Lakas ng Pagsasanay Mga Tip at Workout

Isang Pangkalahatang-ideya ng Timbang na Pagsasanay

Karamihan sa atin ay nakakaalam na ang cardio ay mahalaga para sa pagkuha ng magkasya at mawala ang ilang timbang , ngunit kung ano ang hindi mo maaaring malaman ay kung gaano kahalaga ang pagsasanay ng timbang ay pagdating sa pagkuha ng taba at nasusunog na taba .

Ang isang session ng weight training ay hindi laging sumunog ng maraming calories sa isang upo bilang cardio at, siyempre, cardio ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang . Gayunpaman, kung gusto mong baguhin ang iyong katawan at gumawa ng isang pagkakaiba, kailangan mong iangat ang mga timbang.

Ano ang Timbang Pagsasanay?

Ang pagsasanay sa timbang ay nagsasangkot ng paggamit ng ilang uri ng paglaban upang makagawa ng iba't ibang mga pagsasanay na idinisenyo upang hamunin ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong dibdib, likod, balikat, biceps, triseps, core, at mas mababang katawan.

Ang ideya ay na, kapag gumamit ka ng mas maraming pagtutol kaysa sa iyong katawan ay karaniwang humahawak, ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas malakas, kasama ang iyong mga buto at nag-uugnay na tisyu, lahat habang nagtatayo ng leeg na kalamnan tissue.

• Ano ang Lakas ng Lakas? Narito Kung Paano Ka Makakakuha ng Fitter at Mas Malakas

• Kagamitan sa Timbang na Pagsasanay

Ang lean na kalamnan tissue ay mas metabolically aktibo kaysa sa taba, na nangangahulugan na sumunog ka ng higit pang mga calories sa buong araw, kahit na kapag hindi ka ehersisyo.

Ang pagsasanay sa timbang ay hindi nangangahulugan na kailangan mong gamitin ang mga bagay tulad ng mga dumbbells o mga makina, kahit na ang mga gawaing iyon. Ang anumang bagay na nagbibigay ng pagtutol ay maaaring gawin ang mga banda ng paglaban sa trabaho, barbells, isang mabigat na backpack, o, kung ikaw ay isang baguhan , ang iyong sariling timbang sa katawan ay maaaring sapat na upang makapagsimula ka.

Ang Mga Benepisyo ng Timbang na Pagsasanay

Kadalasan, ang mga tao ay laktawan ang timbang na pabor sa cardio, lalo na ang mga kababaihan na nag-aalala tungkol sa pagbuo ng mga malalaking kalamnan. (Iyan ay isang pag-aalala na maaari mong itabi dahil karamihan sa mga kababaihan ay hindi gumagawa ng halaga ng testosterone na kinakailangan upang bumuo ng mga malalaking kalamnan.)

Kung nag-atubiling ka upang magsimula ng isang programa ng lakas ng pagsasanay, maaari kang mag-udyok sa iyo upang malaman na ang pag- aangat ng mga timbang ay maaaring magawa ang higit pa para sa iyong katawan kaysa sa maaari mong mapagtanto, kabilang ang:

• Tulungan taasan ang iyong metabolismo - Ang kalamnan ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba, kaya mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calorie ang iyong susunugin sa buong araw.
• Palakasin ang mga buto, lalong mahalaga para sa mga kababaihan
• Palakasin ang nag-uugnay na tissue-Habang nagkakaroon tayo ng mas matanda, kailangan nating protektahan ang ating mga tendon at ligaments, at matutulungan kayo ng malakas na katawan na gawin iyon.
• Gumawa ka ng mas malakas at dagdagan ang matibay na pagtitiis-Ito ay ginagawang mas madaling araw-araw na gawain.
• Tulungan kang maiwasan ang mga pinsala
• Palakihin ang iyong pagtitiwala at pagpapahalaga sa sarili
• Pagbutihin ang koordinasyon at balanse

Ang pagsisimula sa lakas ng pagsasanay ay maaaring nakalilito. Anong mga pagsasanay ang dapat mong gawin? Ilang set at reps? Magkano ang dapat mong i-opt para sa timbang? Ang alam kung paano sasagutin ang mga pangunahing tanong na ito ay makakatulong sa iyo na makapagsimula sa isang mahusay, matatag na programa ng pag-eehersisyo.

