Ang Bridge Exercise ay Bumubuo ng Core Stability
Ang ehersisyo ng tulay ay isang mahusay na paraan upang ihiwalay at palakasin ang mga kalamnan at mga hamstring ng gluteus (butt) (likod ng hita). Kung gagawin mo ang eksaktong ehersisyo na ito, makikita mo rin na ito ay isang mahusay na katatagan ng core at ehersisyo ng lakas na nagta-target sa mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga kalamnan ng mas mababang likod at balakang. Ito ay kilala rin bilang hip itaas.
Ang ehersisyo ng tulay ay itinuturing na isang pangunahing ehersisyo sa rehab upang mapabuti ang core at spinal stabilization.
Ito ay itinuturing na isang ligtas na ehersisyo para sa mga may mga isyu sa likod. Kung umupo ka sa lahat ng araw , tulad ng maraming mga tao sa isang tahimik na trabaho, nakakagising up ang iyong posterior kadena ay maaaring makatulong sa pustura. Ito ay isang mahusay na mainit-init ehersisyo pati na rin.
Gumagawa ng mga Muscle
Ang target na kalamnan ay ang erector spinae, na nagpapatakbo ng haba ng iyong likod mula sa leeg hanggang tailbone. Ngunit ang ehersisyo na ito ay umaabot din at gumagana ang stabilizers ng posterior chain, kabilang ang hip abductors, gluteus maximus, at hamstrings. Ang antagonist stabilizers para sa tulay ay ang rectus abdominis at ang obliques. Kahit na ang quadriceps ay magiging kasangkot upang mapanatili ang katatagan.
Ang iyong kailangan
Gusto mong gawin ang pagsasanay na ito sa isang banig sa halip na isang hard surface. Walang kagamitan na kailangan para sa tulay, bagaman habang sumusulong ka maaari kang magdagdag ng ehersisyo band, dumbbell, o ehersisyo bola upang madagdagan ang kahirapan.
Paano Gawin ang Bridge Exercise
- Maglagay sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig, ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang mga paa ay flat sa sahig.
- Tiyaking ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod.
- Patigilin ang iyong mga tiyan at buttock na mga kalamnan.
- Itaas ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod papunta sa mga balikat.
- Paliitin ang iyong core at subukang hilahin ang iyong tiyan pabalik sa iyong gulugod.
- Kung ang iyong hips ay lumubog o bumaba, pababain ang iyong sarili sa sahig.
- Ang layunin ay upang mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod at humawak ng 20 hanggang 30 segundo. Maaaring kailanganin mong magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng tulay na posisyon sa loob ng ilang segundo habang itinatayo mo ang iyong lakas. Mas mahusay na hawakan ang tamang posisyon para sa isang mas maikling oras kaysa sa mas mahaba sa maling posisyon.
- Maghangad ng 10 repetitions at dalawang set.
Mga tip para sa Bridge
- Iwasan ang pagtaas ng iyong mga hips masyadong mataas na bilang na maaaring hyperextend iyong mas mababang likod. Kung pinapanatili mo ang iyong mga abdominals, hindi ka dapat mag-arko nang labis.
- Kung ikaw ay may kahirapan sa tuhod o paghihirap na baluktot ang iyong tuhod sa 90 degrees, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa malayo upang simulan ang tulay.
- Kung hindi mo maitataas ang iyong mga hips nang higit pa sa kaunti sa simula, mabuti pa rin ito. Lamang taasan ang mga ito ng ilang mga pulgada upang maisaaktibo ang mga kalamnan. Habang patuloy mong ginagawa ang tulay, magkakaroon ka ng higit na lakas at mas makakataas.
Progression and Variations
Kung napapansin mo ang pangunahing pagsasanay ng tulay na masyadong madali, maaaring gusto mong lumipat sa mga variation na ito:
- One-leg bridge exercise .
- Timbang tulay na may hawak na dumbbell o may palaman timbang sa iyong hips.
- Banded bridge gamit ang isang exercise band gaganapin sa bawat kamay at tumatawid sa iyong hips upang magbigay ng pagtutol.
- Ang nakataas na tulay: Ilagay ang iyong mga paa sa isang bola ng gamot o isang ehersisyo na bola.