Karamihan sa mga sugat na pinsala ay hindi dulot ng isang maliit na pagkakamali, tulad ng pagkawala ng iyong mga paa habang tumatakbo ka sa isang tugaygayan. Karaniwan silang lumalaki sa paglipas ng mga linggo, kapag nakakagawa ka ng maraming maliliit na pagkakamali, tulad ng hindi pag-iiba-iba sa iyong gawain, pagpapatakbo sa mga sapatos na pagod, o pag-overpass.
Gumagawa ka ba ng mga bagay na naglalagay sa iyo ng panganib para sa mga pinsala? Iwasan ang mga karaniwang pagkakamali upang maiwasan ang mga pinsala at patuloy na magpatakbo ng malakas.
1 - Pagkakamali: Paggawa ng masyadong maraming, masyadong sa lalong madaling panahon
Maraming mga runners, lalo na ang mga tao na bago sa pagtakbo, gawin ang "kahila-hilakbot na masyadong" pagkakamali. Napakasaya sila dahil sa kanilang pagtakbo at sabik para sa pag-unlad na ginagawa nila ng masyadong maraming agwat ng mga milya, masyadong mabilis, masyadong madaling panahon. Maling naisip nila na "mas ay mas mabuti" pagdating sa pagtakbo. Bilang resulta, madalas nilang sinimulan ang pagbuo ng mga pangkaraniwang luspar na pagpapatakbo ng mga sugat, tulad ng shin splint , tuhod ng runner , o ITB syndrome.
- Maging mas konserbatibo kaysa sa tingin mo na kailangan mong maging sa kung gaano kadalas, gaano katagal, at kung magkano ang iyong pinatatakbo, lalong maaga sa iyong pag-unlad. Dagdagan ang iyong agwat ng agos unti-unti. Huwag hayaan ang iyong lingguhang mileage na dagdagan ng higit sa 10%. Kung ikaw ay bago sa pagtakbo o darating sa isang mahabang pahinga , magsimula sa paglalakad muna, at pagkatapos ay pag-unlad sa isang run / paglalakad na programa.
- Magbayad ng pansin sa mga sakit at panganganak. Kung ang isang sakit ay lalong lumala habang patuloy kang tumatakbo, iyon ay isang babala na dapat mong itigil ang iyong run. Makinig sa iyong katawan para sa mga palatandaan ng babala sa pinsala at malaman kung hindi ka dapat tumakbo sa sakit.
- Kumuha ng hindi bababa sa isang kumpletong araw mula sa ehersisyo bawat isa at bawat linggo. Huwag pansinin ang mga araw ng pahinga - mahalaga ang mga ito sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala. Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya't kung tumakbo ka araw-araw, hindi ka makakakuha ng labis na lakas at madaragdagan ang iyong panganib ng pinsala.
2 - Pagkakamali: Hindi naiiba ang iyong gawain
Karamihan sa mga sugat na pinsala ay paulit-ulit na pinsala sa stress, sanhi ng pag-uulit ng parehong kilusan (tumatakbo sa parehong paraan, sa parehong tulin ng lakad) nang paulit-ulit.
Ang pag-iiba ng iyong mga gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib sa pinsala. Maaari mong madaling baguhin ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa iba't ibang mga hakbang, pagbabago ng iyong lupain at tumatakbo ibabaw, iba't ibang mga elevation, cross-training, at umiikot ang iyong mga sapatos na nagpapatakbo.
Ang paglipat ng elevation, distansya, at bilis ng iyong mga run ay hindi lamang makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala, maaari mo ring mapabuti ang iyong pagpapatakbo. Subukan ang pagdaragdag ng ilang mga burol na tumatakbo , isang run run , at isang katagalan sa iyong lingguhang gawain.
Siyempre, ang pagsunod sa iskedyul ng pagsasanay ay magbibigay sa iyo ng pagkakaiba sa iyong pagsasanay, ngunit mahalaga din na makinig ka sa iyong katawan. Kung mayroon kang ilang mga masakit na sakit, huwag pilitin ang isang run sa isang tiyak na bilis o distansya dahil lang sa iskedyul nito. I-play ito ligtas at cross-tren o kumuha ng araw ng pahinga.
