Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 103
Taba - 4g
Carbs - 14g
Protina - 4g
Kabuuang Oras 20 min
Prep 20 min , Cook 0 min
Servings 6 (1 roll bawat isa)
Mayroong tatlong mga dahilan kung bakit ang spring roll ay isang magandang pagkain: napipilitan nila ang masaganang paghahatid ng mga gulay, medyo mababa ang mga calorie (hindi accounting para sa anumang mga paglubog na sarsa), at sapat na sila na maraming kakayahang umangkop sa karamihan ng mga lasa ng lasa . Hindi mo gusto ang isang veggie? Palitan ito para sa isa pa.
Maaari kang gumawa ng mababang-FODMAP spring roll, isa na hindi mag-trigger ng IBS sintomas, kung naaalala ka ng ilang mga bagay. Una, manatili sa mga fill-low FODMAP. Lahat ng mga veggies na nakalista sa sangkap ay ligtas, at binibigyan ka namin ng ilang mga alternatibo sa ibaba. Pangalawa, siguraduhing ginagamit mo lamang ang berdeng bahagi ng mga scallion. Ang puting bahagi ay naglalaman ng isang malaking halaga ng fructans, na kung saan ay hindi bilang IBS-friendly kung hindi mo tiisin ang mga ito ng maayos. Panghuli, huwag mag-stress ng masyadong maraming tungkol sa mga sheet ng bigas at toyo. Ang papel ng rice ay gawa sa harina ng tapioca, harina, tubig, at asin, na lahat ay mababa sa FODMAP. At bagaman ang toyo ay may kaunting trigo sa loob nito, ang mga maliit na halaga ng trigo ay karaniwang mahusay na disimulado, at hindi kami gumagamit ng malaking halaga sa recipe na ito.
Mga sangkap
- 2 tablespoons low-sodium soy sauce
- 1/4 kutsarita asin
- 1/4 kutsarita ng itim na paminta
- 2 tablespoons scallions, berde na mga bahagi lamang, tinadtad
- 7 ans. firm tofu, gupitin sa 1/4 inch na hiwa
- 1/2 langis ng langis ng oliba
- 1/2 pipino, julienned
- 1/2 pulang kampanilya pepper, julienned
- 1 medium carrot, gadgad
- 1/4 abukado, manipis na hiwa
- 18-20 sariwang dahon ng mint
- 10-12 cilantro sprigs, gupitin sa stems
- 1/2 tasang sprouts (eg alfalfa sprouts)
- 6 pinatuyong rice paper sheets
Paghahanda
1. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang toyo, asin, paminta, at mga scallion. Ilagay ang mga hiwa ng tofu sa halo, tiyakin na ang lahat ay pinahiran, at hayaan ang marinate para sa 7-10 minuto.
2. Habang marinating maaari mong paghiwa-hiwain at dice iyong gulay at ayusin ang mga ito sa loob armas maabot.
3. Kumain ng langis ng oliba sa isang kawali at maingat na idagdag ang tofu. Sear sa bawat panig para sa 1 minuto. Alisin mula sa init at lugar sa tabi ng mga veggies, abot sa bisig.
4. Punan ang isang malaking mangkok na may maligamgam na tubig. Malumanay tumagal ng isa sa mga papel na bigas ng papel at isawsaw sa mangkok, pagkatapos ay ilagay sa iyong gumaganang ibabaw. Sa isang hilera sa gitna ng sentro, mag-ayos ng ilang hiwa ng pipino, abukado, at kampanilya paminta, tungkol sa isang kutsarang karot at alfalfa sprouts, 2 hanggang 3 dahon ng mint at cilantro sprigs, at isang slice of tofu sa, nag-iiwan ng dalawang pulgada walang laman sa bawat panig. Tiklupin ang tatlong panig sa patungo sa mga sangkap, pagkatapos ay mahigpit na igulong ang pambalot sa ikaapat na panig.
5. Ulitin ang natitirang mga sheet paper at ingredients. Gawin ang iyong makakaya upang tantiyahin ang paghahati ng lahat ng sangkap sa 6-ito ay tama kung ang bawat spring roll ay walang parehong eksaktong halaga ng pagpuno. Magiging masarap silang paraan.
Mga Substitutions at Pagkakaiba-iba ng mga Ingredient
Mayroon kang ilang mga pagpipilian para sa pagpuno ng gulay na may mababang FODMAP kung gusto mong magpalit o idagdag sa kung ano ang tinatawag sa mga sangkap sa itaas.
Ang steamed green beans, ginutay-gutay na repolyo (hanggang sa 1 tasa sa isang upuan ay kadalasang ligtas para sa pag-iwas sa mga sintomas). Ang sariwang basil (isang mabangong at masarap na pagpipilian kapag nasa panahon), mga radish, at zucchini ay gagana nang maayos.
Tofu ay isang pagpipilian ng protina sa liwanag dito. Maaari kang magpasyang punan ang iyong mga roll sa karne sa halip.
Isa sa pinakamainam na pagpipilian? Ang pabo ng pabo sa lupa sa parehong toyo na pinaghalong tofu ay ininupahan. Ang hipon ay masarap (at mas tradisyonal).
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Hayaan ang mainit na tubig tumulo off ang kanin papel roll bago ilagay ito sa iyong trabaho ibabaw, dahil maaari itong makakuha ng malagkit at mahirap na pamahalaan.
Maaari mong i-itim ang mga spring roll sa isang peanut-based na sauce, na ginawa ng isang quarter cup peanut butter, isang quarter cup soy sauce, 1/2 na kutsarang bigas ng suka, 1/4 cup minced cilantro dahon, 1/2 kutsarita gadgad na luya, 1 kutsaritang katas ng apog, at isang pakurot ng pulang mga natuklap na paminta-lahat ng mga elemento ng mababang-FODMAP kapag kinagigiliwan sa angkop na laki ng pagluluto.
Mas mabuti pa, hagupitin ang isang batch ng mga ito sa katapusan ng linggo at magsaya sa loob ng ilang araw sa tabi ng liwanag na sopas o salad.