Ang Mga Prinsipyo ng Pagsasanay sa Timbang

Kapag nagsisimula ka lamang sa pagsasanay ng timbang, mahalagang malaman ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa lakas .

Ang mga ito ay medyo tapat at maaaring makatulong sa pag-uunawa kung paano i-set up ang iyong mga ehersisyo, upang palagi kang sumusulong at pag-iwas sa mga talampas na pagbaba ng timbang.

1. Overload : Ang unang bagay na kailangan mong gawin upang bumuo ng lean muscle tissue ay gumamit ng higit na pagtutol kaysa sa iyong mga kalamnan ay ginagamit. Mahalaga ito dahil sa mas maraming ginagawa mo, mas may kakayahan ang iyong katawan, kaya dapat mong dagdagan ang iyong workload upang maiwasan ang talampas. Sa simpleng wika, nangangahulugan ito na dapat kang makakuha ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps. Dapat mong tapusin ang iyong huling rep na may kahirapan, ngunit may magandang anyo din.
2. Pag-unlad : Upang maiwasan ang talampas o pagbagay , kailangan mong palakihin ang iyong kasidhian nang regular. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng timbang na itinaas, pagpapalit ng iyong mga set / reps, pagbabago ng pagsasanay, at / o pagbabago ng uri ng paglaban. Maaari mong gawin ang mga pagbabagong ito sa isang lingguhan o buwanang batayan.
3. Pagtutukoy : Ang ibig sabihin nito ay dapat mong sanayin para sa iyong layunin. Kung nais mong dagdagan ang iyong lakas, ang iyong programa ay dapat na dinisenyo sa paligid ng layuning iyon (halimbawa, sanayin ang mas mabibigat na timbang na mas malapit sa iyong 1 RM, o 1 rep max ). Upang mawalan ng timbang, baka gusto mong mag-focus sa pagsasanay sa circuit , dahil maaaring bigyan ka ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki.

1. Pahinga at Pagbawi : Mga araw ng pahinga ay kasing halaga ng mga araw ng pag-eehersisyo. Sa panahon ng mga pahinga na ito na ang iyong mga kalamnan ay lumalaki at nagbabago, kaya't tiyaking hindi ka nagtatrabaho sa parehong mga grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera.

Pagsisimula Sa Pagsasanay sa Timbang

Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang pangunahing kabuuang ehersisyo lakas ng katawan upang bumuo ng isang matatag na pundasyon sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan. Ang pagkuha ng oras na ito ay tutulong sa iyo na malaman ang anumang mga kahinaan na mayroon ka, pati na rin ang anumang mga isyu na maaaring kailanganin mong tugunan sa iyong doktor, at matutunan ang mga pangunahing pagsasanay na kailangan mo para sa isang malakas, angkop na katawan. Ang iyong unang hakbang ay upang malaman kung saan ka pupunta sa ehersisyo.

Ang Mga Benepisyo ng Pagsali sa isang Gym

Hindi mo kailangang sumali sa isang gym upang makakuha ng mahusay na ehersisyo sa pagsasanay ng lakas, ngunit may ilang mga pakinabang sa paggawa nito:

• Access sa iba't ibang uri ng kagamitan at machine na hindi mo maaaring kayang bayaran sa isang gym sa bahay
• Ang mga personal trainer at iba pang mga eksperto upang ipakita sa iyo kung paano gamitin ang iba't ibang mga machine
• Iba't ibang: Mayroon ka ring access sa mga klase, kung saan ay isang masaya na paraan upang malaman kung paano iangat ang mga timbang.

• Pump up Your Back and Arms With the Row ng Cable

• Talamak na Kundisyon Timbang Pagsasanay ay maaaring Pagbutihin

• Mas madali kang manatili sa iyong mga layunin: Kapag nagpunta ka sa isang gym, walang gagawin ngunit ehersisyo, samantalang mayroon kang maraming mga distractions sa bahay.
• Enerhiya : Madalas kang nakakakuha ng mas maraming enerhiya kapag napapalibutan ka ng mga taong gumagawa ng parehong bagay na iyong ginagawa-isang bagay na maaari mong makaligtaan sa bahay.

