Hamstring Pneumonia Prevention and Rehabilitation

Paano Protektahan ang mga Patay na Hamstrings

Nakakatakot na makita at mas masahol pa ang makaranas: isang malubhang hamstring lear. Ang Olympic na atleta ay sinanay para sa mga taon upang makakuha ng sa pamantayan kung saan maaari niyang ihalo ito sa pinakamahusay sa mundo. Siya ay nakikipagkumpitensya sa heats ng 100 metro at siya ay mahusay na pumunta, sa ikalawang round. Sa biglang, sa 60 na metro ang kanyang ulo ay itinapon pabalik, hinawakan niya ang likod ng kanyang binti, siya ay natitisod, ang iba pang mga kakumpitensya ay nakarinig sa kanya na sumisigaw at nagtatapos na siya sa landas.

Ang lahat ay nawala, ang lahat ng pagsasanay na iyon, sa lahat ng panahong iyon, lahat ng pagsisikap at pangako. Siya ay napunit ng isang hamstring na kalamnan ng malaking oras at ito ay tumagal ng linggo, marahil buwan upang mabawi.

Of course, hamstring luha o strains ng mas mababang mga resulta ay isang problema sa lahat ng mga kalagayan ng buhay mula sa katapusan ng linggo mandirigma sa mga propesyonal na mananayaw sa sedentary homebodies na lamang pahabain ang kanilang sarili ng kaunti masyadong marami. Hindi ko masabi kung bakit ang grupong ito ng mga kalamnan ay medyo maselan ngunit malamang may isang bagay na gagawin sa ebolusyon ng mga primata mula sa lahat ng apat sa nakatayo at tumatakbo nang patayo sa dalawang paa.

Titingnan ko kung ano ang nalalaman tungkol sa mga sanhi ng luha ng hamstring at kung ano ang magagawa mo upang maiwasan ang mga pinsala sa hamstring na may lakas na pagsasanay at iba pang mga panukala.

Ano ang Nagdudulot ng Pinsala ng Hamstring?

Nakakagulat na ang maliit ay kilala para sa ilang mga tungkol sa pag-iwas, sanhi at pinakamahusay na paraan ng pagbabagong-tatag ng hamstring pinsala. Ang mga mahihirap na pag-aaral sa kalidad at kawalan ng randomized na mga pagsubok, na kung saan ay ang pinakamahalaga, ay hindi makakatulong sa alinman.

Ang mga konklusyong matatag ay nasa isang minorya at teoretikal na pamamaraan sa kawalan ng malakas na pag-aaral na pang-eksperimento ay ang pamantayan. Narito ang isang sample ng mga posibleng dahilan ng mga pinsala ng hamstring na tinalakay sa sports medicine :

• Mas mababa sa perpektong mas mababang likod at pangunahing lakas ng kalamnan at kadaliang kumilos
• Hamstring muscle inflexibility

• Quadriceps inflexibility
• Ankle inflexibility
• Mas malaki quadriceps laban sa hamstring lakas
• Mas mababa kaysa sa perpektong tumatakbo mekanika
• Ang edad - mas matanda ay mas madaling kapitan
• Nakaraang hamstring, tuhod , o pinsala sa pubis
• Hindi sapat ang warm-up
• Nakakapagod

Ito ay isang listahan. Ang pagiging mas matanda at pagkakaroon ng nakaraang pinsala sa hamstring ay tila pare-pareho sa pinsala ngunit hindi magkano ang iba pa, kahit hamstring inflexibility o quadriceps / hamstring lakas kawalan ng timbang, mga kadahilanan ay patuloy na touted bilang mga sanhi ng isang hamstring pinsala.

• Paano hamak ang hamstrings: Sa pagtakbo ng hindi bababa sa, tila hamstrings ay pinaka madaling kapitan sa pinsala sa phase ng 'sira-sira' phase ng kilusan kapag ang kalamnan ay lengthening at pagiging 'pulled up' para sa lupa contact. Isaalang-alang ang iyong nangungunang binti kapag tumatakbo ka nang mabilis. Lumalawak ito bago paapektuhan ang lupa upang itulak at mapabilis ang kilusan ng isa pang binti. Sa isang punto bago tumama ang landas ng lupa, tinatawag na 'swing phase', ang mga hamstring ay nakukuha sa ilalim ng kontrol upang kontrolin ang mga tuhod, na kung saan ay hindi mabisa (at mapanganib). Ito ay sa puntong ito ng haba ng kalamnan at biglaang pagkontrol na ang mga hamstring ay pinaka mahina sa pinsala. Ang mga lumalawak na pinsala ay bahagyang naiiba.

