. Ayon sa American Heart Association, "Ang isang mahusay na warm-up dilates ang iyong mga vessels ng dugo, tinitiyak na ang iyong mga kalamnan ay mahusay na ibinibigay sa oxygen. Sa pamamagitan ng mabagal na pagtaas ng iyong rate ng puso, ang warm-up ay tumutulong din na mabawasan ang stress sa iyong puso. "
Pumunta sa sumusunod na 4 warm-up na gumagalaw para sa 1 minuto bawat isa nang walang resting sa pagitan.
Maglakad sa Lugar - 1 Minuto
Isinasaalang-alang ang mga pangangailangan ng isang aging katawan, kung mas mababa ang epekto ng paggalaw ay nakapaglilingkod sa iyo nang mas mahusay, maglakad na may mataas na tuhod sa lugar para sa 1 minuto.
Punching - 1 Minuto
Ang pagsuntok ay isang mahusay na paraan upang magpainit sa itaas na katawan at makuha ang dugo pumping sa lahat ng dako. Magsagawa ng 1 minuto.
A) Tumayo nang may mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na distansya at bahagyang liko. Patigilin ang core upang panatilihing pa rin ang iyong center.
B) Punch out isang braso sa isang oras sa isang matatag na bilis.
Tuhod Thrusters
A) Simulan ang nakatayo na may mga paa mas malawak kaysa sa balikat distansya at i-parehong mga paa sa isang direksyon na nagpapahintulot sa mga hips na sundin tulad ng ikaw ay nasa isang mababaw na alon. Ang front tuhod ay isang 90-degree na anggulo at ang takong sa likod ay itinaas. Ang mga armas ay nasa posisyon ng bantay sa harap ng dibdib.
B) Magmaneho sa likod na tuhod hanggang sa balakang taas patungo sa mga kamay at kamay patungo sa hita. Ibalik ang paa sa sahig at ulitin.
Pangunahing Squat - 1 Minuto
Tapusin ang iyong warm up sa mga pangunahing squat. Subukan upang makuha ang iyong mga glutes upang i-drop bilang mababang hangga't maaari upang panatilihin ang iyong mga pag-flexors balakang mobile at pigilan ka mula sa pagkuha sa lumang-edad "shuffle" kapag naglalakad ka.
A) Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa sa distansya . Ang iyong mga hips, tuhod, at mga daliri ay dapat harapin ng lahat. (I-hold ang mga dumbbells sa mga kamay upang gawin itong mas mahirap).
B) Buksan ang iyong mga tuhod at pahabain ang iyong mga puwit na paatras na parang magpapatuloy ka sa isang upuan. Tiyaking pinapanatili mo ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri at ang iyong timbang sa iyong mga takong. Tumindig ka pabalik.
Ang Workout - 15 Minuto
Pumunta sa mga sumusunod na pagsasanay para sa inirekumendang bilang ng mga repetitions. Mag-click sa pangalan ng ehersisyo para sa paglalarawan ng larawan kung kinakailangan. Pahinga 1 minuto sa pagitan ng bawat ehersisyo.
Squat Curl Tee Lift
A) Magsimula sa isang hating posisyon, timbang pabalik sa mga takong at armas na katabi sa panig na may hawak na mga dumbbells.
B) Paliitin ang iyong glutes upang magpindot at iangat ang kanang tuhod habang pinalalabugan mo ang mga timbang sa iyong mga balikat.
C) Mabagal na ibababa ang mga pababa pabalik at bumalik sa tiwangwang na posisyon. Ulitin sa kaliwang tuhod.
Magsagawa ng 8-12 bawat panig pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto.
Mga target: biceps, glutes, quads
Pindutin ang Shoulder Overhead
A) Magsimula sa distansya ng distansya ng paa. Dalhin ang mga siko sa gilid na lumilikha ng posisyong posibleng post na may mga armas, ang dumbbells ay nasa gilid ng ulo, at ang mga abdominal ay masikip.
B) Pindutin ang dumbbells dahan-dahan hanggang ang mga armas ay tuwid. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol. Ulitin para sa nais na bilang ng mga reps.
Gawing Mas Mahirap: Para magtrabaho nang mas mahirap at mapabuti ang balanse, tumayo sa isang paa habang nagsasagawa ng kalahati, pagkatapos ay ang isa pang paa.
Magsagawa ng 8-12 Repetitions. Pahinga 1 minuto.
