Alam ng karamihan sa mga atleta na ang pagkakaroon ng sapat na pahinga pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga sa pagganap ng mataas na antas, ngunit marami pa rin ang nagdaragdag at nakararamdam na nagkasala kapag umabot sila ng isang araw. Ang katawan ay nagpapatibay at nagpapatibay sa sarili sa oras sa pagitan ng mga ehersisyo, at ang patuloy na pagsasanay ay maaaring magpahina sa pinakamalakas na atleta.
Ang mga araw ng pahinga ay kritikal sa pagganap ng sports para sa iba't ibang dahilan.
Ang ilan ay physiological at ang ilan ay sikolohikal. Kailangan ang pisikal na pahinga upang ang mga kalamnan ay maaaring magkumpuni, muling itayo, at palakasin. Para sa mga recreational atleta, ang pagtatayo sa mga araw ng pahinga ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang mas mahusay na balanse sa pagitan ng mga layunin sa bahay, trabaho, at fitness.
Sa sitwasyon ng pinakamasama, masyadong ilang pahinga at araw ng pagbawi ay maaaring humantong sa overtraining syndrome -isang mahirap na kalagayan upang mabawi mula sa.
Ano ang Mangyayari Sa Pagbawi?
Mahalaga ang pagbuo ng oras ng pagbawi sa anumang programa sa pagsasanay dahil ito ang panahon na ang katawan ay nakapagpapasigla sa stress ng ehersisyo at ang tunay na epekto sa pagsasanay ay nagaganap. Pinapayagan din ng pagbawi ang katawan upang muling maglagay ng mga tindahan ng enerhiya at pag-aayos ng mga nasira na tisyu. Ang ehersisyo o anumang iba pang gawaing pisikal ay nagdudulot ng mga pagbabago sa katawan tulad ng breakdown ng kalamnan tissue at ang pag-ubos ng mga tindahan ng enerhiya (kalamnan glycogen) pati na rin ang pagkawala ng likido.
Ang oras ng pagbawi ay nagpapahintulot sa mga tindahan na muling mapunan at pahintulutan ang pag-aayos ng tissue upang mangyari.
Walang sapat na oras upang maayos at mapunan, ang katawan ay patuloy na pagkasira mula sa masinsinang ehersisyo. Ang mga sintomas ng overtraining ay kadalasang nangyayari mula sa kakulangan ng oras ng pagbawi. Kabilang sa mga palatandaan ng labis na labis na labis ang damdamin ng pangkalahatang karamdaman, kahinahunan, depresyon, pagbaba ng pagganap sa sports, at mas mataas na panganib ng pinsala, bukod sa iba pa.
Short- at Long-Term Recovery
Tandaan na mayroong dalawang kategorya ng pagbawi. Mayroong agad (panandaliang) pagbawi mula sa isang partikular na matinding sesyon ng pagsasanay o kaganapan, at mayroong pangmatagalang paggaling na kailangang itayo sa isang iskedyul ng pagsasanay sa buong taon. Ang parehong ay mahalaga para sa pinakamainam na pagganap sa sports.
Ang panandaliang pagbawi , kung minsan ay tinatawag na aktibong pagbawi ay nangyayari sa mga oras kaagad pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang aktibong paggaling ay tumutukoy sa pagkakaroon ng mababang intensidad ehersisyo pagkatapos ng ehersisyo sa panahon ng parehong cool na phase matapos ang isang hard pagsisikap o pag-eehersisiyo pati na rin sa mga araw ng pagsunod sa ehersisyo. Ang parehong uri ng aktibong pagbawi ay naka-link sa mga benepisyo sa pagganap.
Ang isa pang pangunahing pokus ng pagbawi agad ang ehersisyo ay may kinalaman sa pagpapalit ng mga tindahan ng enerhiya at mga likido na nawala sa panahon ng ehersisyo at pag-optimize ng synthesis ng protina (ang proseso ng pagtaas ng nilalaman ng protina ng mga selula ng kalamnan, na pumipigil sa pagkasira ng kalamnan, at pagtaas ng laki ng kalamnan) sa pamamagitan ng pagkain ng tamang pagkain sa post-exercise meal .
Ito rin ang oras para sa malambot na tisyu (kalamnan, tendon, ligaments) pagkumpuni at pag-aalis ng mga kemikal na bumubuo bilang resulta ng aktibidad ng cell sa panahon ng ehersisyo.
