Ang pagtawid sa finish line ng isang marapon ay isang kataas-taasang tagumpay. Kinuha mo ang iyong katawan sa mga limitasyon at ngayon maaari mong ipagdiwang ang iyong tagumpay at magsimula sa daan patungo sa pagbawi. Ngayon, narito kung paano mag-ingat sa iyong sarili upang matiyak ang isang mabilis at madaling pagbawi.
Kung Ano ang Gagawin Kaagad Pagkatapos Mong Tapusin
Nagsisimula ang iyong aktibong pagbawi sa linya ng tapusin. Ang gagawin mo kaagad ay maaaring gumawa ng pagkakaiba.
- Sumakay sa Space Blanket Ibinigay Ninyo Sila : Malalamig ang iyong katawan kahit na kung sobrang init ka na. Gamitin ang init sheet na ibinigay nila sa iyo upang hindi ka magkaroon ng isang biglaang drop ng temperatura ng katawan, na maaaring magresulta sa hindi mapigilan nanginginig at kahit na pagbagsak.
- Panatilihin ang Paglipat Kung Maaari Mo : Patuloy na maglakad nang maayos sa lugar ng tapusin habang nag-snack ka at umiinom. Maglakad nang hindi bababa sa isa pang 15 minuto upang ang iyong mga kalamnan ay hindi magkabalikan.
- Agarang Pag-init ng Marathon Pagkain at Inumin : Ang pinakamainam na oras upang maibalik ang iyong enerhiya at likido sa kalamnan ay ngayon. Uminom ng sports drink at water. Iwasan ang alak at caffeine dahil maaari nilang tuluy-tuloy ang pag-dehydrate mo. Kung hindi ka umihi sa loob ng anim na oras pagkatapos ng marapon, humingi ng medikal na tulong, maaaring mayroon kang pag-shutdown ng bato. Kumain ng ilang mga mataas na meryenda sa karbohidrat at maalat na meryenda. Ang mga mapagkukunan ng potasa tulad ng mga saging ay mabuti.
- Malamang : Magkaroon ng kamalayan na maraming tao ang nakakaranas ng pagduduwal pagkatapos ng pagtatapos. Kung ikaw ay nagsuka, kailangan mo pa ring palitan ang iyong sarili, at ang sports drink ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin ito. Sip ito upang itago ito.
- Masahe : Ang maayos na masahe ay mabuti, ngunit maiwasan ang malusog na pag-iinat habang ang iyong mga kalamnan ay labis na nagtrabaho at nasira.
- Dry Clothes : Ang pagkuha sa malinis, tuyo na mga damit ay makakatulong sa paghinto sa pagkawala ng init ng katawan. Pinakamainam na magkaroon ng ilang magagamit sa iyong lahi ng gear bag o dinadala sa iyo ng isang asawa o kaibigan.
Mga Pinsala sa Marathon na Kailangan ng Medikal na Pansin
Maaari mong bahagya gawin ito sa ibabaw ng tapusin linya.
Kung ikaw ay humahamak o hindi maganda ang pakiramdam, kailangan mong gawin ang tulong na ibinigay.
- Ang Medical Tent : Sundin ang medical team sa finish line. Kung sa palagay nila kailangan mo ng tulong o pagmamasid, gawin mo, huwag makipagtalo sa kanila. Ang iyong utak ay pinirito, at sila ang nakakaalam kung ano ang ginagawa nila.
- Pag-aalis ng tubig at Hyponatremia : Maaaring mababa ka sa mga fluid ( dehydration ) o maaari kang magkaroon ng hindi timbang ng sobrang asin at masyadong maraming fluid ( hyponatremia ). Kung ikaw ay nakapasa sa punto ng walang pagbalik para sa alinman sa mga ito ang mga medikal na koponan ay maaaring magsimula ng IV at susubaybayan ka hanggang maaari mong umihi. Sa matinding kaso, maaari kang maihatid sa ospital. Kung ikaw ay pakikitungo sa iyong sarili, uminom ng inumin na sports drink na kapalit at maalat na meryenda kaysa sa simpleng tubig. Ang mga marawal na marathon, tulad ng mga walker, ay ang grupo na pinaka-panganib para sa hyponatremia.
- Sprains and Strains : Kung ang isang kasukasuan ay pula at namamaga at masakit na masakit, ito ay lampas lamang sa labis na pagkalabis. Ito ay oras na ngayon para sa RICE: pahinga, yelo, compression, at elevation . Maaari kang makakuha ng medikal na atensiyon para sa isang stress fracture o iba pang malubhang pinsala.