• Pagtaas ng hamstring : Ngayon ay mukhang tulad ng maling pananampalataya sa sinuman na sinabihan na pahintulutan ang kanilang mga hamstring upang maiwasan ang pinsala sa hamstring, ngunit walang pare-parehong katibayan na ang isang programa sa paglawak ay pinipigilan ang pinsala sa hamstring o kahit na ang 'mahigpit' na hamstring ay nangyayari sa pinsala. Maaaring maging mas malala pa ang mga bagay sa ilang mga sitwasyon at sa anumang kaso lumalawak marahil lamang gumagana upang pahabain ang kalamnan kung patuloy mong ginagawa itong tuluy-tuloy. Maaaring magkaroon ng papel sa pag-rehabilitasyon ng hamstring ngunit may limitadong katibayan para dito.
• Ang kalat-kalat na quadriceps : Kung ang mga kalamnan ng quadricep sa harap ng iyong hita ay mas malakas kaysa sa mga hamstring sa hulihan ng hita pagkatapos ay maaari kang maging mas mataas na peligro ng pinsala sa hamstring. Ang isang hamstring na mas mababa sa 60 porsiyento bilang malakas na bilang ng quad ay parang predisposes sa hamstring injury. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ng kalamnan kawalan ng timbang na nauugnay sa hamstring pinsala at ang iba ay hindi. Ito ay isang paboritong paksa ng mga siyentipiko ng ehersisyo batay sa mga teoretikal na pagsasaalang-alang ngunit walang tunay na matatag na katibayan sa aking pagtingin. Kasabay nito, ang pagkuha ng mga hammies sa paglipas ng 60 porsiyento threshold ay tila may kahulugan at maaaring maiwasan ang anterior cruciate ligament injury (ACL) ng tuhod. Ang isang paraan o iba pang kailangan mo ng mga mahahalagang hamstring para sa pagtakbo at katulad na pisikal na aktibidad.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng hamstrings ay may mga timbang sa gym. Ang mga nakakatawang pagsasanay na gayahin ang 'catch' ng yugto ng pag-indayog ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang masasamang pagsasanay sa kalamnan ay kilalang-kilala para sa pagdudulot ng sakit sa kalamnan, kaya magaan ka sa dami ng timbang o pagsisikap hanggang sa magamit ka sa mga ito. Laging magpainit bago ang pagsasanay sa timbang. Maaaring isama ng mga hamstring warm-up ang mga paa sa likod at likod, ang ehersisyo sa pagpapatayo ng bisikleta at liwanag na timbang.

Nakatayo na mga Baluktot sa Kuko

1. Magsimula sa isang magaan ang timbang sa nakatayo binti curl machine. Iangat ang binti na may timbang pabalik sa yugto ng konsentriko, i-pause, at pagkatapos na simulan mo ang pagbaba ng binti, hayaan ang libreng timbang na mahulog at mahuli ito sa ilalim ng yugto ng sira-sira na ito. Ang iyong mga paa ay hindi kailangang mawalan ng kontak sa bigat, payagan lamang ang isang biglaang 'drop at catch'. Ito ay simulates sa ilang mga lawak ang sira-sira yugto phase habang tumatakbo.
   (Tandaan, ang pag-ikot ng konsentrasyon ay kapag ang pagpapaikli ng kalamnan habang itinataas mo ang iyong takong hanggang sa iyong puwit, at ang sira-sira na yugto ay ang haba ng bahagi kapag binababa mo muli ang binti.)
2. Subukan ang 2 set ng 12 repetitions para sa bawat binti na nagtatrabaho hanggang sa 4 na hanay sa loob ng ilang linggo na may sapat na timbang na ilaw upang hindi ka nakikipaglaban upang gawin ang huling isa sa bawat hanay.
3. Magpahinga nang 30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
4. Ang kalamnan ng pagtitiis at pagganap sa ilalim ng pagkapagod ay maaaring maging isang kadahilanan sa hamstring pinsala kaya ito ay mas maraming isang ehersisyo para sa kalamnan pagtitiis bilang ito ay para sa lakas. Ang lahat ay nagtatakda sa isang binti muna; huwag magpalit ng mga binti para sa mga hanay. Itigil kung nararamdaman mo ang anumang sakit o twinges maliban sa normal na stress ng pagsisikap.
5. Ang eksaktong ehersisyo ay kilala na nagiging sanhi ng sakit ng kalamnan, kaya madaling mag-umpisa. Huwag sabihin na hindi kita nagbabala sa iyo.
6. Tingnan ang isang pagpapakita ng kurk ng binti.

