Mga Pagsasanay sa Katamtamang Intensity

Paano Ito Nakaaabala at Paano Makamit Ito

Ang mga alituntunin sa kalusugan ay nagbibigay ng reseta para sa uri at dami ng ehersisyo na kinakailangan para sa pinakamahusay na mga benepisyo sa kalusugan. Inirerekomenda ang moderate intensity exercise para sa alinman sa 30 minuto sa isang araw para sa limang araw sa isang linggo o isang kabuuang dalawang oras at 30 minuto bawat linggo. Ngunit ano ang ehersisyo ng katamtamang intensidad? Alamin kung aling mga aktibidad ang makamit ang antas na ito at kung paano mo malalaman kung ikaw ay nasa moderate-intensity zone.

Tulad ng Nararamdaman Nito

Ang isang katamtaman na antas ng aktibidad ay pinatataas ang iyong rate ng puso at paghinga rate. Maaari mong pawis, ngunit maaari mo pa ring dalhin sa isang pag-uusap. Maaari kang makipag-usap, ngunit hindi ka maaaring kumanta. Alam mo na ikaw ay ehersisyo kumpara sa paggawa ng isang araw-araw na aktibidad tulad ng paglalakad sa isang madaling bilis. Ngunit hindi ka huffing at puffing.

Ang iyong Rate ng Puso

Tinutukoy ito ng CDC bilang 50 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso. Ang iyong maximum na rate ng puso ay nag-iiba ayon sa edad at maaaring matagpuan sa pamamagitan ng paggamit ng isang tsart ng heart rate zone o calculator . Upang sukatin ang iyong rate ng puso, maaari mong dalhin ang iyong ehersisyo pulso o gumamit ng isang heart rate monitor, app ng rate ng puso, o makakuha ng pulso na batay sa pulso na batay sa isang fitness band o smartwatch.

Gaano Karami Dapat Ka Mag-ehersisyo sa Katamtamang Intensity?

Hindi bababa sa 10 minuto ng patuloy na pisikal na aktibidad ang kinakailangan upang ito ay ituring na isang sesyon ng ehersisyo. Habang 30 minuto bawat araw ay inirerekumenda, maaari mong i-break na hanggang sa dalawa hanggang tatlong mas maikling mga session, ang bawat isa ay hindi bababa sa 10 minuto ang haba.

Mga Uri ng Pagsasanay ng Intensity sa Moderate

Mayroong maraming mga gawain na karaniwang binibilang bilang moderate-intensity exercise. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwan:

Para sa Mobility Challenged

Kung hindi mo magamit ang iyong mga binti, maaari mong makamit ang moderately-matinding ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng manu-manong wheelchair o isang hand cycle (ergometer), bukod sa swimming o aerobics ng tubig. Kung maaari mong gamitin ang iyong mga binti ngunit hindi mo tiisin ang paglalakad o jogging, subukan ang pagbibisikleta o paglangoy.

Ano ang Hindi Ibibilang?

Ang isang madaling paglalakad sa ilalim ng 10 minuto ay hindi binibilang bilang moderately-intensity aerobic aktibidad. Maaari kang makamit ang higit sa 10,000 mga hakbang sa bawat araw sa iyong panukat ng layo ng nilakad, ngunit maliban kung gumawa ka ng ilang mga sesyon ng 10 minuto o higit pa sa isang mabilis na bilis, hindi mo ito nakamit. Ang pagdaragdag lamang ng mga hakbang sa iyong pedometer sa isang madaling bilis o sa pamamagitan ng mas maikling pagsabog ng paggalaw ay hindi binibilang.

Maraming mga aktibidad na sinusubaybayan, pedometer, at smartwatches ang sumusubaybay sa tuluy-tuloy na kilusan sa isang tulin ng lakad na itinuturing nilang tama para sa pagkamit ng moderate-intensity exercise hanggang sa malakas na ehersisyo. Iniulat nila ito bilang mga ehersisyo minuto at mag-ehersisyo ang mga calorie na sinunog. Ito ay isang mahusay na paraan upang suriin at siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na ehersisyo ng tamang uri.

Paano magsimula

Maaari kang bumuo ng katamtaman na aktibidad sa iyong pamumuhay sa pamamagitan ng paglalakad nang mabilis para sa hindi bababa sa 10 minuto.

Maaari mong isama ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa isang madaling bilis para sa isang ilang minuto. Pagkatapos ay kunin ang bilis para sa 10 minuto. Ang mga iminungkahing panahon upang lumakad ay sa panahon ng mga pahinga sa trabaho o tanghalian, o bago o pagkatapos ng araw ng trabaho kapag naglalakad ng iyong aso.

Maaari kang maglakad sa loob ng bahay, nasa labas, o gumamit ng gilingang pinepedalan. Maaari mong malaman na gumamit ng mahusay na pustura at pamamaraan ng paglalakad upang gawing mas madali upang makamit ang isang mabilis na bilis. Matapos kang maginhawa na maglakad nang mabilis sa loob ng 10 minuto sa isang pagkakataon, maaari mong simulan ang pagpapalawak ng iyong oras ng paglalakad sa pamamagitan ng ilang minuto bawat sesyon bawat linggo. Maaari mong pag-unlad upang tangkilikin ang iba't ibang mga ehersisyo sa paglalakad para sa iba't ibang, iba't ibang mga intensity.

Isang Salita Mula

Maaari mong matuklasan na hindi ka maaaring maglakad ng sapat na mabilis upang palakasin ang iyong rate ng puso sa katamtaman intensity zone. Kung gayon, mag-isip tungkol sa iba pang mga gawain tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, o paggamit ng isang elliptical trainer kung saan maaaring mas madali para sa iyo na makamit ang katamtamang ehersisyo ng intensidad.

> Pinagmulan:

> Maging Aktibo ang Iyong Daan: Isang Katotohanan sa Mga Matatanda para sa Mga Matatanda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos.

> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Kalusugan. Nai-update Rekomendasyon para sa mga Matatanda Mula sa American College of Sports Medicine ang American Heart Association . " Circulation. 2007 Agosto 1.