Ang pag-unawa sa lumalaban na almirol ay hindi mahirap kapag inihambing mo ito sa iyong nalalaman tungkol sa mga starch. Alam namin na ang almirol na aming kinakain ay natutunaw sa iba't ibang mga rate. Halimbawa, ang mga almirol sa patatas, mga siryal, at mga produktong panggada ay mabilis na dumudurog. Gayunpaman, ang iba pang mga pagkain ng starchy, tulad ng beans, barley, o mahabang kulay kayumanggi bigas, ay hinuhusgahan ng mas mabagal at nagiging sanhi ng isang mas mabagal at mas mababang pagtaas ng asukal sa dugo.
Ang lumalaban na almirol ay talagang napupunta sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng maliit na bituka nang hindi natutunaw sa lahat. Sa ganitong paraan, ito ay mas tulad ng hibla, at sa ilang mga kaso ay inuri at may label bilang hibla.
Ano ang Gumagawa ng Ilang Starch Resistant?
Mayroong apat na uri ng lumalaban na almirol:
- Ang almirol ay mahirap para sa proseso ng pagtunaw upang maabot, madalas dahil sa isang mahibla "shell". Ang mga butil at mga luto na luto na buo ay isang halimbawa. Gayundin, ang ilang binagong starches, tulad ng mais na mais na mais, ay nasa parehong kategoryang ito at sa susunod.
- Ang ilang mga pagkain, tulad ng mga maliliit na saging, hilaw na patatas, at mga plantain, ay may isang uri ng almirol na hindi maaaring masira ng ating digestive enzymes .
- Ang mga maliliit na halaga ng lumalaban na almirol (mga 5% ng kabuuang) ay ginawa kapag ang ilang lutong lutong pagkain, tulad ng patatas at kanin, ay pinahihintulutan na mag-cool bago kumain.
- Ginawa na lumalaban na almirol, na ginawa ng iba't ibang proseso ng kemikal. Hindi alam kung ang mga starches na ito ay may parehong mga benepisyo tulad ng sa iba pang mga tatlong mga grupo.
Ang karamihan sa mga pagkain na may starchy ay may hindi bababa sa isang maliit na halaga ng lumalaban na almirol sa kanila.
Gumagamit ba ang mga Resistant Starch ng Calorie?
Oo, ngunit hindi sa paraang iyong iniisip, at mas mababa kaysa sa regular na almirol. Kapag ang lumalaban na almirol ay umaabot sa colon, ginagamit ito para sa gasolina ng bakterya doon. Ang prosesong ito, na tinatawag na fermentation, ay gumagawa ng isang uri ng taba na tinatawag na short-chain fatty acids (SCFAs).
Ito ay mga mataba acids na gumawa ng karamihan sa mga calories mula sa lumalaban almirol, at marami sa mga benepisyo. Ang mga SCFA ay ginawa rin sa pamamagitan ng natutunaw na hibla at oligosaccharides - ito ang dahilan kung bakit sa ilang mga label ng pagkain , ang ilang mga hibla ay ipinapakita bilang pagkakaroon ng mga calories na nauugnay dito, ngunit ang mga calorie na ito ay hindi nakakakuha ng glucose sa dugo.
Benepisyo
Tila na mas pinag-aaralan ito, mas matagumpay ang mga positibong epekto. Marami sa mga ito ay karaniwan sa oligosaccharides at fermentable fiber .
- Ang lumalaban na almirol ay lalo na nauugnay sa isang uri ng SCFA, na tinatawag na butyrate, na proteksiyon ng mga selula ng colon at nauugnay sa mas kaunting genetiko pinsala (na maaaring humantong sa kanser). Pinoprotektahan din ng butyrate ang mga selula sa iba pang mga paraan. Ito ay isa sa mga tunay na lakas ng lumalaban na almirol sa oligosaccharides at natutunaw na hibla. Ang kanilang pagbuburo ay gumagawa ng butyrate, ngunit hindi sa mga antas ng lumalaban na almirol.
