5 Mga Pagsasanay para sa Mas mahusay na Balanse

Ang pagsasanay sa balanse ay hindi lamang para sa iyong mga lolo't lola! Natuklasan ng mga atleta kung gaano ang mga partikular na pagsasanay sa pagsasanay sa balanse ay nagiging mas paputok at makapangyarihan. Napag-alaman ng mga matanda na tumutulong ito sa kanila na maiwasan ang mga pinsala mula sa pagbagsak at mapanatili ang kanilang kalayaan. At ang mga mahilig sa fitness sa lahat ay natuklasan na ang pagsasanay sa balanse ay tumutulong na mapabuti ang kanilang mga gawain sa pag-eehersisyo pati na rin ang kanilang pang-araw-araw na buhay Sa katunayan, ang paglipat sa paligid ng mahusay sa buhay ay nangangailangan ng postural alignment at magandang balanse. Tingnan natin ang mga paraan na mahalaga ang balanse para sa lahat at subukan ang ilang mga pagsasanay na magpapabuti sa iyong balanse ngayon!

Ang balanse ay nahahati sa dalawang uri: static at dynamic. Ang balanse ng istatistika ay ang kakayahang mapanatili ang sentrong masa ng katawan sa loob ng base ng suporta nito. Ang Dynamic ay ang kakayahang lumipat sa labas ng base ng suporta ng katawan, habang pinapanatili ang kontrol ng pustura. Parehong mahalaga, at kapwa maaaring mapabuti ang mga pagsasanay na tumutuon sa balanse. Narito ang ilang upang magsimula.

Balansehin ang Pagsasanay para sa Lahat

Para sa Athlete:
Ang pagsasanay na proprioceptive ay ginagamit sa mga atleta sa lahat ng oras kapwa sa rehab mula at upang maiwasan ang mga pinsala. Sa madaling salita, ang proprioception ay isang kahulugan ng magkasanib na posisyon. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa balanse, ang atleta ay nakakakuha ng pakiramdam ng pagkontrol at kamalayan ng kanyang mga kasukasuan at kung paano sila gumana kapag ang katawan ay lumalakad. Mag-isip tungkol sa mga ankle. Ang mga pinsala sa bukung-bukong ay karaniwan sa mga atleta dahil sa lahat ng pag-twist, pagbaling, pagtigil at pagsisimula. Kahit na ang pinakamatibay na bukung-bukong ay maaaring masaktan kung hindi sinanay ng atleta ang sistema ng neuromuscular upang umepekto nang maayos sa ilalim ng mga tukoy na ibabaw. Ang pagsasanay sa balanse ay nagbibigay din sa atleta ng higit na lakas at puwersa dahil natututo silang gamitin ang kanilang sentro ng grabidad nang mas mahusay. Ang isang malakas at konektado core ay tumutulong sa iyo na tumalon mas mataas, ihagis mas malayo at magpatakbo ng mas mabilis.

Para sa Senior:
Kapag ang isang bata ay bumaba siya ay makakakuha ng back up at patuloy na gumagalaw. Ngunit kapag bumagsak ang isang mas matanda na adulto ang mga kahihinatnan ay maaaring maging malubha at kahit na nakamamatay. Bawat taon, libu-libong mas matatandang Amerikano ang namamatay dahil sa bumagsak at nasira na mga balakang. Hindi bababa sa maraming nakakaranas ng pagkawala ng kalayaan dahil sa pagkahulog. Tulad ng pagsasanay ng mga atleta sa kanilang mga katawan, ang mga matatanda ay maaaring gumamit ng mga programa sa ehersisyo at mga gumagalaw na tumutuon sa balanse upang bawasan at maiwasan ang talon. Sinasabi ng Harvard Health na ang mga programa sa pag-ehersisyo ay nagbabawas ng talon na nagdudulot ng mga pinsala sa 37 porsiyento, na bumabagsak sa 43 porsiyentong seryosong pinsala, at 61 porsiyentong sirang mga buto.

Para sa Average na Tao:
Gawing malinaw ito: balanse ang pagsasanay para sa lahat. Mahaba ang listahan ng mga benepisyo, ngunit narito ang ilan lamang:

• Tinuturuan ang iyong katawan na gamitin ang core para sa stabilization
• Nagpapabuti ng neuromuscular koordinasyon sa pamamagitan ng pagkuha ng utak upang makipag-usap sa mga kalamnan
• Nag-burn ng mas maraming calories. Ang pagdagdag ng balanse sa anumang pag-eehersisyo ay nagiging mas mahirap ang gawain ng katawan.
• Lumilikha ng muscular balance sa katawan

Sa lahat ng iyon sa isip, maaari mong simulan ang pagsasama ng simpleng pagsasanay sa balanse sa iyong buhay ngayon. Ang ilang mga paraan upang gawin ito sa tahanan ay kasama ang:

• Nakatayo sa isang paa habang ikaw ay magsipilyo ng iyong ngipin. Baguhin ang mga paa sa kalagitnaan.
• Kung ibabagsak mo ang iyong mga susi o pitaka, umabot ka upang kunin ang mga ito sa isang binti kasama ang iba pang mga binti na nakakataas tuwid sa hangin sa likod mo. Panatilihing mahigpit ang abs!
• Umupo sa isang katatagan bola sa trabaho, paaralan, o habang nanonood ng TV.

