Gaano karaming protina ang kailangan mo sa bawat araw habang kami ay edad?
Ang mga istante ng grocery ay puno ng mga produkto na nagtatayo ng kanilang nilalaman ng protina, sa mga bar ng enerhiya, cereal, kahit na pasta. Ngunit gaano karaming protina ang kailangan mo sa isang araw? At kung susundin mo ang isang anti-aging diyeta na nakabatay sa planta, maaari ka bang makakuha ng sapat na ito sa pangunahing pagkaing nakapagpapalusog?
Isang Protein Primer
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog, at kailangan nating makuha ito mula sa pagkain araw-araw dahil ang ating mga katawan ay hindi nag-iimbak ng mga ito tulad ng mga taba at carbohydrates .
Ang protina ay ginagamit upang bumuo at mapanatili ang mga kalamnan, buto, at balat. Gumagawa din ito ng mga enzyme na namamahala sa mga proseso ng kemikal na nagpapanatili sa amin ng buhay. Libu-libong mga protina ang gumagana sa ating katawan araw-araw, na ginawa mula sa mga bloke ng protina na tinatawag na amino acids. Ang amino acids na hindi makagawa ng aming katawan ay tinatawag na mahahalagang amino acids.
Gaano Karaming Protina ang Dapat Nating Pagkuha sa Bawat Araw?
Ang pangkalahatang kasunduan sa mga ahensya ng kalusugan, kabilang ang US Institute of Medicine, Kalusugan Canada, at World Health Organization, ay ang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina para sa mga matatanda ay batay sa timbang ng katawan. Ang kanilang mga patnubay sa protina ay ibinibigay bilang isang equation sa matematika: 0.8 g ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw para sa mga may sapat na gulang sa edad na 20. Ayon sa pormulang ito, ang isang tao na may timbang na 150 pounds ay nangangailangan ng hindi bababa sa 55 gramo ng protina bawat araw:
0.8 g ng protina x 68 kg (150 lb) = 55 g ng pang-araw-araw na protina
Ayon kay Carol Greenwood, Propesor sa Kagawaran ng Nutritional Sciences sa Unibersidad ng Toronto, ang mga may sapat na gulang na nasa edad na 20 ay dapat maghangad na makakuha ng 60-70 g ng protina bawat araw. Ang suso ng manok ay naglalaman ng mga 30 g; isang kalahating tasa ng Greek yogurt tungkol sa 15 g.
"Ang mga rekomendasyong ito ay itinatag ng mga advisory boards, batay sa kasalukuyang agham," ang sabi niya.
"Sa pangkalahatan, sa North America, ang mga tao ay kumakain ng maraming mga pagkain na may protina na mayaman at mga pangangailangan sa protina tulad ng pag-aalaga sa kanilang sarili. Kahit na ang mga fast food junkie ay maaaring hindi kumakain ng malusog at maaring kumain ng masyadong maraming taba ng saturated, ngunit ang mga ito sa pangkalahatan ay nakakakuha ng maraming mga protina. "
Pinakamagandang Pagmumulan
Ang mga pinagkukunang hayop ng protina tulad ng isda, manok, at pagawaan ng gatas ay karaniwang nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acids. Ang mga pinagmumulan ng halaman tulad ng beans at legumes ay madalas na kulang sa isa o higit pa sa mga mahahalagang amino acids, kaya ang pagkuha ng malawak na hanay ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng bigas at beans o mga legumes at haspe bilang karagdagan sa mga mapagkukunan ng hayop ay pinakamahusay.
"Kung hindi mo dapat makuha ang lahat ng iyong nutrisyon mula sa ilang mga pagkain, hindi ka dapat umasa sa isa o dalawang mapagkukunan ng protina," pinaaala ng Greenwood. "Kumain ng iba't ibang mga hayop at mga halaman na naglalaman ng protina, at pa rin, subukan at sundin ang isang Mediterranean-style pagkain na mayaman sa prutas at gulay."
Sino ang nasa Panganib ng Pagkuha ng Masyadong Little Protein?
Nagbabala ang Greenwood na mayroong dalawang grupo ng mga may sapat na gulang na hindi makakakuha ng sapat na protina araw-araw: ang mga nakatatanda ( lalo na ang mga nasa edad na 70 ), at mga dieter.
"Ginamit noon na ang formula na 8 g / kg / araw para sa pang-araw-araw na protina ay pinapayuhan para sa buong populasyon ng may sapat na gulang, ngunit mas pinipili ng mas bagong pananaliksik na ang mga matatandang tao - higit sa 70 taong gulang - ay mas mabisa sa paggamit ng protina sa pagkain nila kumain.