3 - Pagkakamali: Hindi Lakas-Pagsasanay
Maraming tumatakbong pinsala, lalo na ang mga problema sa tuhod at balakang na may kaugnayan, ay bumubuo dahil sa mga kahinaan ng kalamnan o imbalances. Ang mga core at mas mababang exercise ng katawan ay partikular na mahalaga pagdating sa pagpigil sa mga pinsala.
Hindi mo kailangan ang magarbong kagamitan o maraming oras upang makakuha ng isang epektibo, kapaki-pakinabang na ehersisyo sa pagsasanay ng lakas. Kahit na 20 minuto lamang ng lakas-pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na mas maraming nalalabag sa pinsala at, bilang dagdag na bonus, pahusayin ang iyong pagganap.
Narito ang ilang simpleng pagsasanay upang magtrabaho sa iyong karaniwang gawain:
- Pagpapatibay ng mga ehersisyo para sa mga Runners
- Stand-up Core Strengthening Exercises para sa Runners
- Higit pang Pagpapatibay ng Core para sa mga Runner
- Upper Body Exercises para Runners
4 - Pagkakamali: Hindi gumagamit ng mga tool sa pag-iwas sa pinsala
Mayroong maraming mga tool na ang mga runners ay dapat magkaroon sa kanilang pinsala arsenal pag-iwas.
Laging mabuti na magkaroon ng isang yelo pack o isang bag ng frozen na mga gisantes handa sa freezer upang mag-alis ng anumang sakit pagkatapos ng mahabang tumatakbo. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa ilalim ng iyong paa, i-freeze ang isang bote ng tubig at i-roll ang iyong paa sa ibabaw nito.
Ang mga tool sa masahe tulad ng mga roller ng bubble, Stick , o kahit isang ball ball ay maaaring gamitin para sa post-run self-massage, na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga runner. Ang regular na rolling ay maaaring mabawasan ang higpit at matulungan kang maiwasan ang mga karaniwang pinsala tulad ng ITBS at shin splints.
Tingnan din ang:
5 - Pagkakamali: Hindi pinapalitan ang mga sapatos na tumatakbo
Ang iyong mga sapatos na nagpapatakbo ay mawawala ang shock absorption, cushioning at katatagan sa paglipas ng panahon. Ang patuloy na pagtakbo sa mga sapatos na pagod na pagod ay nagpapataas ng stress at epekto sa iyong mga binti at joints, na maaaring magdulot ng mga pinsala sa labis na paggamit. Ang pinakamadaling bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang mga uri ng pinsala ay palitan ang iyong mga sapatos na tumatakbo kapag sila ay pagod na.
Kaya paano mo malalaman kung kailangan ng mga sapatos na magretiro? Huwag hatulan ng mga treads ng iyong mga sapatos na tumatakbo. Ang midsole, na nagbibigay ng cushioning at katatagan, kadalasan ay bumababa bago ang ibaba ay nagpapakita ng mga pangunahing palatandaan ng wear. Kung nakaramdam ka ng nakakapagod na kalamnan, shin splints , o ilang sakit sa iyong mga kasukasuan - lalo na ang iyong mga tuhod - maaari kang magsuot ng sapatos na tumatakbo na hindi na magkaroon ng sapat na cushioning.
Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay upang palitan ang iyong mga sapatos na tumatakbo bawat 300 hanggang 400 na milya, depende sa iyong estilo ng pagtakbo, timbang ng katawan, at ibabaw na iyong pinapatakbo. Ang mga maliliit na runners ay maaaring makakuha ng mga bagong sapatos na tumakbo sa itaas na dulo ng rekomendasyon, habang ang mas mabibigat na runners ay dapat isaalang-alang ang mga sapatos na kapalit na mas malapit sa 300 milya mark. Kung tumatakbo ka sa magaspang na daan, kakailanganin mong palitan ang iyong mga sapatos na tumatakbo nang mas maaga kaysa sa kung ikaw ay pangunahing tumakbo sa isang gilingang pinepedalan.
Tingnan din ang: