Paano Pigilan at Tratuhin ang Shin Splint

Pagharap Sa Shin Pain Nagdala sa pamamagitan ng Paglalakad, Pagtakbo, o Pagsasanay

Shin splints ay mga panganganak sa iyong mas mababang binti na dinala sa pamamagitan ng ehersisyo, sanhi ng labis na paggamit ng mga kalamnan. Ang kalagayan ay tinatawag ding medial tibial stress syndrome.

Karaniwan ang Shin splints kapag nagsimula ang mga tao sa paglalakad o pagpapatakbo ng programa , kumuha ng sayawan, o simulan ang pagbabarena bilang isang militar na kumalap. Kahit na ikaw ay isang karanasan na runner at walker maaari mong makaramdam ng shin splint pain kapag binago mo ang isang bagay tungkol sa iyong mga gawain tulad ng pagpunta mas mabilis, pagtaas ng iyong agwat ng mga milya, o paglipat sa isang bagong uri ng sapatos.

Ang mabuting balita ay ang sakit na ito ay maaaring gamutin na may pag-aalaga sa sarili. Kung hindi mo lumampas ang iyong gawain sa simula, maaari mong madaling ilagay ang shin splints sa likod mo. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano iwasan o gamutin ang shin splints.

Mga sintomas ng Shin Splints

Sa shin splints, nararamdaman mo ang isang matinding sakit o malungkot na sakit sa loob ng iyong mas mababang buto sa binti (ang tibia) kapag naglalakad ka, tumatakbo, o sumasayaw. Maaaring higit pa sa harap ng iyong binti na may mga nauuna na shin splint o sa likod ng iyong binti na may posterior shin splint. Maaaring may ilang bahagyang pamamaga sa loob ng mas mababang binti, sa pagitan ng tuhod at ng bukung-bukong.

Kapag naranasan mo muna ang shin splint pain, malamang na huminto ka kapag huminto ka sa paglipat. Iyon ay tipikal para sa shin splints. Kung ito ay patuloy na nasaktan pagkatapos ng ilang minuto ng hindi aktibo, maaari itong maging isang senyas na sumusulong ka sa pagkakaroon ng stress reaksyon o stress fracture.

Mga sanhi ng Shin Splints

Shin splints ay isang pamamaga ng mga kalamnan, tendons, at tisyu ng buto, na pinaniniwalaan na sanhi ng paulit-ulit na stress at sobrang paggamit.

Karaniwang makikita ito kapag biglang nadaragdagan ang iyong pisikal na aktibidad, alinman sa isang bagong aktibidad o sa pamamagitan ng pagbabago ng isang bagay sa iyong kasalukuyang programa. Nagdagdag ka ba ng mga burol, hindi pantay na lupa, o kongkreto na ibabaw sa iyong pagtakbo o ruta ng paglalakad? Nagdagdag ka ba ng higit pang mga araw at milya sa iyong pagsasanay?

Ang iyong paa ng arko ay maaari ring maging isang dagdag na kadahilanan ng panganib, na may shin splints nakita higit pa sa mga tao na may alinman sa flat paa o mataas, matibay arko .

Ang pagod na sapatos o pagbabago ng mga estilo ng sapatos ay maaaring madagdagan ang panganib ng shin splints. Kung nagsusuot ka ng sapatos ng sapatos o sapatos ng kaginhawahan na may mataas na karayalan ng wedge, maaari kang makaramdam ng shin splints.

Ang sobra - sobra ay maaaring maging sanhi ng shin splints. Ito ay nangyayari sa pagtakbo at paglalakad kapag pinalawak mo ang iyong nangungunang paa masyadong malayo pasulong. Hindi lamang nito binibigyang diin ang iyong mga shins, ito ay hindi mabisa at hindi makakatulong sa iyong bilis.