- Huwag Mag-isa : Maaari kang makaranas ng mahina o kulay-abo matapos ang marapon. Hindi ka dapat mag-drive nang nag-iisa o mag-isa para sa unang 12 oras. Kailangan mo ng isang kaibigan pagkatapos ng marapon upang subaybayan ka para sa mga medikal na problema. Kahit na ikaw ay isang medikal na propesyonal sa iyong sarili, wala kang paghatol pagkatapos ng marapon; kailangan mo ng ibang tao na gawin iyon. Ang mga sintomas ng stroke at mga iregularidad sa tibok ng puso ay lalong seryoso. Ang mga kaguluhan sa iyong antas ng asin sa katawan sa panahon ng marapon (hyponatremia) ay maaaring magpalitaw ng mga problema sa tibok ng puso at marahil ay humantong sa biglaang kamatayan. Ang mga tao ay maaaring at mamatay nang nag-iisa sa kanilang mga silid ng hotel pagkatapos ng marapon.
Pagbawi sa Tahanan Agad Pagkatapos ng Marathon
- Ang Ride Home : Planuhin ang iyong biyahe pabalik sa bahay upang bawasan ang oras na ginugol na nakaupo sa isang posisyon o maaari kang maging masyadong matigas upang lumabas ng sasakyan. Kung ikaw ay naglalakbay sa bahay sa pamamagitan ng eroplano, bigyan ang iyong sarili ng isang araw upang i-unkink bago kumuha ng flight.
- Ilipat ang Ibang 15 Minuto : Matapos kang makakuha ng bahay, planuhin ang isa pang 10 hanggang 15 minuto ng mabagal na paglalakad upang mapanatili ang iyong katawan mula sa pagyeyelo.
- Cool Shower o Epsom Salts Sumipsip : Manatili sa mainit na pampaligo. Ang isang mainit na paliguan ay maaaring higit pang makapinsala sa mga kalamnan na nakapagpaligo sa lactic acid. Ang isang maligamgam na paliguan o shower ay mabuti. Gumamit ng isang buong kahon ng Epsom salts sa isang maligamgam na paliguan para sa isang katawan magbabad upang makatulong na mapawi ang sakit at sakit.
- Pagdiriwang ng Pagkain at Marathon Recovery Food : Ang isang mataas na karbeng pagkain na may protina ay magbibigay sa iyong katawan ng gasolina upang simulan ang pagbawi. Ito ang oras para sa pasta party. Iwasan ang alkohol. Kung talagang dapat kang magkaroon ng toast, ang mababang alkohol o walang beer na alkohol ay ang pinakaligtas na pagpipilian. Patuloy na uminom ng mga sports drink, fruit juice, at tubig sa buong gabi.
- Mga Relief ng Sakit : Kailangan mo munang malaman ang iyong mga kidney ay nagtatrabaho at ang iyong hydration ay bumabalik sa normal bilang ebedensya sa pamamagitan ng pagiging magagawang umihi. Pagkatapos ay maaari mong kunin ang iyong reliever ng pagpili.
- Tratuhin ang iyong mga Blisters at Pains : Gumamit ng mahusay na sterile na pamamaraan upang maubos ang anumang mga blisters . Takpan ang anumang mga hot spot at menor de edad na blisters na may blister bandages upang pahintulutan silang pagalingin.
- Pumunta sa Bed : Maaari kang matulog tulad ng mga patay, o maaaring nahihirapan kang matulog dahil sa sakit at paninigas, ngunit ang pagtulog ay ang oras na ang pinakamahusay na pag-aayos ng katawan mismo. Napahulog at matulog pagkatapos ng marapon.
Pagbawi sa Linggo Pagkatapos ng Marathon
- Magsuot ng Iyong Medal at Shirt : Karapat-dapat kang ipagdiriwang, huwag kang mahiya tungkol sa pagsusuot ng shirt ng iyong finisher at maging ang iyong medalya upang magtrabaho o mag-aaral sa susunod na araw. Ang iba pang marathoners ay magiging masaya para sa pagkakataon na bumati sa iyo at upang mabigyan ka ng sarili mong mga karanasan. Magiging modelo ka sa lahat ng iyong mga kaibigan at pamilya.
- Post-Marathon Blues : Maaaring maramdaman mo ang pagod at depresyon sa linggo pagkatapos ng marapon. Normal ito, asahan mo at planuhin ito. Lumalayo ito habang nakabawi mo. Maraming tao ang nakakaranas ng mga blues na post-race. Kung hindi sila pumasa sa pag-aalaga sa sarili, humingi ng medikal na tulong habang ang mga pagbabago sa kemikal sa iyong katawan at utak ay maaaring magawa sa iyo sa clinical depression, isang mapanganib at nakamamatay na kalagayan na maaaring baligtarin kung nahuli nang maaga.
- Matigas at Sakit : Maaari mong asahan ang mga kalamnan na saktan na hindi mo alam kung mayroon ka. Habang ikaw ay pagod sa panahon ng marapon, ang iyong pustura at lakad ay nagbago upang gumamit ng mga kalamnan na hindi mo karaniwang ginagamit ng maraming kapag tumatakbo o naglalakad. Maaaring maantala ang sakit, asahan itong mag-pop up para sa susunod na dalawa hanggang apat na araw.
- Masahe : Maaari kang mag-iskedyul ng nakakarelaks na propesyonal na masahe para sa isang araw o dalawa pagkatapos ng marapon upang mapawi ang mga buhol at matigas na mga kalamnan. Ang mahinang masahe ay susi, hindi mo nais na mapinsala ang mga kalamnan na nagpapabuti sa kanilang sarili.