Iyon ay nangangahulugang hindi sila maaaring makakuha ng sapat, kahit na kumakain sila ng parehong halaga sa bawat araw tulad ng ginawa nila noong mas bata sila. "
Ang pag-ayos, sabi niya, ay para sa mga nasa hustong gulang na mahigit sa 70 na pangkat ng edad upang ilipat ang kanilang pagkonsumo nang bahagya paitaas sa isang average na 1 g / kg / araw - na nagpapalaki sa pang-araw-araw na pangangailangan ng aming hypothetical na 150-pound adult hanggang sa tungkol sa 68 g mula 55 g.
Ang mga matatanda na may mga pinaliit na appetite (at mga dieter na naglalayong paghigpitan ang calories) ay dapat subaybayan ang kanilang konsumo sa protina, ayon sa Greenwood. Sinabi niya sa sandaling araw-araw na calories lumusong sa ibaba 1200, madali sa shortchange ang iyong paggamit ng protina.
Pacing Yourself With Protein kung Ikaw ay Higit sa 70
Maraming matatanda na may sapat na gulang ang kumakain ng protina lamang sa tanghalian o hapunan, ngunit pinapayuhan ng Greenwood na magkaroon ng ilang protina sa bawat pagkain.
"Hindi ito ang paraan ng maraming matatandang tao na kumain," sabi niya. "Mas gusto pa nila na mag-toast at jam para sa almusal, ngunit magandang ideya na magdagdag ng itlog o ilang yogurt, na kumukuha ng protina sa bawat pagkain. Ang mga matatanda ay kailangang paikliin ang window ng oras sa pagitan ng mga pagkain ng protina kung ihahambing sa mga nakababatang tao . "
Maaari Ka Bang Kumuha ng Masyadong Protina?
Ayon sa US Institute of Medicine, walang ligtas na upper limit para sa protina ang nakilala sa pananaliksik; iyon ay, hindi alam kung magkano ang protina ay masyadong marami. Gayunpaman, ang mga siyentipiko ng nutrisyon tulad ng Greenwood ay nag-iingat na pangunahing umaasa sa protina sa iyong diyeta - tulad ng sa ilang mga low-carbohydrate fad diets - ay maaaring humantong sa hindi pagkonsumo ng iba pang mga pagkain tulad ng malusog na prutas at gulay, sa lahat ng mga bitamina, mineral, at iba pang sakit -nakakatawang nutrients tulad ng fiber na naglalaman ng mga ito.
Dagdag pa, sabi niya, ang problema ay maaaring maging kung ano ang may protina.
"Ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng naproseso na karne ay kadalasang naglalaman ng maraming sosa at pulang karne ay kadalasang may mataas na sukat ng taba ng saturated, na parehong nauugnay sa mas maraming cardiovascular disease at hypertension."
Sa wakas, ang pagkain ng isang mayaman sa protina ay may kaugnayan sa gout, isang masakit na uri ng sakit sa buto kung saan ang mga uric acid crystals ay idineposito sa mga kasukasuan.
Bottom line:
Ang pagkuha ng sapat na protina sa bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang lean na kalamnan, at iiwan din sa iyo ang pakiramdam na mas nasiyahan, dahil ang mga pagkain na mayaman sa protina ay karaniwang mas satiating kaysa sa mga mataas sa carbohydrates. Gayunpaman, may mga pagkakataon na nakakakuha ka ng sapat na protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta nang walang pangangailangan para sa mga suplemento o pinatibay na pagkain - sa kabila ng mga claim sa pagmemerkado sa laban.
Pinagmulan:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Mga kinakailangan sa protina ng diyeta sa mga nakababata at mas matatanda." Am J Clin Nutr . 2008 Nobyembre; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Propesor. Kagawaran ng Nutritional Science, University of Toronto. Panayam na isinagawa ng telepono Abril 1, 2014.
Pandiyeta Reference Intakes (DRIs): Mga Inirerekumendang Intake para sa Mga Indibidwal, Macronutrients. Lupon ng Pagkain at Nutrisyon, Institute of Medicine, Mga Alituntunin ng Pambansang Akademiya.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Ang mga Patnubay sa Panit ay Dapat Sumasalamin sa mga Bagong Pag-unawa Tungkol sa Mga Pangangailangan sa Pang-adultong Protein. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6:12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Ang katibayan na ang mga kinakailangan sa protina ay lubhang naubos. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. Ang "Animal Protein Intake ay kaugnay ng mas mataas na antas na Kapasidad sa Pag-uugali sa mga Nakatatanda na Matatanda: Ang Pag-aaral ng Ohasama." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Volume 62, Issue 3, pp. 426 - 434.
John D Bosse at Brian M Dixon. Pangangalaga sa Protein sa Pamamahala ng Timbang: isang Repasuhin ang Pag-usbong ng Protina sa Pagkalat at Baguhin ang mga Teorya. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Mga kinakailangan sa protina at amino acid sa nutrisyon ng tao. Ulat ng isang kasamang konsultasyon ng ekspertong FAO / WHO / UNU, na inihanda ng World Health Organization, Organisasyon ng Pagkain at Agrikultura ng United Nations, at United Nations University. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein In Diet. US National Institutes of Health Public Information Sheet.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm