Ang pagbagsak ng ilang mga mabilis na jabs sa isang bag ng pagsuntok ay maaaring hindi tila masyadong matigas, ngunit kung hindi ka na gumamit ng isang mabigat na bag habang nasa isang boxing workout, ikaw ay nasa para sa isang hamon. Ang karamihan sa mga mabibigat na puwang ng pagsuntok ay timbangin sa pagitan ng 50 at 150 pounds. Kaya tuwing mag-ipon ka sa bag, ang iyong kamao, paa, o tuhod ay natutugunan ng makabuluhang pagtutol. Ang paunang (at medyo di-inaasahang) epekto ay maaaring maging isang bit kawalang-galang, at hindi ito ay magtagal upang mapagtanto hindi ka maaaring makakuha ng layo sa pagkahagis malambot punches. Kailangan mong hikayatin ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong core, balikat, at hips, upang epektibong kontrolin ang iyong mga paggalaw habang pinindot mo ang bag.
Siyempre, ang anumang ehersisyo na nangangailangan ng ganitong uri ng pakikipag-ugnayan sa kabuuang katawan ay maaaring makatulong sa iyo na mag-torch calories at mapalakas ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Gayunpaman, kahit na higit sa na, ang boxing laban sa isang mabigat na bag (o isang aktwal na tao) ay isa sa mga tanging cardiovascular na pagsasanay na nagbibigay ng mas mataas na katawan, buto-gusali paulit-ulit na epekto. Ang isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa Applied Physiology, Nutrition, at Metabolism , ay natagpuan na ang female boxers ay mas malamang na magkaroon ng mas mataas na density ng buto sa mineral kaysa iba pang kababaihan na may katulad na edad at anthropometric measurements. Ang boksing, tila, ay mabuti ang katawan.
Na may higit pang mga ehersisyo sa boxing style at mga boutique fitness center na lumalaki upang magbigay ng mga naa-access na klase sa pangkalahatang publiko, ang mga bags ng pagsuntok ay naging isang mainit na trend ng fitness . Kung natutukso kang bumili ng bag para sa mga home-based na ehersisyo , o kung ang iyong gym ay may isang bag o dalawa na maaari mong gamitin sa iyong sarili, isaalang-alang ang pagbibigay ng pag-eehersisyo na ito isang subukan.
Ang Reggie Chambers, ang NASM-certified personal trainer at boxing at kickboxing coach na nagsasanay sa Limelight Fitness Center sa Manhattan, ay naglagay ng sama-samang pag-eehersisyo, na binanggit ito bilang isa sa kanyang personal na mga paborito. Upang makumpleto ang pag-eehersisiyo, isagawa ang bawat ehersisyo ayon sa mga iminungkahing pagitan ng oras. Pagkatapos ng pagtatapos ng lahat ng pagsasanay, magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay ulitin ang serye ng pangalawang pagkakataon sa loob ng 20 minuto. Dalawampu't minuto ay maaaring hindi mukhang magkano, ngunit hindi maliitin ang hamong ito-ikaw ay halos garantisadong upang masira ang isang pawis.
Warm Up
Bago ang diving sa isang high-intensity ehersisyo tulad ng boxing, mahalaga na gumastos ng hindi kukulangin sa lima hanggang 10 minuto sa pagkuha ng mainit-init. Ang isang aktibo at epektibong pag-init ay dapat magdadala sa iyo sa pamamagitan ng mga pagsasanay na gayahin ang mga paggalaw na iyong gagawin sa panahon ng iyong pangunahing pag-eehersisyo. Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na gumagalaw sa loob ng 30 segundo, pagkumpleto ng serye ng tatlo hanggang apat na beses.
- Mag-jog sa lugar, 30 segundo
- Jumping jacks, 30 segundo
- Air squats , 30 segundo
- Shadow boxing, 30 segundo : Magsagawa ng light punches sa hangin, umaalis na armas habang bounce ka nang basta-basta mula sa paa hanggang paa tulad ng isang boksingero
- Mataas na tabla sa pababa aso , 30 segundo: Magsimula sa isang mataas na plank o posisyon ng pushup, pagkatapos ay pindutin ang iyong hips up patungo sa kisame habang pinalawak mo ang iyong mga balikat at maabot ang iyong mga takong papunta sa lupa upang makapunta sa isang pabalik na aso; ilipat pabalik sa isang mataas na plank posisyon at magpatuloy alternating sa pagitan ng dalawa.
