Paano Manatiling Ligtas Kapag Tren mo
Hindi mahirap isipin na maaari kang makakuha ng nasugatan na mga nakakataas na timbang . Malakas na pagtutol ay hindi maiiwasan, lalo na kung susubukan mong ilipat ito! Gayunman, kumpara sa iba pang mga aktibidad at sports, ang mga rate ng pinsala ay medyo mababa. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research ay natagpuan na ang football, soccer at sports ng taglamig ay nagdudulot ng 10 hanggang 20 ulit na higit pang mga pinsala sa bawat 100 oras na paglahok kaysa sa weight training at weightlifting.
Pag-iwas sa Pinsala
Maaari mong maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng paggamit ng isang maingat at matalinong diskarte sa ehersisyo ng pagsasanay sa timbang. Ang iyong pamamaraan, o kung paano mo gampanan ang ehersisyo, ay napakahalaga sa pagliit ng pinsala. Kaya ang mga hatol tungkol sa uri ng pag-eehersisyo at ang pag-load na tinangka mong itataas, itulak o pindutin - lalo na may kaugnayan sa iyong kasalukuyang fitness, lakas, buto at kalusugan ng kalamnan, at kalagayan ng pinsala.
Gayunpaman, ang ilang mga pagsasanay ay nakasalalay na maging mas likas na mapanganib kaysa sa iba dahil sa likas na katangian ng mga kadahilanan ng katatagan at dynamics ng kalamnan at kalamnan-at kung ano ang mapanganib para sa iyo ay maaaring hindi mapanganib para sa isang taong may higit na karanasan, pagsasanay o mga katangian ng katawan. Halimbawa, ang mga matatandang tao na may matagal na femurs ay maaaring makahanap ng mga squats at deadlifts mas mahirap kaysa sa mga may mas katimbang upper at lower katawan.
Magkaroon ng kamalayan ng mga posisyon, mga uri ng ehersisyo at mga naglo-load na sa tingin mo ay pinalawak mo ang joints, ligaments, kalamnan, at tendons masyadong malayo lampas sa iyong natural na hanay.
Ang mga alternatibong pagsasanay na gumagana ang parehong mga kalamnan ay madalas na umiiral. Hamunin ang iyong sarili, ngunit may bait.
Ang bawat ehersisyo ay may mga alituntunin para sa tamang form o teknikal na pagpapatupad. Siguraduhing sumunod ka sa pangkalahatang mga alituntunin para sa mahusay na anyo. Maaari mong makita kung paano gawin ang maraming mga pangunahing pagsasanay sa gallery ng ehersisyo .
Overuse at Structural Injuries
Ang labis na paggamit ng mga pinsala, kadalasan sa mga tendons, ay karaniwan sa mga sportspeople at mabibigat na ehersisyo, kahit na ang isang maikling pagbabawas ng ehersisyo ay madalas na nagpapabuti sa pinsala.
Higit pang mga malubhang pinsala ay nangyayari kapag ang isang istraktura break o ay pagod sa paglipas ng panahon. Ang mga kalamnan at mga ligaments na napunit o napinsala, ang mga tendon na hinila mula sa mga buto at pagod at sirang kartilago na hindi pinoprotektahan ang mga buto mula sa pagkaluskos sa pangkalahatan ay nagpapakita ng mga mas malubhang problema kung saan kinakailangan ang medikal na paggamot.
Sa isang pag-aaral ng mga propesyonal na weightlifters, sinabi ng mga imbestigador, "ang mga pinsala na tipikal ng mga elite weightlifters ay higit sa lahat ay napinsala sa mga pinsala, hindi ang mga traumatikong pinsala na nakompromiso ang integridad ng magkasamang."
Ang Big Three Injury Sites
Sa weightlifting, ang pinaka-nasugatan na lugar ay ang mas mababang likod, balikat , at tuhod . Gayunpaman, ang mas mababang back tops sa listahan, at ito ay pare-pareho sa maraming sports. Walang alinlangan na ito ay nagpapahiwatig ng anatomikal na kahinaan ng tao.
