Ang soccer ay isang demanding sport na nangangailangan ng lakas, liksi, pagtitiis, at kakayahang umangkop. Kung naglalaro ka ng soccer, ang pag-init at paglamig gamit ang tamang stretch exercises ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga benepisyo kahit anong antas ng iyong kakayahan.
Bakit Mahalaga ang Pag-embed
Ang pagbabalanse ay isang napakahalagang aspeto ng anumang gawaing pang-athletiko. Ang isang mainit-init na kasama ang dynamic na paglawak ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na magpainit at maghanda para sa pisikal na aktibidad na gagawin nila. Ang mga static na stretching routine ay pinakamahusay na ginagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo o kumpetisyon at pahintulutan ang mga kalamnan na lumipat sa buong saklaw ng paggalaw kapag sila ay mainit at nakakarelaks.
Ang paggawa ng tamang paglawak ng mga gumagalaw sa tamang oras ay maaaring makatulong upang mabawasan ang panganib na matustusan ang maraming mga karaniwang pinsala sa soccer (kabilang ang mga pulls, luha, at kahit na cramping) habang tumutulong sa mga atleta na mapanatili ang isang buong saklaw ng paggalaw sa paligid ng joints na ginagamit nila . Ang tamang paglawak ay maaari ring makatulong sa pagbawi ng bilis pagkatapos mag-ehersisyo.
Ang pag-aaral kung paano mahatak ang tama ay medyo tuwid-forward, ngunit maraming mga atleta ang hindi kailanman kinuha ang oras upang matutunan ang mga pangunahing kaalaman ng isang kalidad na static stretch ng programa. Kabilang sa mga pangunahing kaalaman na ito ang paggawa ng iba't ibang balanseng stretch, paglipat ng dahan-dahan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw, at hawak ang kahabaan ng mga 15 hanggang 30 segundo. Mahalaga ring mabawasan ang dahan-dahan.
Kailan Mag-stretch
Kapag ang pag-abot ay naging paksa ng debate sa loob ng ilang panahon, ngunit ang pangunahing rekomendasyon ay upang maisagawa ang static stretching pagkatapos mag-ehersisyo. Inirerekomenda din na ang mga atleta ay nagsasagawa ng warm-up na kinabibilangan ng ilang aktibidad na liwanag, tulad ng jogging, jumping jack, jump rope, at dynamic na stretching routine sa loob ng limang hanggang 10 minuto bago magsimula ang mas matinding athletic activity.
1 - Hip Flexors at Psoas Stretch
Ang balakang flexors ay isang pangkat ng mga kalamnan na nagdadala ng mga binti up patungo sa puno ng kahoy at makatulong sa bumuo ng isang malakas na soccer sick. Naglalaro sila ng malaking papel sa soccer at iba pang sports field at kailangang maayos na maayos.
2 - Nakatayo sa Quad Stretch
Ang quadriceps (quads) ay bumubuo ng isang grupo ng mga kalamnan sa kahabaan ng hita. Ang mga kalamnan na ito ay ang mga makapangyarihang kalamnan na ginagamit sa sprinting at kicking at madalas silang nakakapagod at nakakapagod. Ang standing quad stretch ay isang simpleng stretch na maaari mong gawin halos kahit saan habang nakatayo.
3 - Nakatayo sa Balahibo ng Balahibo
Ang guya, o gastrocnemius, ang kalamnan ay tumatakbo sa likod ng iyong mas mababang binti at patuloy na ginagamit habang tumatakbo pataas at pababa sa larangan ng soccer. Ang mga kalamnan sa mga binti ay maaaring maging madali ang pagod, at maaari ring kunin o mapunit sa mga kapus-palad na sitwasyon. Dahil dito, ang pagpapalawak ng iyong mga binti bago ang anumang aktibidad sa athletiko ay napakahalaga.
4 - Namamalagi Piriformis Stretch
Maraming mga iba't ibang mga paraan upang mahatak ang piriformis kalamnan na namamalagi sa malalim sa ilalim ng gluteus (puwit) kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin at isang mabilis na paraan upang magrelaks at buksan ang hips at i-target ang piriformis na kalamnan. Huwag kalimutang i-stretch ang magkabilang panig.
5 - Nakaupo na Groin at Inner Thigh Stretch
Ang simpleng stretch na ito, kung minsan ay tinatawag na butterfly stretch, ay isang mahusay na kahabaan para sa mga manlalaro ng soccer. Ito ay gumagana upang mahatak ang ilang mga kalamnan sa hita at lugar ng singit.
6 - Hip at Lower Back Stretch
Ang simpleng stretch na ito ay nagbubukas sa mga hips habang umaabot ang mga kalamnan ng hips, singit, at mas mababang likod. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at lumipat ng mga gilid at ulitin.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Ang iliotibial (IT) band ay isang mahigpit na pangkat ng mga fibers na tumatakbo sa labas ng hita na nagpapatatag sa mga joints. Ang lugar na ito ay maaaring maging irritated mula sa lusparin o higpit, kaya ito ay lubos na mahalaga upang mabatak ito bago ang masipag na aktibidad. Ang standing IT band stretch ay isang mabilis na paraan upang i-target ang IT band.
Higit pa
8 - Nakaluklok sa Hamstring Stretch
Ang mga hamstring ay kailangang maging malakas ngunit hindi mahigpit upang matiis ang mga pangangailangan ng pagtakbo at kicking at maraming mabilis na pagsisimula at pagtigil sa panahon ng isang soccer game. Ang simpleng hamstring stretch ay maaaring makatulong na mapanatili ang haba sa hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Ang tendon ng Achilles ay maaaring maging madaling kapitan ng pinsala kung ito ay masikip, mahina, o may pagod. Gamitin ang kahabaan na ito upang maiwasan ito. Ang susi sa paggawa ng stretch na ito ng tama ay ang pagyuko ng tuhod ng pasulong na paa habang pinapanatili ang iyong takong sa lupa. Ang kahabaan ay dapat na nadama sa Achilles litid, sa itaas lamang ng takong.
10 - Simple Shoulder Stretch
Ang pangunahing balikat na ito ay nakakatulong na buksan ang dibdib at i-loosen masikip balikat bago maglaro ng soccer.