Mga Pagsasanay sa Weight Training
Ang bigat ng pagsasanay ay maaaring gawin ng marami para sa iyong katawan. Maaari itong palakasin ang mga kalamnan, buto, at nag-uugnay na tissue. Maaari itong mapabuti ang iyong balanse , tibay, at koordinasyon at maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie sa buong araw.
Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa pagsasanay sa timbang ay ang maraming mga paraan upang mag-set up ng isang programa. Sinuman ay maaaring makahanap ng isang bagay na gagana para sa kanyang antas ng fitness, mga layunin, badyet, at oras limitasyon.
Nasa ibaba ang ilan sa mga pinaka-karaniwang paraan upang i-set up ang iyong kumpletong programa ng pagsasanay sa timbang.
Total Body Weight Training
Ang kabuuang pagsasanay ng katawan ay ang paraan ng marami sa atin na magsimula kapag tayo ay nagsisimula . Sa katunayan, ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsimula dahil gusto mong bumuo ng isang matatag na pundasyon upang suportahan ang iyong pag-unlad. Tulad ng pagtatayo ng bahay; kailangan mo ng isang pundasyon bago mo idagdag ang framing, dingding, bubong, atbp.
-
Work Your Upper Body sa isang maikli at mahusay na Workout
-
Tingnan ang 10 Mga Natatanging Squat na Magtrabaho sa Iyong Butt, Hips at Thighs
Kung hindi, ang buong bagay ay babagsak.
Ang mga kalamangan
- Mahusay para sa mga nagsisimula . Nagagawa mong i-target ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan na may mabisa, epektibong pagsasanay, na nagpapahintulot sa iyong buong katawan na maging mas malakas at tagapagbigay ng hindi gaanong gaano kalaki.
- Mahusay . Kabilang sa kabuuang ehersisyo sa katawan ang tungkol sa walong sa 12 na ehersisyo, ginagawa itong isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa lahat ng bagay sa isang paraan na hindi labis na pagbubuwis para sa anumang isang grupo ng kalamnan. Ito ay ang perpektong paraan upang makakuha ng mas malakas na walang overdoing ito.
- Balanse . Nagtatrabaho ka ng lahat ng bagay sa isang pag-eehersisyo, kaya bawat grupo ng kalamnan ay nakakakuha ng parehong antas ng pansin, na nagbibigay sa iyo ng isang balanseng katawan na kalaunan ay magiging handa para sa higit pa.
- Higit pang kakayahang umangkop . Kailangan mo lamang gawin ang kabuuang ehersisyo ng katawan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, kaya kung mawalan ka ng pag-eehersisyo, maaari mong palaging gawin ito sa ibang pagkakataon sa linggo.
Ang Cons
- Limitadong pag-unlad . Ang pagsisimula sa kabuuang lakas ng katawan ay mahusay, ngunit mahirap pag-unlad kapag ang iyong katawan ay inangkop sa kung ano ang iyong ginagawa. Ang ibig sabihin ng pagdaragdag ng higit pang mga ehersisyo ay mas mahabang ehersisyo na may mga lumiliit na pagbalik habang tumakbo ka sa enerhiya.
- Maaaring masyadong matindi . Depende sa kung paano mo i-set up ang iyong mga gawain, nagtatrabaho ang iyong buong katawan ng maraming beses sa isang linggo ay maaaring umalis sa iyo sa pag-drag o maging sanhi ng overtraining o burnout.
- Maaaring magdulot ng mga pinsala sa labis na paggamit . Dahil ginagawa mo ang iyong mga kalamnan mas mahirap at mas madalas, na maaaring humantong sa labis na paggamit ng mga pinsala kung hindi mo bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras ng pahinga o baguhin ang iyong mga ehersisyo.
Sample Total Body Workouts
- Baguhan Kabuuang Katawan ng Katawan
- Intermediate Total Body Strength
- Kabuuang Body Superset Blast Workout
- Kabuuang Body Tri-Set Strength Workout
Mga ehersisyo sa Band ng Paglaban
Hindi mo kailangan ang mga timbang upang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo.
Ang mga banda ng paglaban ay nag-aalok ng iba't ibang uri ng pag-eehersisyo, na kinasasangkutan ng higit pang mga kalamnan ng pampatatag upang kontrolin ang pag-igting ng banda para sa bawat ehersisyo. Mahusay na isama ang mga pagsasanay sa band sa iba pang mga libreng gumagalaw na timbang upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng ibang bagay upang tumugon sa.