Narito ang isang listahan ng mga ehersisyo sa pagsasanay ng timbang na madalas na kilala bilang potensyal na mapanganib. Habang ang karamihan sa mga ehersisyo ay maaaring mapanganib-ang timbang ay mabigat-ang listahan na ito ay may kasamang mga ehersisyo na maaaring mas malamang na maging sanhi ng pinsala kahit na ang naaangkop na pamamaraan para sa pagsasanay na ito ay sinusunod.
Ang dahilan ay kadalasan na ang paggalaw ng ehersisyo ay naglalagay ng ilang bahagi ng iyong kasukasuan sa isang nakompromiso na posisyon kung saan ang pinsala ay mas malamang na mangyari. Kasabay nito, hindi ito nagpapahiwatig na hindi ka maaaring magsagawa ng gayong mga ehersisyo nang walang pinsala, ang lahat ng bagay ay isinasaalang-alang.
- Buong squat (tuhod)
- Pindutin ang Bench (dibdib)
- Leg extension machine (tuhod)
- Patayong hilera , makitid na mahigpit na pagkakahawak (balikat)
- Lat Pulldown sa likod ng ulo (balikat)
- Pagpindot ng militar sa likod ng ulo (balikat)
- Ang hilera ng kable ay bilugan (pabalik)
- Barbell magandang umaga, bilugan likod (likod)
- Matigas ang paa ng deadlift na may bilugan likod (likod)
- Ang nakaupo na pindutin ang pindutan na may labis na timbang (mas mababa sa likod)
- Umupo-up sa tuwid na mga binti sa halip na tuhod baluktot (mas mababang likod)
- Pindutin ang toes, tuwid na binti (mas mababang likod)
Mga Punto ng Mabuting Form
- Panatilihin ang tuwid sa likod kapag baluktot sa hips para sa pagsasanay tulad ng squats, deadlifts, magandang umaga, baluktot hilera at cable hilera. Ang pangunahing punto ay kahit na ang iyong likod ay nasa isang anggulo sa lupa at nakahilig pasulong, ito ay tuwid at hindi liko sa gulugod.
- Huwag kalimutang i-lock ang mga joints. Ang rekomendasyon na ito ay madalas na lampas sa dami. Ang Powerlifting bench pressers ay kinakailangan upang i-lock ang mga elbows sa kumpetisyon. Walang pinsala ang gagawin sa pamamagitan ng pag-straightening ng mga siko o mga kasukasuan ng tuhod hangga't hindi mo hinahampas ang mga ito sa ilalim ng pagkarga.
- Huwag pahintulutan ang mga tuhod na magsuot ng labis na papasok o panlabas, o ang mga elbow na mahulog sa likuran o harap kapag nagsasagawa ng pagtaas o pagtulak. Gusto mo ng maximum na suporta at upang maiwasan ang magkasanib na pagkompromiso sa ilalim ng presyon.
- Panatilihin ang ulo pa rin hangga't maaari at ang leeg sa ilalim ng kontrol kapag timbang pagsasanay. Maging sigurado alam mo kung ano ang iyong ginagawa kung babaan ka ng timbang sa likod ng ulo papunta sa cervical spine area.
- Mag-ingat sa mga ehersisyo na naglalagay ng balikat na hihigit sa isang saklaw ng paggalaw o sa ilalim ng isang pag-load na hindi mo komportable. Ang balikat ay ang pinaka kumplikadong hanay ng paggalaw ng anumang kasukasuan. Hindi mo nais na makaramdam ng sakit sa joint joint sa extension, flexion, abduction o rotation. Sa mga push exercises, tulad ng mga presses ng bench at mga pagpindot sa balikat, panatilihin ang mga elbows at upper arms mula sa paglipat ng mas mababa kaysa sa parallel sa sahig habang binabaan mo ang timbang. Ito ay mahusay na seguridad para sa mga nagsisimula.
- Gumamit ng isang buddy o "spotter" assistant kapag nakakataas ng mabibigat na libreng timbang. Kapag may pag-aalinlangan, iangat ang mas magaan na timbang.
> Pinagmulan:
> Calhoon G, Fry AC. Mga Rate ng Pinsala at Mga Profile ng Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Kamag-anak > kaligtasan ng weightlifting at pagsasanay ng timbang. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.