Sa mga tuntunin ng mahusay na ehersisyo para sa balanse ng pagsasanay, ang isa sa mga pinakamahusay na kasangkapan na pagmamay-ari ay isang BOSU ("Parehong Sides Up"). Ang isang Bosu ay karaniwang isang kalahati ng bola na may isang flat platform.Ang pangalan ay nagmula sa ang katunayan na maaari mong mag-ehersisyo sa parehong gilid ng bola o sa flat side. Ang Bosu ay nagbibigay ng isang hindi matatag na ibabaw kung saan magsanay ng squats, lunges, jumps, planks at daan-daang iba pang mga pagsasanay. Subukan ang mga pagsasanay na ito para sa laki at, kung wala kang access sa isang Bosu, maaari mong madaling baguhin sa pamamagitan ng pagtulog ng isang banig sa kalahati at nakatayo sa ito o rolling up ng isang tuwalya.Ang anumang uri ng hindi matatag na ibabaw ay magkasiya.At kung ang iyong balanse ay struggling, huwag gumamit ng anumang dagdag na kagamitan. sahig.

Nakatayo Tree Standing

Maganda ito sa sahig, isang nakatiklop na banig o ang Bosu. Ito ay palakasin ang iyong mga bukung-bukong, mapabuti ang iyong balanse at hikayatin ang iyong core.

1. Tumayo kasama ang mga paa, gulugod ang taas at mga bisig na nakabukas. Kung ikaw ay nasa Bosu, ang gilid ng bola o ang flat side ay isang magandang hamon. Subukan silang pareho.
2. Mabagal iangat ang iyong kaliwang paa hanggang sa gilid ng iyong guya at balanse sa kanang paa lamang.
3. Mabagal na itaas ang mga armas sa ibabaw upang gawin ang mga sanga ng puno. Maghintay ng 30 segundo at ilipat ang mga binti.

Single Leg Deadlift

May o walang dumbbells, ang pose na ito ay hindi lamang nagpapalakas ng iyong mga hamstring at glutes ngunit hinamon nito ang iyong balanse at pinipilit mong hilahin ang iyong abs nang mahigpit!

1. Tumayo sa alinman sa bola sa gilid ng Bosu o sa sahig (tulad ng nakalarawan) na may mga paa malapit magkasama ang karamihan sa iyong timbang sa iyong kanang paa.
2. Tumitig sa isang focal point sa sahig sa harap mo at dahan-dahang ibababa ang iyong tuwid, matagal na gulugod pababa habang nakaabot ka ng mga kamay patungo sa sahig.
3. Itigil kapag ang iyong likod ay kahilera sa sahig. Panatilihing malambot ang iyong kanang tuhod.
4. Paliitin ang mga hamstring, glutes at abs habang dahan-dahan kang magtaas ng back up at bumalik sa paa sa sahig. Lumipat panig. Subukan para sa 8 bawat panig.

Dead Bug

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa core sa paligid. Ito ay hamunin ang nakahalang abdominus at turuan ang iyong core upang magpatatag ng mas mahusay kaysa sa anumang iba pang paglipat sa paligid!

1. Umupo lamang sa harap ng bullseye center ng Bosu, paglalagay ng mga paa ng malawak at matatag sa sahig.
2. Dahan-dahang ibababa pabalik hanggang sa ikaw ay nakalagay sa Bosu na may mababang pabalik o bahagyang nasa harap ng bullseye. Ayusin mo ito sa isang sandali.
3. Hilahin ang mga abdominals nang mahigpit at maabot ang malawak na armas.
4. Dahan-dahang iangat ang isang binti sa isang pagkakataon, pinapanatili ang mga ito nang sa gayon ang iyong mga armas at mga binti ay katulad ng isang "patay na bug." Kung talagang hindi ka maaaring humawak ng kahit na ilang segundo, itulak ang iyong katawan pabalik ng ilang pulgada upang higit pa sa iyong mababang likod at glutes ay nasa Bosu.

Mga Squat sa Bosu

Ang pagdagdag ng hindi matatag na ibabaw ng isang Bosu sa iyong basic squat ay tutulong sa iyong katawan na "hawakan" ang lahat ng mga tamang kalamnan sa tamang oras.

1. Tumayo sa gilid ng bola ng Bosu na may mga paa na lapad ang lapad.
2. Umupo pabalik sa tapat na posisyon na may timbang paglubog sa takong.
3. Paliitin ang mga glute habang ang iyong pindutin ang hanggang sa nakatayo na posisyon. Subukan ang 8-10 reps.

Pagbabalanse ng Reverse Lunges

Ang mga lunges ay natural na isang balanse na aktibidad dahil nagtatapos ka sa isang binti sa isang pagkakataon. Ang nakatayo sa isang Bosu o isang nakatiklop na banig ay magiging mas hamon sa kanila.

1. Tumayo sa tuktok ng bola gilid ng Bosu sa paa malapit magkasama.
2. Baluktot ng kanang tuhod, dahan-dahang pahabain ang kaliwang binti sa likod mo sa sahig hanggang sa ang baluktot ang dalawang tuhod.
3. Pindutin ng tuwid sa pamamagitan ng iyong kanang paa habang binabalik mo ang kaliwang paa sa tuktok ng Bosu. Lumipat ng mga binti. Subukan para sa 8-10 bawat binti.