Ang mga kalamangan
- Magaan. Ang mga banda ay napakaliit at maliliit, maaari mong madaling i-pack ang mga ito sa isang maleta para sa paglalakbay o iipit ang mga ito sa ilalim ng kama kung wala kang maraming puwang sa pag-eehersisyo.
- Hindi kanais-nais . Ang mga band ay karaniwang nagkakahalaga sa pagitan ng $ 10 at $ 30, depende sa kung gaano karami ang iyong nakuha at ang tatak, na ginagawang mahusay para sa mga ehersisyo sa isang badyet. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- Gumagana at maraming nalalaman . Maaari mong gamitin ang mga banda upang gumana ang iyong buong katawan na may iba't ibang uri ng mga pagpipilian sa ehersisyo.
Ang Cons
- Hindi komportable . Kung hindi ka ginagamit sa paggamit ng mga banda, ang uri ng paglaban at pag-igting ay maaaring hindi ka komportable sa simula. Kailangan mong itayo ang pagtitiis at lakas upang mapagtagumpayan ang kahirapan at makakuha ng mga resulta.
- Maaaring maging mahirap para sa mga bagong ehersisyo . Kailangan mo talagang magkaroon ng perpektong form upang mapanatili ang mga banda sa tamang direksyon at maiwasan ang pagdaraya, na maaaring maging matigas para sa mga nagsisimula.
- Pagkalito . Sa mga banda, hindi mo talaga alam ang eksaktong kung gaano ka nakakataas, na nagpapahirap sa iyong malaman kung ikaw ay umuunlad.
Sample Resistance Band Workouts
- Kabuuang Katawan ng Paglaban Band Circuit
- Pag-ehersisyo ng Band ng Paglaban
- Beginner Total Body Resistance Band Workout
- Workout ng Upper Body Band
Weight Taking Workouts
Ang paggamit ng mga timbang ay mahalaga para sa pag-unlad sa pagsasanay sa timbang, ngunit ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan ay may sariling pakinabang.
Kung nagsisimula ka lang, ang iyong sariling katawan ay maaaring ang lahat ng hamon na kailangan mo, at may mga paraan upang gawing mas matinding ehersisyo ang timbang ng katawan. Ang paggawa ng tambalan, ang buong ehersisyo sa katawan ay isang paraan upang masulit ang iyong pagsasanay sa timbang ng katawan.
Ang mga kalamangan
- Simple. Nang walang anumang kagamitan, ang iyong mga ehersisyo ay magiging simple at madaling sundin. Walang kumplikadong paglipat sa iba't ibang mga timbang o kagamitan, kaya maaari mong gawin ang lahat sa isang lugar.
- Murang . Ang ehersisyo sa timbang sa katawan ay maliwanag na nakakatipid sa iyo ng pera dahil kailangan mo ng walang kagamitan.
- Mahusay para sa mga nagsisimula at manlalakbay. Kung plano mo ang mga ito ng tama, maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisiyo sa iyong kuwarto sa otel at mga nagsisimula ay maaaring makita na walang weights makakatulong sa kanila kadalian sa lakas ng pagsasanay nang hindi overdoing ito.
-
Ang Advanced na Lakas at Pagtatanggol Magsanay Upang Gawin Sa Isang Kettlebell
-
Subukan ang mga Hakbang na ito sa pamamagitan ng Mga Squat sa Hakbang upang Gumana ang iyong mga buns, Hips, at Thighs
Ang Cons
- Mahirap mag-unlad. Lumalaki ang katawan sa pamamagitan ng pagbibigay nito ng higit na pagtutol kaysa maari nito. Sa ilang mga punto, maaari mong makita na ang iyong ehersisyo timbang timbang ay hindi gumagana tulad ng ginagamit nila at madaling maabot ang isang talampas .
- Mahirap magdagdag ng intensity . Ang mga timbang ay awtomatikong idagdag intensity sa isang pag-eehersisiyo, ngunit kung ginagamit mo lamang ang iyong katawan ito ay mahirap upang madagdagan ang intensity ng iyong mga ehersisyo sa paglipas ng panahon.
- Limitado . Maaaring limitado ang ehersisyo sa weight body. Maaari mo lamang gawin ang maraming mga ehersisyo sa iyong sariling timbang sa katawan bago ka maubusan ng mga ideya.