Nordic Reverse Curl o Glute-ham Curl

1. Lumuhod sa sahig na may mga paa pinalawak na flat sa likod at ang puno ng kahoy patayo sa 90 degree, mas mabuti na may ilang malambot na suporta sa ilalim ng tuhod.
2. Suportahan ang mga paa sa ilalim ng mababang bench o kumuha ng kasosyo upang i-hold ang mga paa pababa.
3. Bend forward hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang anggulo sa lupa sa ilalim ng sira-sira na hamstring control, pagkatapos ay lumingon pabalik sa panimulang posisyon sa tulong ng mga kamay.
4. Gamitin ang mga kamay upang patatagin ang bahaging ito kung kinakailangan upang hindi ka mahulog sa iyong mukha! Huwag maghanap ng napakahirap na ituwid sa ilalim ng hamstring control dahil ang lakas ng sira-sira sa kilusang pababa ay ang pangunahing target, hindi ang konsentriko na kilusan kapag itinatuwid mo.
5. Gumawa ng 2 set ng 10 pagsasanay na may 2 minuto pahinga sa pagitan ngunit hindi sa parehong araw ng mga kurk sa binti, upang magsimula sa. Tumayo at tumanggal sa pagitan ng mga hanay.
6. Tingnan ang isang pagtatanghal ng Nordic reverse curl (tinatawag na floor glute-ham raises sa artikulong ito). Available din ang isang glute-ham raise bench ngunit may ilang mga gym supply ito.

Deadlifts - Romanian, Straight-legged, Stiff-legged

Ang deadlift ay ang ehersisyo kung saan mo iangat ang barbell mula sa sahig hanggang sa isang nakatayong posisyon. Kung gumanap mo ito sa mga binti medyo straighter, sa halip na squatting karapatan down na may tuhod baluktot para sa pag-angat at palitan, ikaw ay pakiramdam ang hamstrings panahunan up. Gayunpaman, ang pagsunod sa mga binti tuwid habang baluktot ang likod sa isang curve ay mapanganib teritoryo para sa pinsala para sa mga walang karanasan na lifters, kahit na ang timbang ay liwanag. Narito ang ginagawa ko. Ito ay karaniwang tinatawag na deadlift ng Romania o RDL.

1. Pumili ng isang naaangkop na bar at plate o barbell timbang na maaari mong iangat nang kumportable sa tuwid na deadlift posisyon sa thighs - ngunit hindi masyadong liwanag.
2. Ang pagpapanatili ng mga binti tuwid o lamang bahagyang baluktot, babaan ang bar hanggang sa umabot sa isang posisyon kung saan maaari mong pakiramdam ang hamstrings sa likod ng mga binti simulan upang gumana.
3. Itigil ang lugar sa paligid ng shins - huwag pumunta sa sahig - pagkatapos ay bumalik sa tuwid na posisyon.
4. Huwag lumampas ito sa punto ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa mas mababang likod at subukang panatilihing tuwid ang likod na iyon sa halip na hindi liko sa kung posible. Mabaluktot ang tuhod nang bahagya kung kinakailangan.
5. Maaari mong gawin ang mga repetitions ng RDL nang hindi naitakda ang timbang sa sahig kung pinapanatili mo ang sapat na timbang.
6. Magkaroon ng kamalayan na ang karaniwang deadlift mula sa sahig ay isang mahusay na all-around strengthening exercise para sa posterior chain ng mga kalamnan ng lower back, butt, at hamstring, at pati na rin ng mga abdominals, na lahat ay maaaring may papel sa pagpapanatili ng hamstring viability .
7. Gumawa ng 2 set ng 10 pagsasanay na may 1-2 minuto pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ilipat hanggang sa tatlong set kapag nakakakuha ka ng mas malakas - at mas masakit!
8. Tingnan ang isang pagtatanghal ng deadlift ng Romania.

Barbell Good Mornings

Ito ay isa pang mahusay na all-around exercise para sa posterior chain kasama na ang hamstrings.