Pag-iwas sa Shin Splints

Kung nais mong maiwasan ang sakit ng shin o ikaw ay pabalik sa iyong gawain matapos ang pagbawi mula sa shin splints, gamitin ang mga taktika na ito.

1. Huwag mag-overstride . Overstriding kapag naglalakad ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagkuha shin splints. Panatilihin ang iyong mahabang hakbang sa likod at mas maikli sa harap. Pumunta mas mabilis sa pamamagitan ng pagtulak ng higit pa sa likod binti.
2. Kumuha ng karapat-dapat para sa pagpapatakbo at paglalakad sapatos : Overpronation ay isang panganib na kadahilanan para sa shin splints, ayon sa mga pag-aaral. Ang isang teknikal na running shoe store ay magtatasa sa iyo para sa overpronation at magrekomenda ng sapatos na kontrol sa paggalaw kung kinakailangan.
3. Ang mga nakakagulat na insoles para sa bota : Ang mga sapatos na sapatos at sapatos na pang-hiking ay walang sapat na pagbabagay. Ang pagdaragdag ng isang shock-absorbing insole ay ipinakita na nakatutulong sa pag-aaral ng mga tauhan ng militar.
4. Pumili ng sapatos sa paglalakad na may kakayahang umangkop na soles at mababang takong : Kung magsuot ka ng mga sapatos na may matigas na matigas na soles, labanan ang iyong mga paa at mga shins sa bawat hakbang. Maaaring maiwasan ng mga manlalaro ang shin splints sa pamamagitan ng pagpili ng sapatos na nababaluktot, kahit na ang mga ito ay may label na mga running shoes. Ang mga sapatos sa paglalakad ay dapat na medyo flat, walang isang built-up na takong.

1. Palitan ang mga lumang sapatos : Ang cushioning at suporta sa iyong sapatos sa athletic ay naubos na bawat 500 milya, kadalasang matagal bago ipakita ang mga soles o uppers.
2. Warm up bago magpatuloy mabilis : Warm up sa isang madaling bilis para sa 10 minuto bago ka magsimula ng isang mas mabilis na bilis o mas matinding ehersisyo.
3. Mga alternatibong aktibong araw : Huwag makisali sa masiglang aktibidad dalawang araw sa isang hilera. Bigyan ang iyong shins at ang iyong iba pang mga kalamnan isang araw ng pagbawi sa pagitan ng matapang na ehersisyo o mahabang araw ng aktibidad.

Treating Shin Splints

Maaari mong karaniwang gamitin ang pag-aalaga sa sarili upang makakuha ng kaluwagan mula sa shin splints. Ngunit kailangan mong makita ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kung ang iyong mga shins ay pula at mainit sa pagpindot, kung ikaw ay may pamamaga na lumalala, o kung ang sakit ay hindi nakakakuha ng mas mahusay na pag-aalaga sa sarili sa ilang mga linggo.

Ang mga ito ay maaaring maging mga palatandaan ng kompartment syndrome o stress fracture.

Shin splints ay karaniwang pagalingin sa pahinga at pagkatapos ay steadily pagbuo ng lakas sa mga kalamnan ng guya. Dalhin ang mga hakbang na ito.

1. Pahinga: Sa unang pag-sign ng shin splint pain, itigil ang iyong aktibidad hanggang sa mawawala ang sakit. Kung kailangan mong bumalik sa iyong panimulang lokasyon, lumakad sa isang madaling bilis at subukang maglakad sa mas mahinang mga ibabaw (kaysa sa kongkreto) hanggang sa ikaw ay bumalik. Ang mga dumi trail ay malambot, ngunit aspalto ay mas mahusay kaysa sa kongkreto. Kung mayroon kang paulit-ulit na shin splints, dapat mong dalhin ang dalawang linggo off mula sa iyong ehersisyo na gawain upang payagan ang iyong shins upang pagalingin. Gamitin ang oras na iyon para sa iba pang mga aktibidad tulad ng swimming o pagbibisikleta, na hindi maaring i-stress ang iyong mga shine.
2. Ice and Pain Relievers for Swelling: Gumamit ng mga malamig na pakete sa iyong mga shint sa loob ng 20 minuto sa bawat oras, ilang beses bawat araw, mag-ingat na may tuwalya o tela sa pagitan ng iyong binti at yelo upang hindi ito direktang kontak sa iyong balat . Maaari mo ring gamitin ang isang over-the-counter na non-steroidal na gamot sa sakit kung ikaw ay may pamamaga o patuloy na kirot. Kung ikaw ay nasa anumang gamot, maaari mong pag-usapan kung ano ang angkop sa iyong doktor.
3. Lumalawak at Nagpapalakas para sa mga Shins: Ang pagtaas ng paa at pag- unat ng shin ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng mga kalamnan ng shin at pagbutihin ang kanilang kakayahang umangkop upang mapaglabanan mo ang shin splints. Maaari kang magkonsulta sa isang pisikal na therapist upang matutunan ang mga pagsasanay at mga diskarte na kailangan mo upang palakasin at balansehin ang iyong mga kalamnan sa binti.
4. Sumusuporta sa Arch at Wastong Kasuotan sa Kasuotan: Habang nagbabalik ka, tingnan ang iyong sapatos upang makita kung oras na upang palitan ang iyong sapatos. Ito ay isang mahusay na oras upang bisitahin ang isang top-kalidad athletic sapatos na tindahan at makakuha ng karapat-dapat para sa tamang sapatos para sa iyong mga gawain. Maaari rin kayong kumonsulta sa isang podiatrist tungkol sa kung ang mga suporta ng arko o orthotics ay angkop para sa iyong mga arko. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang orthotics ay maging kapaki-pakinabang sa pagpigil sa medial tibial stess syndrome.

Pagkatapos ng Pagbawi: Pagkuha Bumalik sa Aktibidad

Sa sandaling ikaw ay walang sakit para sa dalawang linggo, maaari kang magsimula sa pisikal na aktibidad na nag-trigger ito. Gamitin ang mga taktika na ito.

1. Humingi ng mas malambot na ibabaw : Iwasan ang kongkreto at iba pang matitigas na ibabaw para sa pagtakbo, paglalakad, o palakasan kung saan posible.
2. Mag-stretch pagkatapos magpainit : Itigil at gawin ang iyong pag- inat na gawain , lalo na ang mga binti, matapos ang iyong warm-up.
3. Pabilisin lamang pagkatapos magpainit : Kung nararamdaman mo ang sakit ng guya, pabagalin.
4. Mabagal o itigil kung nararamdaman mo ang shin splint na sakit : Kung ang sakit ay hindi napupunta mabilis sa mas mababang bilis, tapusin ang iyong pagpapatakbo o paglalakad na ehersisyo.
5. Yelo pagkatapos ng ehersisyo : Yelo ang iyong mga shins para sa 20 minuto pagkatapos mag-ehersisyo.
6. Madali itong ginagawa. Palakihin ang iyong ehersisyo load sa pamamagitan lamang ng 10 porsiyento sa bawat linggo (mileage, tagal, o intensity). Iwasan ang kumpetisyon hanggang patuloy kang maging walang sakit.

Isang Salita Mula

Huwag hayaang pigilan ka ng shin splints mula sa pagkakaroon ng pisikal na aktibidad. Maaari silang maging isang bahagyang paga sa kalsada na maaari mong pagtagumpayan. Habang nagpapagaling ka, subukan ang mga aktibidad na hindi nakaaantig sa iyong mga shins, tulad ng swimming, pagbibisikleta, at lakas ng pagsasanay. Ito ay matalino upang tangkilikin ang iba't ibang uri ng ehersisyo at mga gawain.

> Pinagmulan:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome: isang kritikal na pagsusuri. Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medial tibial stress syndrome. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - pag-aalaga sa sarili. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.