Mga target: balikat, biceps, pabalik
Reverse Grip Double Arm Row
A) Magsimula sa mga binti nang magkasama at umupo pabalik sa bahagyang maglupasay nakakaengganyo abdominals. Ang mga armas ay nasa harap ng katawan na may hawak na dumbbells sa balakang taas na may mga palma na nakaharap sa kisame.
B) Gumuhit ng mga elbow sa likod ng mga hips na dahan-dahang hugging sa gilid ng katawan upang sa tingin mo ang lats at triceps ay nakikipag-ugnayan at bumalik na may kontrol.
Magsagawa ng 8-12 Repetitions. Pahinga 1 minuto.
Mga target: triseps, likod, balikat
Bird Dog
A) Lumuhod sa banig sa lahat ng apat. Abutin ang isang braso nang matagal, gumuhit sa mga abdominals, at pahabain ang kabaligtaran na binti sa likod mo.
B) Ulitin sa kabilang panig.
Magsagawa ng 8-10 bawat panig. Ilipat ang mabagal at matatag, na humahawak ng braso at binti sa ilang sandali bago lumipat. Pahinga 1 minuto
Higit pa
Glute Bridge
A) Kasinungalingan sa likod na may baluktot na mga tuhod balakang distansya hiwalay at paa flat sa banig nakasalansan sa ilalim ng tuhod.
B) Pakisali ang core at pisilin ang iyong glutes habang itinataas mo ang iyong mga hips sa isang tulay. Pindutin nang matagal, mag-pilit ng masikip, at bumalik sa banig nang may kontrol.
Magsagawa ng 8-12 Repetitions. Pahinga para sa 1 Minuto.
Gawing Mas Mahirap: Upang madagdagan ang lakas at katatagan ng binti, subukan ang pagsasanay na ito sa isang binti sa isang pagkakataon. Itaas ang hindi gumagana na binti sa hangin habang tulay ka pataas at pababa.
Mga target: glutes, hamstrings
Kneeling Shoulder Tap Push Up
A) Magsimula sa isang nakaluhod na plank na posisyon na may mga kamay sa lupa sa ibaba balikat at bumalik extended mahaba sa tuhod.
B) Mas mababang dibdib sa sahig sa pagpapanatili ng abs mahigpit. Habang itinutulak mo ang pabalik sa pagluhod ng plank tapikin ang kanang kamay sa kaliwang balikat pagkatapos ay itakda ito.
C) Ulitin ang push-up ngunit habang ikaw ay tumaas i-tap kaliwang kamay sa kanang balikat. Panatilihin ang abs masikip sa buong at maiwasan ang katawan ng tao "tipping" sa gilid habang ikaw ay tapikin.
Magsagawa ng 8-12 push-up total. Pahinga 1 Minuto.
Mga target: arm, balikat, core
Mid-Back Extension
A) Simulan ang nakahiga sa ibabaw ng banig. Lift abs off mula sa banig upang hikayatin ang mga ito at i-slide ang mga balikat pababa sa likod. Ang ulo ay itinaas sa isang mababang hover. Ang iyong katawan ay isang mahabang linya.
B) Gamit ang iyong mga kalamnan sa likod at core, iangat ang dibdib mula sa banig papunta sa extension habang huminga nang palabas. Mag-isip ng haba mula sa korona ng ulo.
C) huminga at bumalik pabalik sa banig na dahan-dahang nakakakuha ng mas mahaba sa pamamagitan ng tinik habang ikaw ay bumalik.
Magsagawa ng 8-12 repetitions. Pahinga 1 minuto.
Mga target: pabalik, core
Full Body Roll Up
A) Simulan ang nakahiga sa isang banig na may mga armas na pinalawak sa ibabaw, ang mga binti ay mahaba, at ang mga paa ay nabaluktot.
B) Bawasan ang pagtaas ng armas at simulan ang pagkukulot ng baba at dibdib. Huminga nang palabas habang nililigid mo ang buong katawan sa itaas at sa mga binti na pinapanatili ang abs nakatuon at umaabot sa mga daliri.
C) Hinimok habang nilalagyan mo ang iyong gulugod pabalik sa isang vertebrae sa isang pagkakataon at huminga nang palabas habang ang mas mataas na bahagi ng likod ay mas mababa at ang mga armas ay umaabot sa ibabaw ng pakete. Ulitin ang paglipat ng dahan-dahan at paggamit ng mga abdominals upang iangat at babaan, hindi momentum.
Magsagawa ng 8-10 roll-ups.
Mga target: core, balikat, pabalik