1 - Magsimula Sa Side-to-Side Slide
Magsimula sa side-to-side na slide. Ilagay ang slideboard booties sa iyong sapatos at maingat na hakbang papunta sa board. Magsimula sa kanang bahagi ng board. Slide ang iyong kaliwang paa sa kaliwa habang pinindot mo ang iyong kanang paa laban sa kanang bumper upang ipagpatuloy ang paggalaw. Habang hahawakan ng iyong kaliwang paa ang kaliwang bumper, iangat ang iyong kanang paa sa board upang matulungan kang mahuli ang iyong balanse habang nakikipag-ugnay ang iyong kaliwang paa. Matapos mahawakan ng iyong kaliwang paa, ilagay muli ang iyong kanang paa sa board at i-slide sa ibang pagkakataon sa kanan habang pinindot mo ang iyong kaliwang paa laban sa kaliwang bumper, na bumalik upang magsimula. Ipagpatuloy ang pag- ilid ehersisyo sa loob ng dalawa hanggang limang minuto, na nakaayos ang iyong mga armas nang kumportable habang nag-slide.
Tandaan: Magandang ideya na panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at hips sa isang uri ng "quarter squat" habang ikaw ay bahagyang umuunlad upang matulungan kang mapanatili ang iyong balanse.
2 - Advance sa Skater Slide
Ang mga skater slide ay isang hakbang mula sa side-to-side na mga slide. Ang paggalaw ay mahalagang pareho, ngunit pinindot mo ang bawat bumper na may lakas, mabilis na pag-slide, at pag-abot sa iyong katawan gamit ang iyong kabaligtaran kamay upang pindutin pababa sa bawat bumper. Subukan upang makumpleto ang tatlong set ng 30 hanggang 60 segundo ng pagsasanay na ito.
Tandaan: Panatilihin ang iyong core masikip at ang iyong katawan bilang tuwid hangga't maaari upang makatulong na protektahan ang iyong likod habang maabot sa kabuuan ng iyong katawan.
3 - Subukan ang isang Slideboard Lunge
Ang paggamit ng isang slideboard upang maisagawa ang isang pagtagos ay nagdaragdag ng sukat ng kawalang-tatag sa paggalaw, at nangangailangan din ng mas malawak na pakikipag-ugnayan sa laman kaysa sa isang standard na pag-aalis .
Tumayo sa harap ng isa sa mga bumper sa iyong likod sa board at ang booties sa iyong sapatos. Hakbang na pabalik sa iyong kaliwang paa, ilagay ang bola ng iyong paa sa board. I-slide ang iyong kaliwang paa pabalik habang ikaw ay yumuko sa tuhod, pinananatiling tuwid at taas ang iyong katawan. Tiyaking panatilihin ang iyong kanang tuhod sa linya kasama, ngunit sa likod, ang iyong mga daliri sa paa.
Kapag ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng 90-degree na mga anggulo, pindutin ang sakong ng iyong harap paa at ang bola ng iyong paa sa likod, paghila ng iyong likod paa pasulong habang ikaw ay tumayo upang bumalik upang magsimula. Magsagawa ng tatlong set ng 12 repetitions bawat binti.
4 - Target ang iyong mga Hamstrings Sa Slideboard Curl
Puksain ang iyong hamstrings sa hugis na may slideboard hamstring curl exercise. Tandaan na ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakahiga sa board o habang nakahiga sa lupa sa tabi ng board, na may lamang ang iyong mga paa sa contact na may slideboard.
Kasinungalingan sa lupa o sa board gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang iyong mga paa ay flat sa board na may mga booties sa iyong sapatos. Itaas ang iyong mga hips sa lupa, pagpindot sa kanila papunta sa kalangitan hangga't ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid, diagonal na linya mula sa mga tuhod hanggang sa mga balikat. Mabilis na i-slide ang iyong mga takong mula sa iyong katawan, pahabain ang iyong mga tuhod hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mga hips. Maingat na baligtarin ang kilusan at hilahin ang iyong mga takong pabalik sa iyong katawan. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 8 hanggang 12 repetitions.
5 - Magtrabaho sa Iyong Upper Body Sa isang Alternating Sliding Pushup
Palakasin ang iyong dibdib, triseps, at core sa alternating sliding pushup. Maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito sa isang buong posisyon ng pushup , o maaari mong babaan ang iyong mga tuhod sa lupa sa isang nabagong posisyon ng pushup.
Ilagay ang slideboard booties sa iyong mga kamay at lumuhod sa likod ng slideboard. Ilagay ang iyong mga palad sa board sa ilalim ng iyong mga balikat at makapunta sa isang posisyon ng pushup-ang iyong core masikip, ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya. Slide isang kamay out laterally sa gilid tungkol sa isang paa, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga elbows at ibababa ang iyong dibdib patungo sa board. Pindutin ang back up habang pinalabas mo ang iyong palad pabalik sa gitna. Ulitin sa kabaligtaran.
Magpatuloy sa pagbabalik-balik, gumaganap ng 8-10 repetitions sa bawat panig. Magpahinga, pagkatapos ay magsagawa ng dalawa hanggang tatlong higit pang mga hanay.
6 - Hamunin ang Iyong Core Sa Slideboard Pike
Hawakan ang iyong core at palakasin ang iyong mga balikat gamit ang slideboard na pike exercise. Ilagay ang slideboard booties sa iyong sapatos at magsimula sa isang posisyon ng pushup, ang iyong mga kamay sa lupa sa harap ng isa sa mga bumper at ang iyong mga paa sa board.
Pag-iingat ng iyong mga braso at mga binti tuwid, gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at core upang hilahin ang iyong mga hips papunta sa kalangitan habang pinapalipad mo ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong mga kamay. Kapag ang iyong katawan ay bumubuo ng kabaligtaran na "V," baligtarin ang kilusan at maingat na bumalik pabalik sa posisyon ng pushup. Magsagawa ng dalawang set ng 10-12 repetitions.
7 - Gumawa ng Static Strength Sa Slideboard Plank and Reach
Ang slideboard plank at pag-abot ay maaaring magmukhang simple, ngunit magugulat ka kung gaano ito hamon sa iyong core.
Ilagay ang slideboard booties sa ibabaw ng iyong mga palad at magsimula sa isang posisyon ng pushup sa ibabaw ng board, ang iyong mga paa sa lupa sa likod ng isa sa mga bumper at iyong mga palad sa board. Pagpapanatiling masikip at tuwid ang iyong core, i-slide ang isa sa iyong mga palma mula sa iyong katawan, abot sa abot ng iyong makakaya sa harap mo. Hawakan ang posisyon ng limang segundo, pagkatapos ay i-slide ang iyong palad pabalik upang magsimula. Ulitin sa kabaligtaran.
Magpatuloy alternating panig para sa 6-10 repetitions sa bawat panig. Pahinga, pagkatapos ay gawin ang isa pang set.