Kung ang pakiramdam mo ay mas mahigpit ang iyong mga kalamnan sa binti, maaari kang makinabang mula sa pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop. Ang iyong PT ay maaaring magpakita sa iyo ng tamang pagsasanay na maaari mong gawin upang makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang mas mababang kadalubhasaan sa kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop.
Maraming mga tao ang naghihirap mula sa masikip na mga kalamnan sa binti. Ang isang napaka-pangkaraniwang dahilan ng pagiging masikip ng binti ay dahil sa dami ng oras na ginugugol namin na nakaupo sa buong araw ng trabaho. Habang ang aming mga tuhod ay nakatungo sa posisyon na ito, ang mga kalamnan na nakabaluktot sa kasukasuan ng tuhod ay ginagamit upang maging sa pinaikling posisyon. May posibilidad din tayong makakuha ng kaunting titi habang kami ay edad at ang aming mga kalamnan ay nawalan ng kaunting nilalaman ng tubig at malawakan.
Ang masikip na mga kalamnan sa binti ay maaaring mag-predispose sa isang tao sa pinsala sa panahon ng pang-araw-araw at libangan gawain, at ito ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pag-unlad ng likod sakit, bagaman. Upang maiwasan ito, mahalaga na gawin ang mga ehersisyo ng leg stretching upang i-loosen ang masikip na kalamnan.
Ang pagsasagawa ng pang-araw-araw na stretch leg ay isang aktibidad na dapat isama sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo na gawain. Nasa ibaba, ang ilang mga leg stretches ay sinusuri. Ang mga leg stretching exercise isama ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mas mababang paa't kamay.
Siguraduhin na mag-check in sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
Mga Hamstring na Lumalawak
Ang iyong mga hamstring muscles ay naglalakbay mula sa iyong pelvis hanggang sa likod ng bawat tuhod, at pagkatapos ay makakatulong upang ibaluktot ang iyong tuhod at palawakin ang iyong balakang. Ang mga kalamnan ay madalas na nakakuha ng masikip mula sa pag-upo para sa matagal na panahon sa buong araw
Ang mga mahihirap na hamstring ay karaniwan. Gayunpaman, maraming mga madaling pagsasanay na maaaring gawin upang madagdagan ang hamstring length. Alamin ang mga apat na pagsasanay na ito at maging sa iyong paraan sa isang mas mahuhusay na pamumuhay!
Ang pagsasagawa ng hamstring stretch routine araw-araw ay maaaring makatulong na mapabuti ang paraan na lumipat ang iyong mga hamstring. Hawakan ang bawat pag-abot sa loob ng 30 segundo, at tiyaking mag-relax habang nag-iinat.
Isa pang mahusay na kahabaan na maaari mong gawin sa trabaho sa on the go ay ang nakatayo hamstring kahabaan . Mahusay ang ehersisyo na ito dahil magagawa ito kahit saan, upang makatitiyak ka na makakuha ng mabilis na pag-abot sa iyong mga hammy sa buong araw.
Quadricep Stretches
Ang iyong quadriceps muscles, na kilala rin bilang quads, ay tumatakbo mula sa harap ng iyong pelvis, sa iyong kneecap, at sa harap ng iyong shin. Tinutulungan ng mga kalamnan na ituwid ang iyong mga tuhod.
Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta, at iba pang pang-araw-araw na gawain ay maaaring magresulta sa masikip na mga kalamnan ng quadricep. Alamin ang tatlong madaling pagsasanay upang mahatak ang masikip na mga kalamnan ng quadricep.
Hawakan ang bawat pag-abot sa loob ng 30 segundo, at siguraduhin na itigil ang pag-abot kung ang iyong damdamin ay nararamdaman. Ang mga stretches ay maaaring gumanap ilang beses sa bawat araw.
Nakasuot ang Baka
Ang iyong mga binti ng kalamnan ay pababa mula sa likod ng iyong tuhod sa likod ng iyong sakong. Ang katatagan dito ay maaaring magresulta sa mga problema sa bukung-bukong at paa kabilang ang achilles tendonitis o plantar fasciitis.
Ang mga masikip na kalamnan ng guya ay karaniwan sa karamihan ng mga tao. Sa mga kababaihan, maaaring ito ay dahil sa suot na mataas na sapatos ng takong (kaya huwag isakripisyo ang iyong mga binti para sa fashion). Kung minsan, ang mga tao sa pangkalahatan ay isang maliit na tighter sa kanilang mga kalamnan.
Ang stretching your calf muscles ay madali. Ang basic towel calf muscle stretch ay maaaring gawin halos kahit saan:
- Umupo sa iyong mga paa sa harap mo sa sahig.
- Maghawak ng isang sheet o tuwalya na may isang dulo sa bawat kamay na bumubuo ng isang loop.
- Ilagay ang loop sa paligid ng isang paa.
- Hilain ang iyong mga paa sa iyo.
- Itigil kapag nararamdaman mo ang isang komportableng kahabaan sa iyong guya kalamnan.
- Maghintay ng 30 segundo.
- Ulitin 9 nang higit pa.
- Ulitin para sa iba pang mga paa.
Maaari mo ring isagawa ang kahabaan ng klasikong runner para sa iyong mga kalamnan sa binti. Ilagay lamang ang dalawang kamay sa isang dingding, at iwanan ang iyong mga takong sa lupa habang ikaw ay nanalig sa pader. Dapat mong pakiramdam ng isang bahagyang kahabaan sa likod ng iyong mga binti sa ibaba.
Isang Salita mula sa
Ang paggawa upang mapanatili ang iyong mga binti ng malayang paglipat at ganap na makatutulong sa iyo na maging mas mahusay ang iyong sarili, at makatutulong ito upang maiwasan ang mga pinsala. Tiyaking bisitahin ang iyong PT upang matutunan mo ang pinakamahusay na paraan upang mahatak ang iyong mga binti. Sa pamamagitan ng paglaan ng ilang minuto bawat araw upang maisagawa ang mga batayang mas mababang paa't kamay na ito, maaari kang makatulong na mapakinabangan ang iyong sakit na libreng kadaliang mapakilos.
Na-edit ni Brett Sears, PT.