Sample Body Weight Workouts
- 10-Minute Body Weight Circuit Workout
- Programa ng Walang Timbang na Pag- eehersisyo
- Walang Kagamitang Paglalakbay sa Kagamitang
Core Workouts
Ang paggawa ng iyong core ay marahil isa sa mga pinakamahalagang gawain na maaari mong gawin para sa iyong katawan. Ang iyong core ay kasangkot sa bawat solong kilusan na ginagawa mo sa bawat araw. Ang pag-squatting, pagtayo, paglalakad, pag-upo ang lahat ay may kinalaman sa iyong core, kaya walang tunay na pagkakasala sa pagtatrabaho sa iyong core.
Ang tanging downside ay na ang paggawa ng iyong core ay hindi kinakailangang humantong sa flat abs . Makakakuha ka ng flat abs sa pamamagitan ng pagkawala ng pangkalahatang taba ng katawan at, kahit na pagkatapos, lamang kung gumana ka ng sapat na lakas at magkaroon ng genetika para sa kanila.
Work ang iyong core dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta at huwag mag-atubiling upang isama ang mga gumagalaw core sa iyong cardio o iba pang lakas ehersisyo.
Sample Core Workouts
- Abs at Core Workout
- Advanced Ab Exercises
- Beginner Abs and Back
- Pinakamahusay na Abs Workout
- Core Ehersisyo sa Ball
- Palakasin ang Core at Stretch
- Dynamic Abs
- Walang Crunch Abs and Back Workout
- Postpartum Abs at Core Workout
- Standing Ab Workout
- Malakas na Abs - Kasayahan at Epektibong Paglilipat Para sa Iyong Abs
- Kabuuang Core Workout
Mga Pagsasanay sa Circuit Training
Ang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong katawan sa isang masaya, mabilis, mahusay na paraan. Sa pagsasanay ng circuit pumunta ka mula sa isang ehersisyo sa susunod na walang pahinga sa pagitan, nagbibigay sa iyo ng isang matinding ehersisyo na pinapanatili ang rate ng puso nakataas at ang calories nasusunog.
Maaari kang gumawa ng dalisay circuits lakas o, tulad ng sa ilang mga ehersisyo sa ibaba, maaari mong pagsamahin ang cardio at lakas sa parehong pag-eehersisiyo, upang makakuha ka ng mas maraming tapos na sa mas kaunting oras.
Ang mga kalamangan
- Mahusay. Ang mga ehersisyo na ito ay mabilis na lumilipat, kaya mas mahirap kang gumana sa mas maikling panahon. Ito ay mahusay para sa mga may abalang iskedyul.
- Masaya. Dahil gumagawa ka ng iba't ibang iba't ibang pagsasanay, ang mga workout na ito ay mas masaya kaysa sa regular, matatag na pagsasanay sa estado.
- Epektibo. Dahil nagtatrabaho ka sa isang mataas na intensity, nagsusumamo ka ng higit pang mga calorie at nakakakuha ka ng isang mas mataas na afterburn , na nangangahulugan na ikaw ay sumunog sa higit pang mga calorie pagkatapos ng iyong ehersisyo.
Ang Cons
- Maaaring mahirap para sa mga nagsisimula. Ang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay maaaring maging matindi, kaya ang mga nagsisimula ay maaaring makahanap ng mga ito ng isang maliit na masyadong hindi komportable sa simula.
- Maaaring humantong sa overtraining. Ang sobrang pagsasanay sa circuit, lalo na ang high-intensity circuit training , ay maaaring humantong sa labis na paggamit ng pinsala at kahit na overtraining .
Sample Circuit Training Workouts
- Circuit Training Workout - Cardio and Strength
- Timesaver Circuit Workout - Cardio and Strength
- Isang Oras Killer Cardio at Lakas Circuit
- Lakas at Power Travel Circuit
- Fat Burning Strength at Cardio Circuit
- Buong Katawan Calorie-Burning Circuit
- Lower Body Circuit Blast
- Upper Body Cardio Blast
- Hamon ng Lakas ng Cardio Circuit
- Crowded Gym Circuit Workout
Split Timbang Training Workouts
Ang mga paghihiwalay na gawain ay popular sa lakas ng pagsasanay dahil nag-aalok sila ng kaunti pang bang para sa iyong usang lalaki. Sa halip na mag-stick sa isa o dalawa lamang na ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan, maaari kang gumawa ng higit pang mga pagsasanay at, samakatuwid, magdagdag ng higit na kasidhian sa iyong pagsasanay at gumagana ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng ganitong uri ng pagsasanay at kabuuang mga programa sa katawan ay, una, ang dami ng labis na karga na inilalagay mo sa iyong mga kalamnan at, ikalawa, ang dami ng oras na kailangan mong sanayin.
