Superbands ay mga heavy-duty resistance bands na dinisenyo upang ma-maximize ang mga nakakakuha ng lakas.
Maaaring nakita mo ang mga superband na lumalaki sa mga kahon ng CrossFit o malapit sa mga pull-up bar sa iyong gym. Ang mga long, looped resistance bands na ito ay nagbibigay ng isang nakakagulat na kapal at mabigat na tungkulin paglaban na sa huli ay naghihiwalay sa kanila mula sa medyo wimpy tubing na madalas mong iniisip kapag naririnig mo ang term na "resistance bands." Ngunit ang mga superband ay hindi itinalaga sa mga grandma o mga taong nakabawi mula sa mga pinsala.
Hindi, sila ay dinisenyo para sa mga atleta at malubhang gym-goers na naghahanap ng mga bagong paraan upang makakuha ng lakas sa pamamagitan ng pagsasanay sa paglaban.
Mga Benepisyo ng Pagsasanay ng Band ng Paglaban
Kung gumagamit ka ng mga superbands o lumang tubo sa paglaban sa lumang-paaralan, ang mga benepisyo ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ng paglaban ng band ay higit sa lahat.
Transport
Ang mga banda ay magaan at madaling transportasyon. Maglagay lamang ng ilang up at itapon ang mga ito sa isang maleta o gym bag at magkakaroon ka ng mga kagamitan sa pagsasanay ng paglaban na magagamit saan ka man pumunta.
Epektibo
Ang pagtaas ng banda ay lumalaki habang patuloy itong umuunlad, na may pinakamalaking paglaban sa tuktok ng bawat ehersisyo. Kapag nag-iangat ka ng dumbbell, alam mo na nakakataas ka ng isang hanay ng timbang sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Ang hindi mo maaaring maunawaan ay na sa tuktok ng bawat kilusan, nakakakuha ka ng isang maliit na pahinga. Kunin, halimbawa, isang pindutin ng balikat. Habang itinataas mo ang mga dumbbells, pinindot ang mga ito sa ibabaw, nagtatrabaho ka laban sa gravity upang itulak ang bigat.
Kapag ang iyong mga elbow ay kumpleto, ang iyong mga well-aligned bones ay tumutulong sa suporta sa timbang bago mo baligtarin ang kilusan at magtrabaho sa gravity upang mas mababa ang timbang (sa isang kinokontrol na paraan) pabalik sa iyong mga balikat.
Kapag nagsasagawa ng isang press band na balikat ng paglaban, ang antas ng paglaban ay medyo liwanag sa simula ng kilusan.
Ito ay dahan-dahan tumataas habang pinindot mo ang banda, na umaabot sa paglaban ng peak kapag ang iyong mga elbow ay ganap na pinalawak. Upang mapanatili ang form, ang iyong mga nakakapagpapatibay na kalamnan ay dapat manatiling nakikibahagi sa tuktok ng paggalaw, na tumutulong sa pagtaas ng pinagsamang pagpapapanatag, na, sa paglipas ng panahon, ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng pinsala.
Mobility
Ang mga banda ay maaaring ilipat sa mga direksyon at mga pattern na hindi maaaring ilipat ang mga timbang. Gravity ay isang likas na kadahilanan na hindi mo maaaring balewalain kapag nakakataas ng timbang. Kapag nagsagawa ka ng barbell squat, load mo ang timbang bago magamit ang grabidad upang kumilos sa timbang na iyon upang gawing mas mahirap ang squat. Dahil dito, ang ilang mga pattern ng paggalaw at pagsasanay ay mahirap, kung hindi imposible, upang maisagawa sa karaniwang mga timbang. Halimbawa, magkakaroon ka ng isang hard time na gumaganap ng isang mabigat na dumbbell o barbell chest pindutin habang nakatayo patayo. Gravity ay pull ang bigat ng barbell o dumbbell patungo sa sahig habang pinalawak mo ang iyong mga elbows sa harap ng iyong dibdib, at ikaw lamang ay hindi maaaring iangat ng mas maraming timbang (o trabaho ang ninanais na mga grupo ng kalamnan) dahil ang pisika ng pagbabago ng ehersisyo.
Iba-iba ang mga banda ng paglaban. Sapagkat kahit na ang mga banda ng paglaban sa mabibigat na tungkulin ay magaan, hangga't ang isang bahagi ng banda ay naka-angkop, maaari mong madaling maisagawa ang isang standing na dibdib na pindutin, pagpapalawak ng banda upang lumikha ng paglaban, sa halip na umasa sa gravity upang kumilos sa isang paunang natukoy na timbang.
Nangangahulugan ito na ang mga pattern ng paggalaw at pagsasanay na maaari mong gawin sa mga banda ng paglaban ay halos walang katapusang.
Pagkakatao
Maaaring magamit ang mga banda habang nasa pagsasanay ng lakas at kadaliang kumilos. Ang mga banda ng paglaban ay hindi lamang para sa lakas ng pagsasanay. Ang mga banda ay maaari ring magdagdag ng paglaban sa anaerobic power exercises, tulad ng sprinting at jumping, at mga agility exercises, tulad ng side slides at grapevines. Muli, ang mga posibilidad ay halos walang katapusang.
Malakas na Tungkulin Paglaban Band, o "Superbands"
Ipinakalat ng CrossFit ang konsepto ng mga superband, ipinakikilala ang mga ito sa mga kahon bilang isang paraan para sa mga atleta upang maisagawa ang mga assisted pull-up. Ngunit mabilis, ang mga paggamit para sa mga mabibigat na banda ay pinalawak at ang merkado ay sumabog.
Kapag bumili ng mga superbands, isaalang-alang ang mga sumusunod:
- Ang mga kulay at weights ay hindi standardized sa buong tatak . Ang bawat tatak ay may iba't ibang kulay-coding system upang makilala ang iba't ibang mga antas ng paglaban. At mula sa brand-to-brand, ang mga antas ng paglaban ay nag-iiba sa pagitan ng mga banda. Kapag gumagawa ng isang pagbili, bigyang-pansin ang kung ano ang kulay-coding at mga antas ng paglaban ay para sa mga banda na iyong binibili.
- Dapat kang bumili ng maraming iba't ibang mga banda . Dahil ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay may posibilidad na maging mas malakas kaysa sa iba (halimbawa, ang iyong mga quad ay karaniwang mas malakas kaysa sa iyong mga biceps), na may maraming iba't ibang mga banda sa kamay ay kapaki-pakinabang para sa full-body training. Sa pangkalahatan, magandang ideya na bumili ng liwanag, daluyan, at mabigat na banda upang tangkilikin ang isang mahusay na gawain.
- Ang mahabang loop ay maaaring naka-angkop sa vertical o pahalang na mga post upang gumana nang mas katulad sa mga sistema ng cable . I-wrap lamang ang band sa isang pahalang na post (tulad ng isang pull-up bar) o sa paligid ng isang vertical post (tulad ng isang matatag na sign ng kalye o jungle gym post), pagkatapos ay hilahin ang isang gilid sa pamamagitan ng iba pang mga side hanggang sa ito ay ligtas.
6 Paglaban Band Magsanay para sa isang Full-Body Workout
Kung handa ka na magbigay ng superband training isang subukan, isaalang-alang ang mga sumusunod na pagsasanay para sa isang full-body ehersisyo na gawain.
Squat Press
Upang magsagawa ng isang squat pindutin, tumayo sa iyong mga paa sa paglaban band, secure ito sa lugar. Puwesto ang iyong mga paa sa halos balikat na distansya, ang mga daliri sa paa ay bahagyang lumalabas. Hawakan ang tuktok ng paglaban band sa parehong mga kamay, baluktot ang iyong mga elbows at "napakasakit" ang iyong mga palad sa iyong mga balikat, ang iyong mga palad ay nakaharap pasulong. Ang vertical na mga bahagi ng banda ay dapat na nakaposisyon sa labas ng iyong katawan, halos tulad ng kung ito ay boxing ka in. Pindutin ang iyong hips likod at ibaba ang iyong mga glutes patungo sa sahig habang yumuko ang iyong mga tuhod. Kapag ang iyong mga hips ay nahuhulog sa ibaba ng parallel sa iyong mga quads, pindutin ang iyong mga takong at itaboy ang iyong mga hips pasulong upang bumalik sa nakatayo. Habang ginagawa mo, pindutin ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw ng iyong ulo, pagpapalawak ng iyong mga elbow ganap. Bend ang iyong mga elbow at ibababa ang band pabalik sa taas ng balikat. Ito ay isang solong pag-uulit.
Gumawa ng dalawa hanggang limang hanay ng walong hanggang 12 na repetisyon.
Banded Pushup
Lumuhod sa lupa at i-wrap ang isang superband sa likod ng iyong likod, gripping isang bahagi ng looped banda sa bawat kamay, sa iyong mga palad "baluktot" sa loob ng bawat loop upang ang banda ay hindi maaaring makakuha ng layo mula sa iyo. Kung gayon, dapat kang magkaroon ng dalawang haba ng banda patag sa iyong itaas na likod, kung saan matatagpuan ang iyong scapula. Kumuha ng iyong mga kamay at mga tuhod sa isang posisyon ng pushup, ang iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod ay itinaas, at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong papunta sa ulo. Ang banda ay dapat pakiramdam masikip sa posisyon na ito. Kung hindi, ayusin ang banda sa iyong mga kamay kung kinakailangan. Mula dito, baluktutin ang iyong mga elbow, bababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Bago mahulog ang iyong dibdib, i-reverse ang kilusan at pindutin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon, patulak laban sa paglaban ng banda.
Magsagawa ng dalawa hanggang limang hanay ng anim hanggang 10 repetitions.
Tinutulungan ang Pullup
Kung hindi ka makagawa ng isang tradisyunal na pull-up nang walang tulong, maaaring suportahan ng mga superband. Ligtas na ilakip ang iyong superband sa isang pull-up bar. Maglagay ng isang tuhod sa loob ng stretched resistance band habang inaabot mo hanggang sa mahigpit ang pull-up bar na may parehong mga kamay. Kung hindi mo maabot, gumamit ng isang hakbang o kahon upang makakuha ng posisyon. Kapag nakabitin mula sa bar, dapat na i-stretch ang banda, ang iyong tuhod sa loob ng ibinigay na loop. Gamitin ang mga malalaking kalamnan ng iyong likod upang simulan ang paghila iyong sarili patungo sa bar habang ikaw ay yumuko sa iyong mga elbow; habang ginagawa mo, ang banda ay magbibigay ng dagdag na suporta upang matulungan kang magsagawa ng ehersisyo. Kapag inalis ng iyong baba ang bar, maingat na baligtarin ang kilusan at pahabain ang iyong mga siko.
Magsagawa ng dalawa hanggang limang hanay ng anim hanggang 10 repetitions.
Banded Deadlift
Upang gumawa ng deadlift na may banded, maghirap ng isang mabigat na band flat sa sahig, nakaposisyon nang pahalang sa harap mo. Tumayo sa ibabaw ng banda gamit ang iyong mga paa sa distansya ng distansya, kaya ang banda ay ligtas sa sahig. Himukin ang iyong core at panatilihing pabalik ang tuwid at likod ng iyong likod. Pindutin ang iyong mga hips sa likod, na pinapayagan ang iyong mga tuhod sa pagyuko at ang iyong katawan upang tumabit pasulong hanggang sa maabot mo ang pababa at hawakan ang mga looped dulo ng banda sa bawat kamay, paghila sa kanila taut sa labas ng iyong mga shint. Ito ang panimulang posisyon. Pindutin nang malakas ang iyong mga balakang nang malakas, gamit ang iyong mga hamstring at glutes upang "hilahin" ang iyong katawan upang tumayo habang ang mga banda ay umaabot. Baligtarin ang kilusan, pagpindot sa iyong hips likod, baluktot ang iyong mga tuhod, at paghadlang mula sa hips upang bumalik sa panimulang posisyon.
Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na repetisyon.
Lateral Band Walks
Kumuha ng isang mahaba, looped band at loop ito sa kanyang sarili isang beses o dalawang beses hanggang sa ito ay lumilikha ng isang mas maliit na bilog. Hakbang ang dalawang paa sa loob ng bilog, at ilagay ang banda sa paligid ng iyong mga shins, lampas lamang sa iyong mga ankle. Ayusin ito para sa kaginhawaan, siguraduhin na ang mga loop ng banda ay namamalagi flat laban sa iyong balat. Puwesto ang iyong mga paa halos hiwalay ang distansya, kaya ang mga banda ay taut ngunit hindi masikip. Bend ang iyong mga tuhod at hips nang bahagya. Lumipat ng isang hakbang sa kaliwa sa pamamagitan ng iyong kaliwang paa, sapat na upang pahabain ang mga banda at lumikha ng paglaban. Itanim ang iyong kaliwang paa, pagkatapos ay i-hakbang ang iyong kanang paa sa hilaga papunta sa kaliwa, ipunla ito upang ang iyong mga paa ay muli ang layo ng distansya. Magpatuloy sa paglakad sa kaliwa para sa isang buong hanay ng mga repetitions bago baguhin ang mga direksyon sa hakbang sa kanan.
Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 repetitions sa alinmang direksyon.
Band-Resisted Sprint
Ligtas na ilakip ang isang superband sa isang matibay na post na pang-vertikal, na pagpoposisyon ito sa halos hip-taas. Lumakad sa banda at harapin ang layo mula sa post sa iyong mga paa staggered at hip-distansya bukod, ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Ayusin ang band at ang iyong posisyon upang ang banda ay taut, ngunit hindi masikip, at kaya ang banda ay namamalagi flat sa harap ng iyong hips. Mabaluktot ang iyong mga elbow, isang braso na umaabot sa pasulong at ang iba pang mga pabalik, na parang malapit ka na mula sa isang panimulang linya. Kapag handa ka na, magsimulang tumakbo nang pasulong laban sa paglaban ng banda, pumping ang iyong mga armas nang mas mabilis hangga't maaari mo habang pinapalakad mo ang iyong mga tuhod pasulong. Magpatakbo hanggang sa masikip ang band, pagkatapos ay tumakbo sa lugar laban sa paglaban ng banda.
Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng 20- hanggang 30-segundong sprint.