Siyempre, may gastos sa pagsali sa isang gym, pati na rin ang paghahanap ng isa na maginhawa at kumportable. Napakadali na sumali sa isang gym at hindi kailanman pumunta, kaya iyon ay isang bagay upang isaalang-alang din.

Ang Mga Benepisyo ng Paggawa sa Bahay

• Convenience: Maaari kang magtrabaho kung gusto mo nang hindi kinakailangang mag-empake ng bag at humimok kahit saan.
• Pagkapribado: Maaari kang mag-ehersisyo sa kahit anong gusto mo at hindi mo dapat pag-aalala ang iyong sarili sa iba na nakatingin sa iyo (isang bagay na maaaring makinabang sa mga tao na kaunti pang nakakamalay sa sarili).
• Kakayahang magamit : Maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo na may minimal na kagamitan.
• Kakayahang umangkop: Sa bahay, maaari mong pisilin sa isang pag-eehersisyo anumang oras, kaya hindi mo kailangang manatili sa isang iskedyul ng hanay (maliban kung gusto mo).

Para sa mga disadvantages, kailangan mong maging napaka -motivated sa sarili upang magtrabaho sa bahay (palaging may isang bagay na gawin maliban sa ehersisyo), at kailangan mong subukan ang isang maliit na mas mahirap upang makuha ang mga iba't-ibang maaari mong mas madaling makakuha sa isang gym .

Piliin ang Iyong Paglaban

Depende sa kung saan ka magpasiya na magtrabaho, magkakaiba ang mga pagpipilian ng iyong kagamitan, ngunit ang mga pangkalahatang pagpipilian ay kinabibilangan ng:

• Walang Kagamitang : Hindi mo kailangang magsimula sa anumang kagamitan kung ikaw ay isang baguhan o ikaw ay nasa isang badyet at gustong magsimula simple. Ang No-Weight Workout ay nagbibigay sa iyo ng ilang mga ideya para sa kung paano ka maaaring mag-ehersisyo nang walang anumang mga kagamitan sa lahat.
• Paglaban Bands : Ang mga ito ay mahusay para sa home exercisers at mga biyahero, at makikita mo karaniwang mahanap ang mga ito sa karamihan sa mga gym. Maaari silang magamit para sa isang malawak na iba't ibang mga pagsasanay ng kabuuang katawan.
• Dumbbells : Ang mga ito ay mas mahal, kahit na maraming mga abot-kayang mga pagpipilian. Sa huli ay nais mong makakuha ng iba't ibang mga timbang, ngunit maaari mong madaling magsimula sa tatlong hanay ng mga dumbbells: Isang light set (3 hanggang 5 pounds para sa mga kababaihan, 5 hanggang 8 pounds para sa mga lalaki), isang medium set (5 hanggang 10 pounds para sa mga kababaihan, 10 hanggang 15 pounds para sa mga lalaki), at isang mabigat na hanay (10 hanggang 20 pounds para sa mga kababaihan, 15 hanggang 30 pounds para sa mga lalaki).
• Mga makina : Maaari kang bumili ng home gym machine o gamitin ang mga napakaraming makina na nakikita mo sa gym, kung miyembro ka.
• Kettlebells : Kung alam mo kung paano gamitin ang mga ito ng tama, ang kettlebells ay mahusay para sa pagbubuo ng lakas at pagtitiis. Pinakamabuting makuha ang pagtuturo mula sa isang propesyonal bago gamitin ang mga ito, gayunpaman.

Piliin ang Iyong Mga Pagsasanay

Nakuha mo na ang iyong mga kagamitan, ngayon ay oras na upang pumili ng tungkol sa walong sa 10 pagsasanay, na kung saan ay dumating sa tungkol sa isang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan. Gamitin ang listahan sa ibaba upang pumili ng hindi bababa sa isang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan upang magsimula. Para sa mas malalaking kalamnan, tulad ng dibdib, likod, at mga binti, kadalasan ay maaari kang gumawa ng higit sa isang ehersisyo. Ang mga ito ay may iba't ibang kagamitan, kaya maaari kang pumili batay sa kung ano ang mayroon ka.

