Ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa mga tradisyunal na pagkain na kinakain ng mga taong naninirahan sa rehiyon ng Mediteraneo, lalo na sa Gresya. Ito ay puno ng malusog na pagkain at iminungkahi ng mga natuklasan sa pananaliksik kasunod ng pagkain na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang ilan sa mga kadahilanang panganib para sa sakit sa puso.
Ayon sa Oldways Preservation & Exchange Trust, ang diyeta sa Mediterranean ay ipinakilala noong 1993 ng Oldways, Harvard School of Public Health at World Health Organization.
Kasama sa pagkain ang:
- Oliba at langis ng oliba
- Buong butil, karamihan sa tinapay at cereal sa halip na pasta
- Napakaliit na pulang karne
- Isda at pagkaing-dagat
- Ang ilang keso, ngunit mas mababa ang gatas
- Napakaraming gulay at prutas
- Maraming mga legumes at nuts
- Isang maliit na red wine
Ang diyeta sa Mediterranean ay mataas sa hibla at antioxidants mula sa mga gulay, mga binhi at mga mani, mas mataas kaysa sa tipikal na pagkain sa Kanluran, at mababa ang taba ng saturated. Ang napakakaunting pulang karne ay kinakain sa rehiyon na ito, at ang pagkonsumo ng gatas ay limitado rin, maliban sa ilang keso at yogurt.
Dinisenyo ng mga Oldways ang Mediterranean Diet Food Pyramid upang matulungan kang makita kung aling mga pagkain ang pinakamahusay.
Ang base ng pyramid ay binubuo ng mga pagkain tulad ng buong butil ng tinapay, cereal, pasta, patatas at bigas. Ang mga prutas, tsaa, mani, at gulay ay bumubuo ng isa pang malaking bahagi ng iyong pang-araw-araw na pagkain, kasama ang mas maliit na halaga ng keso, yogurt, at langis ng oliba. Ang manok, isda, at itlog ay kinakain linggu-linggo, at ang mga pulang karne ay kinakain tungkol sa isang beses bawat buwan.
Nagmumungkahi din ang mga daan ng daan na uminom ka ng anim na baso ng tubig araw-araw, kasama ang katamtamang pagkonsumo ng red wine para sa ilang mga tao. Pinapayagan din ng Mediterranean Pyramid para sa isang matatamis na itinuturing bawat linggo.
Paano Sundin ang Mediterranean Diet
Palitan ang taba na ginagamit mo ngayon sa langis ng oliba. Marahil ay hindi mo nais na magdagdag ng higit pang mga calories sa iyo sa diyeta upang gamitin ang langis ng oliba sa lugar ng mantikilya, margarin at iba pang salad dressing oils.
Ang langis ng oliba ay mabuti rin sa pagluluto.
Kumain ng maraming gulay. Ang ideyang ito ay hindi lamang maaaring bigyang diin. Ang bawat malusog na pagkain ay may kasamang maraming gulay. Maraming tao sa Mediteraneo kumain ng isang kalahating kilong gulay araw-araw. Ang green at makulay na gulay ay mababa sa calories at mataas sa antioxidants. Maghanda ng mga pagkaing Griyegong vegetarian nang ilang beses bawat linggo.
Tangkilikin ang isang maliit na almirol. Pumili ng buong butil nang mas madalas dahil mas mataas sila sa hibla. Ang patatas at polenta, na ginawa mula sa cornmeal, ay karaniwang ginagamit bilang starches sa Mediterranean.
Kumain ng manok at isda. Ang isda ay naglalaman ng omega-3 fatty acids na mabuti para sa iyong puso at iyong utak. Dagdag pa, ang isda ay mababa sa kabuuang taba at calories. Ang mga manok at itlog ay tinatanggap din ng mga mapagkukunan ng protina. Maghurno o mag-broil ng iyong isda o manok, hindi malalampasan ito. Ang mga breaded at deep fried foods ay hindi angkop sa pagkain na ito.
Limitahan ang red consumption ng karne. Ang pulang karne ay may maraming mataba na taba na hindi mabuti para sa iyong puso, kaya hindi gaanong kuwarto para sa mga steak at hamburger sa pagkain na ito (lamang tungkol sa isang pagkain bawat buwan). Sa halip na isang masasarap na burger mula sa isang burger joint, gumawa ng lupa pabo burger sa isang buong butil ng bun sa halip. Magdagdag ng litsugas, isang slice ng avocado at kamatis, at hindi mo makaligtaan ang pulang karne.
Tuklasin ang mga legumes at nuts. Ang mga legum ay may maraming hibla, protina, at nutrients at maaaring magamit sa pangunahing ulam. Pumili ng fava beans at iba pang mga dry beans. Ang mga mani tulad ng mga almond, walnuts at cashews ay gumagawa ng masarap at malusog na meryenda.
Tangkilikin ang sariwang prutas bilang dessert. Iwasan ang mga matamis na pastry, cakes, at cookies. Ang prutas ay mas mababa sa calories at mataas sa fiber at nutrients.
Yogurt at keso ay mga mapagkukunan ng kaltsyum. Pumili ng ilang mababang taba yogurt at keso araw-araw. Maaari kang gumawa ng yogurt dressing o subukan ang isang malusog na salad na may mga kamatis at feta cheese. Panatilihin itong liwanag.
Uminom ng tubig at alak. Kasama sa Mediterranean Pyramid ang anim na baso ng tubig araw-araw at isang baso o dalawang pulang alak.
Ang tubig ay mabuti para sa lahat, ngunit huwag uminom ng red wine kung ikaw ay buntis, kulang sa edad o kung ang pag-inom ng alak ay naglalagay sa iyo o sa iba pa sa panganib.
Ang paglipat mula sa isang tipikal na kanluraning diyeta sa Mediterranean diet parang mahirap kung hindi ka na ginagamit sa langis ng oliba, isda at ilan sa mga gulay at mga seasoning na madalas na nauugnay sa rehiyon na ito. Ngunit ito ay medyo masarap. Narito ang ilang mga tip at ideya upang makapagsimula ka:
- Mediterranean Diet, Omega-3, at Mga Bata
Pinagmulan:
Rees K, Hartley L, Bulak N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' na pandiyeta pattern para sa pangunahing pag-iwas sa cardiovascular sakit. Cochrane Database ng Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. Walang: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.