Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, malamang na naka-focus ka ng kaunti sa iyong mga calories-ang mga calories na iyong sinusunog sa cardio at pagsasanay sa lakas pati na rin ang mga calorie na kinakain mo mula sa pagkain. Mayroon din ang aming basal na metabolic rate , ang mga calories na aming katawan ay gumugol ng paggawa ng mga bagay tulad ng paghinga, kumikislap, natutulog at pangkaraniwang umiiral na.
Ngunit narito ang isang katunayan na ang karamihan sa atin ay hindi nag-iisip-kung paano talaga sinusunog ng ating katawan ang mga calorie mula lamang sa pagkain.
Ang sobrang enerhiya na kailangan ng iyong katawan sa panahon ng panunaw ay tinatawag na thermic effect ng pagkain (TEF) at kadalasang ginagamit kapag tinutukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw.
Ano ang Iyong TEF?
Walang sinubukan at totoong paraan para sa pag-alam kung gaano karaming mga calories ang iyong katawan ay sinusunog habang tinutunaw ang pagkain. Ang pangkalahatang formula ay ang pag-multiply ng kabuuang calories na kinakain mo ng 10%. Kaya, kung kumain ka ng 2000 calories sa isang araw, ikaw ay magsunog ng mga 200 calories na hinuhusgahan ang pagkain.
Ano ang nakakaapekto sa iyong TEF
Ang formula na iyon ay napaka basic at hindi isinasaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan na mag-ambag sa thermic epekto ng pagkain. Narito kung ano ang nag-aambag sa iyong pangkalahatang TEF:
- Ang caloric na nilalaman ng iyong pagkain
- Ang halaga ng taba , protina , at carbs kumain ka - Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang isang halo-halong diyeta ay maaaring gumawa ng isang enerhiya na paggasta ng 5-15%. Ang mas maraming protina at alkohol ang iyong inumin, mas mataas ang iyong TEF. Ang mas maraming taba ay kumain ka, mas mababa ang iyong TEF.
- Ang iyong indibidwal na diyeta - Ito ay depende rin sa mga tiyak na bagay na kinakain mo. Gaano karaming mga prutas at veggies o kung magkano ang naproseso na pagkain. Ang mas mahaba ang kinakailangan upang mahuli ang isang pagkain, tulad ng mas mataas na protina na pagkain, mas mataas ang iyong TEF.
- Magkano ang iyong ehersisyo - Iminumungkahi ng ilang eksperto na ang pagiging pisikal na aktibo ay maaaring madagdagan ang iyong TEF, ngunit walang alam kung paano ito gumagana.
- Ang iyong edad - Ang isa pang bagay na umaasa sa pagiging mas matanda; mas matanda ka, mas mababa ang iyong TEF.
Paano Ito Gumagana
Pagkatapos kumain ka, ang iyong paggasta sa enerhiya ay tataas para sa mga 4 hanggang 8 na oras habang pinutol ng iyong katawan ang pagkain na iyong kinain at naghahanda na mag-imbak ng mga sustansya sa iyong katawan. Ito ang panahong ito kung saan nilalaro ang iyong TEF.
Tandaan na ang thermic effect ng pagkain ay isa sa tatlong bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Mayroon kang TEF at mayroon ka ding thermic effect ng ehersisyo pati na rin ang iyong basal metabolic rate. Ginagamit mo ang lahat ng mga sangkap upang malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog araw-araw, bagaman ang pagkuha ng isang tumpak na numero ay bagaman sa mga formula na ginagamit namin upang makalkula ang mga bagay na ito.
Ang pagpapataas ng iyong TEF
Ang iyong TEF ay talagang isang medyo maliit na bahagi ng iyong pangkalahatang kaloriya na paggasta, ngunit maaari mong siko ito sa tamang direksyon na may ilang mga trick:
- Kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain sa buong araw
- Uminom ng mas maraming kape, tsaa, o iba pang inumin na may caffeine
- Kumain ng maanghang na mga pagkain tulad ng chili peppers o iwiwisik ang ilang mainit na mga natuklap na paminta sa ilan sa iyong mga pagkain
- Kumain ng mas maraming protina