• Dibdib : Mga pagpindot sa dibdib, mga dibdib ng dibdib, mga pushup, pindutin ang bench
• Likod : Isang hanay ng braso, mga double row ng baraha, lat pulldown, reverse fly, extension ng likod
• Balikat : Mga pagpindot sa ibabaw, pag-ilid ng pag-ilid, pagtaas ng harapan, mga tuwid na hanay
• Biceps : Dumbbell biceps curl, martilyo curl, kulot na konsentrasyon, mga curl ng paglaban sa band
• Triseps : Pagsisinungaling sa mga extension ng triseps, mga extension na nakaupo, trisep dips, kickbacks
• Lower Body : Squats, lunges, deadlifts, calf raises, leg presses, step ups
• Abdominals : Mga crunches ng bola, mga woodchop na may banda ng paglaban, mga tabla, tuhod ng tuhod sa bola

Kahit na ang iyong focus ay sa isang partikular na bahagi ng katawan, sabihin ang pagkuha ng flat abs o mawala ang taba sa paligid ng hips, mahalaga upang gumana ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan. Ang pagbabawas ng lugar ay hindi gumagana , kaya ang paggawa ng crunches para sa iyong abs o paa lifts para sa iyong mga thighs ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin. Ano ang ginagawa ng pagtatayo ng mas maraming tisyu na kalamnan tissue at pagsunog ng higit pang mga calories.

Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na nagsisimula sa iyong mas malaking mga grupo ng kalamnan at pagkatapos ay nagpapatuloy sa mas maliit na mga. Ang pinaka-hinihingi pagsasanay ay ang mga gumanap sa pamamagitan ng iyong mga malalaking mga grupo ng kalamnan, at kakailanganin mo ang iyong mas maliit na mga kalamnan upang masulit ang mga pagsasanay na ito. Ngunit huwag limitado sa pamamagitan ng iyon. Maaari mong gawin ang iyong mga pagsasanay sa anumang pagkakasunud-sunod na gusto mo, at ang pagbabago ng order ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong sarili sa iba't ibang paraan .

Piliin ang Iyong Mga Reps at Sets

Naisip mo na ang mga pagsasanay na dapat mong gawin, ngunit ano ang tungkol sa bilang ng mga set at repetitions? Ang iyong desisyon ay dapat na batay sa iyong mga layunin. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 4 hanggang 6 na reps para sa lakas at hypertrophy, 8 hanggang 12 reps para sa matipunong lakas at 10 hanggang 15 reps para sa matinding pagtitiis. Inirerekomenda din nila ang hindi bababa sa isang hanay ng bawat ehersisyo sa pagkapagod bagaman makikita mo na ang karamihan sa mga tao ay nagsasagawa ng mga tungkol sa 2 hanggang 3 na hanay ng bawat ehersisyo. Sa pangkalahatan:

• Para sa pagkawala ng taba : Ang isa hanggang 3 set ng 10 hanggang 12 reps na gumagamit ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang ninanais na mga reps.
• Upang makakuha ng kalamnan : Tatlo o higit pang mga hanay ng 6 hanggang 8 reps sa pagkapagod. Para sa mga nagsisimula, bigyan ang iyong sarili ng ilang linggo ng conditioning bago pumunta sa antas na ito. Maaaring kailangan mo ng spotter para sa maraming ehersisyo.
• Para sa kalusugan at pagtitiis : Isa hanggang 3 na hanay ng 12 hanggang 16 reps na gumagamit ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang ninanais na mga reps.

Resting Between Exercises

Ang isa pang bahagi ng pagsasanay ay hindi lamang ginagawa ang pagsasanay, ito ay nagpapahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Ito ay may karanasan, ngunit ang pangkalahatang tuntunin ay, mas mataas ang mga reps, mas maikli ang iba. Kaya, kung gumagawa ka ng 15 reps, maaari kang magpahinga tungkol sa 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay. Kung sobrang nakakataas ka, sabihin 4 hanggang 6 na reps, maaaring kailangan mo ng dalawa o higit pang mga minuto.

Kapag ang pag-aangat upang makumpleto ang pagkapagod, kailangan ng isang average na dalawa hanggang limang minuto para sa iyong mga kalamnan upang magpahinga para sa susunod na hanay. Kapag gumagamit ng mas magaan na timbang at mas maraming repetitions, kinakailangan sa pagitan ng 30 segundo at isang minuto para sa iyong mga kalamnan upang magpahinga. Para sa mga nagsisimula, ang pagtatrabaho sa pagod ay hindi kinakailangan, at ang pagsisimula ng masyadong malakas ay maaaring humantong sa masyadong maraming post-ehersisyo sakit.

Resting Between Workouts

Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang bawat grupo ng kalamnan ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ngunit, ang bilang ng mga oras na iyong itinataas sa bawat linggo ay nakasalalay sa iyong paraan ng pagsasanay . Upang ang mga kalamnan ayusin at palaguin, kakailanganin mo ang tungkol sa 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo. Kung ikaw ay pagsasanay sa isang mataas na intensity , tumagal ng mas mahabang pahinga.

Pagpili ng Iyong Timbang

Ang pagpili ng kung gaano karaming timbang ang angkop ay madalas na batay sa kung gaano karaming mga reps at set ang ginagawa mo. Ang pangkalahatang tuntunin ay ang pagtaas ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps. Sa ibang salita, nais mo na ang huling rep ay ang huling huling rep na maaari mong gawin sa magandang form.

Gayunpaman, kung ikaw ay isang baguhan o kung mayroon kang medikal o mga kondisyon sa kalusugan, maaaring kailangan mong maiwasan ang kumpletong pagkapagod at makahanap ka ng timbang na humahamon sa iyo sa antas na maaari mong hawakan.

Kaya, paano mo malalaman kung magkano ang timbang na kailangan mo upang hamunin ang iyong katawan?

Mga Tip para sa Pagpili ng Iyong Timbang

• Ang mas malaki ang mga kalamnan, ang mas mabibigat na timbang: Ang mga kalamnan ng glutes, thighs, chest, at likod ay kadalasang humahawak ng mas mabigat na timbang kaysa sa mas maliliit na kalamnan ng mga balikat, bisig, abs at mga binti. Kaya, halimbawa, maaari mong gamitin ang tungkol sa 15 o 20 pounds para sa squats at 10 hanggang £ 15 para sa mga pagpindot sa dibdib.
• Karaniwan kang makakataas ng timbang sa isang makina kaysa sa mga dumbbells: Sa mga makina, karaniwan mong ginagamit ang parehong mga armas o parehong mga paa para sa mga pagsasanay habang, na may mga dumbbells, ang bawat paa ay gumagana nang nakapag-iisa. Kaya, kung maaari mong pangasiwaan ang 30 o 40 pounds sa isang aparador ng dibdib, maaari mo lamang mahawakan ang 15 o 20 pounds kada dumbbell.
• Kung ikaw ay isang baguhan, mas mahalaga ang mag-focus sa magandang form kaysa sa pag-aangat ng mabibigat na timbang.
• Maghanda para sa pagsubok at error: Maaaring tumagal ng ilang ehersisyo upang malaman kung gaano karaming timbang ang kailangan mo.

Ang pinakamadaling paraan upang matukoy kung gaano karaming timbang ang dapat mong gamitin sa bawat pag-angat ay hulaan.

Narito Kung Paano Magsimula

1. Pumili ng isang katamtaman timbang at gawin ang isang mainit-init-up na hanay ng mga exercise ng iyong mga pagpipilian, na naglalayong para sa mga 10-16 repetitions.
2. Para sa hanay ng dalawang, dagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng 5 o higit pang mga pounds at isagawa ang iyong layunin bilang ng mga repetitions . Kung maaari mong gawin higit pa kaysa sa iyong ninanais na bilang ng mga reps, maaari mong kunin ang isang mabigat na timbang at magpatuloy, o gumawa ng isang nota ng na para sa iyong susunod na pag-eehersisiyo.
3. Sa pangkalahatan, dapat kang makakuha ng sapat na timbang na maaari mo lamang gawin ang ninanais na mga reps. Dapat kang maging struggling sa pamamagitan ng huling rep, ngunit pa rin magagawang upang matapos ito sa magandang form.

Tandaan na ang bawat araw ay naiiba. Sa ilang araw ay makakakuha ka ng mas timbang kaysa sa iba. Ito ay lamang ang paraan ng katawan gumagana, kaya makinig sa ito at gawin ang iyong pinakamahusay na.