Ang pagkuha ng kalidad ng pagtulog ay isa ring mahalagang bahagi ng panandaliang paggaling. Siguraduhing magkaroon ng maraming pagtulog, lalo na kung ikaw ay gumagawa ng mahirap na pagsasanay. Ang mga pangmatagalang pamamaraan ng pagbawi ay tumutukoy sa mga itinatayo sa isang pana-panahong programa sa pagsasanay. Ang karamihan sa mahusay na dinisenyo iskedyul ng pagsasanay ay kasama ang mga araw ng pagbawi at o mga linggo na itinatayo sa isang taunang iskedyul ng pagsasanay. Ito rin ang dahilan kung bakit ang mga atleta at coach ay nagbago ng kanilang programa sa pagsasanay sa buong taon, nagdaragdag ng pag- alis , baguhin ang mga uri ng ehersisyo, at gumawa ng mga pagbabago sa intensity, oras, distansya, at lahat ng iba pang mga variable ng pagsasanay.
Adaptation to Exercise
Ang Prinsipyo ng Pagbagay ay nagsasaad na kapag dumaranas tayo ng stress ng pisikal na ehersisyo, ang ating katawan ay nagpapasadya at nagiging mas mabisa.
Ito ay tulad ng pag-aaral ng anumang mga bagong kasanayan; sa una, ito ay mahirap, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay nagiging pangalawang-likas na katangian. Sa sandaling nakikibagay ka sa isang naibigay na stress, nangangailangan ka ng karagdagang stress upang magpatuloy sa pag-unlad.
May mga limitasyon sa kung magkano ang stress na maaaring makahintulutan ang katawan bago ito masira at mapanganib ang mga panganib. Ang sobrang trabaho na masyadong mabilis ay magreresulta sa pinsala o pinsala sa kalamnan, ngunit ang paggawa ng masyadong maliit, masyadong mabagal ay hindi magreresulta sa anumang pagpapabuti. Ito ang dahilan kung bakit nag-set up ang mga personal trainer ng mga partikular na programa sa pagsasanay na nagdaragdag ng oras at intensity sa isang nakaplanong rate at pahintulutan ang mga araw ng pahinga sa buong programa.
Ang Pag-alis ng Sleep Maaaring Humahadlang sa Pagganap ng Palakasan
Sa pangkalahatan, ang isa o dalawang gabi ng mahihirap o maliit na pagtulog ay hindi magkakaroon ng malaking epekto sa pagganap, ngunit ang patuloy na pagkuha ng hindi sapat na pagtulog ay maaaring magresulta sa banayad na pagbabago sa mga antas ng hormon, lalo na sa mga may kaugnayan sa stress, pagbawi ng kalamnan, at mood. Kahit na walang ganap na naiintindihan ang mga pagkakumplikado ng pagtulog, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa mas mataas na antas ng cortisol (stress hormone), nabawasan ang aktibidad ng human growth hormone (na aktibo sa panahon ng pag-aayos ng tissue) at nabawasan ang glycogen synthesis.
Ang iba pang mga pag-aaral ay nag-uugnay sa pag-agaw ng pagtulog na may nabawasan na aerobic endurance at nadagdagan na mga rating ng perceived exertion.
Balansehin ang Exercise Sa Rest at Pagbawi
Ito ang pagpapalitan ng pagbagay at pagbawi na tumatagal ng atleta sa isang mas mataas na antas ng fitness. Dapat na mapagtanto ng mga high-level na atleta na mas malaki ang intensity at pagsisikap ng pagsasanay, mas malaki ang pangangailangan para sa nakaplanong pagbawi. Pagsubaybay sa iyong mga ehersisyo na may log ng pagsasanay, at pagbibigay pansin sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan at kung gaano ka motivated ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagtukoy ng iyong mga pangangailangan sa pagbawi at pagbabago ng iyong programa sa pagsasanay nang naaayon.
Pinagmulan:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Epekto ng utang sa pagtulog sa metabolic at endocrine function. Ang Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep Maaaring Magkaroon ng Pinakamataas na Pagganap ng Atleta. Psychiatric News. 2005. Dami 40, Numero 16.
Mujika I, Padilla S. Siyentipikong batayan para sa mga estratehiya sa pag-tap sa precompetition. Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo. 35: 1182-11187, 2003.