1. Kumuha ng isang barbell at ilagay ito sa likod ng leeg sa mga balikat sa isang katulad na posisyon bilang para sa likod squat.
2. Habang pinapanatili ang mga binti ng matigas, yumuko sa harap ng hips na may barbell pa rin sa resting sa mga balikat at sa likod tuwid ngunit hindi baluktot sa ibabaw sa itaas na gulugod. Panatilihing matatag ang ulo.
3. Nararamdaman mo ang dynamic na pag-abot sa hamstrings. Huwag lumampas ang timbang upang magsimula sa.
4. Gumawa ng 2 set ng 10 paglipat ng hanggang sa 3 set sa paglipas ng panahon. Huwag gawin ang mga ito sa parehong araw ng deadlifts ng Romania. Dalhin ang 1-2 minuto sa pagitan ng mga hanay.
5. Tingnan ang isang pagpapakita ng isang Magandang Umaga ng Barbell.

Tandaan. Maaari mong gawin ang ilan sa mga katulad na ehersisyo hamstring sa parehong araw at marahil dapat mong pagkatapos ng isang matatag na panahon ng conditioning. Sa simula, kailangan mong madaling mapigilan ang labis na sakit, lalo na sa eksaktong pagsasanay.

Ang tatlong sesyon kada linggo ay malamang na sulit. Mayroon lamang dalawang session kung ang sakit ay isang problema. Baguhin ang bilang ng mga hanay kung kinakailangan. Ang unti-unting pagtaas sa lakas ng tunog ay ang susi sa tagumpay.

Rehabilitasyon

Ang rehabilitasyon mula sa isang pinsala sa hamstring, lalo na ang mga grado 2 at 3, ang mas matinding pinsala, ay nangangailangan ng pangangasiwa ng isang sports doctor, pisikal na therapist o tagapagsanay na may kadalubhasaan sa rehabilitasyon sa pinsala sa sports. Ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng mga hamstring para sa mga layunin ng pag-iwas sa pinsala at maaaring gamitin sa rehabilitasyon, ngunit kailangan mong umunlad ayon sa isang plano sa ilalim ng pangangasiwa.

• Magpainit bago ang aktibidad. Ang mga binti ay nag-iisa sa likod at ang pagkilos ng bisikleta ay dalawang pagsasanay na gagamitin. Hindi ko inirerekumenda ang mabigat na pag-abot.
• Palakasin ang mga kalamnan sa hamstring na may isang programa ng timbang kabilang ang ilang mga sira-sira na ehersisyo tulad ng Nordic reverse curl o glute-ham exercise, at standing leg curl catches.
• Subukan upang maiwasan ang malakas na pagpapatakbo ng pagsasanay habang hamstrings ay sugat mula sa mga gawa ng timbang.
• Ang pagpapaunlad ng mga quads na may pagsasanay sa weight training tulad ng extension ng squat o leg ay dapat na balanse sa angkop na hamstring exercise.
• Ang pagkapagod sa paglipas ng panahon ay maaaring maging kadahilanan. Tiyaking isang sapat na paggamit ng gasolina sa anyo ng karbohidrat sa mga inuming pang-sports sa mga mas mahabang kaganapan o sports team.
• Mag-stretch nang basta-basta, at mas maginhawa, na may mga pagsasanay na katulad ng magpainit sa dulo ng isang sesyon ng pagsasanay sa ehersisyo o sa mga agwat sa isang matagal na mapagkumpitensyang sesyon.
• Huwag mo ring isipin ang pagbabalik sa aktibong kumpetisyon hanggang sa ikaw ay pinapayuhan ng isang karampatang medikal na awtoridad na ikaw ay angkop na gawin ito.

> Pinagmulan

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Isang 10-linggo na randomized na pagsubok na paghahambing ng kakaibang kumpara sa konsentriko ng hamstring pagsasanay sa mga bihasang mga manlalaro ng soccer. Scand J Med Sci Sports . 2004 Oktubre 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Pinakamahusay na TM. Isang paghahambing ng 2 mga programang rehabilitasyon sa paggamot ng mga strain ng talamak na hamstring. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Predictors ng > hamstring > pinsala sa piling antas ng football sa Australya. Scand J Med Sci Sports . 2006 Peb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Isang pilot > randomized > kinokontrol na pagsubok ng sira-sira ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala sa hamstring sa komunidad na Australian Football na antas. J Sci Med Sport . 2006 Mayo; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitasyon para sa mga pinsala sa hamstring. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Repasuhin.