- Marathon Recovery Pagkain at Nutrisyon : Kumain ng balanseng diyeta. Kakailanganin ng iyong katawan ang carbs, protina, at nutrients upang muling itayo ang mga nasira na kalamnan. Huwag ipagpatuloy ang diyeta ng pagbaba ng timbang hanggang pagkatapos ng unang linggo. Kung mayroon kang mga cravings, magpakasawa sa kanila moderately. Ang iyong katawan ay maaaring nagsasabi sa iyo kung ano ito ay nawawala. Maaaring nawawala ang mga veggie, prutas, at isda, ngunit marahil ay hindi ito tunay na nawawalan ng higit sa isang paghahatid ng chocolate cake, kaya gamitin ang pag-moderate.
- Timbang Makakuha Post-Marathon: Maaari mong tandaan ang isang dalawa hanggang apat na pound na nakuha timbang pagkatapos ng marapon, malamang mula sa pagpapanatili ng tubig bilang iyong mga kalamnan repair at muling itayo. Huwag panic at simulan ang dieting. Kumain ng balanseng diyeta na may sapat na nutrients upang muling itayo at ayusin ang iyong katawan. Ang namumulaklak na timbang ay malamang na lumabas sa loob ng isang linggo maliban kung ikaw ay sobrang overindulging sa pagkain. Huwag simulan o ipagpatuloy ang pagbawas ng timbang sa isang linggo.
- Ipagpatuloy ang Kalusugan Paglalakad at Pagpapatakbo : Kung mayroon kang mga paltos, ang iyong lakad ay itatapon hanggang sa sila ay gumaling, kaya limitahan ang iyong paglalakad at tumatakbo hanggang 15 hanggang 30 minuto sa isang panahon hanggang sa sila ay gumaling. Ang iyong mga lakad at tumatakbo ay dapat na sa isang banayad na bilis. Gamitin lamang ang mga ito upang paluwagin ang matigas na mga kalamnan.
- Walang Long Walks o Run for One Week : Kahit na ang iyong mga paa ay may mahusay na hugis, limitahan ang iyong paglalakad sa ilalim ng isang oras at ang iyong mga tumatakbo sa ilalim ng 30 minuto sa unang linggo bilang mabawi mo.
- Sleep : Ang iyong katawan ay nagtatayo ng kalamnan at nag-aayos ng sarili habang natutulog. Kumuha ng maraming pagtulog pagkatapos ng marapon.
Buong Marathon Recovery Phase
- Pagkuha ng Bumalik sa Paglalakad at Pagpapatakbo : Sinasabi ng mga eksperto na bigyan ang iyong sarili ng apat hanggang anim na linggo ng pagbawi pagkatapos ng isang marapon bago ipagpatuloy ang anumang matinding pagsasanay o karera. Para sa fitness walkers, limitahan ang iyong sarili sa isang oras na lakad sa isang mabilis na tulin pagkatapos ng unang linggo, bumalik sa mas matagal na ehersisyo pagkatapos ng ikalawang katapusan ng linggo pagkatapos ng marapon. Ang mga runners ay dapat na katulad na pabalik sa kanilang mga gawain, unti-unting nagdaragdag ng mas maraming oras at distansya.
- Pagbawi ng Pagkain, Nutrisyon, at Diet : Habang nagbabalik, malamang na ikaw ay naglalakad o tumatakbo ng mas kaunting milya kaysa sa pagsasanay sa marathon. Pagkatapos ng unang linggo ng pagbawi, ayusin ang iyong mga calorie ayon sa iyong mga antas ng aktibidad. Maaari mong subaybayan ang iyong pagkain at iakma ito kung nagsisimula kang makakuha ng timbang dahil sa mas kaunting aktibidad. Gaya ng lagi, kumain ng balanseng diyeta na mataas sa mga gulay, prutas, at iba pang buo, masustansiyang pagkain.
- Pagsang-ayon : Balansehin ang iyong paglalakad at pagtakbo sa iba pang masaya at malusog na mga gawain tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, pagsasanay sa lakas, core, at pagsasanay sa balanse.
Isang Salita Mula
Matapos ang marapon, karaniwan ay nagpapasalamat na ginawa mo ito sa pamamagitan ng ito at nanunumpa hindi mo na gagawin itong muli. Gayunpaman, ang mga karera sa malayong lugar ay malamang na maging addicting. Pagkatapos ng ilang linggo, malamang na madama mo ang hinihikayat na hanapin ang iyong susunod na lahi. Kung gayon, kakailanganin mo ng mga tip sa periodization at pagsasanay para sa iyong susunod na marathon o kalahating marapon. Kung isa man o tapos na ito o hindi, ikaw ay marathoner na ngayon para sa buhay.
> Pinagmulan:
> Amerikano Dietetic Association; Mga Dietitian ng Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikano College of Sports Medicine stand posisyon. Pagganap ng nutrisyon at atletiko. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.