Sample Workouts to Try

• Beginner Abs and Back Workout
• Total Body Dumbbell Workout
• Beginner Total Body - Antas 2
• Beginner Upper Body Workout
• Beginner Lower Body Workout

Mga Tip para sa Mas mahusay na Workout

Bago ka magsimula sa pag-set up ng iyong mga gawain, itago ang ilang mga pangunahing punto sa isip:

1. Laging magpainit bago mo simulan ang pag-aangat ng mga timbang. Nakakatulong ito na mapainit ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang pinsala. Maaari kang magpainit sa liwanag cardio o sa pamamagitan ng paggawa ng isang liwanag na hanay ng bawat ehersisyo bago pagpunta sa mas mabibigat na timbang .
2. Itaas at babaan ang iyong mga timbang nang mabagal. Huwag gumamit ng momentum upang iangat ang bigat. Kung kailangan mong i-ugoy upang makuha ang timbang, malamang ay gumagamit ka ng masyadong maraming timbang.
3. Huminga . Huwag hawakan ang iyong hininga, at siguraduhing gumagamit ka ng buong hanay ng paggalaw sa buong kilusan.
4. Tumayo nang tuwid . Magbayad ng pansin sa iyong pustura , at hikayatin ang iyong abs sa bawat kilusan na iyong ginagawa upang mapanatili ang iyong balanse at protektahan ang iyong gulugod.
5. Maghanda para sa sakit. Normal na maging masakit sa tuwing susubukan mo ang isang bagong aktibidad.

Pagkuha ng Tulong

Ang iyong unang hakbang sa pag-set up ng isang gawain ay ang pumili ng pagsasanay upang ma-target ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan at, siyempre, mag-set up ng ilang uri ng programa . Mayroon kang maraming mahusay na pagpipilian upang makatulong sa iyo kasama:

• Mag-hire ng Personal Trainer
• Subukan ang Mga Video sa Pag-ehersisyo sa Bahay
• Magtrabaho sa isang Online na Personal Trainer
• Subukan ang isang Fitness App

Pagkuha ng Tulong

Ang iyong unang hakbang sa pag-set up ng isang gawain ay ang pumili ng pagsasanay upang ma-target ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan at, siyempre, mag-set up ng ilang uri ng programa . Kung ang iyong utak ay sumabog lamang sa pag-iisip, mayroon kang maraming mahusay na pagpipilian:

• Mag-hire ng Personal Trainer
• Subukan ang Mga Video sa Pag-ehersisyo sa Bahay
• Gumawa ng Online Personal Trainer
• Subukan ang isang Fitness App

Kung Ikaw ay isang Do-It-Yourselfer

Para sa mga nagsisimula , gusto mong pumili ng tungkol sa 8-10 pagsasanay, na kung saan ay dumating sa tungkol sa isang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan.

Nag-aalok ang listahan sa ibaba ng ilang halimbawa. Narito ang ginagawa mo: Pumili ng hindi bababa sa isang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan upang magsimula. Para sa mas malalaking kalamnan, tulad ng dibdib, likod at binti, kadalasan ay maaari kang gumawa ng higit sa isang ehersisyo:

• Chest : pindutin ang bench , chest press machine , mga pagpindot sa dibdib na may dumbbells , pushups
• Bumalik : isang hanay ng braso , mga extension ng back , lat pulldown
• Balikat : pagpindot sa itaas , pag- ilid ng pag-ilid , pagtaas ng harapan
• Biceps : curl ng bicep , mga kulot ng martilyo , kulot na konsentrasyon

• Triseps : tricep extension , dips , kickbacks
• Lower Body : squats , lunges , leg press machines , deadlifts , calf raises
• Abdominals : crunches , reverse crunches , woodchops , pelvic tilts

Gusto mo ng ilang ginawa na ehersisyo? Nakuha ko ang iyong likod.

