Alamin kung ano ang makakain at kung ano ang hindi kumain sa unang yugto ng Atkins
Ang unang yugto ng programa ng Atkins, na kilala bilang bahagi ng pagtatalaga sa tungkulin, ay idinisenyo upang tumalon-simulan ang iyong pagbaba ng timbang at palakasin ang iyong taba na pagsunog ng metabolismo. Babawasan mo ang iyong mga carbohydrates sa 20 gramo bawat araw at makakuha ng karamihan ng iyong mga calories mula sa taba at protina. Alamin kung anong pagkain ang pinapayagan at kung ano ang pinaghihigpitan sa bahaging ito.
Induction Phase ng Atkins Diet
Ang pagtatalaga ay ang pinakamahigpit na bahagi ng diyeta ng Atkins .
Ang bahaging ito ay sinadya upang pilitin ang katawan na mag-convert mula sa paggamit ng carbohydrates para sa enerhiya sa paggamit ng taba. May isang listahan ng mga katanggap-tanggap na pagkain na hindi dapat lumihis mula sa, ngunit ang mga bahagi ng karamihan sa mga pagkain ay walang limitasyon. Ito ang bahagi ng pinakamabilis na pagbaba ng timbang . Gayunpaman, hindi mawawala ang pagkawala na iyon dahil ibinigay ang limitadong pagkain na magagamit sa bahaging ito. Pinapayagan ang mga pagkain na isama ang karamihan sa mga protina, gulay, keso, at taba at langis. Para sa mga pagkain na may carbohydrates, limitahan mo ang iyong kabuuang paggamit sa 20 gramo ng net carbs .
Protein Foods
Karamihan sa mga di-gulay at hindi-pagawaan ng gatas protina na pagkain , tulad ng karne, isda, pagkaing-dagat, at mga itlog, ay may maliit o walang carbohydrates. Kayo ay pinapayagan na kumain ng mga ito malayang.
Mayroong ilang mga paghihigpit lamang:
- Ang Bacon, ham, at iba pang mga cured meats ay pinapayagan hangga't hindi sila naproseso na may asukal. Ginagamit din ang mga di-nitrat na libreng karne.
- May ilang mga shellfish upang limitahan, tulad ng mussels at oysters, na kung saan ay isang maliit na mas mataas sa carbs.
- Ang imitasyon alimango o imitasyon molusko ay ipinagbabawal.
Mga gulay
Ang karamihan ng mga carbohydrates sa Atkins diet ay nagmula sa mga gulay . Mahalagang malaman ang mga bilang ng karbohidrat ng mga gulay na iyong kinakain. Labindalawang hanggang 15 gramo kada araw (hindi kinakalkula ang hibla ) ay dapat na nagmula sa mga gulay.
Ang mga gulay na hindi pinahihintulutan sa bahagi ng indikasyon ng Atkins ay kinabibilangan ng mais, patatas, berde (Ingles) na mga gisantes, at iba pang mga matamis o pormal na gulay.
Pagawaan ng gatas at Keso
Karamihan sa mga cheeses ay may mas mababa sa isang gramo ng carbohydrate bawat onsa, ngunit maingat na suriin ang mga label, tulad ng ilan ay may higit pa.
Sundin ang mga alituntuning ito para sa mga produkto ng keso at pagawaan ng gatas:
- Ang pagkain ng Atkins ay nagbibigay-daan sa 3 hanggang 4 na ounces ng full-fat na keso (kabilang ang cream cheese) bawat araw sa panahon ng pagtatalaga sa tungkulin.
- Hindi pinapayagan ang walang kutsarang keso, keso ng magsasaka, o iba pang sariwang keso.
- Ang gatas ay hindi pinapayagan sa induction phase.
- Pinapayagan ang isang mabigat o malambot na cream.
Taba at mantika
Ang mga taong nagsisimula sa plano sa pagkain ng Atkins ay binabalaan na huwag tangkaing gumawa ng mababang-taba na bersyon ng diyeta. Ang sapat na taba ng nilalaman ay mahalaga sa tagumpay ng pagkain. Pinapayuhan ng plano ng Atkins ang pagkain ng isang balanse ng natural na taba at hindi kumakain ng mga trans fat .
Sundin ang mga alituntuning ito para sa taba at langis:
- Kumain ng maraming malamig na tubig na isda at iba pang mga pagkain na naglalaman ng mga omega-3 na mataba acids (Kung ikaw ay buntis, magkaroon ng kamalayan sa mga alituntunin ng FDA tungkol sa pagkonsumo ng isda).
- Ang langis ng oliba , lalo na yaong mga may label na birhen o sobrang birhen, ay dapat bigyang diin sa iyong pagpaplano ng pagkain.