Ang mga kalamangan
- Mahusay na oras . Ang paghati sa iyong mga ehersisyo ay nangangahulugan na nagtatrabaho ka ng mas kaunting mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na maaaring humantong sa mas maikli na ehersisyo. Ang mga mas maikling workout na ito ay nangangahulugan na maaari mong pagsamahin ang mga ito sa cardio ehersisyo , kaya mong i-save ang oras habang angkop sa lahat ng iyong ehersisyo.
- Epektibo . Sapagkat binabali mo ang iyong mga ehersisyo, maaari kang gumastos ng mas maraming oras sa mga kalamnan na iyong ginagawa. Ang ibig sabihin nito ay maaari kang magdagdag ng mga bagong pagsasanay at dagdagan ang intensity ng iyong mga ehersisyo, na kung saan ay humahantong sa mahusay na mga resulta.
- Higit pang pagkakaiba-iba . Mayroong maraming mga paraan upang hatiin ang iyong mga ehersisyo, mayroon kang walang katapusang mga paraan upang baguhin ang iyong mga ehersisyo at panatilihin ang parehong iyong isip at katawan na interesado sa kung ano ang iyong ginagawa.
- Maaari mong iangat ang mas mabibigat na timbang . Ito ay mas madali upang magtaas mabigat kapag alam mo mayroon ka lamang ng ilang mga pagsasanay na kailangan mong gawin, isang bagay na mas mahirap gawin kapag nagtatrabaho ka sa iyong buong katawan. Ang paggamit ng mabigat na timbang ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng higit pang mga tisyu ng kalamnan sa kalamnan at, bilang isang resulta, itaas ang iyong metabolismo .
Ang Cons
- Higit pang mga araw ng ehersisyo . Kapag binuwag mo ang mga ehersisyo, nangangahulugan ito na nagtatrabaho ka ng higit pang mga araw-iyon ay, kung nais mong i-target ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na inirerekomenda. Iyon ay maaaring isang problema para sa isang tao sa isang abalang iskedyul.
- Hindi sapat ang silid para sa error. Sa mga araw ng paghihiwalay, nawawala ang isang ehersisyo ay nangangahulugan na nawawala ang hindi bababa sa isa o higit pang mga grupo ng kalamnan, na hindi iniwan sa iyo ng maraming silid para sa mga pagbabago sa iskedyul.
Paano Hatiin ang Iyong Workout
Upper Body / Lower Body
Sa ganitong uri ng split, gagawin mo ang itaas na katawan isang araw at mas mababang katawan sa susunod na araw. Sa ganitong uri ng split, maaari kang mag-train ng apat na araw sa isang linggo at pindutin ang lahat ng iyong mga kalamnan ng dalawang beses.
Sample Upper / Lower Body Workout Schedule
Araw 1 : Upper Body
Araw 2 : Mas Mababang Katawan
Araw 3 : Kapahingahan
Araw 4 : Upper Body
Araw 5 : Mas Mababang Katawan
Sa ganitong uri ng iskedyul, mayroon kang maraming mga kumawag-kawag kuwarto upang idagdag sa cardio alinman sa iyong lakas ehersisyo o sa parehong araw, ngunit sa ibang oras.
