Programa ng Pagsisimula ng Nagsisimula upang Patakbuhin ang Dalawang Milya

Isang Simple Run / Walk Schedule sa Higit na Apat na Linggo

Ang apat na linggong programa ng pagsasanay ay idinisenyo para sa mga runner run / walker na gustong magtayo hanggang sa tumatakbo nang dalawang milya. Ang iskedyul ng pagsasanay ay pinagsasama ang mga agwat ng pagtakbo at paglalakad sa nakakarelaks na tulin upang matulungan kang matugunan ang layuning iyon.

Progressive Training

Habang ikaw ay lalakad nang higit pa sa simula, bawat linggo ay gagawin mo ang isang maliit na pagtaas sa iyong distansya sa pagtakbo at pagbawas sa iyong paglakad na distansya.

Pagkatapos ng apat na linggo, magagawa mong patakbuhin ang dalawang milya na walang mga break na paglalakad.

Upang simulan ang programang pagsasanay na ito, dapat mong nakumpleto ang 4 Weeks sa 1 Mile program o maginhawa na magpatakbo ng 1/2 milya.

Ang programa ng pagsasanay na ito ay hindi idinisenyo para sa isang taong ganap na bagong tumatakbo. Kung hindi ka tumakbo bago, ang iyong mas mahusay na pagpipilian ay upang magsimula sa Gabay sa Absolute Beginner sa Running . Ito ay magtuturo sa iyo ng mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo at tumulong na dagdagan ang antas ng iyong fitness upang maaari mong ligtas na kumuha ng isang isang milya o dalawang-milya na programa ng pagsasanay.

Bago ka magsimula ng anumang programa, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin ay makuha ang tamang uri ng sapatos na tumatakbo para sa iyong uri ng paa at pagpapatakbo ng lakad. Bisitahin ang iyong lokal na run specialty store upang makakuha ng mga rekomendasyon para sa pinakamahusay na sapatos para sa iyo.

Pagsasanay sa Iskedyul ng Tagumpay

Ang pagsisimula ng isang pagpapatakbo ng programa ay isang mahusay na paraan upang manatili sa hugis at matugunan ang iyong mga sukdulang mga layunin sa fitness. Hindi mahalaga kung aling antas ikaw ay nasa, may ilang mga bagay na maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng tagumpay.

Tandaan na magkakaroon ka ng magandang araw at masasamang araw, ngunit magkakaroon ka ng pagtitiyaga sa lahat ng ito.

Ang ilan sa mga pangunahing hakbang ay maaari kang kumuha ng tulong sa pagganyak. Halimbawa, madalas na masusumpungan ng mga runner na mag-iskedyul ng kanilang mga ehersisyo upang ang isang abalang iskedyul ay hindi nakuha sa paraan ng pagsasanay. Bahagi ng iyon ang pagtukoy ng pinakamainam na oras ng araw na gumagana para sa iyo.

Mahalaga rin na makinig sa iyong katawan at gumawa ng mga bagay sa sarili mong bilis. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming pahinga sa pagitan ng mga tumatakbo kaysa sa iba, kaya tumagal ng oras kung kailangan mo ito. Kung napapansin mo na ang programang ito ay mabilis na umuunlad para sa iyo, ulitin ang isang linggo ng ehersisyo bago lumipat sa susunod.

Para sa pagsukat ng mga layunin, subukang gawin ang mga workout na ito sa isang track. Kadalasan, isang lap ay 400 metro o halos 1/4 ng isang milya. Ang bawat pag-eehersisyo ay magkakaroon ng katumbas na track, kaya alam mo kung gaano mo dapat tumakbo at maglakad. Maaari mo ring gawin ang workouts sa isang kalsada, libangan path, o sa isang gilingang pinepedalan . Para sa mga ito, gumamit ng tumatakbong app tulad ng RunKeeper upang masukat ang iyong mga distansya.

Dapat mong simulan ang bawat run na may limang- hanggang 10-minutong lakad-lakad o gumawa ng ilang mainit-init na ehersisyo . Tapusin ang limang hanggang 10 minutong malamig na paglalakad. Sa panahon ng iyong mga agwat ng lakad, siguraduhing naglalakad ka nang mabilis at patuloy na gumamit ng mahusay na pagpapatakbo ng form .

Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga partikular na araw. Gayunpaman, dapat mong subukan na maiwasan ang pagpapatakbo ng dalawang araw nang sunud-sunod. Kumuha ng isang kumpletong araw ng pahinga o mag- cross-training sa mga araw sa pagitan ng mga nagpapatakbo. Ang cross-training ay maaaring maging biking, yoga, pagsasanay sa lakas , paglangoy, o anumang iba pang aktibidad na iyong tinatamasa.

Linggo 1

Sa unang linggo, ikaw ay tumatakbo at naglalakad sa pagitan ng 1/2 milya.

Ito ay isang magandang panahon upang mahanap ang iyong pagganyak, kumuha sa ritmo ng iskedyul ng pagsasanay, at ihanda ang iyong sarili para sa mas mahabang tumatakbo nang maaga. Kung kailangan mo, kumuha ng ikalawang linggo upang gawin ang iskedyul na ito bago lumipat sa susunod.

Linggo 2

Sa ikalawang linggo ng programa, tatakbo ka ng 3/4 na milya at naglalakad lamang ng 1/4 na milya.

Tandaan na tamasahin ang iyong mga araw ng pahinga o gawin ang iyong paboritong aktibidad ng cross-training. Makatutulong ito nang malaki habang pinupuntahan mo ang iyong dalawang-milya na layunin.

Linggo 3

Habang ang mga nakaraang linggo ay nag-iingat ng parehong iskedyul sa lahat ng tatlong tumatakbo na araw, ang ikalimang araw ng linggo ay nagdadagdag ng dagdag na 1/4 milya sa unang pagtakbo ng pagkakasunud-sunod. Ito ay nagtatayo sa iyo para sa apat na linggo at ang buong dalawang-milya na run.

Linggo 4

Heto na! Mayroon ka lamang isang linggo na natitira sa programang ito. Ang pagtatapos ay nakikita at sa pamamagitan ng limang araw, handa ka nang harapin ang iyong unang dalawang milya.

Ang Iyong Susunod na Hakbang

Ang pagpapatakbo ay isang progresibong ehersisyo at kapag na-hit mo ang dalawang-milya na marka, naka-set ka upang matugunan ang iyong susunod na hamon. Mayroong ilang mga paraan na maaari kang pumunta, ngunit isang mahusay na ruta ito upang subukan ang beginner 5K iskedyul ng pagsasanay .

Isang Salita Mula

Sa katapusan ng programang ito, dapat mong ipagmalaki ang iyong tagumpay. Ito ay isang malaking hakbang sa anumang pagsasanay ng runner. Maraming tao ang natutuwa pa rin sa antas na ito, kaya huwag pakiramdam ang presyon upang tumakbo ng mas mahabang distansya. Ang mahalagang bagay ay ang pakiramdam mo mabuti tungkol sa dami ng ehersisyo na nakukuha mo. Regular na ehersisyo ng anumang distansya ay makakatulong mapanatili ang iyong kalusugan at fitness.