Jab - Cross - Squat
Oras: 45 segundo trabaho, pahinga 15 segundo
Tumayo upang harapin ang pagsuntok ng bag sa isang boxing stance. Ang iyong mga paa ay dapat na distansya ng balikat at staggered sa isang paa sa harap ng iba. Kung titingnan mo ang iyong mga paa, ang mga daliri ng paa sa harap mo ay dapat na nakahanay sa takong ng iyong paa sa likod, at ang mga daliri ng dalawang paa ay dapat na tumuturo sa isang 45-degree na anggulo sa bag ng pagsuntok.
Itaas ang iyong mga kamay, pagpoposisyon sa kanila tulad ng handa ka nang humukay, pag-alala na dapat isaalang-alang ng isa sa kanila ang iyong mukha. Throw dalawang punches sa mabilis na magkakasunod-unang jabbing sa iyong kaliwang braso, pagkatapos ay tumatawid sa iyong kanan-bago magsagawa ng isang maglupasay. Kaagad bumalik sa standing at ipagpatuloy ang jab-cross-squat sequence para sa buong 45 segundo.
Kapag ang 45-segundo ay up, pahinga para sa 15 segundo bago magpatuloy agad sa susunod na ehersisyo.
Cross Punches, Dominant Side
Oras: 45 segundo trabaho, pahinga 15 segundo
Ayon sa Chambers, ang mga cross punches ay dinisenyo upang i-target ang mga balikat at armas. Kung sa tingin mo ay 45 segundo ay madali, sabi niya dapat mong siguraduhin na ikaw ay talagang ibinabato ang iyong buong puwersa sa bawat cross punch, pinapanatili ang iyong abs masikip at mukha protektado sa iyong walang trabaho kamay.
Ang bilis ng kamay dito ay pag-unawa na ang kapangyarihan ng krus ay mula sa paglipat ng iyong timbang pasulong habang kinuha mo ang iyong ugoy. Kung ikaw ay kanang kamay, i-set up sa isang boxing stance gamit ang iyong kaliwang paa pasulong, ang iyong timbang lalo na sa iyong likod paa kaya ang iyong sentro ng gravity ay shifted bahagyang ang layo mula sa bag. Kung ikaw ay kaliwa, i-set up sa reverse, kaya ang iyong kanang paa ay pasulong at ang iyong kaliwang paa ay nasa likod.
Habang ginagawa mo ang iyong suntok sa iyong katawan gamit ang iyong nangingibabaw na braso, pinapalitan mo ang iyong timbang pasulong, gamit ang lakas ng iyong timbang upang ilagay ang iyong kamao sa bag. Sa pagkumpleto ng suntok, siguraduhin na ang iyong kamay ay bumalik sa posisyon nito sa harap ng iyong mukha sa halip na pagtatayon pababa. Dapat mong agad na ibalik ang iyong timbang pabalik sa panimulang posisyon upang mag-set up para sa isa pang makapangyarihang krus.
Magpatuloy para sa buong 45-segundo gamit ang iyong nangingibabaw na braso. Magpahinga nang 15 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Cross Punches, Non-Dominant Side
Oras: 45 segundo trabaho, pahinga 15 segundo
Kumpletuhin ang parehong ehersisyo tulad ng dati, oras na ito na nakatuon sa iyong di-nangingibabaw na bahagi. Kung ikaw ay kanang kamay at makumpleto mo lamang ang isang hanay ng mga punches sa krus gamit ang iyong kanang braso, oras na ito ay gamitin ang iyong kaliwang braso, mag-set up sa isang boxing stance gamit ang iyong kanang paa pasulong, ang iyong kaliwang paa pabalik, at ang iyong timbang ay unang inilipat sa sa likod ng paa.
Sa katulad na paraan, kung ikaw ay kaliwa at makumpleto mo lamang ang isang hanay ng mga punches sa krus gamit ang iyong kaliwang braso, oras na ito ay gamitin ang iyong kanang braso. Pag-set up sa isang boxing stance sa iyong kaliwang paa pasulong, ang iyong kanang paa pabalik, at ang iyong timbang ay lumipat lalo na sa likod na paa.
Kumpletuhin ang 45-segundo ng malakas na punches sa krus. Magpahinga nang 15 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Side-Kick Punch Combos
Oras: 90 segundo trabaho, 30 segundo pahinga
Magtakda ng isang timer para sa 90 segundo at kumpletuhin ang maraming round hangga't maaari sa serye ng apat na paglipat na ito:
- 10 reps ng kanang bahagi-kicks
- 30 tuwid punches
- 10 reps ng kaliwang panig
- 30 tuwid punches
Upang makapagsimula, sinabi ng Chambers na tumayo tungkol sa isang paa-haba ang layo mula sa pagsuntok bag kaya ang iyong kanang bahagi ay nakaharap sa bag. Kumuha ng iyong boxing stance gamit ang iyong kanang paa pabalik at ang iyong mga armas, ang iyong kaliwang braso na nagbabantay sa iyong mukha gamit ang iyong kanang kamay sa harap ng iyong baba. Paikutin ang iyong mga hips, paglilipat ng iyong timbang sa iyong kaliwang paa bago mag-pivoting, iangat ang iyong kanang binti mula sa lupa gamit ang iyong baluktot na tuhod. Mahigpit na sinaktan ang iyong kanang paa habang pinalawak mo ang iyong tuhod at balakang, na naabot ang mabigat na bag na may takong ng iyong kanang paa. Ang iyong kanang paa ay dapat na flexed sa iyong takong na nakahawakan upang ito ay unang makipag-ugnay sa bag. Ibalik agad ang iyong paa at tuhod, pabalikin ang iyong kanang paa pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 10 reps bilang mabilis at mahusay na maaari mo bago lumipat panig
Sa sandaling nagawa mo na ang 10 kicks sa kanang bahagi, maghatid ng 30 straight punches sa bag gamit ang iyong kanang braso. I-rotate ang iyong posisyon upang ang iyong kaliwang panig ay nakaharap sa bag, pagkatapos ay magpatuloy, oras na ito ay naghahatid ng 10 kaliwang panig na sinusundan ng 30 tuwid punches gamit ang iyong kaliwang braso.
Kumpletuhin ang maraming round hangga't maaari sa loob ng 90 segundo. Magpahinga nang 30 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Oras: 45 segundo trabaho, pahinga 15 segundo
Tumayo upang harapin ang pagsuntok bag kaya naka-posisyon ka tungkol sa isang leg's-haba ang layo. Hakbang na paatras gamit ang iyong kanang paa upang magsagawa ng isang reverse pagbagsak . Mula sa ilalim ng ilog, malakas na sumabog, na nagbabago ng iyong timbang sa iyong kaliwang paa habang bumalik ka sa nakatayo. Habang ginagawa mo, i-ugoy ang iyong kanang tuhod sa harap ng iyong katawan upang magsagawa ng isang sipa sa harap, kusang pagpapalawak ng iyong kanang paa upang kick ang iyong tamang sakong papunta sa punching bag. Mula dito, sinabi ng Chambers na dalhin ang iyong kanang paa pababa sa isang boxing stance upang ang iyong mga paa ay staggered bago magsagawa ng apat na krus punches, alternating mga kamay sa bawat suntok.
Agad na lumipat sa gilid, oras na ito ay gumaganap ang reverse armas at harap sipain sa iyong kaliwang binti bago magsagawa ng apat na punches cross.
Magpatuloy ng alternating panig para sa tagal ng pagitan. Pagkatapos ng 45 segundo ng trabaho, magpahinga ng 15 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Hooks, Dominant Side
Oras: 45 segundo trabaho, pahinga 15 segundo
"Ito ay isang hindi kapani-paniwala ehersisyo obliques," sabi ni Chambers. Ang mga punches ng hook ay nangangailangan ng mabilis, malakas na paggalaw ng cross-body na sinunog ang iyong core, balikat, at kahit na ang iyong mga balakang.
Magsimula sa isang boksing tindig sa iyong nangingibabaw na paa staggered likod (kung ikaw ay kanang kamay, ang iyong kanang paa ay dapat na bumalik). Lumiko ang iyong front foot sa tungkol sa 45-degree at sentro ng iyong timbang sa pagitan ng iyong mga binti. Itaas ang iyong likod na takong sa lupa at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mukha. Magsagawa ng sunud-sunod na hook punches gamit ang iyong nangingibabaw na kamay sa pamamagitan ng pag-twist sa iyong likod na balakang habang iyong pivot sa iyong paa sa likod at gamitin ang iyong pangunahing lakas upang i-ugoy ang iyong nangingibabaw na kamay at sa iyong katawan upang mapuntok ang bag sa isang anggulo upang ang iyong bisig ay magwawakas parallel sa ang lupa sa harap ng iyong mukha. Pivot pabalik sa panimulang posisyon at magpatuloy nang mabilis at makapangyarihan hangga't makakaya mo para sa buong 45 segundo.
