Pronation ay isang likas na paggalaw ng iyong paa habang naglalakad at tumatakbo. Madalas na marinig ng mga walker at runner ang mga termino na pronation, overpronation, at underpronation, lalo na kapag tinatalakay ang iyong lakad at kung dapat mong gamitin ang mga sapatos na kontrol ng paggalaw. Matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang ibig sabihin ng mga tuntuning ito.
Ano ang Pronation?
Ang pronation ay tumutukoy sa likas na kilusan ng gilid ng paa habang lumalakad ka o tumakbo.
Ito ay kilala rin bilang eversion. Ang paa ay gumulong ng kaunti sa bawat hakbang.
Mula sa oras na ang iyong takong ay pumasok sa lupa, ang iyong arko ay nagsisimula upang patagin at alagaan ang pagkabigla. Ang iyong timbang ay nagbabago sa labas ng iyong paa at pagkatapos ay bumalik sa malaking daliri. Kung mayroon kang tamang tulin ng lakad ay dapat magsimulang mag-roll out sa daliri ng paa. Ang arko ay tumataas at naninigas upang magbigay ng katatagan habang ang mga paa ay nag-iisa at pataas. Ito ay normal na pronation. Ang lahat ng mga toes aid sa push-off sa normal pronation ngunit ang malaking daliri ng paa at ikalawang daliri gawin higit pa ng trabaho habang ang iba ay magpapatatag.
Ang talampakan ng paa ay nakaharap sa likod ng iyong katawan sa pronation. Ang mga kalamnan na aktibo sa panahon ng pronation ay ang anterior tibialis, extensor digitorium longus, at ang extensor hallicus longus, na ang lahat ay mga supinator ng paa.
Mga problema sa Overpronation
Para sa ilang mga tao, ang bukung-bukong bukol masyadong malayo pababa at papasok sa bawat hakbang, na kung saan ay kilala bilang overpronation.
Ito ay pinaniniwalaan na nakakatulong sa panganib ng pinsala at mga sapatos na kontrol sa paggalaw, insoles, at orthotics na idinisenyo upang iwasto ang iyong galaw ng paa para sa sobrang pagpapalabas. Sa overpronation, ang malaking daliri ng paa at ikalawang daliri gawin ang lahat ng push off at ito ay humahantong sa pilay sa kanila at kawalang-tatag sa paanan.
Ang labis na pag-ikot ng paa sa labis na pag-ikot ay humahantong sa higit pang pag-ikot ng tibia sa ibabang binti, na ang resulta ay isang mas malaking saklaw ng shin splints (tinatawag ding medial tibial stress syndrome) at sakit ng tuhod.
Nagbibigay ito ng higit na pagkapagod sa ligaments at tendons ng paa na nakalakip sa sakong, na nag-aambag sa mga problema sa sakit ng takong.
Ang pagpapasiya kung ikaw ay isang overpronator ay ang susi sa pagpili ng tamang paglalakad at pagpapatakbo ng sapatos. Maaari mong gawin ang isang maliit na diyagnosis sa sarili na tumitingin sa iyong pattern ng pagsusuot ng sapatos, pagkatapos ay masuri sa isang mahusay na kalidad na tindahan ng sapatos na tumatakbo. Ang mga overpronator ay maaaring makinabang mula sa mga sapatos na kontrol ng paggalaw upang makatulong na itama ang kanilang lakad upang magkaroon sila ng normal neutral pronation.
- Ang mga sapatos na kontrol ng kilos ay itinatama upang itama para sa labis na pagpapalaki. Nagdagdag sila ng suportang medial at masikip na konstruksiyon upang gabayan ang paa sa tamang tamang pronation.
- Ang mga pasadyang orthotics ay maaaring magbigay ng paggalaw control. Ang mga ito ay inireseta ng isang podiatrist at indibidwal na dinisenyo upang matugunan ang mga partikular na pangangailangan ng bawat paa. Kung mayroon kang malubhang problema sa overpronation, maaari mong makita ang isang podiatrist.
- Ang ilang mga mananaliksik ay kumukuha ng ibang ruta at iniisip ang tumatakbong pagtakbo ay maaaring isang sagot para sa labis na pagpapalabas. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita sa iyo ng mas mababa kapag tumatakbo walang sapin ang paa.
Problema sa Underpronation (Supination)
Supinasyon ay isang rolling paggalaw sa labas gilid ng paa sa panahon ng isang hakbang. Ang paa ay karaniwang supinates sa panahon ng daliri ng paa-stage habang ang takong unang lifts off ang lupa hanggang sa dulo ng hakbang.
Nagbibigay ito ng mas maraming pagkilos at upang makatulong na ilabas ang mga daliri.
Napakaraming supinasyon ang naglalagay ng sobrang stress sa paa. Ang malaking daliri ng paa at ikalawang daliri ay hindi ginagamit sa isang supinated toe-off, na nag-iiwan sa lahat ng mga trabaho sa panlabas na gilid ng paa at mas maliit na toes. Ito ay maaaring magresulta sa pinsala sa bukung-bukong, iliotibial band syndrome ng tuhod, Achilles tendonitis, at plantar fasciitis .
Ang mga supinator ay mahusay sa mga neutral na sapatos. Kung sasabihin mo, hindi mo kailangan ang mga sapatos na kontrol ng paggalaw dahil hindi mo kailangan ang medial na katatagan. Sa halip, ang mga nababaluktot na sapatos ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na hanay ng paggalaw at maaari kang makinabang mula sa mga sapatos o insoles na may higit na pagpapagaan.
Ang Bottom Line
Ang iyong paglalakad at pagpapatakbo ng lakad ay maaaring magkaroon ng masyadong maraming o masyadong maliit na gilid-sa-gilid na pag-ikot sa panahon ng mga yugto ng iyong mahabang hakbang. Madalas kang makakuha ng isang mabilis na pagtatasa sa isang tumatakbo na tindahan ng sapatos upang makita kung ikaw ay sobra-sobra o sobra-sobra.
> Pinagmulan:
> Donatelli, Robert. "Normal na Biomechanics ng Paa at bukung-bukong." Ang Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. Nobyembre, 1985.
> Heel Pain. American Podiatric Medical Association.
> Paano "Basahin" ang Iyong Footprint. American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-health/Pages/How-to-Read-Your-Footprint.aspx
> Russell, RM at Simmons, S "Ang Mga Epekto ng Barefoot Tumatakbo sa Overpronation sa mga Runner," International Journal ng Exercise Science: Mga Paglilitis sa Paglilitis : 2016 Vol. 8: Iss. 4, Artikulo 42.
> Tweed JL, Campbell JA, Avil SJ. Biomechanical Panganib Kadahilanan sa Development ng Medial Tibial Stress Syndrome sa Distance Runners. Journal ng American Podiatric Medical Association: Nobyembre 2008, Vol. 98, No. 6, pp. 436-444.