Para sa maraming mga tao, ang pagpapahaba ng mga kalamnan ng quadriceps ay maaaring maging mahirap. Ang pag-abot pabalik sa iyong bukung-bukong o baluktot ang iyong tuhod ay sapat na upang pahabain ang iyong mga quads ay maaaring mahirap. Kaya, mayroong isang madaling at epektibong paraan upang mahatak ang iyong mga kalamnan ng quadriceps? Oo, may, at ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magpakita sa iyo kung paano gawin ang tunay na patyo sa patyo sa kuwadrado: ang tuwalya na may quadriceps ay umaabot.
Ang quadriceps na kalamnan ay isang grupo ng apat na kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong hita. Ang mga quads, tulad ng mga ito ay madalas na tinatawag na, makatulong upang ituwid ang iyong tuhod at responsable din para sa pagpapanatiling iyong kneecap sa tamang posisyon nito.
Ang katatagan sa iyong mga kuwintas ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa pagsubaybay ng kneecap tulad ng patellofemoral stress syndrome o subluxations ng patella. Ang kakulangan ng kakayahang umangkop sa grupong ito ng kalamnan ay maaaring humantong sa higit pang mga makabuluhang pinsala, tulad ng isang patyo sa loob ng pilay o patella tendon tear sa panahon ng malakas na atletikong aktibidad.
Maaaring maisagawa ang lumalawak na ehersisyo para sa quadriceps upang matulungan ang pagpapanatili ng grupong ito ng kalamnan na mahusay. Maraming mga tao ay may isang mahirap na oras na lumalawak ang kanilang mga quads, lalo na kung ang mga ito ay masyado masikip. Kinakailangan ng pag-stretch ang mga quad sa iyo upang yumuko ang iyong tuhod medyo malayo, at kadalasan mahirap para sa mga tao na maabot ang kanilang mas mababang mga binti upang lubos na yumuko ang tuhod at mahatak ang quadriceps.
Mayroong isang solusyon: ang tuwalya quadriceps kahabaan.
Paano Gumawa ng Tuwalya ng Quadriceps Stretch
Una, siguraduhin na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Pagkatapos, bisitahin ang iyong pisikal na therapist na maaaring magpakita sa iyo kung paano maayos na maisagawa ang tuwalya sa tuwalya.
- Kumuha ng tuwalya. Kung wala kang isang madaling gamiting, maaari mong gamitin ang isang strap o ang iyong sinturon. Ang sintas mula sa iyong bathrobe ay maaaring isang magandang item na gagamitin para sa pagsasanay na ito.
- Humiga sa iyong tiyan, yumuko ang isang tuhod, at i-loop ang tuwalya sa paligid ng iyong bukung-bukong.
- Abutin sa likod mo at kunin ang parehong mga dulo ng tuwalya sa isang kamay. Kung ang sakit sa balikat o limitadong hanay ng balikat ng paggalaw ay pumipigil sa iyo sa pag-abot sa tuwalya, maaaring naisin mong subukan muna ang tuwalya sa balikat.
- Dahan-dahang hawakan ang tuwalya upang ang iyong mga tuhod ay tuhugin at ang banayad na kahabaan ay nadarama sa harap ng iyong hita.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa 20-30 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin. Ulitin ang pag-abot ng tatlo hanggang limang beses sa bawat binti.
- Dapat mong pakiramdam ang isang komportableng kahabaan habang dahan-dahang kumukuha sa tuwalya o strap. Ang pag-abot-pakiramdam ay dapat na umalis sa sandaling mailabas mo ang tuwalya at dalhin ang stretch mula sa iyong quad na kalamnan. Kung nakakaranas ka ng anumang matinding sakit, dapat mong itigil agad ang ehersisyo.
Ang patyo sa loob na ito ay maaaring maisagawa nang maraming beses bawat araw upang makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kuwadrima ng kakayahang umangkop. Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na labanan ang masakit na kalagayan na tinatawag na naantala ng paglitaw ng kalamnan sakit (DOMS) pagkatapos ehersisyo. Ang pag-embed ay maaari ring gawing magandang pakiramdam ka.
Isang Salita mula sa
Ang tuwalya quadriceps kahabaan ay maaaring maging isang epektibong mag-abot upang makatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan ng quadriceps. Tiyaking bisitahin ang iyong pisikal na therapist upang malaman ang pinakamahusay na paraan para sa iyo na lumalawak ang iyong mga quads.
Ang iyong PT ay maaari ring makatulong sa iyo kung ikaw ay may isang mahirap na oras na lumalawak iyong quadriceps o kung nangangailangan ka ng karagdagang gabay.