Pahinga para sa 15 segundo pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa kabaligtaran panig.
Mga Hooks, Non-dominant Side
Oras: 45 segundo trabaho, pahinga 15 segundo
Matapos makumpleto ang mga punching ng hook gamit ang iyong dominanteng braso, muli mong isusulit ang ehersisyo, oras na ito gamit ang iyong di-dominanteng braso upang maihatid ang mga punches. I-set up ang iyong non-dominant foot staggered back at ulitin ang hip-swivel, pivot, at punch.
Magpatuloy para sa 45 segundo bago magpahinga ng 15 segundo. Magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Burpee na may Pushup - Straight Punches - Hooks
Oras: 45 segundo trabaho, pahinga 15 segundo
Ito ang huling ehersisyo sa serye bago makakuha ka ng dagdag na minuto ng pahinga. Push hard at tapusin ang malakas.
Tumayo ka tungkol sa haba ng isang braso mula sa iyong bag ng pagsuntok gamit ang iyong mga paa sa distansya ng distansya, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Magsagawa ng isang burpee :
- Patayin, ilagay ang iyong mga kamay patag sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat at hakbang o tumalon ng iyong mga paa pabalik upang ang iyong katawan ay nasa isang mataas na plank na posisyon sa iyong core na masikip at ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong sa ulo.
- Magsagawa ng isang pushup, baluktot ang iyong mga elbows habang ibinababa mo ang iyong dibdib patungo sa lupa. Pindutin pabalik sa mataas na plank na posisyon.
- Hakbang o laktawan ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay.
- Mula dito, sumabog paitaas, tumatalon nang diretso sa hangin.
- Ang lupa ay mahina sa iyong mga tuhod at hips ay bahagyang baluktot.
Land na ang iyong mga paa sa isang bahagyang staggered boxing tindig. Agad na suntukin ang mabibigat na bag na may isang matalas na suntok mula sa iyong kaliwa at pagkatapos ay ang iyong kanang kamay. Sundin ang mga tuwid punches sa kaliwa pagkatapos kanang hook.
Ipagpatuloy ang serye ng ehersisyo, pagkumpleto ng maraming buong round hangga't maaari sa loob ng 45 segundo.
Bonus Workout: Pushup at Punching Reverse Pyramid
Kung ang kumpletong 20-minutong pag-eehersisyo ay tila masyado pang hawakan, isaalang-alang ang pagsusulit na mabilis at epektibo mula kay Jimmy Fusaro, isang dating mandirigma at full-time na tagapagturo sa X Fit Training. Lamang kahaliling sa pagitan ng mga pushups at pagsuntok sa isang reverse pyramid-style rep scheme:
- 10 pushups
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 punches
- 8 pushups
- 8 punches
- ...
Magpatuloy sa pagbabawas ng isang pag-uulit mula sa naunang numero hanggang sa tapusin mo ang isang pushup at isang suntok.
Ang kagandahan ng estilo ng pag-eehersisyo na ito ay halos walang katapusan na kakayahang umangkop. Halimbawa, sa halip na gumawa ng pushups, maaari kang gumawa ng squats o lunges o burpees o crunches. Sa halip ng paggawa ng alternating tuwid punches, maaari mong ihiwalay ang isang bahagi o isama ang iba pang mga estilo ng pamutas, tulad ng mga kawit o mga uppercuts. Maaari mo ring sub kicks sa lugar ng mga punches.
Dagdag pa, maaari mong panatilihin ang regular na pagpunta. Sa sandaling magawa mo na ang pyramid sa isang pag-uulit ng bawat ehersisyo, maaari mong i-back up ang pyramid sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pag-uulit sa bawat ehersisyo hanggang sa gawin mo itong bumalik sa iyong panimulang bilang ng mga pag-uulit.
Ang paggawa ng apat o limang minuto lamang ng ganitong estilo ng pag-eehersisyo ay ang perpektong mataas na intensity na nagtatapos para sa halos anumang gawain.
> Pinagmulan:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Babae boxers ay may mataas na buto mineral densidad sa kabila ng mababang katawan taba masa, mataas na enerhiya paggasta, at isang mataas na saklaw ng oligomenorrhea." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.