Pagharap sa Flexibility sa Double Kettlebells Use

Buksan ang Chest, Back, at Hips Sa Bridging

Ang Bridge, o Gymnastics Bridge , ay isang mahalagang ehersisyo para sa pagbuo ng flexibility para sa epektibong pagganap ng maraming kettlebell na pagsasanay, lalo na para sa pagsasanay na gumagamit ng double kettlebells.

Sa double exercises ng Clean , Press, Push Press, and Jerk, ang malakas na hip flexors at spinal muscles ay dapat pahabain upang i-hold ang kettlebells sa static na posisyon ng Rack nang hindi pinapansin.

Bilang karagdagan, dapat na pahabain ang itaas na likod at mga kalamnan ng dibdib upang lumikha ng sapat na extension ng itaas na katawan sa panahon ng paga phase ng Jerk at Push Press, kapag ang kettlebells ay inilunsad patayo paitaas mula sa katawan. Gayundin, upang maayos na patatagin ang dalawang kettlebells sa ibabaw sa lockout / fixation phase ay nangangailangan ng mahusay na kadaliang kumilos sa mga kalamnan ng balikat, dibdib, at itaas na likod. Kung walang sapat na kakayahang umangkop sa mga flexors ng balakang, dibdib, extensors ng gulugod, at balikat ng balikat, ang isa ay iniwan na humahawak ng kettlebells karamihan sa lakas ng mga armas, at ito ay hahantong lamang sa mabilis na pagkahapo at mahihirap na mga resulta. Regular na pagsasanay ang Bridge upang malaman kung paano pahabain ang katawan sa ilalim ng pag-load, at sa gayon ay suportahan ang mga kettlebells sa mga high-endurance postural na kalamnan, upang ang relatibong mahina na mga armas ay makapagpahinga habang ang medyo mas malakas na mga kalamnan ng mga paa at katawan ay maaaring gawin ang karamihan ng trabaho, kaya nagbibigay ng higit na suporta at humahantong sa higit pang mga repetitions (at ang kasamang mas mataas na antas ng fitness).

Dahil ang karamihan sa mga tao ay medyo masikip sa mga flexors ng balakang at mga extensors ng katawan (ang mga kalamnan na nagpapatakbo ng mga gilid sa gulugod), ang Bridge ay dapat isagawa sa mga progresibong yugto, na nagbibigay-daan para sa unti-unti, ligtas na pag-unlad ng kakayahang umangkop.

Narito kung paano mag-ensayo at mag-unlad ng mga yugto ng Bridge:

Pangunahing tulay

Kasinungalingan flat sa iyong likod na may paa flat at tuhod baluktot.

Pindutin ang iyong mga takong sa sahig at iangat ang iyong pelvis bilang mataas mula sa lupa hangga't maaari. Pindutin nang matagal ang iyong mga takong sa sahig at ipuntirya ang iyong pusod patungo sa dingding sa likod mo, upang ang iyong gulugod ay bumuo ng isang tulay, hugis ng bilog. Iwasan ang natitiklop sa gulugod, na maaaring magdulot ng sakit at pinsala, dahil hindi dapat ma-compress dito ang gulugod, sa halip ay pinalawak. Bumuo ng isang tulay, hindi isang pinto na nakabitin. Panatilihin ang iyong mga balikat at ulo flat sa sahig. I-hold ang pinalawig na posisyon na ito para sa 30-60 segundo habang kumukuha ng mabagal, malalim na paghinga.

Intermediate Bridging

Upang umunlad nang higit sa pangunahing bersyon, ilagay ang mga palma sa sahig sa labas lamang ng iyong ulo ng mga daliri na tumuturo patungo sa dingding sa likod mo at ang mga siko na nakaturo paitaas sa kisame. Ito ay mangangailangan ng sapat na kakayahang umangkop sa mga balikat at dibdib upang maayos na ilagay ang mga kamay nang flat sa sahig. Kung ang ibabaw ng sahig ay mahirap, ilagay ang isang banig o iba pang malambot na padding sa ilalim ng ulo para sa proteksyon. Panatilihin ang balanse sa iyong mga kamay at ilagay ang tuktok ng ulo sa sahig. Mula sa panimulang posisyon na ito, gamitin ang tuktok ng ulo, ang mga kamay at ang mga paa tulad ng wedges na ginamit upang pindutin nang matibay sa sahig, at iangat ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari.

Tulad ng dati, siguraduhin na ituro ang iyong pusod sa tapat na pader sa likod mo sa tulay, at iwasan ang pagtanggal sa gulugod tulad ng isang bisagra ng pinto. Progreso sa 30-60 segundo humahawak.

Advanced Bridging o ang Gymnastic Bridge

Upang umunlad nang higit pa, simulan mula sa intermediate tulay na posisyon, iangat ang ulo mula sa sahig at pindutin nang malakas sa pamamagitan ng mga kamay upang ganap na palawakin ang mga armas, na naglalayong upang ituwid ang mga elbow. Gamitin ang iyong mga binti upang pindutin ang iyong katawan pabalik habang itinataas mo ang iyong dibdib at ituwid ang iyong mga siko. Ang tunay na pagpapahayag ng pustura na ito ay upang magkaroon ng parehong mga armas at parehong mga binti ganap na pinalawak, na walang bends sa elbows o tuhod.

Ito ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop ng gulugod, balakang flexors, balikat at dibdib upang makakuha ng isang tamang tulay at pagpapabuti sa tulay ay makakatulong sa iyo ng malaki sa paghahanap ng isang kumportableng posisyon ng rack.

Matalinong pag-unlad sa iyong tulay pagsasanay. Magsimula sa pinaka basic at magtrabaho nang dahan-dahan sa mga pag-unlad, hindi kailanman pagpilit hanay ng paggalaw at pagbibigay pansin sa paghinga, hindi kailanman humahawak ng iyong hininga. Ang higit pa ay maaari mong mamahinga ang iyong isip at paghinga, ang mas madali ang iyong mga kalamnan ay mamahinga at paganahin mong ipalagay ang mga posisyon. Sa regular na pagsasanay ng mga pagkakaiba-iba ng tulay, ang double kettlebell na trabaho ay magiging mas kumportable at produktibo.