Tapering para sa Marathon o Half

Ang pagpapaputok ay binabawasan ang iyong mahabang agwat ng agos sa dalawang linggo bago ang layo na pangyayari, lalo na ang marapon o kalahating marapon. Kung nagpapatakbo ka, gumagawa ng diskarte sa run / walk, o paglalakad, ang pag-tap ay isang inirekumendang plano upang maging handa para sa araw ng lahi.

Paano Gumagawa ng Tapering

Ang pinakamahabang araw sa pagsasanay para sa isang marathon o half marathon ay dapat gawin dalawa hanggang tatlong linggo bago ang kaganapan.

Para sa isang marapon, mas mainam kung ito ay tapos na tatlong linggo bago ang iyong lahi. Ang pinakamahabang araw na agwat ng milyahe ay dapat na 20 milya (30 kilometro) o higit pa para sa isang marapon at isang buong 13 (21 kilometro) milya para sa isang kalahating marapon.

Matapos ang pinakamahabang araw, maaari mong bawasan ang iyong agwat ng agwat sa kalahati ng distansya ng lahi para sa iyong pang-agwat na araw sa dalawang linggo bago ang marapon o kalahating marapon. Para sa isang marapon, dapat na hindi hihigit sa 10-12 milya (16 hanggang 19 kilometro). Para sa kalahating marapon, hindi hihigit sa anim na milya (10 kilometro). Tingnan ang aming mga iskedyul ng mileage para sa mga detalye.

Bakit Mo Taper para sa Marathon o Half?

Kapag binigyan mo ang iyong katawan ng dalawa hanggang tatlong linggo upang pagalingin at kumpunihin pagkatapos ng pinakamahabang araw ng agwat ng oras ay tiyakin na ikaw ay nasa kalagayan ng lahi sa panahon ng lahi. Ang mahabang araw ng agwat ng mga milya, lalo na ang 20-milya na araw para sa marapon, ay magbibigay ng stress sa iyong katawan at maaaring maging sanhi ng pinsala. Sa pamamagitan ng pagkuha ng dalawang linggo sa mas mababang agwat ng mga milya, binibigyan mo ang mga sistema ng enerhiya ng katawan ng pagkakataon na ganap na maibalik.

Pinapayagan mo ang mga kalamnan na ayusin at gawing muli.

Ang pang-agwat na araw na sinusundan ng taper ay nagbibigay din ng oras upang ganap na pagalingin ang anumang mga blisters ng paa . Kapag ang mga ito ay ganap na gumaling, sila ay din toughened at mas malamang na paltos sa lahi araw.

Matulog Sa Taper

Ang mga racer ay dapat na subukan upang makakuha ng buong gabi ng pagtulog sa panahon ng tapering.

Ang iyong katawan ay gumagawa ng pinakamahusay na pagkumpuni sa panahon ng pagtulog . Naglagay ka ng matagal na agwat ng mga milya, ngayon ilagay sa mahabang oras ng pillow upang ang iyong katawan gawin ang panunumbalik trabaho at bumuo ng iyong mga kalamnan at mga sistema ng enerhiya. Kung ikaw ay naglalakbay sa iyong lahi, subukan na dumating nang higit sa isang gabi nang maaga upang makakuha ka ng ilang mga araw ng pagtulog at pahinga.

Pagsasala sa Taper

Habang nabawasan ang agwat ng mga milya ay maaaring gumawa ka ng antsy upang gumawa ng mas mabilis na trabaho o upang gumana sa lakas ng pagsasanay, ito ay matalino upang manatili sa katamtaman intensity ehersisyo lamang at hindi gumagana sa pagbuo ng higit pa kalamnan. Ang taper ay kinakailangan upang bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon upang magpahinga at kumpunihin upang ito ay sa itaas na form sa araw ng lahi. Tangkilikin ang paglalakad - lalo na kung naglalakbay ka sa iyong lahi at may mga pagkakataon sa pagliliwaliw. Bike riding sa isang madaling bilis ay mabuti para sa pagpapanatili ng iyong mga kalamnan binti sa balanse. Maaari rin itong maging isang masayang paraan upang maglakbay kung ikaw ay naglalakbay.

Paano Kung Nawawala Ko ang Aking Mahabang Mileage Day?

Ang crunch ay dumating kapag hindi mo makuha sa iyong pinakamahabang-mileage araw dalawa hanggang tatlong linggo bago ang lahi at nais mong gawin ito lamang sa isang linggo muna. Sabihin na ang iyong pinakamahabang araw ay 16 milya lamang para sa marapon at hindi ka na kailanman makakapaglaro sa 18 o 20 milya, at ngayon ang marapon ay darating sa susunod na linggo.

Ito ay peligroso. Ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang ganap na pagalingin at ibalik ang sarili nito. Anumang mga paltos ay pa rin lamang na gumaling sa pinakamagaling at madali na muling buburahin.

Maaaring maging marunong na lamang gawin ang isang tapering mileage at pag-asa para sa pinakamahusay sa araw ng lahi. Maaari mo ring makita kung maaari mong i-downgrade sa isang mas maikling distansya ng lahi, tulad ng paglipat mula sa marapon sa kalahating marapon. Ito ang pinakamahusay na opsyon kung hindi mo na binuo hanggang sa isang tunay na mahabang araw ng agwat ng mga milya. Hayaan ang isang aral na natutunan upang mas mahusay na magplano para sa susunod na pagkakataon.

Pinagmulan:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effects of Tapering on Performance: Isang Meta-Analysis. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, Agosto 2007.