Ang pagbabalanse ay isang pangunahing paraan upang mapabuti ang pangkalahatang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw. Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang regular na flexibility program sa iyong regular na ehersisyo ikaw ay:
- mapabuti ang sirkulasyon
- mapabuti ang hanay ng paggalaw
- mapabuti ang pustura
- bawasan ang magkasanib na higpit
- bawasan ang pag-igting ng kalamnan
- mapabuti ang pagganap (may limitadong katibayan upang suportahan ito)
- mapabuti ang iyong kakayahang magrelaks
- payagan ang oras para sa pagsasanay sa kaisipan, tulad ng visualization
Ang isang kumpletong stretching routine ay maaaring tumagal nang mas kaunting 10 minuto. Ang pinakamainam na oras upang mabatak ay pagkatapos mong maiinit at ang mga kalamnan ay mainit-init. Ang pinakamahusay na oras upang maisagawa ang iyong kakayahang umangkop na gawain ay pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ay kapag ang kalamnan ay ang warmest at kapag maaari mong gamitin ang pagpapahinga. Tumutok sa pag-uunat ng mga kalamnan na ginagamit mo sa panahon ng iyong partikular na ehersisyo o isport.
Wastong pamamaraan
- Gumawa ng balanseng paglawak. Nangangahulugan ito na dapat mong palaging i-stretch ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong katawan nang pantay-pantay. Huwag mahigpit ang isang panig kaysa sa kabilang panig.
- Iwasan ang over-stretching. Huwag mag-abot sa punto ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Makadarama ka ng kaunting pag-igting o paghila sa kalamnan sa tugatog ng kahabaan.
- Pumunta mabagal! Laging mag-abot nang dahan-dahan at pantay. Hawakan ang kahabaan para sa mga labinlimang segundo at ilabas ang dahan-dahan pati na rin.
- Huwag kailanman bounce o jerk habang lumalawak. Ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala bilang isang kalamnan ay hunhon lampas sa kakayahan nito. Ang lahat ng stretches ay dapat na makinis, at mabagal.
- Huwag kalimutan na huminga. Ang mga ehersisyo ng kakayahang umangkop ay dapat na magpapatahimik. Malalim na madali, kahit na ang paghinga ay susi sa pagpapahinga. Huwag hawakan ang iyong hininga habang ikaw ay umaabot.
Mga Rekumendasyon na Inirekomenda
Hamstrings Stretch: Umupo sa sahig na may isang tuwid na tuwid sa harap mo at ang isa pang binti ay nakabaluktot (na may talampakan ng paa na humahawak sa loob ng hita ng nakabuka na binti).
Panatilihin ang iyong likod tuwid at sandalan pasulong mula sa hips. I-slide ang iyong mga armas pasulong patungo sa iyong nakabuka na paa. Itigil kapag nadama mo ang pull sa hamstring. Maghintay para sa 15 segundo at ulitin ang kabilang binti.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Magsinungaling sa iyong likod. Bend ang iyong kaliwang binti at dalhin ito patungo sa iyo. Hawakang mahigpit ang kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang kamay at hilahin itong bahagyang pababa at sa kanan hanggang sa madama mo ang kahabaan. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa. Ang iyong kanang binti ay dapat manatiling flat sa sahig. Maghintay ng 10 segundo at ulitin ang iba pang binti.
Mababang likod: Lay flat sa sahig na may tuhod baluktot. Gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin sila patungo sa iyong dibdib. Itaas ang iyong ulo at balikat sa sahig hanggang sa humigit-kumulang sa anim na pulgada ang iyong ulo mula sa iyong mga tuhod. Cross ang iyong mga ankles. Dahan-dahang i-rock ang iyong sarili pabalik-balik sa posisyon na ito para sa 30 segundo.
Standing Quad Stretch : Magsinungaling sa iyong kanang bahagi sa iyong kanang tuhod na tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Bend ang iyong kaliwang binti at hawakan ang bukung-bukong sa iyong kaliwang kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang takong papunta sa kaliwang bahagi ng iyong kulata. Sa sandaling maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong kaliwang patyo, dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig sa likod ng iyong kanang tuhod. Maghintay ng 15 segundo at ulitin ang kabilang binti.
Standing Calf Stretch : Stand isang haba ng braso ang layo mula sa isang pader na may mga paa ang balikat lapad ng hiwalay. I-slide ang kaliwang paa pabalik ng humigit-kumulang 18 pulgada, pinapanatili ang tuhod tuwid at parehong takong flat sa sahig. Baluktot ang iyong kanang tuhod at dahan-dahan ilipat ang iyong pelvis pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa bisiro at Achilles ng kaliwang binti. Maghintay ng 15 segundo at ulitin ang kabilang binti.