- Ang mga inirerekumendang langis para sa pagpapakain ay ang canola, peanut, at grapeseed oil, lalo na kung ang "malamig na pinindot" o "expeller-pinindot."
- Iwasan ang mais, soy, safflower, at mirasol ng langis maliban sa mga maliliit na halaga, at kung hindi lang pinainit. Ang mga ito ay may mataas na halaga ng omega-6 na polyunsaturated na taba . Inirerekomenda ang mga pinindot na pinindot na malamig na pinindot o pinapalamig na mga langis.
- Kapag pumipili ng mayonesa, pumili ng regular na mayayok na full-fat, mas magamit ang mga alituntunin sa itaas para sa mga uri ng langis na ginamit.
- Ang parehong mga patakaran ay nalalapat sa salad dressing . Lagyan ng tsek ang mga label bilang idinagdag na sugars ay ipinagbabawal.
- Ang mantikilya at iba pang pinagkukunan ng taba ng saturated, tulad ng langis ng niyog, ay katanggap-tanggap ngunit dapat balansehin ng iba pang mga taba.
- Gumamit lamang ng margarin na walang trans fat.
Inumin
Ang tubig ay ang ginustong inumin. Pinapayuhan ka ng plano ng Atkins na uminom ng walong baso (8 ounces ng tubig bawat isa) bawat araw. Kung ikaw ay nagugutom at hindi isang oras ng pagkain, subukan muna ang pag-inom ng tubig dahil maaari ka lamang nauuhaw. Ang tubig sa soda o carbonated na tubig na may mga asukal-free flavorings ay katanggap-tanggap.
Sundin ang mga alituntunin ng inumin na ito:
- Huwag uminom ng anumang inumin na may asukal sa loob nito, kabilang ang natural na asukal sa juice o cider.
- Ang mga herbal na tsaa, decaffeinated coffee, o decaffeinated tea ay mahusay na pagpipilian.
- Ang ilang mga tao ay maaaring makakuha ng malayo sa pag-inom ng caffeine , ngunit kailangan mong mag-eksperimento upang makita kung ito ay nag-trigger ng cravings o slows iyong pagbaba ng timbang.
- Diet sodas sweetened sa Splenda (sucralose) ay katanggap-tanggap.
- Ang mga malinis na broth ay karaniwang napakababa sa mga carbs (ngunit, gaya ng lagi, basahin ang mga label).
Pinapayagan ang Mga Espesyal na Pagkain
Ang ilang mga pagkain na may maliit na halaga ng carbs ay katanggap-tanggap. Kinakailangan upang mabilang ang mga carbs at siguraduhin na ang kabuuang carbs para sa araw ay mananatiling sa ilalim ng 20 mg. Pinapayagan ang mga ito:
- 2 hanggang 3 tablespoons ng limon o dayap juice (ito ay ang tanging pagbubukod ng prutas)
- 2 hanggang 3 tablespoons ng mabibigat na cream o 1 onsa ng sour cream
- 10 hanggang 20 olibo
- Half ng isang maliit na abukado
- Ang mga pagkain na kontrol sa karbungko na kontrolado, tulad ng mga mababang bar ng karambola
Extra Fiber
Inirerekomenda ng plano ng Atkins ang psyllium (ang pangunahing sangkap sa Metamucil at iba pang supplement ng hibla) at flaxseed na pagkain para sa higit pang fiber. Makakatulong ito na maiwasan ang pagkadumi sa yugtong ito.
Sugar Substitutes
Ang ginustong kapalit ng asukal para sa pagkain ng Atkins ay Splenda (sucralose). Ang mga maliliit na halaga ng Sweet'N Low (saccharine) ay katanggap-tanggap. Tandaan na ang mga powdered form ng mga sweeteners ay nagdagdag carbs, karaniwang 1 gramo bawat packet. Maaari ka ring makahanap ng likido (walang carb) mga pinagkukunan ng Splenda .
Mga Pagkain na Ipinagbabawal sa Atkins Induction Phase
Mayroong ilang mga pagkain na ganap na ipinagbabawal dahil ang mga pagkaing ito ay may mga nakatagong mga sugars at carbohydrates:
- Mga butil at anumang bagay na ginawa sa buong butil o harina kabilang ang tinapay, keyk, cracker, at pastry.
- Anumang pagkain na kinabibilangan ng mga idinagdag na sugars, na matatagpuan sa pinaka-naprosesong pagkain.
- Mga prutas at prutas na juice
- Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, cottage cheese, o walang taba o mababang taba ng keso
- Mga pampasasarin na gulay tulad ng patatas, beets, at mais
- Legumes tulad ng beans at mga gisantes
- Deli salad, na kadalasang nagdagdag ng sugars
- Mga inuming nakalalasing
- Nuts
Ano ang maaaring maidagdag sa Pagkain Pagkatapos ng Pagtatalaga?
