Alamin kung paano magsunog ng higit pang mga calorie
Pagdating sa pagkawala ng timbang, ang metabolismo ay isang mahalagang kadahilanan sa ating tagumpay. Ang aming mga katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng calories upang gumana , ngunit pumunta masyadong malayo sa itaas at makakuha ka ng timbang. Kung pumunta ka masyadong malayo sa ibaba na, maaari mong talagang mabagal ang pagsunog ng pagkain sa katawan sa karagdagang bilang ang katawan napupunta sa gutom mode .
Ang tanong ay, kung magkano ang maaari mong baguhin ang iyong metabolismo at may ilang mga paraan upang mapabilis ito?
Mga Pangunahing Kaalaman ng Metabolismo
Ang metabolismo ay isa lamang bahagi ng iyong kabuuang gastos sa enerhiya sa bawat araw . Ang kabuuang paggasta ng enerhiya ay binubuo ng iba't ibang mga bahagi, kabilang ang:
- 60% - Basal Metabolic Rate o BMR
- 30% - Mag-ehersisyo at pisikal na aktibidad
- 5-10% - Ang thermic effect ng pagkain , na tumutukoy sa kung paano burn ang iyong katawan calories upang digest pagkain
Sa pagtingin sa mga iba't ibang lugar, maaari mo na ngayong makita ang ilang mga lugar kung saan maaari mong taasan ang iyong metabolismo? Nasa ibaba ang ilang mga ideya kung paano mo ito magagawa.
Paano Ipagpatuloy ang Iyong Metabolismo
- Kumain ng almusal - Kapag gumising ka sa umaga, hindi ka pa kumain ng mahabang panahon. Ang paglaktaw ng pagkain na ito ay nangangahulugang sinimulan mo ang iyong araw na may metabolismo na tamad na.
- Kumain ayon sa iyong mga aktibidad - Kung gagawin mo ang karamihan sa iyong pisikal na aktibidad sa araw, gumawa ng almusal at tanghalian sa iyong mas malaking pagkain upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya upang matupad ang lahat.
- Iwasan ang paglaktaw ng pagkain - Tandaan, ang isang bahagi ng equation ng metabolismo ay ang thermic effect ng pagkain. Ang pagkain ng mas madalas sa buong araw ay maaaring panatilihin ang epekto nang habang pinapanatili ang iyong asukal sa dugo sa kahit na antas. Kapag nakakakuha ka ng masyadong gutom, maaari kang kumain nang labis mula sa manipis na gutom.
- Iwasan ang pagdidiyeta nang walang ehersisyo - Ang pagpunta sa isang pagkain ay maaaring ang iyong unang hakbang sa pagkawala ng timbang , ngunit ang dieting na walang ehersisyo ay maaaring sugpuin ang iyong metabolismo. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrition , ang paghihigpit sa pagkain ay maaaring sugpuin ang metabolismo sa pamamagitan ng hanggang 20%. Ang isang teorya ay na kapag kumakain tayo, nawalan tayo ng kalamnan pati na rin ang taba. Sapagkat ang kalamnan ay mas aktibo sa metabolismo , ang pagkawala ng mahahalagang tisyu ay maaaring makapagpabagal ng metabolismo at humantong sa pagkakaroon ng timbang . Sa katunayan, ito ay isa pang dahilan upang maiwanan ang dieting magpakailanman at higit na nakatuon sa pag-aaral kung paano kumain ng malusog .
- Ang iyong cardio - Cardio ay mahalaga para sa revving up ang iyong metabolismo. Sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism , isang grupo ng mga kalalakihan at kababaihan ang nag-ehersisyo para sa 3-5 araw sa isang linggo para sa 20-45 minuto bawat session, nagtatrabaho sa isang katamtaman intensity . Sa pagtatapos ng 16-linggo na pag-aaral, pinataas ng kababaihan ang kanilang metabolismo sa pamamagitan ng isang average ng 129 calories, habang ang mga lalaki ay umakyat sa pamamagitan ng mga 174 calories. Matuto nang higit pa tungkol sa pagsisimula sa cardio .
- Palakasin ang timbang - Madalas kaming umaasa sa cardio dahil sa pagkawala ng timbang ngunit ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga rin. Tandaan, ang kalamnan ay mas aktibo kaysa sa taba, kaya ang mas maraming mayroon ka, mas mataas ang iyong metabolismo. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Physiology ay natagpuan na ang mga matatandang kalalakihan at kababaihan ay nadagdagan ang kanilang metabolismo sa pamamagitan ng mga 100 calories pagkatapos ng 6 na buwan ng lakas ng pagsasanay. Pagsamahin iyon sa iyong cardio, at maaari kang magsunog ng sobrang 200-300 calories sa isang araw nang hindi binabago ang anumang bagay. Matuto nang higit pa tungkol sa pagsisimula sa pagsasanay ng lakas .
Ang mahusay na balita sa lahat ng ito ay na maaari mong baguhin ang iyong metabolismo. Kahit na maliit na pagbabago - paglalakad araw-araw, mas madalas na lumalabas mula sa iyong lamesa, regular na pagkain, at pagpapasok ng simpleng programa ng lakas - ay maaaring gumawa ng kaibahan.
Sa katunayan, malinaw na ang dieting, ang pinaka-popular na paraan para sa pagkawala ng timbang, ay maaaring ang pinakamasama. Nangangahulugan iyon na hindi mo kailangang gumastos ng isa pang araw na pakiramdam na pinagkaitan o pinaghihigpitan ang mga pagkain. Palayain ang iyong sarili mula sa bitag sa pagkain at maaari ka lamang magsimulang mawalan ng timbang para sa kabutihan.
Pinagmulan:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagdaragdag ng kabuuang gastos sa enerhiya at libreng pisikal na aktibidad sa mga matatanda. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Katotohanan o Fiction? . IDEA Fitness Journal, Dami 8, Numero 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Ang mga pagbabago sa resting metabolic rate at substrate oxidation pagkatapos ng 16 buwan ng pagsasanay sa ehersisyo sa sobrang timbang na mga adulto. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Peb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.