Mga Ready-Made Workout

• Beginner Abs and Back Workout
• Total Body Dumbbell Workout
• 15-30 Minute Circuit Workout
• Higit pang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

Sequence of Exercises

• Tiyaking pipiliin mo ang hindi bababa sa isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan.
• Ang mga kalamnan sa trabaho ay kinabibilangan ng: Chest, likod, balikat, biceps, triseps, quadriceps, hamstrings, guya, at mga abdominal.
• Kung iniwan mo ang anumang grupo ng kalamnan, maaari itong maging sanhi ng kawalan ng timbang sa iyong mga kalamnan at posibleng humantong sa mga pinsala.

Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda na nagsisimula sa iyong mas malaking mga grupo ng kalamnan at pagkatapos ay nagpapatuloy sa mas maliit na mga grupo ng kalamnan. Ang pinaka-hinihingi na pagsasanay ay ang mga ginawa ng iyong mga malalaking grupo ng kalamnan at kakailanganin mo ang iyong mga mas maliit na kalamnan upang masulit ang mga pagsasanay na ito. Ngunit, huwag kang limitado sa pamamagitan ng iyan. Maaari mong gawin ang iyong mga pagsasanay sa anumang pagkakasunud-sunod na gusto mo at pagpapalit ng pagkakasunod-sunod ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong sarili sa iba't ibang paraan .

Gaano Maraming Mga Reps / Sets ang Gagawin

Naisip mo na ang mga pagsasanay na dapat mong gawin, ngunit ano ang tungkol sa bilang ng mga set at repetitions? Ang iyong desisyon ay dapat na batay sa iyong mga layunin. Ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng 8-12 reps para sa lakas ng muscular at 10-15 reps para sa muscular endurance. Inirerekumenda din nila ang hindi bababa sa 1 set ng bawat ehersisyo sa nakakapagod kahit na makikita mo na ang karamihan sa mga tao ay gumanap tungkol sa 2-3 set ng bawat ehersisyo.

Sa pangkalahatan:

• Para sa pagkawala ng taba : 1-3 mga hanay ng 10-12 reps na gumagamit ng sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang ninanais na reps.
• Upang makakuha ng kalamnan : 3+ set ng 6-8 reps sa pagkapagod. Para sa mga nagsisimula, bigyan ang iyong sarili ng ilang linggo ng conditioning bago pumunta sa antas na ito. Maaaring kailangan mo ng spotter para sa maraming ehersisyo.
• Para sa kalusugan at pagtitiis : 1-3 set ng 12-16 reps na gumagamit ng sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang nais na reps.

Gaano Mahaba sa Pamamahinga sa Pagitan ng Mga Ehersisyo / Mga Session sa Pag-eehersisyo

Ito ay depende sa iyong layunin. Ang mas mataas na intensity (ibig sabihin, kapag nakakataas ng mabigat) ehersisyo ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga. Kapag nakakataas upang makumpleto ang pagkapagod, kailangan ng isang average ng 2 hanggang 5 minuto para sa iyong mga kalamnan upang magpahinga para sa susunod na hanay. Kapag gumagamit ng mas magaan na timbang at mas maraming repetitions, kinakailangan sa pagitan ng 30 segundo at 1 minuto para sa iyong mga kalamnan upang magpahinga.

Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang bawat grupo ng kalamnan 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Ngunit, ang bilang ng mga oras na iyong itinataas sa bawat linggo ay nakasalalay sa iyong paraan ng pagsasanay . Upang ang mga kalamnan ayusin at palaguin, kakailanganin mo ang tungkol sa 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo.

Kung ikaw ay pagsasanay sa isang mataas na intensity , tumagal ng mas mahabang pahinga.

Saan Mag-ehersisyo

Hindi mo kailangang sumali sa isang gym upang makakuha ng mahusay na ehersisyo sa pagsasanay ng lakas. Ang gym ay maganda dahil magkakaroon ka ng access sa parehong mga machine at libreng weights , kaya mayroon kang maraming iba't. Kung sumali ka sa isang gym, magandang ideya na isama ang parehong uri ng kagamitan sa iyong ehersisyo para sa iba't ibang uri. Matuto nang higit pa tungkol sa mga libreng timbang kumpara sa mga machine .

Kung nagpasya kang mag- ehersisyo sa bahay , narito ang ilang mga item na maaari mong isaalang-alang ang pagbili:

• Ang mga banda ng paglaban ay mga $ 6 hanggang $ 15. Ang mga ito ay maliit, ilaw, maglakbay nang maayos, at makakakuha ka ng buong pag-eehersisyo sa katawan kasama nito.
• Ang mga Dumbbells ay medyo mura at maaari kang gumawa ng iba't ibang ehersisyo sa kanila. Hanapin ang mga ito sa iyong lokal na Target o Walmart. Kabilang sa iba pang mga opsyon ang barbell set, isang exercise ball , at / o isang weight bench.
• Ang isang exercise ball ay maaaring gamitin para sa lahat mula sa core work sa isang weight bench at isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa balanse at katatagan habang nagtataglay ng lakas at pagtitiis.
• Para sa higit pa, tingnan ang Home Fitness Equipment

Kung Paano Makita Kung Magkano ang Timbang sa Palakihin

Ang pagpili ng kung gaano karaming timbang ang angkop ay madalas na batay sa kung gaano karaming mga reps at set ang ginagawa mo. Ang pangkalahatang tuntunin ay upang iangat ang sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang nais na bilang ng mga reps. Sa ibang salita, nais mo na ang huling rep ay ang huling huling rep na maaari mong gawin sa magandang form.

Gayunpaman, kung ikaw ay isang baguhan o kung mayroon kang medikal o mga kondisyon sa kalusugan, maaaring kailangan mong maiwasan ang kumpletong pagkapagod at makahanap ka ng timbang na humahamon sa iyo sa antas na maaari mong hawakan.

Kaya, paano mo malalaman kung magkano ang timbang na kailangan mo upang hamunin ang iyong katawan?

Mga Tip para sa Pagpili ng Iyong Timbang

• Ang mas malaki ang mga kalamnan, ang mas mabigat na timbang - Ang mga kalamnan ng glutes, thighs, chest, at likod ay karaniwang may hawak na mas mabigat na timbang kaysa sa mas maliit na mga kalamnan ng mga balikat, armas, abs at mga binti. Kaya, karaniwang ginagamit ko ang tungkol sa 15 o 20 pounds para sa squats at 10-15 pounds para sa mga pagpindot sa dibdib, para lamang magbigay sa iyo ng isang ideya.

• Karaniwan kang makakataas ng timbang sa isang makina kaysa sa mga dumbbells - Sa mga makina, karaniwan mong ginagamit ang parehong mga armas o parehong mga paa para sa mga pagsasanay habang, na may mga dumbbells, ang bawat paa ay gumagana nang nakapag-iisa. Kaya, kung maaari mong pangasiwaan ang 30 o 40 pounds sa isang aparador ng dibdib, maaari mo lamang mahawakan ang 15 o 20 pounds na may mga dumbbells.
• Kung ikaw ay isang baguhan, mas mahalaga ang mag-focus sa magandang form kaysa sa pag-aangat ng mabibigat na timbang.
• Maaaring tumagal ng ilang mga ehersisyo upang malaman kung gaano karaming timbang ang kailangan mo

Ang pinakamadaling paraan upang matukoy kung gaano karaming timbang ang dapat mong gamitin sa bawat pag-angat ay upang hulaan (hindi masyadong pang-agham, huh?).

Narito Kung Paano Magsimula

1. Pumili ng isang liwanag timbang at gawin ang isang mainit-init up hanay ng mga exercise ng iyong mga pagpipilian, na naglalayong para sa mga 10-16 repetitions.
2. Para sa set 2, dagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng 5 o higit pang mga pounds at gawin ang iyong layunin bilang ng mga repetitions . Kung maaari mong gawin higit pa kaysa sa iyong nais na bilang ng mga reps, maaari mong kunin ang isang mabigat na timbang at magpatuloy o lamang gumawa ng isang nota ng na para sa iyong susunod na ehersisyo.
3. Sa pangkalahatan, dapat kang makakuha ng sapat na timbang na maaari mong gawin LAMANG ang nais na reps. Dapat kang maging struggling sa pamamagitan ng huling rep, ngunit pa rin magagawang upang matapos ito sa magandang form.

Tandaan na ang bawat araw ay naiiba. Ilang araw ay mas mabigat ka kaysa sa iba. Ito ay lamang ang paraan ng lumang katawan gumagana, kaya makinig sa ito at gawin ang iyong pinakamahusay na.