Sa phase two, na kung saan ay karaniwang sinimulan sa ikatlong linggo, maaari mong ilipat lampas gulay sa iba pang mga pagkain, tulad ng nuts, buto, at berries. Maaaring idagdag ang mga pagkaing ito:
- Nuts tulad ng almendras, cashews, at pistachios.
- Berries, cantaloupe, at honeydew melon
- Gatas, yogurt, at sariwang keso tulad ng cottage cheese at ricotta
- Mga buto tulad ng sunflower seed
- Mga pagkain na nakalista sa hagdan ng Atkins carbohydrate
- Natural na mga pagkaing may mababang karbata tulad ng gatas ng niyog, unsweetened soy o almond milk, shirataki noodles , ilang soy flours, at iba pang specialty low carb foods
- Beans
- Tomato juice
Paghahanda ng iyong pantry
Upang mabawasan ang tukso, maaari mong alisin ang mga pagkain mula sa iyong bahay na hindi pinapayagan sa plano ng Atkins. Kung ito ang kaso, pagkatapos isaalang-alang ang restocking iyong pantry at refrigerator sa mga pagkain na maaari mong kumain sa isang mababang karbohiya diyeta.
Haba ng Phase One ng Atkins Diet
Ang pagtatalaga ay dapat tumagal ng dalawang linggo. Ang mga Dieter ay maaaring magpatuloy na kung gusto nila, hangga't pinahintulutan nila ang pagbabago nang maayos, o kung mayroon silang maraming timbang upang mawala.
Mga Layunin ng Pagtatalaga
- Upang magbuod ng benign pandiyeta ketosis, isang estado kung saan ang taba ay pangunahing gasolina ng katawan. Sa ganitong estado metabolites taba na tinatawag na ketones lumitaw sa ihi at maaaring napansin sa Ketostix. Gusto ni Atkins na gamitin ang ketosis bilang tanda na ang mga tao ay gumagamit ng taba para sa enerhiya. Kapag ang mga tao ay nasa estado ng ketosis, ang kanilang gana ay nagkukulang.
- Upang patatagin ang asukal sa dugo at ang mga sintomas na maaaring nanggaling sa tiwasay na asukal sa dugo, tulad ng pagkapagod, mood swings, at "brain fog." Maaari itong mabawasan ang mga cravings ng pagkain.
- Mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng tulong kapag nakita nila ang mga numero sa mabilisang pagbagsak.
Ang Mga Epekto ng Pandiyeta Ketosis sa Atkins Diet
Kapag ang katawan ay hindi binigyan ng karbohidrat upang i-convert sa enerhiya para sa mga function ng katawan, gagamitin nito ang taba at protina na magagamit sa pamamagitan ng diyeta Atkins. Ang paglipat sa ibang pinagkukunan ng enerhiya ay makakaapekto sa iyong katawan. Ang mga taong nakakaranas ng ketosis dahil sa pagkain sa Atkins o anumang iba pang diyeta na mababa ang karbaho ay maaaring makaranas ng mga swings ng mood, paninigas ng dumi, masamang hininga (dahil sa sobrang ketones na pinatalsik mula sa mga baga), pananakit ng ulo, pagduduwal, pagkapagod, bato sa bato, o mataas na antas ng kaltsyum excretion . Upang maiwasan ang mga ito at iba pang mga epekto, madalas na uminom ng tubig, huwag laktawan ang pagkain, at manatiling medyo aktibo.
Mga alternatibo sa Atkins Induction Phase
Mayroong maraming iba pang mga low-carb diets na hindi na-cut carbs lubos hanggang sa Atkins Induction. Sila rin ay humantong sa pagbaba ng timbang at ang mga benepisyo sa kalusugan ay maaaring mag-alok ng mababang karbong diet . Ang isang diskarte ay maaaring magsimula sa pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng pagtatalaga sa tungkulin ngunit maging handa upang maluwag up kung nakita mo na ikaw ay sa gilid ng quitting kabuuan. Ang isa pang diskarte ay maaaring magsimula sa isang mas mataas na antas ng carb, tulad ng 30 o 40 gramo bawat araw.
Isang Salita Mula
Habang ang maraming mga tao ay matagumpay sa paggamit ng diyeta Atkins, ito ay hindi para sa lahat. Ang induction phase ng Atkins diet ay napaka mahigpit upang makagawa ng dietary ketosis. Ito ay nangangailangan ng pagiging maingat sa pagsunod sa mga alituntunin para sa kung ano ang maaari mong at hindi maaaring kumain. Kung hindi mo ito makakaapekto, tandaan na maraming mga diyeta na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
> Pinagmulan
> Mababang karbohiya diyeta: Maaari ba itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Phase One Listahan ng mga Katanggap-tanggap na Pagkain. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.