- Tulad ng iba pang mga fermentable hibla, lumalaban almirol ay nauugnay sa mas maraming pagsipsip ng mineral, lalo na kaltsyum at magnesiyo.
- Marahil ang pinaka-kapana-panabik para sa mga taong may mga isyu sa asukal, lumalaban na almirol ay tila upang mapabuti ang sensitivity ng insulin. Sa tinatawag na "pangalawang pagkain epekto," fermentable hibla at lumalaban almirol ay nauugnay sa pinabuting glucose tolerance sa susunod na araw. May katibayan na ito ay sanhi ng pagkakaroon ng maikling chain fatty acids, at ng isang peptide na ginawa sa proseso ng fermentation.
- Ang lumalalang almirol ay nagiging mas malusog , marahil ay bahagyang sa pamamagitan ng paglabas ng ibang peptide (PYY).
- Ang lumalalang paggamit ng almirol ay nauugnay sa mas mababang antas ng kolesterol at triglyceride.
- Nagtataguyod ng "magandang" bakterya, at pinipigilan ang "masamang" bakterya at ang kanilang nakakalason na mga produkto.
- Nagtataguyod ng regularidad ng bituka.
- Ang lumalaban na almirol sa isang pagkain ay nauugnay sa mas mababa taba imbakan matapos na pagkain.
Mga Pagkain na May Resistant na Starch
Ang mga bean ang pinakamagandang mapagkukunan ng pagkain. Kahit na ang mga uri ng mga beans at mga pamamaraan ng paghahanda ay nagdudulot ng iba't ibang halaga ng lumalaban na almirol (ang mga de-latang beans ay mas glycemic), sa pangkalahatan, ang starch sa beans ay halos pantay na hinati sa pagitan ng dahan-dahan na natutunaw na almirol at lumalaban na almirol.
Gayunman, tandaan na ang mga produkto tulad ng Beano, na nagpapataas ng katalinuhan ng mga beans, ay magbabawas din sa dami ng lumalaban na almirol.
Buong, buo ang butil ay disenteng pinagkukunan ng lumalaban na almirol. Ang almirol sa perlas barley ay tungkol sa 12% lumalaban at 43% mabagal-digesting. Katulad ng Bulgar trigo at mahabang butil na kayumanggi bigas.
Ang starch sa shirataki noodles ay inuri bilang soluble fiber, ngunit tila medyo malapit sa lumalaban na starch sa komposisyon, mula sa kung ano ang maaari kong sabihin.
Ang posibilidad ng Hi-Maize corn starch ay posible rin. Maaari itong gamitin upang palitan ang bahagi ng harina sa mga inihurnong gamit. Gumagawa ito ng bahagyang mas magaan na pagkakayari. Available ang isang pinagmulan sa King Arthur Flour. Mayroon ding lumalaban na wheat starch at iba pang kaugnay na mga produkto. Hindi ko nabasa ang mas maraming pananaliksik sa kanilang mga epekto.
Pinagmulan:
Brighenti, Furio et al. "Ang kolonasyon ng hindi natutunaw na carbohydrates ay nag-aambag sa pangalawang pagkain na epekto." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Ang Malaking Intestine sa Nutrisyon at Sakit: (monograp), Disyembre 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus at Englyst, Hans. "Carbohydrate Bioavailability." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Glycemic index ng mga produkto ng siryal na ipinaliwanag sa pamamagitan ng kanilang nilalaman ng mabilis at mabagal na magagamit na glucose." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Resistant Starch: Metabolic Effects at Potential Health Benefits." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Ang lumalalang paggamit ng almirol ay nagtataguyod ng lipid oksidasyon." Nutrisyon at Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Bago Kumuha ng Malayong Pagkonsumo ng Resistant Starch Pinahuhusay ang Postprandial Insulin Sensitivity sa Malusog na Mga Paksa." Diabetologia 46 (2003): 659-665.