Higit Pa Upper at Lower Body Workouts
Upper Body Workouts
- Pagsasanay ng Upper Body Pyramid
- Upper Body Superset Workout
- Beginner Upper Body Workout
- Quick Fix Upper Body / Compound Movements
- Hamon ng Pagtitiis sa Mataas na Katawan
- Upper Body Tri-Set Workout
- Nakaupo ang Upper Body Workout
Lower Body Workouts
- Beginner Lower Body
- Lower Body Pyramid Workout
- Lower Body Circuit Blast
- Lower Body Supersets
- Lower Body Opposing Muscle Groups
- Quick Lower Body Workout
- Lower Body Strength, Stability, and Flexibility
3-Day Split Workouts
Sa ganitong uri ng split, maaari kang makakuha sa ilang mga seryosong trabaho sa bawat grupo ng kalamnan dahil ngayon ikaw ay pagbabarena at pagbibigay sa bawat grupo ng kalamnan na mas maraming oras at enerhiya. Ang isang paraan upang lumikha ng isang tatlong-araw na split ay upang masira araw-araw na may complimenting mga grupo ng kalamnan tulad nito:
Chest / Shoulders / Triseps, Back / Biceps, Leg / Core
Sa kasong ito, ang lahat ng mga ehersisyo na kasangkot sa dibdib , balikat , at trisep ay nagtutulak ng paggalaw, kaya ang pagtatrabaho ng mga grupong ito ng kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ng mga komplikadong kalamnan sa parehong oras.
Gayundin, ang mga pagsasanay para sa likod at biceps ay kadalasang kumukuha ng mga galaw, na nangangahulugan na ang mga biceps ay mabigat na kasangkot sa karamihan sa mga pagsasanay sa likuran. Muli, nagagawa mong magtrabaho ng mga komplimentaryong grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
Pagkatapos ay mayroon kang iyong mas mababang katawan at pangunahing pagsasanay , na pares na magkasama dahil ang iyong core ay ganap na nakikibahagi sa halos bawat mas mababang ehersisyo sa katawan. Hindi mo kailangang magtrabaho ang core kasama ang mga binti, ngunit ang pagbubuo ng mga ito ay nangangahulugan na maaari mong talagang tumuon sa mas mababang katawan, na kung saan ay isa sa mga pinaka-mapaghamong mga grupo ng kalamnan upang sanayin.
Ang bagay tungkol sa ganitong uri ng pagsasanay ay ang pagsasanay mo lamang sa bawat grupo ng kalamnan isang beses, kaya talagang kailangan mong gawin ito upang tiyakin na sobrang karga mo ang iyong mga kalamnan. Narito ang isang iskedyul ng sample:
Sample 3-Day Split Workout
Araw 1 : Dibdib, Balikat, at Trisep
Araw 2 : Pahinga
Araw 3 : Lower Body and Core
Araw 4 : Pahinga
Araw 5 : Bumalik at Biceps
Kung nagtatrabaho ka ng sapat na lakas, ibig sabihin ay nakakataas ka sa pagitan ng walong hanggang 12 reps at makumpleto ang pagkapagod, na gumagana ang iyong mga kalamnan minsan lang sa isang linggo ay mainam. Kung gaano kadalas mo sanayin ang iyong mga kalamnan ay nakasalalay sa kung gaano ka nakapagtrabaho at, siyempre, ang iyong iskedyul.
Paghadlang sa Mga Pangkat ng Kalamnan
Ang isa pang paraan upang paghiwalayin ang iyong mga ehersisyo ay upang mahati sila sa paghadlang sa mga grupo ng kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay perpekto para sa isang tao sa isang abalang iskedyul na nagnanais na makatipid ng oras dahil maaari mong alisin ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Habang nagtatrabaho ka ng isang grupo ng kalamnan, ang kabaligtaran ng kalamnan ay makakakuha ng pahinga, kaya ang mga ito ay maaaring maging napakabilis, mahusay na ehersisyo.
Sample Opposing Muscle Groups Workout
Araw 1 : Chest and Back
Araw 2 : Pahinga
Araw 3 : Mga binti at Balikat
Araw 4 : Pahinga
Araw 5 : Biceps at Triseps
Mayroong higit pang mga paraan upang paghiwalayin ang iyong mga ehersisyo, tulad ng pagsasanay ng isang grupo ng kalamnan bawat araw, ngunit madalas na nagsisimula na pumasok sa bodybuilding territory na may mas matinding pagsasanay at mga tukoy na layunin sa pagkuha ng mas malaking kalamnan at, marahil, pagsasanay para sa mga paligsahan sa katawan. At tandaan na maaari mong baguhin kung paano mo binabayaran ang bawat ilang linggo o kahit na bawat linggo.
Subukan ang paghahalo nito upang subukan mo ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay at pinindot mo ang iyong mga kalamnan sa ibang paraan nang regular. Ganyan ang pag-unlad mo, mas malakas, at gumana sa isang matangkad, malusog na katawan.
> Pinagmulan:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: ang Ultimate Resource para sa Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.